Si tiene el colesterol alto o está interesado en controlar mejor su colesterol, debe elegir alimentos que ayuden a mantener los niveles de colesterol más bajos. Una dieta rica en azúcar, granos refinados y grasas no saludables (como grasas saturadas o trans) puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos. Aunque se necesita algo de colesterol para el funcionamiento adecuado de su cuerpo, los niveles elevados pueden provocar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales con el tiempo. Cuando esté planificando sus comidas y refrigerios, elija alimentos que naturalmente puedan ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Pasos
Parte 1 de 3: Incorporación de alimentos para ayudar a reducir el colesterol
Paso 1. Elija avena o bocadillos a base de avena
Es posible que sepa por los comerciales de televisión que la avena o la avena pueden ayudar a reducir el colesterol. Se ha demostrado que este grano con alto contenido de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que lo convierte en un excelente alimento para incluir en un refrigerio.
- La avena contiene un tipo de fibra conocida como fibra soluble. Este tipo particular de fibra (que también se encuentra en alimentos como frijoles, manzanas, ciruelas pasas y cebada), ayuda a disminuir los niveles circulantes de LDL o colesterol "malo" en su cuerpo al unirse al colesterol de la dieta en el intestino y evitar su absorción.
- Dado que la avena pertenece al grupo de alimentos de granos, debe seguir los tamaños de porción adecuados para los granos. Mida aproximadamente 1/2 taza de avena cocida o aproximadamente 1 oz de avena por porción.
- Incorpora avena en tus bocadillos favoritos. Pruebe: tomar un tazón pequeño de avena por la tarde, una barra de granola casera hecha con avena, hacer granola casera con avena (espolvorear sobre su yogur favorito) o usar harina de avena para hacer galletas o muffins con alto contenido de fibra.
- La avena y la harina de avena también agregarán nutrición adicional a sus productos horneados. ¡Intente mezclar harina de avena en su próximo lote de donas, por ejemplo!
Paso 2. Incluya grasas omega 3 saludables
Otro grupo de alimentos que se asocia comúnmente con la mejora de los niveles de colesterol son los alimentos que contienen grasas saludables. Estas grasas, conocidas como grasas omega 3, pueden ayudar a mejorar y controlar sus niveles de colesterol. Puede encontrarlos en grandes cantidades en alimentos saludables como semillas de lino, semillas de chía y nueces.
- Los estudios han demostrado que las personas que consumen más de estas grasas saludables para el corazón suelen tener niveles más altos de HDL (colesterol "bueno"), niveles más bajos de colesterol total y triglicéridos.
- Las grasas omega 3 se encuentran en una amplia variedad de alimentos como el salmón, el atún, la caballa, las nueces o los aguacates. Sin embargo, no todos estos son los mejores bocadillos. En su lugar, pruebe alimentos como: salmón o cecina de atún, un pequeño puñado de nueces (tal vez mezcladas con granola de avena) o aguacate.
Paso 3. Come fruta
Otra excelente opción de refrigerio son las frutas, como naranjas, manzanas y bayas. Este grupo de alimentos ofrece mucha fibra (especialmente fibra soluble), vitaminas y es relativamente bajo en calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para un refrigerio para reducir el colesterol.
- Algunas frutas tienen niveles más altos de pectina, que es una fibra soluble. Al igual que la avena, la fibra soluble ayuda a su cuerpo a disminuir los niveles circulantes de colesterol al limitar la absorción.
- Como todos los alimentos, la fruta debe controlarse en porciones. Mida aproximadamente 1/2 taza de fruta picada o coma 1 pieza pequeña de fruta. Limite su ingesta diaria de 1 1/2 a 2 tazas por día. Si mide frutos secos, considere que 1/2 taza de frutos secos equivale a 1 taza de fruta fresca.
- Las frutas con los niveles más altos de fibra soluble incluyen: manzanas, uvas, peras, cítricos, melocotones, albaricoques y fresas.
