La lactosa se puede encontrar en la leche y los productos lácteos. Por motivos personales, o debido a un problema médico como la intolerancia a la lactosa, es posible que desee evitar el consumo de lactosa y productos lácteos. Desafortunadamente, los productos lácteos también contienen muchas vitaminas beneficiosas que se requieren para un cuerpo sano. Aprenda a obtener una nutrición adecuada en ausencia de lácteos y lactosa para mantenerse saludable.
Pasos
Parte 1 de 2: Comenzar su dieta
Paso 1. Realice cambios en su dieta lentamente
Comience haciendo pequeños cambios en su dieta, eliminando los lácteos lentamente y con el tiempo. Al hacer pequeños cambios con los que pueda vivir, le resultará más fácil mantener esta nueva dieta que está implementando.
- Al disminuir gradualmente el consumo de productos lácteos, es posible que los antojos no sean tan intensos.
- Si ya conoce los productos lácteos que consume actualmente, elimine los productos lácteos sin los que puede vivir.
- Conserve los productos lácteos que ama al principio. Permitirse un poco de lácteos durante el proceso aumentará las probabilidades de éxito.
- Cuando se acostumbre a comer menos productos lácteos, intente eliminar algunos productos lácteos más hasta que se eliminen todos los productos lácteos de su dieta.
Paso 2. Cíñete a un horario predeterminado para mantener la coherencia
Para ayudarse a hacer la transición a una dieta sin lácteos, intente hacer un plan de dieta con anticipación y luego sígalo. Se ha demostrado que mantener un registro de su dieta y apegarse a su plan de dieta ayuda al comenzar una nueva dieta. Aquí hay más ejemplos de cómo comenzar su cambio de dieta lentamente:
- En la primera semana, reemplace la leche de vaca con leche de soja u otra alternativa.
- En la segunda semana, reemplace el queso lácteo con queso no lácteo o levadura nutricional.
- Cada semana siguiente, intente eliminar un tipo más de alimento lácteo de su dieta.
- Lleve un diario de alimentos para mantener y realizar un seguimiento de su progreso
Paso 3. Elija alternativas lácteas para ayudar a que su dieta parezca menos restrictiva
A veces, los antojos de sabores antiguos llevan a las personas a volver a los productos lácteos. La mejor forma de evitarlo es encontrando buenas alternativas a los productos lácteos habituales que consume.
- Comer alternativas de productos lácteos puede parecer inusual al principio, pero con el tiempo llegará a verlas como una parte natural de su dieta.
- Algunos sustitutos lácteos pueden ser más saludables que los propios productos lácteos.
Paso 4. Verifique las alternativas a la leche
Si siente antojo de leche, puede comprar varias alternativas de leche para reemplazar la leche de vaca regular. Estas alternativas son una excelente manera de seguir disfrutando de un producto "lácteo" sin el contenido lácteo real.
- La leche de soja se deriva de las semillas de soja. La leche de soya es baja en colesterol y una gran fuente de vitamina D, riboflavina, vitamina B12 y calcio.
- Las leches de arroz se elaboran generalmente con arroz integral. Tienen niveles muy bajos de grasas saturadas y colesterol. Las leches de arroz también contienen vitamina C, calcio y hierro, aunque no en niveles elevados.
- En general, las leches de arroz, almendras, coco, avena y guisantes contienen calcio.
Paso 5. Compre quesos veganos duros o blandos
El queso sin lácteos es una excelente manera de seguir disfrutando de muchas de las cualidades del queso sin consumir lácteos en su dieta. Algunos quesos veganos pueden parecerse más o menos al queso real a base de lácteos, así que pruebe algunos tipos diferentes para ver cuál prefiere.
- El queso de secuoya es un queso sin lácteos, sin ingredientes animales. Se recomienda para fundir.
- El queso Bute Island es otra alternativa sin lácteos al queso, que está disponible en una variedad de sabores.
- Dr. Cow tiene quesos veganos hechos de nueces, en lugar de lácteos, y vienen en muchos sabores.
Paso 6. Evite cocinar sus alimentos con productos lácteos
En lugar de utilizar productos lácteos durante la cocción, opte por ingredientes alternativos. Hay muchas alternativas creativas y de gran sabor con las que puede cocinar para mantener sus comidas interesantes.
- En lugar de hacer una salsa alfredo con crema y mantequilla, hay recetas que usan puré de coliflor o nueces.
- Intente usar plátanos congelados en lugar de leche en sus batidos.
- Evitar los lácteos en estas recetas no solo lo ayudará a cumplir con una dieta libre de lácteos, sino que también se asegurará de que reduzca la ingesta de grasas "malas".
Paso 7. Busque alimentos que tengan ingredientes lácteos ocultos
Aunque probablemente conozca muchos de los alimentos de su dieta que contienen lácteos, es posible que muchos alimentos no sean evidentes. Preste especial atención a las etiquetas de los alimentos e investigue un poco para saber qué alimentos pueden tener lácteos como ingrediente.
- Algunos productos lácteos obvios que contienen lactosa son mantequilla, dulces, queso, crema, cuajada, leche y alimentos a base de leche, helados, salsa blanca y yogur.
- Muchos panes se elaboran con productos lácteos.
- Los chocolates, salsas con chips, mostazas, mayonesa y otros condimentos pueden contener lácteos.
- Antes de consumir productos enlatados o envasados, es mejor revisar las etiquetas para ver si el producto contiene lactosa.
Paso 8. Sustituya los edulcorantes lácteos por otros edulcorantes
Pruebe edulcorantes sin lácteos, como jaleas, mermeladas, miel, azúcar, melaza y barras de frutas congeladas o en puré.
