La gente está renunciando cada vez más a los productos lácteos por motivos medioambientales, de derechos de los animales y dietéticos. No importa por qué quiera dejar los lácteos, puede ser muy difícil dejar atrás el queso, el helado y otras delicias. Puede ser especialmente difícil si come fuera de casa con frecuencia. Sin embargo, puede mantenerse alejado de los lácteos y aún disfrutar de los alimentos. Al eliminar gradualmente los lácteos de su dieta y cocinar comidas sin lácteos, puede dejar de consumir lácteos.
Pasos
Parte 1 de 3: Eliminar los lácteos gradualmente
Paso 1. Haga una lista de alimentos a base de lácteos
Averigüe qué alimentos le gustan son a base de lácteos o tienen lácteos. Puede hacerlo leyendo los ingredientes en la etiqueta del producto, que a menudo dice "Contiene leche". Esto puede familiarizarlo con exactamente lo que hay en su comida. También puede ayudarlo a eliminarlo gradualmente de su dieta y dejarlo por completo. Los alimentos comunes a base de lácteos o que contienen lácteos incluyen:
- Postres helados
- Comida congelada
- Leche de vaca
- Mayonesa
- Aderezos y salsas
- Batidos y helados
- Yogur y kéfir frescos y congelados
- Pudín
- Queso
- Quark y crema agria
- Manteca
Paso 2. Vaya a buscar alternativas
Existen opciones sin lácteos que pueden reemplazar la mayoría de los alimentos. Los alimentos marcados como "veganos" no contienen lácteos. Leer las etiquetas de los ingredientes de los productos para "contiene lácteos" puede alertarlo sobre los alimentos que contienen leche y los productos a base de leche. Muchas versiones de productos no lácteos, como queso rallado, yogur y cremas para café, se elaboran con los siguientes tipos de leche no láctea:
- Soja
- Arroz
- Cáñamo
- Linaza
- Coco
- Almendra
Paso 3. Renunciar a los productos lácteos por grupo
Renunciar a los lácteos de golpe puede causar antojos y desviarlo. Comience con los grupos de lácteos que menos le gusten, como la leche o la crema para café. Trabaje con el grupo de productos lácteos que más le guste, como el yogur o el queso. Deshacerse de ciertos productos lácteos poco a poco puede ayudarlo a dejarlos mientras minimiza los antojos y lo ayuda a cumplir su objetivo.
Agregue un nuevo grupo de intercambios después de un par de semanas o cuando se sienta cómodo usando la alternativa. Continúe hasta que no tenga lácteos
Paso 4. Cocine usted mismo
Planifique y prepare sus propias comidas cada semana. Esto puede minimizar el riesgo de comer o beber productos lácteos. También puede ayudarlo a decidir qué comer si está cenando en un restaurante o en la casa de otra persona. Ejemplos de comidas sin lácteos incluyen:
- Pasta con salsa marinara y verduras al vapor
- Salmón salteado en aceite de oliva con papa al horno y levadura nutricional para darle sabor.
Paso 5. Salga a cenar con prudencia
Los productos lácteos pueden aparecer en muchos lugares furtivos. Esto es especialmente cierto en los restaurantes. Consulte los menús en línea para ver opciones sin lácteos si va a salir. También puede preguntarle a su mesero o gerente si ciertos platos contienen lácteos o si han sido cocinados con mantequilla. Algunos alimentos de restaurantes que a menudo contienen o se cocinan en productos lácteos incluyen:
- Sopas cremosas como chowders y bisques
- Avena
- Apósitos gruesos que incluyen ranch y mil island
- Tortillas
- Verduras salteadas
- Batidos, incluidos los que contienen suero en polvo
- Sorbete
Paso 6. Recompénsese de vez en cuando
Comer sin lácteos no significa que deba renunciar a alimentos deliciosos y decadentes. Prepararse golosinas sin lácteos una o dos veces por semana puede mantenerlo entusiasmado con su dieta y satisfacer su paladar. También pueden mantenerlo encaminado. Algunas formas fáciles de disfrutar sin lácteos incluyen:
- Helado vegano
- Dulce de azúcar vegano
- Pizza vegana
- Tarta vegana
Paso 7. Solicite apoyo
Hágales saber a sus amigos y familiares que no consumirá lácteos. Pídales que disfruten de comidas lácteas con usted o que compartan su viaje. Tener el apoyo de sus seres queridos puede ayudarlo a mantenerse en su dieta libre de lácteos.
