¿Eres intolerante a la lactosa, alérgico a la leche, vegano o quieres dejar los lácteos por dieta? Ya sea que haya decidido eliminar los lácteos de su dieta por razones éticas, dietéticas o por cualquier otra razón, deberá aprender qué alimentos se elaboran con lácteos, y hay más de los que piensa, para saber qué evitar y luego querrá encontrar alternativas lácteas ricas en calcio.
Pasos
Plan de dieta de muestra
Lista de ingredientes a evitar (vivir sin lácteos)
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Sustitutos no lácteos
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Ejemplo de menú sin lácteos
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Parte 1 de 2: Evitar los alimentos elaborados con lácteos
Paso 1. Lea las etiquetas de sus compras de alimentos
Evitar los lácteos no es tan simple como dejar de beber leche. Los lácteos se utilizan en muchos productos alimenticios diferentes para darle un mejor sabor. Como tal, deberá leer las etiquetas de los alimentos. La mayoría de los alimentos que utilizan algún tipo de lácteos incluirán la "leche" como aditivo. La FDA requiere que la leche se incluya en su disposición para alergias. Si la leche no figura como ingrediente, debería estar bien.
También querrá buscar caseína y suero de leche. Ambos aditivos son proteínas que se encuentran en la leche de vaca y se incorporan a una variedad de alimentos. El suero se utiliza en una variedad de productos, desde suplementos para el desarrollo muscular hasta caldo de pollo enlatado
Paso 2. Evite los alimentos a base de leche y crema
Esta es a menudo la categoría de productos lácteos más difícil de abandonar porque estamos condicionados a disfrutar de la leche con tantos alimentos diferentes. Se convierte en parte de nuestras actividades diarias. Estos son algunos de los alimentos a base de leche y crema más comunes:
- Leche (entera, 50/50, descremada o condensada)
- Crema batida espesa
- Natillas
- Crema de café
- Salsas y sopas cremosas
- Helados, gelatos y sorbetes (los sorbetes no contienen productos lácteos)
- Yogures
- Un poco de mayonesa, mostaza y otros condimentos.
- Crema de café no láctea. La caseína es un subproducto animal, por lo que no funcionará para los veganos.
Paso 3. Elimine la mantequilla y la mayoría de las margarinas que contienen suero, caseína o lactosa
Revise las etiquetas de sus productos antes de comprarlos para asegurarse de que no contengan mantequilla o margarina. La mantequilla se elabora separando la nata de la leche entera. Luego se bate la crema hasta que espese.
- Algunos nutricionistas afirman que las mantequillas son la forma de lácteos menos dañina para las personas con alergias a los lácteos o problemas con el procesamiento de la lactosa. La mayoría de las personas que enfrentan estos problemas tienen problemas con las proteínas que se encuentran en la leche. Dado que la mantequilla tiene entre un 80 y un 82 por ciento de grasa y contiene relativamente poca proteína, no suele molestar a los pacientes con problemas lácteos.
- Para los veganos, hay muchas margarinas elaboradas sin ningún subproducto de vaca. Revise la etiqueta para asegurarse de que no contengan suero, caseína o lactosa.
Paso 4. No coma quesos
Los quesos en todas sus formas constituyen productos lácteos. Obviamente, querrá omitir los quesos en rodajas en sus sándwiches. Los platos principales como pizza, burritos, tacos y guisos tienen quesos. Tampoco coma salsas de patatas fritas a base de queso. Si estás en un restaurante, asegúrate de preguntar si sus platos incluyen queso. Los quesos añejos normalmente contienen menos lactosa, mientras que los quesos blandos e hiperprocesados contienen niveles más altos. Los quesos para untar también tienen un alto contenido de lactosa.
Paso 5. Tenga cuidado con los alimentos horneados
La mayoría de los pasteles están hechos con leche. Lamentablemente, esto incluye pasteles, muffins y donas, a menos que estén hechos con soja, arroz o cáñamo.
Algunos panes están hechos con mono y diglicéridos o lecitina, los cuales son veganos y no incluyen aditivos lácteos. Generalmente, estos productos de pan se etiquetarán como veganos
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Prueba de la parte 2
¿Qué ingredientes debe evitar si está tratando de vivir sin lácteos?
Margarina
¡No! Muchas margarinas no contienen subproductos de vaca, por lo que debería poder comer margarina o alimentos con margarina. Sin embargo, primero revise las etiquetas para asegurarse. Intentar otra vez…
Caseína
¡Sí! La caseína es una proteína que se encuentra en la leche de vaca. Si está evitando los lácteos y ve la caseína o el suero en la lista como ingredientes, evite ese producto. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Proteína
¡No exactamente! Aunque algunos de los aditivos de los lácteos son proteínas, no es necesario que evites todas las proteínas solo porque no tienes lácteos. Hay otro ingrediente que es una proteína específica de los lácteos. ¡Elige otra respuesta!
Lecitina
¡No exactamente! La lecitina es vegana y no contiene lácteos. A veces, los panes y pasteles se hacen con lecitina en lugar de lácteos, lo que los hace bien para comer si está tratando de seguir una dieta libre de lácteos. Intentar otra vez…
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Parte 2 de 2: Encontrar alternativas a los lácteos
Paso 1. Busque sustitutos lácteos
La leche, el queso y los helados derivados de la soja, el arroz, la almendra, la semilla de cáñamo y la avena son alternativas adecuadas a los productos lácteos. Muchas tiendas ahora atienden a clientes veganos, por lo que muchos de estos ingredientes son de fácil y económico acceso.