Tenga en cuenta que la miel se considera un producto animal y puede que no sea adecuada para usted si está considerando una dieta vegana
Parte 2 de 2: Mantenerse saludable
Paso 1. Obtenga suficiente calcio en su dieta
El cuerpo utiliza el calcio para mantener la salud de los huesos. La mayoría de los productos lácteos contienen calcio y la principal deficiencia que puede ocurrir en una dieta sin lácteos es la falta de calcio. Asegúrese de seguir comiendo suficientes alimentos ricos en calcio para mantenerse saludable.
- Además de la leche de vaca, el calcio también se puede encontrar en las leches de cereales y nueces fortificadas.
- Algunos jugos de naranja están fortificados con calcio.
- Los vegetales de hojas oscuras como la col rizada, el bok choy, la col y el brócoli son excelentes fuentes de calcio.
- Además, puede encontrar calcio en el salmón enlatado, sucedáneos de la leche, naranjas, frijoles pintos, ruibarbo y espinacas.
- No debe ingerir más de 2, 000-3, 000 mg de calcio, dependiendo de su edad.
- Descubra exactamente cuánto calcio necesita aquí.
Paso 2. Mantenga una ingesta adecuada de riboflavina
La riboflavina es un nutriente que se encuentra principalmente en los productos lácteos y es esencial para la salud de su cuerpo. La deficiencia de riboflavina puede causar anemia megaloblástica, llagas en la boca, trastornos de la piel e inflamación de las membranas mucosas.
- La riboflavina debe tomarse diariamente. Los varones adolescentes y adultos deben tomar de 1,4 a 1,8 mg al día, mientras que las mujeres del mismo rango de edad deben tomar de 1,2 a 1,3 mg al día.
- Las fuentes no lácteas de riboflavina son las legumbres, las nueces, las verduras de hoja verde, los huevos y la carne magra.
- La riboflavina se encuentra en forma de tabletas y cápsulas. También se puede tomar a través de suplementos vitamínicos.
Paso 3. Asegúrate de consumir suficiente vitamina D
La vitamina D es una vitamina importante que su cuerpo necesita para absorber adecuadamente el calcio y mantener los huesos fuertes. La vitamina D es esencial para su salud y se encuentra con mayor frecuencia en los productos lácteos, así que consuma suficientes alternativas para mantenerse saludable.
- Algunas fuentes alternativas de vitamina D son el pescado, los huevos y el aceite de hígado de bacalao.
- Para las edades de 1 a 70 años, y cualquier mujer que esté embarazada o amamantando, 600 UI es el límite diario de vitamina D, en forma de tableta. Para aquellos que tienen más de 71 años, 800 UI es un límite diario aceptable.
- Otra forma de aumentar los niveles de vitamina D en su cuerpo es a través de la exposición a la luz solar. Tan solo 10 minutos al día de exposición al sol pueden ayudar a prevenir una deficiencia de vitamina D.
Paso 4. No olvide las proteínas en su dieta
La proteína es una parte importante de una dieta equilibrada, ya que ayuda a mantener el crecimiento y la cicatrización de los tejidos. Aunque los lácteos son una gran fuente de proteínas, aún puede obtener este nutriente esencial de fuentes alternativas.
- Se necesitan dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas todos los días. Prefiera las fuentes de proteína de origen vegetal en lugar de la carne.
- Las legumbres son una opción saludable para las proteínas. Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas.
- Las opciones adicionales sin lácteos incluyen carnes rojas, nueces, pollo sin piel y pescado.
- Los hombres de 19 a 70 años deben consumir al menos 56 gramos de proteína al día. Las mujeres de 19 a 70 años deben consumir al menos 46 gramos. Estas cantidades deben ser un poco más altas si está embarazada o amamantando.
Paso 5. Mantenga una dieta equilibrada
Puede ser deseable eliminar los lácteos de su dieta, sin embargo, también significa reequilibrar su dieta. Una dieta adecuada que proporcione la cantidad adecuada de nutrición es importante para su salud. Asegúrese de seguir algunas de estas sugerencias generales para obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesita.
- Consume muchos carbohidratos. Son una gran fuente de energía para tu cuerpo. Trate de comer legumbres, verduras y cereales integrales para obtener muchos carbohidratos en su dieta.
- Consume alimentos con fibra. La fibra puede ayudar con los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento. Las verduras, los cereales integrales, la avena y los frijoles secos son buenos proveedores de fibra. Las mujeres deben consumir alrededor de 25 gramos al día y los hombres 38. Sin embargo, debe consultar a su médico para obtener la cantidad exacta que sea adecuada para usted.
- Controle los niveles de azúcar. El azúcar, aunque es un proveedor de energía, debe limitarse ya que fácilmente puede agregar calorías excesivas a su dieta. No debe consumir más de 100 calorías de azúcar al día. Puede comenzar a limitar su consumo de azúcar eliminando los refrescos y otras bebidas azucaradas. En su lugar, busque refrescos de dieta o sin calorías.
- Consume grasas insaturadas. Dado que está eliminando los lácteos, evitará una fuente principal de grasas no saludables en su dieta. Reemplace las grasas lácteas con grasas insaturadas que se encuentran en el pescado y el pollo magro. Para obtener buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pruebe la soja, el cártamo, la canola, la linaza o el aceite de maíz.
- Cuida tu ingesta de colesterol. Aunque es un componente crítico de un cuerpo sano, su cuerpo produce suficiente colesterol sin necesidad de consumir más en su dieta. Limite los alimentos como la carne de res, las aves y las yemas de huevo. Diariamente, solo debemos comer entre 10 y 12 gramos de grasa con alto contenido de grasas insaturadas.
