El dolor de espalda crónico es una afección común, especialmente en un mundo donde muchas personas se sientan en sus escritorios todo el día para trabajar. El dolor de espalda puede dejarlo sin trabajo y evitar que realice las tareas normales de la casa. Es posible que usted sea una de las millones de personas que desean aliviar el dolor de espalda pero no quieren usar medicamentos o cirugía. Afortunadamente, hay muchos métodos que puede utilizar antes de recurrir a ellos. Mantener una buena postura, hacer ejercicio, estirarse y aplicar calor pueden reducir considerablemente el dolor. Si ninguno de estos métodos funciona, su médico puede darle más sugerencias de tratamiento.
Pasos
Método 1 de 4: aliviar su dolor
Paso 1. Descanse un día si le molesta la espalda
Descansar demasiado tiempo en realidad puede empeorar el dolor de espalda, así que limita tu tiempo de descanso. Si tiene la espalda mal, solo descanse 1 o 2 días. Después de eso, intente hacer algo de actividad física ligera para evitar que su espalda se contraiga.
- Mientras descansa, recuéstese en el sofá con una almohada debajo de los pies. Esto le quita presión a la espalda.
- Cuando vuelva a la actividad física, camine un poco y haga tareas domésticas fáciles. No levante nada pesado ni realice actividades que le pongan mucho estrés a la espalda.
Paso 2. Aplique almohadillas térmicas para aflojar los músculos adoloridos
Para el dolor crónico, las almohadillas térmicas o las bolsas de agua caliente son mejores que las frías. Descanse en el sofá o en una silla con una almohadilla térmica en el área dolorida. Mantén el fuego encendido durante 15 a 20 minutos. Repita este tratamiento 3 veces al día mientras dure el dolor.
- El calor es mejor para el dolor crónico, pero si su dolor de espalda proviene de una lesión, utilice una compresa fría en su lugar. Cambie a calor después de que la lesión tenga 48 horas.
- Si su dolor crónico es agudo y se concentra en un solo lugar, entonces el frío puede funcionar mejor para usted.
Paso 3. Practique una buena postura sentada y de pie
Una mala postura puede causar dolor de espalda crónico o empeorarlo. Siéntese y párese siempre de una manera que mantenga la curva natural de su columna. Cuando esté de pie, tire de los hombros hacia atrás para que la columna no se incline hacia adelante. Siéntese con los hombros apoyados en la silla para que no se incline hacia adelante y tensione la espalda.
- Puede mantener una buena postura sentada enrollando una toalla pequeña y colocándola entre la parte baja de la espalda y la silla, justo donde la espalda comienza a curvarse.
- También puede conseguir una silla diseñada para mantener la espalda recta. Estas sillas mantienen la curvatura natural de la espalda para que no se encorve ni ejerza presión sobre las articulaciones. Compre productos como estos o pídale una recomendación a su médico.
Paso 4. Coloque una almohada entre las piernas si duerme de lado
Dormir de costado es la posición más común para dormir, y presionar las rodillas y las caderas juntas puede ser difícil para la espalda. Solucione este problema tirando de las rodillas hacia el pecho y colocando una almohada entre ellas. Este apoyo adicional ayuda a prevenir el dolor de espalda.
- Dormir boca arriba es una posición poco común, pero es incluso mejor para la espalda. Si duerme así, coloque una almohada debajo de las rodillas como apoyo adicional.
- Dormir boca abajo ejerce mucha presión sobre la espalda. Trate de evitar dormir así si tiene dolor crónico. Si esta es su posición normal para dormir, haga todo lo posible por dormir de costado o boca arriba.
Paso 5. Consiga un colchón nuevo para apoyar mejor su espalda
Si sufre de dolor crónico y su colchón es viejo e incómodo, esto podría estar causando su problema. Vaya a una tienda de colchones y colóquese sobre algunos productos diferentes para ver si son más cómodos que su colchón actual. Esto podría brindarle más apoyo a su espalda y aliviar el dolor.
