La recuperación del trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede llevar mucho tiempo, pero es probable que note cambios positivos en el camino. El trastorno de estrés postraumático ocurre cuando ha experimentado un trauma y le puede pasar a cualquiera. Si está lidiando con el trastorno de estrés postraumático, puede encontrar alivio de forma natural aprendiendo a lidiar con sus síntomas, cuidándose bien y recibiendo apoyo. Sin embargo, consulte a su médico si no está mejorando o si tiene pensamientos de autolesión.
Pasos
Método 1 de 4: Afrontar los síntomas y el estrés
Paso 1. Informe a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo sobre sus factores desencadenantes
Es posible que no te sientas cómodo abriéndote a las personas sobre lo que te sucedió, y eso está totalmente bien. Al mismo tiempo, es útil darles a las personas más cercanas a usted una lista de cosas que podrían desencadenar su trastorno de estrés postraumático. De esa manera, pueden ayudarlo a evitar sus factores desencadenantes mientras se recupera. Discuta sus factores desencadenantes con sus amigos, familiares y compañeros de trabajo para que puedan ayudarlo.
No es necesario que entre en detalles sobre por qué algo puede desencadenarlo. Está bien decir simplemente: "No me gustan los ruidos fuertes, las luces intermitentes o los silbidos"
Paso 2. Maneje su estrés para ayudarlo a evitar un episodio
El estrés es una parte normal de la vida, pero no tiene por qué ser dañino. Elija estrategias de afrontamiento que le ayuden a aliviar su estrés, luego hágalas todos los días para no sentirse abrumado. A continuación, se indican algunas formas en las que podría afrontar el estrés:
- Habla con alguien en quien confíes.
- Participa en un pasatiempo relajante.
- Escribe en un diario.
- Jugar con su mascota.
- Sumérjase en un baño tibio.
- Haz algo creativo.
- Sea físicamente activo.
Paso 3. Emplee técnicas de relajación para calmarse durante un episodio
Dado que el trastorno de estrés postraumático puede mantenerlo en alerta máxima, aprender a relajarse puede ayudarlo a controlar sus síntomas. Practica diferentes técnicas de relajación para descubrir qué funciona para ti. Aquí hay algunas formas en las que puede relajarse:
- Haz ejercicios de respiración. Por ejemplo, respire por la nariz contando 5, luego contenga la respiración contando 5 antes de exhalar contando hasta 5. Repita esto durante 5 respiraciones.
- Reciba un masaje o un masaje usted mismo.
- Realiza posturas de yoga.
- Prueba la aromaterapia.
- Escuche música relajante.
- Colorea un libro para colorear para adultos.
Paso 4. Usa la meditación de atención plena para conectarte al momento
El trastorno de estrés postraumático puede hacerle sentir como si estuviera volviendo a experimentar su trauma, lo cual es una sensación horrible. Afortunadamente, es posible que pueda detener sus flashbacks si se conecta a tierra en el presente con la meditación de atención plena. Para hacer esto, siéntese en una posición cómoda, baje la mirada y concéntrese en su respiración para despejar su mente. A continuación, levante la mirada y estudie su entorno, notando lo que puede sentir con sus 5 sentidos. Cuando esté listo, finalice su meditación.
- Durante tu meditación, es posible que notes cosas como las siguientes: "Escucho el sonido de los pájaros fuera de la ventana, veo la luz del sol en la pared, huelo el curry que se está cocinando en la cocina, siento el calor de los rayos del sol y prueba mi bálsamo labial de vainilla ".
- Puede optar por cerrar los ojos mientras se concentra en su respiración. Sin embargo, esto no es necesario si te incomoda.
Paso 5. Pase tiempo al aire libre para mejorar su estado de ánimo
Estar en la naturaleza libera hormonas que pueden ayudarlo a sentirse mejor. Además, puede crear sentimientos de paz, independencia y aislamiento, que contrarrestan los síntomas de su trastorno de estrés postraumático. Intente dar un paseo por la naturaleza, jugar en el parque, hacer un picnic, andar en bicicleta de montaña, escalar rocas o acampar.
- Cualquier tiempo que pase en la naturaleza ayudará a su recuperación.
- Salga solo o lleve a amigos o familiares con usted.
