El estado mental alfa es cuando alcanzas un estado muy relajado mientras estás despierto. Tu cerebro comienza a emitir ondas alfa en lugar de beta, que es lo que emites cuando estás completamente despierto. Para entrar en el estado mental alfa, comience relajándose y luego continúe con diferentes técnicas que pueden llevarlo al estado mental alfa, como respiración profunda, cuenta atrás y visualizaciones. Después de relajar la mente para el estado alfa, depende de usted qué método utilice para lograrlo, aunque es una buena idea incorporar la respiración profunda en cualquier otro método que elija.
Pasos
Método 1 de 4: Relajar la mente y el cuerpo
Paso 1. Elija un buen momento
No querrás que te apresuren mientras intentas encontrar tu estado mental alfa, especialmente si es tu primera vez. Elija un momento en el que no tenga un millón de cosas que debería estar haciendo en su lugar. Si las tareas pendientes siguen interfiriendo en su tiempo de meditación, intente hacer una lista rápida de lo que necesita hacer para poder concentrarse en su mediación.
Paso 2. Ponte cómodo
Para entrar en el estado mental alfa, debe estar relajado, lo que significa que debe estar relativamente cómodo. Una buena posición es acostarse, así que busque un sofá o una cama cómodos para relajarse.
También puede sentarse en una posición que le resulte cómoda. Sentarse puede ser beneficioso si sigue durmiendo mientras está acostado
Paso 3. Elimine las distracciones
Para encontrar el estado mental alfa, debes concentrarte en tus meditaciones. Cierra la puerta para que no te molesten. Además, intente apagar o bloquear cualquier ruido repetitivo.
- Ponga música relajante si lo prefiere.
- Puede ayudar a cerrar los ojos.
Paso 4. Ordene su mente
Cuando esté abriendo su mente a la meditación, no intente cerrar cada pensamiento que corre por su mente. Eso es inútil, ya que su cerebro simplemente luchará contra esa inclinación. En su lugar, trate de dar un paso atrás y observe los pensamientos que pasan por su mente. De esa manera, no se verá arrastrado por esos pensamientos, sino simplemente observando.
Concéntrese en el silencio que también es parte de su pensamiento y trate de apartar sus pensamientos
Método 2 de 4: Trabajar en la respiración profunda
Paso 1. Inspire por la nariz, exhale por la boca
Respire lenta y profundamente. Mientras lo hace, asegúrese de aspirar el aire por la nariz. Exhale lentamente el aire por la boca. Si es necesario, puede respirar solo por la nariz o la boca.
Paso 2. Respire desde su diafragma
Cuando respira desde el diafragma, está respirando mucho más profundamente que si respirara desde el pecho. Si no está seguro de dónde está respirando, coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su diafragma (área del estómago). Tomar una respiración profunda. Debería ver que la mano de su diafragma se mueve más que la de su pecho.
Si su diafragma no se mueve, respire de nuevo e intente respirar tan profundamente como pueda, asegurándose de que su abdomen se mueva
Paso 3. Alterne entre respiraciones normales y respiraciones profundas
Mientras siente la respiración profunda, intente ir y venir. Respire normalmente durante una o dos respiraciones y luego cambie a una respiración lenta y profunda. Vea lo diferente que se siente en comparación.
Paso 4. Cuente mientras inhala y exhala
Para asegurarse de que está respirando profundamente, intente contar mentalmente hasta siete mientras inhala. Al exhalar, cuente hasta ocho, lo que le ayudará a expulsar el aire de manera lenta y uniforme.
Paso 5. Trabajar en sesiones cortas
Empiece con una sesión de diez minutos. Intente configurar un temporizador para no mirar constantemente el reloj. Cierre los ojos y practique la respiración profunda. Inhale a la cuenta de siete y exhale a la cuenta de ocho.
Método 3 de 4: uso de la técnica de cuenta regresiva
Paso 1. Comience su cuenta regresiva preliminar
Esta cuenta regresiva es solo para llevarte al estado mental en el que puedes entrar en un estado meditativo. Comience imaginando el número 3 en su mente mientras lo dice tres veces. Haz lo mismo con 2 y luego con 1.