- Los colchones suelen durar alrededor de 10 años antes de que sea necesario reemplazarlos. Sin embargo, si su colchón sigue siendo cómodo y está en buen estado, podría durar más.
- Los colchones son una cuestión de preferencia personal, pero en general, un colchón muy suave no es ideal para el dolor de espalda. Su espalda se hundirá en el colchón y se saldrá de su alineación adecuada.
- Acuéstese siempre sobre un colchón durante unos minutos antes de comprarlo para asegurarse de que sea cómodo. La mayoría de las tiendas de colchones ofrecen un período de garantía o garantía de comodidad en el que puede devolver el colchón si no es cómodo.
Paso 6. Mantenga un peso corporal saludable para aliviar la presión de su espalda
El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre la espalda y podría empeorar el dolor crónico. Hable con su médico para encontrar un peso corporal ideal para usted. Luego, ajuste su dieta y haga más ejercicio para reducir su peso corporal a un nivel saludable.
- Un poco de actividad física adicional mientras pierde peso también es bueno para la espalda. Mantiene sus músculos sueltos y listos para la actividad.
- Elimine todos los alimentos procesados que pueda. Reemplácelos con frutas y verduras frescas, proteínas magras como aves y pescado, y productos de trigo integral.
Método 2 de 4: Estirar y fortalecer la espalda
Paso 1. Haga ejercicio físico todos los días para fortalecer la espalda
Si bien puede pensar que el descanso es bueno para la espalda, descansar demasiado es malo para el dolor crónico. Sus músculos y articulaciones se endurecerán y será más susceptible a las lesiones. Realice 30 minutos de actividad física todos los días para mantener la espalda suelta y fuerte.
- Realice actividades ligeras como caminar cuando su espalda esté alterada. Las actividades de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta son muy buenas para las articulaciones.
- No haga ejercicios de levantamiento o entrenamiento con pesas mientras le duele la espalda sin la aprobación de su médico.
Paso 2. Estire la espalda todos los días para mantenerla suelta
El dolor de espalda crónico a veces se debe a músculos tensos y nudos. Comience a hacer un régimen de estiramiento todos los días y concéntrese en actividades para relajar la espalda. Con el tiempo, esto puede aliviar su dolor y malestar.
- Comience con estiramientos simples como agacharse para tocarse los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10-20 segundos y luego vuelva a subir lentamente. Repite este estiramiento 3-5 veces al día.
- Gire las caderas para relajar la zona lumbar. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas. Gire las caderas en una dirección de 10 a 20 veces, luego cambie al otro lado.
- Algunos estiramientos de yoga más complicados también relajan la espalda. Cuando se sienta cómodo haciendo estiramientos básicos, intente hacer algunos videos de yoga para estiramientos más avanzados.
- Estirar las piernas también ayuda a la espalda porque todos estos grupos de músculos están conectados. Afloje los isquiotibiales y los cuádriceps también.
Paso 3. Haga giros de rodillas para un fácil ejercicio de fortalecimiento de la espalda
Este ejercicio estira y fortalece la espalda al mismo tiempo. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas mientras mantiene los pies plantados en el suelo. Luego, mueva lentamente ambas rodillas de un lado al otro. Repite este movimiento 10 veces, luego toma un descanso y haz 2 series más.
- Si tienes una esterilla de yoga, úsala para este ejercicio. De lo contrario, haga ejercicio en una alfombra o alfombra para no lastimarse la espalda.
- Es posible que su espalda esté demasiado tensa para alcanzar las rodillas hasta el piso. No se obligue a ir más lejos de lo que pueda. Deténgase donde se sienta cómodo.
Paso 4. Practique un ejercicio de puente para fortalecer su espalda baja
Un puente es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda más avanzado. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho. Plante sus pies en el piso a unos centímetros de sus nalgas. Levanta las caderas lo más alto que puedas y mantén esa posición durante 10 segundos. Bájalo lentamente y repite el ejercicio de 5 a 10 veces.
