Cuando escuche la palabra "ansiedad", es posible que solo piense en los efectos mentales. Sin embargo, también puede experimentar una serie de síntomas físicos cuando se sienta ansioso, como insomnio, dolores de cabeza, tensión muscular, frecuencia cardíaca rápida e hiperventilación. Si ha estado experimentando síntomas físicos debido a su ansiedad, hay una serie de pasos que puede seguir para mejorar su condición. Las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar la frecuencia cardíaca y la respiración cuando se sienta ansioso. Reciba un masaje o use analgésicos para ayudar con la tensión muscular y los dolores de cabeza. Finalmente, haga ejercicio con regularidad y practique una buena dieta para mantener su salud en general. Estas estrategias pueden ayudarlo a superar los síntomas físicos de su ansiedad.
Pasos
Método 1 de 3: Controlar la frecuencia cardíaca y la respiración
Paso 1. Deténgase y cuente hasta 10 si siente que se avecina un ataque de ansiedad
Los síntomas físicos de la ansiedad incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida, músculos tensos, sudoración y mareos. Una vez que sienta que estos síntomas comienzan, deténgase. Cierre los ojos, intente bloquear el mundo y cuente hasta 10. Concéntrese en su respiración y cuente lentamente. Si aún siente que su corazón late con fuerza, repita el proceso y cuente hasta 20.
- Trate de alejarse de la situación que lo estaba estresando. Si estaba discutiendo con su pareja, por ejemplo, vaya a otra habitación por un minuto.
- Si está en el trabajo o en una reunión, discúlpese cortésmente. Ve al baño u otra habitación para calmarte.
Paso 2. Haga ejercicios de respiración profunda para dejar de hiperventilar
La hiperventilación es un síntoma importante de ansiedad física. Si respira rápido, deténgase y concéntrese en tomar respiraciones largas y profundas. Inspire hasta que no pueda más, manténgalo presionado por un segundo y luego déjelo exhalar lentamente. Repita este proceso hasta que tenga su respiración bajo control.
- Si es posible, acuéstese boca arriba y coloque las manos sobre el estómago. Sienta cómo su torso sube y baja con cada respiración para mantenerse concentrado en la respiración.
- Hacer ejercicios de respiración profunda todos los días, incluso si no siente ansiedad, es una buena práctica para cuando tiene un ataque de ansiedad. Estará listo para controlar su respiración de manera más efectiva cuando llegue el momento.
Paso 3. Distráigase de la ansiedad con una actividad divertida
A veces, la mejor forma de deshacerse de la ansiedad es distraerse. Si puede, deje de hacer lo que le estaba causando ansiedad y haga algo que disfrute. Esto le quita la mente a la ansiedad y ayuda a aliviar los síntomas físicos como un corazón acelerado e hiperventilación. Más adelante, puede volver a la actividad estresante e intentar realizarla con un mejor estado de ánimo.
- Las buenas actividades de distracción son escuchar música, hacer ejercicio, caminar y tocar un instrumento o usar las manos de alguna manera.
- Evite las actividades de distracción destructivas como el uso de drogas o alcohol. Estos no eliminan el problema y causan otros problemas de salud.
Paso 4. Practica yoga o meditación para relajar tu cuerpo y tu mente
Ambas actividades son útiles para aliviar la tensión y reducir la frecuencia cardíaca. Dedique tiempo todos los días a técnicas de relajación como estas para reducir gradualmente sus síntomas de ansiedad. Incluso 15 minutos al día pueden aliviar considerablemente sus síntomas.
- La meditación es especialmente útil por la mañana antes de irse al trabajo. Tomarse un tiempo para relajarse y prepararse para el día que tiene por delante lo ayudará a enfrentar los desafíos de manera más efectiva.
- Si tiene problemas para dormir debido a la ansiedad, el yoga y la meditación por la noche pueden relajarlo y ayudarlo a dormir mejor.
Paso 5. Reduzca su ingesta diaria de cafeína
La cafeína aumenta naturalmente la frecuencia cardíaca y, a veces, provoca un ligero nerviosismo en los músculos. Si tiene ansiedad, estos efectos pueden empeorar sus síntomas físicos e incluso desencadenar un ataque de pánico. Si siente síntomas de ansiedad con regularidad y bebe bebidas con cafeína con regularidad, intente reducir su consumo. Reduzca a 1/2 o 1/3 de su ingesta normal para reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular.
- Trate de usar alternativas descafeinadas o bajas en cafeína al café y las bebidas energéticas, como los tés de hierbas.
- Oficialmente, 400 mg de cafeína al día son seguros para los adultos, lo que equivale aproximadamente a 4 tazas de café. Sin embargo, si sufre de ansiedad, mantenga su consumo muy por debajo de este. Si toma regularmente 3 tazas al día, intente reducir su consumo a 1.
- Preste atención al contenido de cafeína en los refrescos y bebidas energéticas. Algunas bebidas energéticas tienen más de un día de cafeína en una porción, por lo que es posible que reciba una dosis mayor de la que cree.
- Reducir la ingesta de cafeína también le ayuda a dormir mejor, lo que también es útil para controlar sus síntomas de ansiedad.
Método 2 de 3: Reducir el dolor físico
Paso 1. Practique la relajación muscular progresiva para aliviar la tensión
La relajación muscular progresiva es una técnica para aliviar el estrés que libera gradualmente todos los músculos tensos. Siéntese en un lugar tranquilo y respire profundamente unas cuantas veces. Luego, tense cada músculo de su cuerpo individualmente y libérelo. Trabaja en todo tu cuerpo. Relajar los músculos de esta manera ayuda a reducir la tensión y el estrés general. La práctica diaria ayuda a relajar los músculos cuando se siente estresado.