Paso 2. Cuente desde 10
Ahora comienza su cuenta regresiva oficial. Imagina el número 10 en tu mente. Mientras lo hace, piense: "Estoy empezando a relajarme". Después de un momento, imagina el número 9 y piensa: "Me estoy calmando".
Siga revisando los números. Con cada número, diga una frase progresivamente más relajante, como "Estoy tan relajado", hasta que llegue a uno, donde podría decir: "Estoy completamente tranquilo y relajado, totalmente en alfa"
Paso 3. Cuente hacia atrás desde 100
Otro método es simplemente hacer una cuenta regresiva desde 100. Hágalo muy lentamente, tomando un descanso de 2 segundos entre cada número. Esta cuenta regresiva lenta puede ayudarlo a ponerse en un estado mental alfa.
- Intente hacer coincidir cada número con una respiración; un número por cada inhalación y exhalación combinadas.
- También puede contar hasta 100.
Paso 4. Vuelve a intentarlo
No todo el mundo alcanza un estado alfa en su primer intento. Puede intentarlo de nuevo en la misma sesión. Como alternativa, inténtelo de nuevo más tarde, cuando tenga la oportunidad de comenzar de nuevo con sus técnicas de relajación.
Si se siente frustrado, intente tomar un descanso antes de comenzar de nuevo
Método 4 de 4: Probar la visualización
Paso 1. Relájese antes de intentar la visualización
Intente respirar profundamente antes de pasar a la visualización, de modo que esté completamente relajado mientras intenta entrar en el estado mental alfa. Haga una sesión de respiración profunda de diez minutos antes de intentar la visualización.
La visualización te obliga a salir de tu cuerpo a tu mente. Centra toda su atención en la imagen, por lo que no puede quedar atrapado en sus preocupaciones habituales. Además, la visualización aumenta naturalmente sus ondas alfa
Paso 2. Utilice una guía
Incluso si no está en un estudio, aún puede usar una guía para la meditación. Hay aplicaciones gratuitas disponibles para visualización guiada, y también puede usar sitios como www. YouTube.com para encontrar visualizaciones guiadas.
Paso 3. Acérquese a un destino pacífico
De alguna manera, la visualización es solo una forma de soñar despierto. Comience con una sesión corta de 5 minutos. Elija un lugar que le brinde paz o alegría o que le resulte relajante. Imagínese acercándose a él. Todavía no has llegado a ese punto, ya que emprenderás el viaje en tu mente.
- Por ejemplo, tal vez eligió su cabaña favorita en el bosque. Cierra los ojos e imagina que estás caminando por un sendero para llegar a tu cabaña.
- Trate de incorporar todos sus sentidos mientras camina. ¿Que ves? ¿Qué sientes? Que hueles ¿Qué escuchas? ¿Qué puede tu toque?
- Sienta el suelo bajo sus pies y el viento frío en su piel. Huele los árboles. Escuche el sonido de sus pies crujiendo en el camino y los pájaros piar y susurrar en las hojas. Observe el marrón oscuro de la madera a medida que se acerca a la cabaña.
Paso 4. Viaje a través de su escenario
Ahora es el momento de ingresar su destino. Sigue acercándote y, a medida que pasas por otras áreas, imagina todas las cosas que te están diciendo tus sentidos. Imagínese lo que cambia a medida que se mueve a través de diferentes atmósferas, como ir de afuera hacia adentro o moverse de una habitación a otra.
- Por ejemplo, abra la puerta de la cabina y entre al pasillo. Imagínese la luz parpadeante arriba y el olor de la madera de la que está hecha la cabaña. Sienta y escuche la quietud y la calidez después de estar afuera. Imagínese doblando una esquina y entrando al estudio donde hay un fuego crepitando en la chimenea.
- Elija un lugar como su destino final, como el estudio o la cocina, y acomódese allí con sus sentidos.
