Las personas pueden experimentar diversos grados de ansiedad. Algunas personas tienen ataques de ansiedad graves que requieren tratamiento o medicamentos psiquiátricos. Las personas que padecen ansiedad moderada pueden tener que desarrollar varias intervenciones para funcionar en la vida cotidiana. Por otro lado, algunas personas experimentan una ansiedad relativamente leve y más fácil de manejar. Incluso si sufre de ataques de ansiedad "leves", todavía pueden ser atemorizantes en el momento. Saber identificar un ataque y utilizar técnicas de relajación en el momento y en el día a día puede ayudar. Aprenda a superar un ataque de ansiedad leve y controle su ansiedad para vivir una vida más saludable y menos estresante.
Pasos
Parte 1 de 3: Detener un ataque en el momento
Paso 1. Conozca los signos de un ataque de ansiedad
Reconocer cuándo está a punto de sufrir un ataque de ansiedad es clave para superarlo de manera eficaz antes de que se intensifique. La mayoría de los ataques de ansiedad duran alrededor de 10 minutos. Rara vez duran más de media hora. Tenga en cuenta que en los casos de ansiedad "leve", sus síntomas pueden ser menos extremos que en los ataques más graves. Los signos pueden incluir:
- Tener una sensación de pánico o fatalidad
- Tener dificultad para respirar
- Sintiendo que tu corazón late demasiado rápido
- Sensación de demasiado calor o demasiado frío
- Tener calambres de estómago o náuseas
- Sentir que ha perdido el control o que se está volviendo loco
- Sentirse separado de su cuerpo o entorno.
Paso 2. Acepta la ansiedad
Luchar contra la forma en que su cuerpo se siente o tratar de bloquear los sentimientos puede empeorarlos. En cambio, permítase aceptar lo que está sintiendo ansiedad y sentarse con estos sentimientos durante unos minutos.
- Intente decir algo como: "Lo que siento es ansiedad y es incómodo".
- También podría beneficiarse al notar cómo se siente físicamente debido a la ansiedad. Por ejemplo, ¿se siente tembloroso o acalorado? ¿Sientes que necesitas caminar? Tenga en cuenta sus sensaciones físicas y lo que le están provocando que tenga ganas de hacer.
Paso 3. Vaya a un lugar tranquilo o apartado
Si su ansiedad se debió a algo en su entorno, como tener que hablar frente a una multitud, puede ser útil tener algo de espacio. Deja tu entorno por un rato para calmarte. Vaya a una habitación donde pueda tener algo de privacidad.
Si está en el trabajo, puede ser útil ir al baño para orientarse. En la escuela, vea si puede excusarse de la clase e ir al pasillo o al baño
Paso 4. Respire profundamente varias veces
Una vez que haya llegado a un lugar donde presumiblemente esté seguro y solo, puede ayudar a relajar la respiración. La ansiedad generalmente trae consigo dificultad para respirar. Practicar la respiración profunda puede contrarrestar este problema y activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Un gran atributo de la respiración profunda es que puedes practicarla en casi cualquier lugar sin que nadie sepa que estás ansioso.
- Inhala por la nariz contando de 4 a 5. Aguante la respiración brevemente. Luego, suelte el aire exhalando por la boca contando de 4 a 5. Repita este ejercicio varias veces para contrarrestar la respuesta al estrés y promover la relajación.
- Intente apoyar la lengua en la paleta inferior de la boca mientras exhala. Eso activará la parte parasimpática de su sistema nervioso, que es responsable de controlar el estado de reposo de su cuerpo.
Paso 5. Repita las afirmaciones calmantes
La ansiedad a veces puede aumentar debido a sus patrones de pensamiento. Dado que tiene sus raíces en la preocupación, puede intentar superar un ataque de ansiedad recitando declaraciones positivas para sí mismo. Estas declaraciones giran en torno a cómo le gustaría sentirse. Haga la declaración en tiempo presente, repetirla una y otra vez puede ayudar a que su sistema nervioso comience a calmarse nuevamente. Por ejemplo, "Estoy tranquilo" o "Estoy a salvo". Pruebe estas afirmaciones:
- "Me siento tranquilo y en paz".
- "Sé que podré controlar mis ataques de ansiedad".
- "Estoy perfectamente seguro y protegido".
- "Mi ansiedad no me controla".