- Puede utilizar esta técnica durante todo el día si siente que se avecinan ataques de ansiedad. Puede que ni siquiera notes que estás tensando los músculos.
- Combine la relajación muscular con la respiración profunda para reducir su ansiedad general.
Paso 2. Reciba un masaje para aflojar los músculos tensos
Si constantemente tensa los músculos debido a la ansiedad, es posible que estén doloridos y tensos. Un masaje puede ayudar a aflojar esta tensión y reducir su dolor. Como beneficio adicional, sentirse mejor físicamente puede tener un efecto positivo en sus síntomas de ansiedad.
- El dolor de ansiedad es común en la espalda y el cuello porque las personas a menudo tensan estos músculos cuando están ansiosas.
- Visite a un masajista profesional en lugar de que alguien le frote la espalda. Un terapeuta sabe cómo manipular sus músculos correctamente para obtener los resultados correctos.
Paso 3. Evite los alimentos que le causen malestar estomacal
Un malestar estomacal es otro síntoma físico de ansiedad. Esto a menudo se ve agravado por ciertos alimentos, que son únicos para cada persona. Preste atención a su dieta y vea si algún alimento empeora sus síntomas. Limite o elimine estos alimentos, especialmente si se ha sentido ansioso últimamente.
- Los alimentos picantes suelen causar malestar estomacal. Los alimentos y bebidas demasiado azucarados son otro culpable común.
- Si su dolor de estómago dura más de unos pocos días a la vez, consulte a su médico para descartar un problema subyacente.
- No use analgésicos para el dolor de estómago. Esto puede empeorar los síntomas, especialmente si tiene una úlcera.
Paso 4. Tome analgésicos para combatir los dolores de cabeza por tensión
Los dolores de cabeza tensionales son comunes entre las personas con ansiedad. Además de las técnicas de relajación habituales, los analgésicos de venta libre pueden aliviar estos dolores de cabeza. Tome medicamentos para ayudar a controlar el dolor mientras trabaja para reducir su ansiedad general.
- Tome analgésicos de acuerdo con las instrucciones del producto. Tomar demasiados puede causar malestar estomacal o causar otros efectos secundarios.
- Si sufre de dolores de cabeza todos los días, considere la posibilidad de consultar a su médico. Es posible que tenga un problema médico subyacente que los esté causando.
Método 3 de 3: Mantener su salud
Paso 1. Siga una dieta equilibrada para aumentar su inmunidad
La ansiedad puede inhibir su sistema inmunológico con el tiempo, dejándolo susceptible a enfermedades e infecciones. Mantenga su inmunidad con una dieta saludable. Incluya frutas y verduras frescas en cada comida y obtenga proteínas magras de fuentes saludables como el pescado y las aves. Del mismo modo, evite los alimentos procesados poco saludables que tienen un alto contenido de sal y grasas saturadas, que pueden empeorar la ansiedad.
- Las vitaminas B, C y E son especialmente importantes para su sistema inmunológico. Buenas fuentes de estas vitaminas son las bayas, las verduras de hoja verde, los frijoles y los pimientos morrones.
- Los alimentos ricos en probióticos han mostrado cierta correlación con la reducción del estrés. Coma yogur griego natural o tome suplementos probióticos para aumentar su ingesta.
- No se salte las comidas. El hambre puede empeorar su ansiedad.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad para reducir el estrés y mejorar su salud
El ejercicio es un reductor de estrés comprobado, así que comprométase a hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, de 3 a 4 días a la semana. Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta y nadar son los mejores para reducir el estrés. Este es un beneficio general para la salud que también mejorará sus síntomas de ansiedad.
- No tiene que esforzarse mucho para disfrutar de estos beneficios. Una caminata de 30 minutos todos los días es un gran ejercicio.
- Practicar deportes es otra excelente manera de hacer ejercicio. Considere unirse a un equipo local para hacer ejercicio y hacer nuevos amigos.
- El ejercicio también ayuda a estimular su sistema inmunológico, mejorar su sueño y reducir su frecuencia cardíaca en reposo, todos los cuales son útiles para combatir la ansiedad.
Paso 3. Duerma 8 horas cada noche
Si bien dormir con ansiedad puede ser difícil, es importante para mejorar sus síntomas. La falta de sueño suprime su inmunidad y empeora sus síntomas de ansiedad. Hay una serie de pasos que puede seguir para dormir mejor, incluso si está experimentando ansiedad.
- Haz ejercicios de relajación antes de acostarte, como yoga o meditación, para ayudarte a conciliar el sueño. Luego haga algo tranquilo hasta que se vaya a la cama, como leer. No mire las pantallas antes de acostarse, porque esto puede estimular su cerebro y mantenerlo despierto.
- Evite la cafeína durante al menos 4 horas antes de acostarse. Si es sensible a la cafeína, aumente este tiempo a 6 horas.
- Los suplementos como la melatonina o los tés de hierbas pueden ayudarlo a dormir de forma natural.
Paso 4. Evite el uso de drogas, fumar y alcohol para lidiar con su ansiedad
Si bien estas actividades pueden hacer que se sienta mejor momentáneamente, en última instancia son formas destructivas de lidiar con la ansiedad. Dañan su salud en general, deprimen su sistema inmunológico y dificultan el sueño. Es mejor reducir o eliminar estos hábitos por completo.