Cuando mejore en este ejercicio, podrá hacer diferentes variantes. Mantenga la posición durante más tiempo o haga más repeticiones
Paso 5. Trabaja también tu núcleo para que tu cuerpo esté equilibrado
Los músculos abdominales fuertes también ayudan a sostener la espalda. Incluya entrenamientos centrales en su régimen de ejercicios para que su torso esté equilibrado y bien apoyado. Intente hacer un ejercicio abdominal de 3 a 5 días a la semana para mantener su núcleo fuerte.
- Las abdominales son el entrenamiento básico más común y son fáciles de hacer en casa. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que los talones queden a unos centímetros de las caderas. Coloque los brazos sobre el pecho e inclínese hacia arriba para llevar la cabeza hacia las rodillas. Intente hacer 3 series de 20 abdominales.
- Algunos otros son elevadores de piernas, escaladores de montañas, tablas y patadas en bicicleta. Todos entrenan tu núcleo desde diferentes ángulos. Intente hacer 1 o 2 entrenamientos de core diferentes en cada una de sus sesiones de ejercicio.
Método 3 de 4: uso de terapias alternativas
Paso 1. Reciba un masaje en la espalda para aliviar la presión en la espalda
Su dolor de espalda podría ser el resultado de los nudos y la tensión en los músculos de la espalda. Intente visitar a un masajista profesional para que le ajuste la espalda. Si le ayuda a aliviar el dolor, hágase un masaje regular para evitar que vuelva a aparecer.
- Explíquele al terapeuta exactamente dónde siente el dolor y cuánto tiempo lo ha tenido. Pueden ajustar su enfoque basándose en esta información.
- Pueden ser necesarias algunas visitas para aliviar el dolor por completo. También debe hacer sus estiramientos y ejercicios en casa para que el tratamiento sea más efectivo.
Paso 2. Practica yoga para estirar y fortalecer tu cuerpo
El yoga es un ejercicio excelente que mantiene los músculos flexibles y fuertes. Intente tomar una clase de yoga o hacer algunas posiciones en casa como parte de su rutina diaria. Muchas personas encuentran alivio del dolor de espalda con ejercicios regulares de yoga.
- Si toma clases de yoga, hable con el instructor y hágale saber que tiene dolor de espalda crónico. Es posible que puedan sugerirle algunos estiramientos específicos.
- No hagas posturas de yoga que agraven tu espalda. Si siente algún dolor, ajuste la posición para que no le duela más.
- Hay muchos videos de yoga para principiantes en YouTube que puedes seguir para comenzar.
Paso 3. Practique la meditación consciente para relajar los músculos
El estrés puede causar dolor de espalda porque tiende a tensar los músculos cuando está estresado. La meditación puede liberar esa tensión y reducir el dolor de espalda crónico. Intente reservar de 5 a 10 minutos cada día para tomar algún medicamento. Siéntese en un lugar tranquilo, apague las luces, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Esto le ayuda a relajarse y lograr un estado mental más relajado.
- La meditación se combina bien con el yoga u otros ejercicios. Puede hacer una sesión de estiramiento y luego meditar durante 15 minutos.
- También hay videos de meditación guiada que puede seguir si necesita alguna dirección.
Paso 4. Incorpore hierbas antiinflamatorias en su dieta
La inflamación crónica puede causar dolor en todo el cuerpo, incluida la espalda. Algunas hierbas y plantas tienen propiedades antiinflamatorias naturales que podrían aliviar el dolor. Intente mezclar estos ingredientes en su dieta. La mayoría también vienen en forma de suplemento.
- Té verde: tome 3-5 tazas por día.
- Cúrcuma: 500 mg por día es una dosis común, pero las recomendaciones varían. Las dosis superiores a 3500 mg pueden provocar molestias intestinales.
