Algunas mujeres experimentan fatiga durante "esa época del mes". Si tiene este problema, ¡no está solo! Para lidiar con sus síntomas, intente mantener una dieta saludable y hábitos de ejercicio, aunque no se sienta lo mejor posible. También es importante abordar cualquier problema de sueño o afección médica que pueda estar contribuyendo a sus síntomas.
Pasos
Parte 1 de 4: Obtener una rápida explosión de energía
Paso 1. Toma una siesta
Es perfectamente normal sentirse somnoliento durante su período, ya que los calambres, las náuseas o los sentimientos de depresión o ansiedad pueden interrumpir su ciclo de sueño. Si siente que necesita dormir un poco más, tome una siesta energética.
- Evite tomar siestas al final de la tarde, ya que esto puede evitar que se quede dormido a la hora de acostarse.
- 20 minutos es la duración ideal para una siesta si quieres despertarte sintiéndote lleno de energía. Si duerme la siesta mucho más tiempo, corre el riesgo de sentirse aún más atontado cuando se despierte.
- Nunca tome siestas durante el día si sufre de insomnio. Esto alterará aún más su patrón de sueño y hará que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.
Paso 2. Sal a caminar
A veces lo que necesitas para recuperar tu energía es un pequeño movimiento. Intente acelerar los latidos de su corazón durante unos minutos dando una caminata rápida. Aunque pueda parecer una tarea ardua, se sentirá mucho mejor al final de su caminata.
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Intente incorporar una caminata en su horario diario si desea evitar la sensación de letargo antes de que suceda. Cualquier ejercicio de leve a moderado ayudará, pero caminar suele ser el más fácil de hacer de forma espontánea.
- Intente caminar o correr escaleras arriba y abajo.
- Los descansos para estirarse suelen ser socialmente apropiados e incluso unos momentos pueden ayudar.
- Su cuerpo puede beneficiarse de un poco de combustible adicional si se siente especialmente lento. Pruebe un refrigerio ligero y saludable que le ayude a tener algo de energía. Esto será especialmente útil si no ha consumido alimentos nutritivos durante el día.
- Intente aumentar las proteínas con nueces, mantequilla de nueces o queso bajo en grasa. La fruta también es una opción saludable que puede darte la explosión de energía que necesitas.
- Comer comidas saludables a lo largo del día le ayudará a evitar que se sienta sin energía para empezar. Trate de elegir alimentos con alto contenido de proteínas y fibra, pero bajos en azúcar, sal y grasa.
Paso 3. Considere el azúcar o la cafeína
A veces, un té, café, refresco o barra de chocolate le dará la energía a corto plazo que necesita. Esto le dará una explosión de energía, pero no durará mucho y es posible que se sienta incluso peor cuando desaparezca. Esto debe usarse con moderación, ya que los alimentos saludables le darán energía más duradera y lo harán sentir mucho mejor a largo plazo.
- La cafeína puede empeorar los síntomas menstruales en algunas mujeres, así que tenga cuidado. Si descubre que tiene calambres u otros síntomas peores cuando bebe cafeína, manténgase alejado durante y justo antes de su período.
- La cafeína también se puede tomar como suplemento (ya sea en forma de píldora o en polvo). No importa en qué forma lo tome, no debe exceder la dosis recomendada de 150 a 600 mg.
Parte 2 de 4: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Evite la comida chatarra
Debe tratar de seguir una dieta saludable y nutritiva todo el tiempo, pero esto puede ser especialmente difícil cuando se siente lento y desmotivado. La comida chatarra no solo es mala para la salud en general, sino que también puede empeorar muchos síntomas que suelen estar asociados con la menstruación y el síndrome premenstrual, como hinchazón, depresión y fatiga.
- Evite cantidades excesivas de azúcar, sal, grasas, cafeína y alcohol. Estos alimentos no le proporcionarán energía duradera y pueden hacer que se sienta aún más cansado.
- Coma muchas frutas, verduras y cereales integrales. Estos le darán la energía duradera que su cuerpo necesita.
Paso 2. Cuidado con los antojos
Algunas mujeres anhelan alimentos con alto contenido de azúcar y grasa durante sus períodos, incluso cuando normalmente no comen estos alimentos. Estos pueden causar altibajos en su nivel de energía, incluso en un buen día, por lo que no es de extrañar que se sienta letárgico si ha estado cediendo a estos antojos. Trate de ser consciente de ellos y evite comer cosas que normalmente no comería.
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Sustituya los antojos por opciones saludables. Es posible que desee algunos alimentos realmente poco saludables, pero puede estar satisfecho con una alternativa más saludable. Por ejemplo:
- En lugar de un batido, pruebe con un batido de yogur de fresa.