Parte 2 de 3: Manejo de la ansiedad todos los días
Paso 1. Utilice técnicas de relajación
Existe una colección de estrategias que puede incorporar a su rutina diaria para controlar la ansiedad. Es posible que muchas de estas estrategias no sean efectivas para aliviar la ansiedad de inmediato, pero, si se practican con el tiempo, pueden ayudarlo a aprender a procesar la ansiedad y el estrés con mayor facilidad a medida que surgen. Trate de realizar al menos una actividad varias veces al día. Pruebe varios para determinar cuál funciona mejor para usted.
- La meditación de atención plena es una forma de participar de manera más efectiva en el momento presente. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda sentarse sin distracciones. Siéntese en una silla o en un cojín en el suelo. Elija un punto de enfoque, como algo en la habitación, una frase relajante o simplemente su respiración. Respira profundamente. Cuando los pensamientos que te distraen entren en tu mente, déjalos ir y venir sin juzgarlos. Regrese a su enfoque y respire.
- Otras actividades relajantes pueden incluir varias otras formas de meditación y visualización, que es el proceso de usar sus sentidos para visualizar un lugar más tranquilo y sereno.
Paso 2. Utilice su cuerpo para liberar la tensión
Dado que la tensión a menudo aparece en algún lugar de su cuerpo, puede usar su cuerpo para aliviar la tensión y sentirse más relajado. El ejercicio rítmico puede ser útil para aliviar el estrés y promover una mejor forma física. Hay una infinidad de actividades físicas que puede utilizar para relajarse. Intente nadar, correr, andar en bicicleta o bailar.
- Otra forma de aliviar la tensión física con objetivos específicos es la relajación muscular progresiva. Esta técnica implica tensar y luego relajar sistemáticamente cada grupo de músculos del cuerpo. Encuentre un lugar tranquilo para sentarse cómodamente. Empiece por los dedos de los pies y tense cada grupo de músculos durante unos 5 segundos antes de soltarlo y pasar al siguiente grupo.
- Además del ejercicio y la relajación muscular progresiva, también puede liberar la tensión de su cuerpo mediante masajes, tai chi y diversas formas de yoga.
Paso 3. Escriba sus pensamientos
Tenga un bloc de notas y un bolígrafo cerca, escriba en su computadora portátil o incluso introdúzcalos en su teléfono. Combata la ansiedad llevando un diario de pensamientos. Cuando escribe sus pensamientos y sentimientos, adquiere conciencia de ellos. Solo entonces podrá actuar.
- Coge un cuaderno y escribe tres títulos. # 1 debería describir la situación. # 2 debe detallar los pensamientos que está teniendo. El número 3 debe describir el nivel de ansiedad que siente en una escala del 1 al 10.
- Un diario de pensamientos puede generar más conciencia sobre los patrones de pensamiento negativo y también ayudarlo a comprender el estímulo detrás de ciertos pensamientos.
Paso 4. Inicie un período de preocupación
Reserve un tiempo para dejarse llevar por la ansiedad. Esto puede parecer contradictorio, pero se ha demostrado que funciona. Decirte a ti mismo que no te preocupes generalmente no tendrá ningún efecto. Sin embargo, posponer sus preocupaciones hasta un período corto cada día puede ayudarlo a controlar la ansiedad que experimenta en su vida diaria.
- Elija entre 10 y 30 minutos al día para pensar en esos pensamientos y preocupaciones negativos. Durante esos 10 a 20 minutos, concéntrate en nada más que en los pensamientos negativos que te ponen ansioso. Durante el resto del día, si surge una preocupación, anótela y dígale a sí mismo que la resolverá más tarde.
- Maximice su período de preocupación identificando las preocupaciones sobre las que puede hacer algo y proponiendo algunas formas de resolverlas o mejorarlas. Por ejemplo, si se encuentra preocupado por una prueba próxima, puede aliviar su ansiedad trazar un horario de estudio para que se sienta más preparado.
Paso 5. Acepte lo que no puede controlar
Puede ser extremadamente útil abordar las preocupaciones durante el tiempo establecido cada día y encontrar soluciones a los problemas persistentes. Sin embargo, debe llegar a aceptar que algunos problemas simplemente no podrá controlar. No importa cuánto lo intente, preocuparse no le dará poder sobre cuestiones como el clima, el futuro u otras personas. Reconozca que algunas cosas están fuera de su control y tenga fe en el conocimiento de que estará bien sin controlarlo todo.