- Aceite de pescado: 1000 mg es la dosis más común para la mayoría de los suplementos de aceite de pescado.
- Corteza de sauce blanco: tomar 120-240 mg por día. No lo use si es alérgico a la aspirina.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un régimen de suplementos para asegurarse de que no interactúen con ningún medicamento que esté tomando.
Paso 5. Hágase acupuntura para aliviar sus puntos de presión
La acupuntura utiliza pequeñas agujas para acceder y liberar puntos de presión en todo su cuerpo. Esto suena doloroso, pero muchas personas experimentan alivio del dolor con los tratamientos de acupuntura. Intente visitar a un acupunturista con licencia en su área y vea si un tratamiento ayuda con su dolor de espalda.
- Recuerde decirle al acupunturista dónde está exactamente su dolor. Esto determina qué puntos de presión intentan liberar.
- Siempre visite a un acupunturista profesional y con licencia. Para encontrar un médico aprobado por la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental, visite
Método 4 de 4: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si tiene dolor de espalda persistente
Si tiene un dolor de espalda leve, probablemente pueda controlarlo en casa por su cuenta. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparecerá por sí solo en unas pocas semanas. Sin embargo, si su dolor de espalda no comienza a mejorar después de una semana, incluso con ejercicio suave y medicamentos de venta libre, es hora de ver a su médico.
- Su médico puede realizar un examen físico y determinar qué está causando su dolor. Esto puede ayudarlos a determinar la mejor manera de tratar sus síntomas.
- Informe a su médico cuándo comenzó el dolor y si tiene otros síntomas.
- Dependiendo de la causa de su dolor, su médico puede recomendar tratamientos más agresivos, como cirugía o inyecciones de esteroides.
Paso 2. Busque atención médica si tiene dolor de espalda con síntomas graves
Si bien la mayoría de los dolores de espalda no son motivo de alarma, a veces puede ser un signo de una afección más grave. Llame a su médico de inmediato si tiene dolor de espalda intenso o constante, especialmente mientras está acostado. También debe comunicarse con ellos si experimenta otros síntomas, como dolor, debilidad u hormigueo en las piernas, pérdida de peso inexplicable o enrojecimiento e hinchazón en la espalda.
Busque atención médica de emergencia si tiene dolor de espalda con fiebre o con una pérdida repentina del control de la vejiga o los intestinos, o si el dolor de espalda comenzó después de un accidente (como una caída o un accidente automovilístico)
Paso 3. Hable con su médico antes de probar los suplementos a base de hierbas
Algunos suplementos a base de hierbas pueden interactuar mal con otros medicamentos o pueden no ser seguros para usted si padece ciertas afecciones médicas. Antes de probar cualquier suplemento para controlar su dolor de espalda, pregúntele a su médico cuáles puede usar de manera segura.
- Dele a su médico una lista completa de cualquier otro medicamento o suplemento que esté usando actualmente.
- Hágales saber si tiene alguna otra condición de salud que pueda afectar los suplementos que puede usar, como trastornos hemorrágicos o enfermedad renal o hepática.
Paso 4. Discuta qué ejercicios puede hacer de manera segura
Dependiendo de la causa de su dolor de espalda, es posible que deba evitar ciertos tipos de ejercicio. Trabaje con su médico o fisioterapeuta para averiguar qué ejercicios le ayudarán y cuáles podrían empeorar su dolor.
- Deje de hacer cualquier ejercicio que le cause dolor de espalda o que lo empeore. Este dolor puede significar que está realizando el ejercicio de manera incorrecta o que los músculos centrales aún no son lo suficientemente fuertes para soportar el movimiento.
- Si su dolor de espalda es causado por una afección como la osteoartritis, hable con su médico o fisioterapeuta sobre la posibilidad de realizar ejercicios de bajo impacto para mejorar la fuerza y la flexibilidad sin poner demasiado estrés en las articulaciones.