- Use leche de soja para la mayoría de las recetas relacionadas con la leche. Los niveles de proteína en la leche de soja son comparables a los de la leche de vaca. Use leches hechas de nueces (como anacardos o almendras) para alternativas de yogur más ligeras. Y pruebe la leche de cáñamo para obtener más comidas a base de queso. Los productos de cáñamo conservan una textura elástica, que es similar a muchos quesos.
- La leche de girasol también es una alternativa emergente, pero realmente no ha llegado al mercado con toda su fuerza como lo han hecho otras alternativas de leche no láctea.
Paso 2. Utilice alternativas de mantequilla sin lácteos
Hay muchas formas de evitar la mantequilla. Earth Balance y Smart Balance margarine ofrecen varias formas de margarina sin lácteos. Los aceites de oliva se pueden utilizar para engrasar sartenes y ollas en lugar de mantequilla. Algunos cocineros ingeniosos incluso hacen puré de manzanas para cocinar. El puré de manzana y el aceite de coco para cocinar en realidad agregan más dulzura que la mantequilla y luego pueden reducir la cantidad de azúcar que agrega a las galletas y otros pasteles no lácteos que prepara en su cocina.
Si es intolerante a la lactosa, pero aún desea el sabor de la mantequilla en su dieta, intente preparar Ghee, que es una mantequilla refinada que a menudo no contiene caseína ni lactosa
Paso 3. Encuentra helados no lácteos
Hay muchos tipos diferentes de helados no lácteos elaborados con soja, arroz y coco. También vienen en diferentes sabores y tamaños. Puede comprar paletas heladas no lácteas y tarrinas de helado. La mayoría de estos helados están hechos de soja, arroz y leche de coco. También evitan los aditivos que requieren algún tipo de lácteos; no encontrará chocolate con "leche" en estos helados.
Paso 4. Elija yogur no lácteo
La mayoría de las personas que adoptan una dieta vegana o al menos una dieta no láctea informan que no tienen yogur. Su sabor suave y cremoso es difícil de replicar con orígenes no lácteos, pero aún puede encontrar sabrosos sustitutos. Al igual que los helados, puede comprar yogur elaborado con soja y arroz, la mayoría de los cuales son ricos en vitaminas B y E, fibra, potasio y antioxidantes.
Paso 5. Consiga quesos no lácteos
” Dado que los quesos aparecen en varias formas en la mayoría de las dietas, p. Ej. rebanado, espolvoreado y derretido: necesitará encontrar una serie de alternativas que se adapten a sus gustos. Para reemplazar el queso parmesano en ensaladas y pastas, pruebe las levaduras nutricionales, que están cargadas de vitaminas B y tienen un excelente sabor. El tofu ahumado en rodajas tiene una textura similar a la mozzarella y el queso provolone. El tofu sabe muy bien en sándwiches, galletas saladas y solo.
- Los quesos de soja, arroz, nueces y cáñamo están disponibles en sabores como cheddar, cheddar-jack, mozzarella y provolone. Tenga cuidado con el queso, incluso las marcas vegetarianas pueden contener productos lácteos, generalmente en forma de caseína. Los quesos de leche de cabra y oveja parecen estar bien para aquellos con intolerancia relativamente leve.
- Algunas personas que prueban el tofu por primera vez afirman que es insípido y gomoso. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, todo depende de cómo se preparen. Pruebe el tofu de un lugar diferente o con diferentes especias. El tofu crecerá en ti, si le das una oportunidad.
Paso 6. Asegúrese de consumir suficiente calcio
Los productos lácteos son la principal fuente de calcio para la mayoría de las personas. Necesitamos calcio para tener huesos y dientes sanos. El calcio también es parte integral de las células nerviosas y musculares sanas. Afortunadamente, las leches de nueces y cereales fortificadas con calcio ofrecen nutrientes clave similares a los de la leche de vaca. También puede comprar jugo de naranja fortificado con calcio. Este también es un buen momento para familiarizarse con algunos alimentos ricos en calcio como las verduras de hoja verde oscura (col rizada, col china, berza, brócoli); sardinas; y almendras. Puntaje
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Prueba de la parte 3
¿Qué tipo de sustituto de la leche debes usar si quieres una textura cursi?
Leche de soja
¡No exactamente! La leche de soya es muy similar en textura y contenido de proteínas a la leche de vaca, por lo que no le dará una sensación similar a la del queso. ¡Afortunadamente, hay otras leches alternativas que sí lo harán! ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Leche de almendras
¡No exactamente! La leche de almendras es una buena opción si está buscando un sustituto de la leche que sea un poco más ligero que la leche de vaca. También hay otras leches de nueces en el mercado, si el sabor a almendra es demasiado fuerte para su plato. ¡Elige otra respuesta!
Leche de cáñamo
¡Absolutamente! La leche de cáñamo tiene una textura casi elástica que es muy similar al queso. También hay muchos productos de queso sin lácteos en el mercado, así que experimente con sus platos de queso sin lácteos para descubrir cuál le gusta más. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Ghee
¡No! Ghee es mantequilla refinada que no tiene caseína, pero no funcionará como sustituto del queso. Si desea un sustituto de mantequilla no lácteo, considere usar ghee para obtener un sabor a mantequilla. ¡Adivina otra vez!
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