Parte 3 de 3: Construyendo una mejor salud mental
Paso 1. Ejercicio
Hacer suficiente ejercicio es fundamental para las personas que sufren de ansiedad. Puede ayudar a reducir la ansiedad, controlar el estrés, mejorar su sueño y mantener su mente funcionando al máximo. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Haga algo que sea moderado o vigoroso para obtener el mayor beneficio del ejercicio. Por ejemplo, puede intentar correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o bailar.
Haga algo que disfrute para hacer del ejercicio algo que esté deseando hacer. Esto puede ayudar a que le resulte más fácil seguir adelante. Por ejemplo, pruebe el yoga reparador para ayudar a aliviar la ansiedad
Paso 2. Reduzca el consumo de alcohol, tabaco y cafeína
Otra forma de reducir la ansiedad, el miedo y la preocupación es reducir el alcohol, el tabaquismo y la cafeína. El alcohol se conoce como un depresor que puede aumentar la ansiedad en algunas personas. Minimiza tu consumo de estas sustancias e intenta consumir manzanilla para calmarte y mejorar el sueño.
Paso 3. Cuide su dieta
Llevar una dieta sana y equilibrada puede beneficiar positivamente tanto su salud física como mental. La ansiedad puede tentarlo a buscar alimentos reconfortantes, como comidas ordenadas en un restaurante de comida rápida y alimentos procesados que son azucarados, grasos o salados. Elija comidas integrales y bocadillos que consistan en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y granos integrales. Dichos alimentos apoyan la salud en general y pueden mejorar significativamente sus síntomas de ansiedad.
Los alimentos con ácidos grasos omega-3 o grasas saludables pueden ayudar a calmar la ansiedad. Intente incorporar salmón a su dieta para obtener esos beneficios. Las sugerencias de refrigerios para reducir la ansiedad pueden incluir alimentos ricos en magnesio como nueces y semillas, así como alimentos fermentados como encurtidos y chucrut
Paso 4. Duerma lo suficiente
Tener preocupaciones constantes puede hacer que sea difícil dormir la cantidad adecuada de sueño cada noche. Pero descansar lo suficiente puede ser beneficioso para aliviar los síntomas de ansiedad. Practique una buena higiene del sueño para apoyar su salud mental y reducir las preocupaciones.
- Vaya a dormir cada noche y levántese cada mañana a la misma hora. Deja de tomar siestas al final de la tarde. Reduzca el acceso a dispositivos tecnológicos al menos una hora antes de acostarse.
- Haga que su entorno de sueño sea óptimo para descansar atenuando las luces, bajando la temperatura y eliminando las distracciones del dormitorio. Además, evite comer bocadillos demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que algunos alimentos pueden mantenerlo despierto.
Paso 5. Realice actividades de cuidado personal con regularidad
Aunque muchas personas tienden a descuidar el cuidado personal, es uno de los elementos básicos más importantes para una salud mental duradera. El autocuidado implica cualquier acto intencional realizado en beneficio de su salud física, mental y emocional. Te permite tener equilibrio en la vida.
Piense en algunas actividades que pueda programar en su rutina diaria o semanal que mejoren su bienestar. Estas pueden ser actividades que lo relajen, lo hagan sonreír o lo hagan sentir satisfecho. Los ejemplos pueden incluir visitar el spa, tomar un baño de burbujas, leer una novela intrigante, darse un capricho con un nuevo atuendo o escuchar su álbum favorito
Paso 6. Apóyese en su sistema de apoyo
Mantener conexiones positivas con los demás también mejora su salud mental y reduce la ansiedad. Cuando pasas tiempo con personas que te hacen sentir bien contigo mismo, es menos probable que sucumbas a preocupaciones y miedos incesantes. Reúna su red de apoyo y haga un esfuerzo por pasar tiempo de calidad con amigos y familiares semanalmente.
Paso 7. Consulte a un profesional de la salud mental cuando sea necesario
Con ataques de ansiedad leves, es posible que pueda utilizar técnicas de relajación y mejoras en el estilo de vida para mantener a raya los síntomas. Sin embargo, si tiene problemas para reducir la ansiedad por su cuenta, debe consultar con un proveedor de salud mental que tenga experiencia en el tratamiento de la ansiedad.