- En lugar de tarta de manzana, pruebe una manzana al horno con canela.
- En lugar de pizza normal, pruebe una pita cubierta con una pequeña cantidad de queso y aceite de oliva.
- En lugar de una hamburguesa con queso y tocino, pruebe una hamburguesa vegetariana.
- Pruebe un plátano congelado en lugar de helado. Cúbrelo con las migas de una oblea de chocolate triturado si quieres un poco de chocolate.
- ¿Quieres una barra de chocolate? Prueba una buena taza de chocolate caliente. Tiene muchas menos calorías y grasas, y puede satisfacer su necesidad de una dosis de chocolate.
- A veces, los antojos son la forma en que su cuerpo le dice que necesita un nutriente específico. Si descubre que constantemente anhela un tipo específico de comida, es posible que desee ver a su médico para un análisis de sangre. Por ejemplo, los antojos de refrescos pueden indicar una deficiencia de calcio, los antojos de carne roja pueden indicar una deficiencia de hierro y los antojos de chocolate pueden indicar una deficiencia de magnesio.
Paso 3. Complemente su dieta
Si bien la mejor manera de obtener los nutrientes que necesita es llevar una dieta sana y equilibrada, esto no siempre es suficiente. Si siente que su dieta carece de ciertos nutrientes, puede ser útil tomar suplementos vitamínicos. Las siguientes vitaminas pueden ayudar a mejorar los síntomas que experimenta antes y durante su período:
- Ácido fólico (400 microgramos)
- Calcio con vitamina D (1000-1300 mg, según la edad)
- Magnesio (400 mg)
- Vitamina B-6 (50 a 100 mg)
- Vitamina E (400 UI)
Paso 4. Siga su régimen de ejercicios
El ejercicio puede sonar absolutamente terrible cuando se enfrenta a la fatiga menstrual, pero le ayudará a recuperar algo de su energía. Aunque su cuerpo puede sentirse aletargado, es probable que tenga toda la capacidad para hacer ejercicio y hacerlo puede hacer que se sienta mejor. También puede ayudar con otros síntomas relacionados con el período, como calambres, hinchazón e indigestión.
- Prueba la regla de los 10 minutos. Haga su entrenamiento durante 10 minutos y luego decida si está listo para el entrenamiento. Muy a menudo, una vez que te pongas en marcha, seguirás haciéndolo. Si después de 10 minutos todavía se siente mal, eso puede ser una señal para reducir la velocidad o detenerse.
- Siéntase libre de cambiar el ejercicio según su comodidad. Por ejemplo, si su pecho está sensible por retener agua, tal vez su entrenamiento de saltar la cuerda sea realmente incómodo. En tales casos, probar un entrenamiento alternativo puede tener sentido. Si el ejercicio no es divertido porque siente dolor, no hará ejercicio.
- Cada semana, intente realizar dos horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa (como correr). También puede lograr su objetivo con una combinación de actividades moderadas y vigorosas.
- Incorpora algo de entrenamiento de fuerza. Puedes intentar levantar pesas o hacer flexiones.
- Tome un analgésico de venta libre como ibuprofeno o naproxeno si sufre de calambres, o intente usar una almohadilla térmica o una tira térmica adhesiva. Es posible que descubra que tiene mucha más energía para moverse una vez que los calambres hayan desaparecido.
Parte 3 de 4: Cómo lidiar con los problemas del sueño
Paso 1. Lucha contra el dolor
Si tiene problemas para dormir por la noche porque experimenta calambres dolorosos, intente cambiar su posición para dormir o use una almohada para el cuerpo para apoyarse. La posición correcta puede marcar la diferencia a la hora de conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Si estos cambios no son suficientes, tome un analgésico de venta libre. No tiene sentido sufrir una mala noche de sueño solo porque tienes algunos calambres.
- Una almohadilla térmica también puede ser beneficiosa si tiene calambres dolorosos. Intenta dormir con uno a fuego lento. Un baño tibio antes de acostarse puede proporcionar el mismo beneficio.
Paso 2. Combatir los cambios de temperatura corporal
La temperatura de su cuerpo aumenta durante la segunda mitad de su ciclo mensual, lo que puede dificultarle conciliar el sueño. Intente bajar el termostato unos grados para contrarrestar este efecto y sentirse más cómodo.
- La temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas es entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C). Si tiene un termostato programable, configúrelo para que se ajuste automáticamente a su temperatura ideal para dormir justo antes de acostarse.