Parte 2 de 3: Preparar comidas sin lácteos
Paso 1. Tome un desayuno abundante
Es fácil tener un desayuno sin lácteos que le satisfaga y le ayude a empezar bien el día. Las siguientes son algunas opciones deliciosas para el desayuno sin lácteos:
- Cereal con leche de coco y una taza de café con crema de soja
- Yogur de leche de almendras con frutos rojos
- Tostada con mantequilla de anacardo y una taza de café con leche de almendras
- Batido elaborado con proteína de cáñamo en polvo y leche de coco
- Panqueques o muffins de leche de almendras
Paso 2. Recupere energías con un delicioso almuerzo
Su comida del mediodía puede darle combustible para pasar gran parte de su día. Algunos ejemplos de platos no lácteos satisfactorios para el almuerzo incluyen:
- Papa al horno con aguacate o tahini
- Sopa de tomate espesada con anacardos molidos
- Sándwich con hummus o mantequilla de nueces
Paso 3. Disfrute de una sabrosa cena
Termine su día con una cena rica y sabrosa. Algunas cenas fáciles sin lácteos incluyen:
- Pizza con corteza casera, verduras y queso de soja rallado
- Burritos o tacos con guacamole y salsa
- Hamburguesa con una rodaja de aguacate
Paso 4. Deléitese con un postre sin lácteos
Muchas personas asocian los postres con platos cremosos que incluyen helados y pasteles con cobertura batida. Puede obtener fácilmente el mismo placer de un postre incluso sin lácteos. Lo siguiente puede satisfacer su gusto por lo dulce sin la culpa de los lácteos:
- Helado de leche de nueces
- "Helado" de plátano congelado
- Productos horneados con aceite de coco en lugar de mantequilla.
- Sorbete
Parte 3 de 3: Cuidando su salud y nutrición
Paso 1. Observe los síntomas de intolerancia a la lactosa
Algunas personas no pueden digerir completamente la lactosa o el azúcar de la leche. Esto puede provocar síntomas incómodos e incluso mala absorción de calcio. La mayoría de los síntomas de intolerancia a la lactosa ocurren entre 30 minutos y dos horas después de consumir alimentos y bebidas a base de lácteos. Estos pueden incluir:
- Diarrea
- Náusea
- Vómitos
- Calambres abdominales
- Hinchazón
- Gas
Paso 2. Obtenga suficiente calcio a través de alimentos no lácteos
La intolerancia a la lactosa y no consumir productos lácteos puede provocar una deficiencia de calcio. La incorporación de alimentos y bebidas alternativos con alto contenido de calcio puede prevenir una deficiencia de calcio. Los alimentos y bebidas no lácteos con alto contenido de calcio incluyen:
- Hojas de berza
- Brócoli
- col rizada
- Bok choy
- edamame
- Higos
- Naranjas
- Sardinas
- judías blancas
- tofu
- Salmón enlatado
- Okra
- Almendras
Paso 3. Consulte a su médico
Haga una cita con su médico si sospecha que es intolerante a la lactosa o le preocupa no obtener suficiente calcio en su dieta. Su médico puede realizar pruebas para diagnosticar la intolerancia a la lactosa o una deficiencia de calcio. También pueden formar un plan de tratamiento para usted si tiene alguna de las afecciones y desea obtener suficiente calcio sin lácteos.