Paso 6. Retírese a personas, lugares y actividades que le brinden comodidad
Cuando experimente episodios, es posible que pueda afrontarlos mejor y recuperarse más rápidamente si tiene un retiro emocional. Puede ser una persona en la que confíe, un lugar en el que se sienta seguro o una actividad que le ayude a mantener los pies en la tierra. Encuentre lo que lo ayude a sentirse cómodo, luego úselo para ayudarlo a sobrellevar sus síntomas.
Por ejemplo, es posible que le resulte útil llamar a su mejor amigo cada vez que experimente un flashback. De manera similar, puede decidir que estar al sol o hacer una actividad con las manos lo ayuda a sentirse mejor
Paso 7. Rodéate de gente positiva
Estar rodeado de personas optimistas puede ayudarte a sentirte mejor. Identifica a las personas en tu vida que siempre parecen tener una buena actitud, luego pasa más tiempo con ellas. Pídales que lo visiten, se comuniquen con ellos por teléfono o correo electrónico y haga planes para salir con ellos.
No es necesario que evite activamente a las personas que no son positivas, lo que podría estresarlo. En su lugar, concéntrese en pasar más tiempo con personas positivas y las cosas encajarán en su lugar
Paso 8. Ofrézcase como voluntario para relacionarse con los demás y sentirse más empoderado
Como sobreviviente de PTSD, es normal sentir una pérdida de control. A menudo, ayudar a los demás puede ayudarte a recordar que tienes poder y control en tu vida. Busque una organización benéfica o sin fines de lucro en su área donde pueda hacer trabajo voluntario.
Puede ayudar a las personas, los animales o su comunidad. Incluso podría decidir trabajar con otras personas que tienen PTSD
Método 2 de 4: Obtener soporte
Paso 1. Asista a un grupo de apoyo de PTSD para ayudarlo a recuperarse
Busque en línea un grupo de apoyo para el trastorno de estrés postraumático que se reúna en su área. Luego, vaya a las reuniones del grupo para hablar con otras personas que hayan pasado por una experiencia traumática y aprenda cómo la han enfrentado. Cuando esté listo, cuéntele al grupo sus experiencias. Esto le proporcionará un entorno seguro para que pueda hablar sobre lo que está pasando y obtener ayuda de personas que lo comprendan.
Si está viendo a un terapeuta, probablemente pueda ayudarlo a encontrar un grupo que se reúna en su área
Variación:
Pregúntele a su terapeuta sobre las sesiones de terapia grupal que se realizan en su área. Asistir a la terapia de grupo con otros sobrevivientes a menudo es útil durante el tratamiento del TEPT.
Paso 2. Asista a la terapia de conversación con un terapeuta que tenga experiencia con el trastorno de estrés postraumático
La terapia de conversación es uno de los mejores tratamientos para el PTSD y no requiere que tome medicamentos. Busque un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de PTSD o trauma. Luego, visítelos para sesiones en las que hablará sobre sus experiencias y aprenderá a procesarlas.
- Consulte el sitio web de su terapeuta para ver si tiene experiencia o pregúntele sobre su experiencia.
- También puede pedirle a su médico que lo derive a un terapeuta.
Paso 3. Pruebe la terapia cognitivo-conductual para cambiar sus pensamientos y comportamientos
Al igual que la terapia de conversación, la terapia cognitivo-conductual también es un tratamiento superior para el trastorno de estrés postraumático y no requiere medicación. Busque un terapeuta que tenga experiencia en terapia cognitiva conductual para ayudar a alguien con TEPT. Durante sus sesiones, aprenderá a identificar pensamientos y comportamientos problemáticos para poder reemplazarlos.
- Su terapeuta puede asignarle tareas para ayudarlo con su tratamiento.
- Puede llevar tiempo ver los resultados, pero la terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a superar los patrones negativos en su vida.
Propina:
Su terapeuta puede recomendarle que realice una terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma para ayudarlo a reemplazar sus pensamientos problemáticos sobre lo que sucedió con pensamientos más neutrales o equilibrados. Durante la terapia, enfrentará lentamente sus recuerdos o desencadenantes de una manera terapéutica para usted.
Paso 4. Participe en la terapia de reprocesamiento y desensibilización del movimiento ocular (EMDR)
Pregúntele a su médico si EDMR podría ser una buena opción para usted. Puede ayudarlo a procesar los recuerdos y las emociones que están causando su trastorno de estrés postraumático. Durante sus sesiones, su terapeuta le indicará que haga ciertos movimientos oculares o golpecitos mientras piensa en sus recuerdos. Además, pueden usar tonos auditivos para ayudarlo a procesar recuerdos o emociones.