- También puede intentar tomar un baño tibio antes de acostarse. El contraste entre el agua tibia y la habitación fría ayudará a que la temperatura de su cuerpo baje más rápido.
Paso 3. Pruebe la melatonina
Si descubre que le resulta mucho más difícil conciliar el sueño durante su período de lo normal, es posible que su cuerpo no esté produciendo suficiente melatonina debido a fluctuaciones hormonales. Intente tomar melatonina, que está disponible sin receta, antes de acostarse durante su período.
- Hable con su médico antes de comenzar a tomar nuevos suplementos. Pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando.
- Si desea confirmar que su cuerpo carece de melatonina, puede pedirle a su médico que lo haga una prueba. Asegúrese de hacerse la prueba durante su período para obtener resultados precisos.
Paso 4. Consulte a su médico acerca de las deficiencias hormonales
Un exceso de estrógeno o una deficiencia de progesterona también pueden estar causando problemas para dormir. Si este es el caso, su médico puede recetarle un suplemento hormonal que ayudará a nivelar sus niveles.
- Para determinar si tiene un desequilibrio hormonal, deberá someterse a pruebas de sus niveles en diferentes momentos durante el mes. Esto se puede hacer con análisis de sangre o saliva.
- Es útil realizar un seguimiento de sus problemas de sueño y cualquier otro síntoma que pueda experimentar antes de consultar a su médico. Esto ayudará a su médico a comprender si sus síntomas están relacionados o no con su ciclo menstrual.
Parte 4 de 4: Manejo de la deficiencia de hierro
Paso 1. Consulte a su médico
Si la fatiga durante su período interfiere con su capacidad para trabajar y disfrutar de su vida personal, consulte a su médico. Es posible que padezca anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede ocurrirle a cualquier persona, pero las mujeres que experimentan períodos abundantes tienen un mayor riesgo debido al aumento de la pérdida de sangre.
- Para diagnosticar la anemia, su médico querrá hacer un análisis de sangre simple. También es posible que deba someterse a pruebas adicionales, como una ecografía, para detectar fibromas uterinos que podrían estar causando un sangrado menstrual excesivo.
- También puede haber otras causas médicas para su fatiga, aunque la anemia es la causa más común de fatiga que ocurre durante la menstruación.
Paso 2. Obtenga más hierro de los alimentos
Para algunas personas, puede ser posible corregir la anemia por deficiencia de hierro simplemente haciendo cambios en sus dietas. Su médico puede recomendarle que coma más alimentos ricos en hierro, que incluyen:
- Proteínas como carne de res, cerdo, pollo y pescado.
- Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
- Guisantes y frijoles
- Productos de cereales enriquecidos como cereales y pasta.
- Frutos secos como pasas y albaricoques
Paso 3. Considere los suplementos
Si no puede aumentar sus niveles de hierro con cambios en la dieta, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de hierro, que está disponible sin receta. En casos extremos, su médico puede recomendarle un suplemento intravenoso.
- Su médico también puede recomendarle que tome vitamina C, que ayuda a absorber el hierro. También está disponible en forma de píldora de venta libre. Debe tomar esto con un jugo ácido con alto contenido de vitamina C, como jugo de naranja, jugo de toronja o limonada. Estos ayudan a aumentar la absorción de hierro.
- Siempre tome la dosis recomendada de suplementos. No deje de tomarlos ni cambie su dosis sin consultar a su médico.
Paso 4. Haga un seguimiento con su médico
Es una buena idea hacer un seguimiento con su médico, y tal vez hacerse otro análisis de sangre, después de haber cambiado su dieta o comenzado a tomar suplementos. Esto lo ayudará a comprender qué tan efectivo ha sido su tratamiento y qué cambios adicionales debe realizar.
- Pueden pasar meses hasta que sus niveles de hierro vuelvan a la normalidad. La buena noticia es que si la suplementación le está funcionando, debería comenzar a sentir una diferencia en sus niveles de energía después de aproximadamente una semana.
- Para algunas personas, la anemia por deficiencia de hierro es causada por una condición, como la enfermedad celíaca, que impide la absorción de hierro en el torrente sanguíneo. Si este es su caso, simplemente agregar más hierro a su dieta no resolverá el problema.
Consejos
- Intente llevar un diario en el que registre su nivel de energía en un día determinado, así como cuánto durmió durante la noche, cuánto ejercicio hizo durante el día y qué comió. Esto le ayudará a determinar si su fatiga está relacionada con el período.
- Está bien no sentirse lleno de energía todo el tiempo. Si sabe que tiende a tener sueño durante su período, intente programar menos para esa época del mes para que pueda tomárselo con calma.