- Pregúntele a su terapeuta si está capacitado para realizar EDMR. Si está buscando un nuevo terapeuta, consulte su sitio web para ver si EDMR figura como un servicio.
- La EDMR es un tratamiento común para el trastorno de estrés postraumático y el trauma.
Método 3 de 4: vivir un estilo de vida saludable
Paso 1. Haga ejercicio todos los días para sentirse mejor y conectarse con su cuerpo
Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas de forma natural, que lo ayudan a sentirse mejor. Además, el ejercicio hace que se sienta más comprometido con su cuerpo, lo que puede contrarrestar los síntomas de su trastorno de estrés postraumático. Haga 30 minutos de ejercicio de intensidad ligera a moderada 5-7 días a la semana para ayudarlo a sentirse mejor.
- Por ejemplo, sal a caminar, bailar, nadar o montar en bicicleta.
- Es mejor evitar el ejercicio vigoroso, que podría estresar su sistema.
Paso 2. Duerma de 7 a 9 horas por noche porque el cansancio puede provocar cambios de humor
Cuando se trata de un trastorno de estrés postraumático, conciliar el sueño puede ser muy difícil. Sin embargo, dormir también es muy importante porque el cansancio aumenta los sentimientos de ira e irritabilidad. Siga un horario de sueño para que esté acostumbrado a acostarse a la misma hora todos los días. Además, cree un ambiente reconfortante para dormir, relájese antes de acostarse y evite las pantallas dentro de las 2 horas antes de acostarse.
Si está cansado durante el día, puede tomar una siesta de 20 a 30 minutos
Paso 3. Tome kava para controlar su ansiedad si su médico lo aprueba
Busque un suplemento de kava en forma de cápsula, polvo o tintura. Luego, lea la etiqueta de su suplemento y tómelo según las indicaciones. Puede ayudar a controlar sus síntomas de ansiedad que son parte de su PTSD.
- Dado que los suplementos pueden interferir con los medicamentos que está tomando y pueden empeorar ciertas afecciones médicas, debe hablar con su médico antes de tomar kava.
- La kava puede provocar efectos secundarios, como sarpullido o coloración amarillenta de la piel.
Paso 4. Evite las drogas y el alcohol porque pueden empeorar sus síntomas
Es normal querer consumir drogas o alcohol para ayudarlo a lidiar con sus síntomas. Si bien es comprensible que desee calmar sus emociones, esto solo empeorará su situación. En lugar de consumir drogas o alcohol, use sus técnicas de relajación naturales para ayudarlo a pasar el día.
Si tiene problemas para mantenerse alejado de las drogas y el alcohol, hable con su médico para obtener ayuda
Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si no mejora después de 4 semanas de tratamiento
Si bien su recuperación puede llevar mucho tiempo, debería comenzar a notar alguna mejoría después de aproximadamente 4 semanas de tratar su PTSD. Si no mejora, hable con su médico para averiguar si necesita ayuda adicional. Puede mejorar si encuentra el tratamiento adecuado para usted.
Sus mejoras no necesitan ser dramáticas. Por ejemplo, es posible que note una mejora si tiene flashbacks con menos frecuencia o puede conciliar el sueño con más facilidad
Paso 2. Obtenga atención médica inmediata si tiene pensamientos de autolesión
A veces, su trastorno de estrés postraumático puede volverse abrumador y esto podría hacerle pensar en hacerse daño. Si esto sucede, necesita tratamiento inmediato para ayudarlo a sentirse mejor. Llame a su médico o acuda a una sala de emergencias para obtener ayuda.
Las cosas mejorarán, así que no se rinda. Deje que sus amigos y seres queridos lo ayuden a superar este momento difícil
Paso 3. Pregunte acerca de los medicamentos si la ansiedad o la depresión interfieren con su vida
Si sus síntomas se vuelven abrumadores, hable con su médico sobre sus opciones para tomar medicamentos. Es posible que pueda tomarlo por un período corto de tiempo mientras controla sus síntomas. Analice los aspectos positivos y negativos de la medicación con su médico para que le ayude a decidir qué es lo mejor para usted.
- Puede usar medicamentos junto con la terapia para ayudarlo a recuperarse.
- Si bien los medicamentos no curarán el trastorno de estrés postraumático, pueden ayudar a controlar sus síntomas.