- Para incorporar estas frutas en sus bocadillos, simplemente cómelas solas, córtelas en cubitos en una ensalada, agréguelas a un tazón de avena con alto contenido de fibra o agregue encima de un yogur.
Paso 4. Beba una taza de té verde o negro
Muchos tipos de té se han convertido en un alimento saludable más popular debido a la cantidad de antioxidantes que tienen. Los tés negros y verdes, en particular, contienen antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
- El té verde y negro tiene antioxidantes que combaten el cáncer conocidos como teaflavinas. Los estudios han demostrado que este compuesto en particular es responsable de mejorar los niveles de lípidos en sangre.
- Un estudio del USDA en particular mostró que el té negro podía reducir los niveles de lípidos en sangre como el colesterol en aproximadamente un 10% en 3 semanas.
- El té verde también puede ayudar a reducir el colesterol en pequeñas cantidades. No reducirá su colesterol de un número de alto riesgo a uno de bajo riesgo, pero beber té verde en combinación con evitar los alimentos con alto contenido de colesterol lo ayudará a reducir su colesterol.
- Prepare té negro frío o caliente para tomarlo con la merienda de la tarde. Trate de limitar la cantidad de azúcar, miel o jarabe de agave que agrega. Si usa azúcar, consérvela en una cucharadita por taza de té.
Paso 5. Deléitese con un trozo de chocolate negro
¿Necesitas una buena razón para agarrar ese trozo de chocolate amargo? Los estudios han demostrado que pequeñas cantidades de chocolate amargo pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol e incluso evitar que se pegue al interior de las paredes de las arterias.
- El chocolate negro contiene algunos compuestos que pueden ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol. Esta golosina contiene antioxidantes conocidos como procianidinas y epicatequinas y ácido oleico (un tipo de grasa) que han demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol.
- Se ha demostrado que los antioxidantes ayudan a prevenir que la oxidación del LDL (el colesterol "malo") se adhiera al interior de las paredes de las arterias. Se ha demostrado que el ácido oleico, aunque es un tipo de grasa, reduce los niveles de colesterol total.
- Elija un tipo de chocolate amargo que se componga de al menos un 70% de sólidos de cacao. Aquí es donde están todos esos nutrientes beneficiosos.
- Una pequeña porción de 1-2 oz de chocolate amargo es la merienda perfecta. Sin embargo, tenga cuidado de no bajar toda la barra o varias piezas.
Parte 2 de 3: Evite los bocadillos que aumentan el colesterol
Paso 1. Omita las golosinas dulces
Una investigación más reciente ha aclarado que uno de los ingredientes alimentarios clave en las dietas occidentalizadas tiene un efecto más significativo sobre el colesterol. Se ha descubierto que los azúcares, especialmente los azúcares agregados, son más dañinos que los alimentos que contienen colesterol (como los huevos).
- El azúcar es una parte común de la dieta occidentalizada. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que estos azúcares han tenido efectos secundarios negativos. El azúcar redujo el colesterol HDL o "bueno" y aumentó los niveles de colesterol total y triglicéridos.
- Para limitar la cantidad de azúcar, especialmente el azúcar agregada, que está ingiriendo en su dieta, omita los dulces.
- Los artículos como galletas, pasteles, magdalenas, pasteles, helados y dulces deben estar limitados en su dieta. Consuma estos artículos muy de vez en cuando y en una porción muy pequeña.
Paso 2. Elimine los bocadillos con grasas saturadas o trans
A diferencia de las grasas omega 3, existen algunos tipos de grasas que en realidad son dañinas para su cuerpo y pueden elevar los niveles de colesterol. Tanto las grasas saturadas como las trans deben controlarse en su dieta cuando intenta controlar los niveles de colesterol.
- Tanto las grasas saturadas como las trans se han relacionado con el aumento de la aparición de niveles elevados de colesterol y triglicéridos, enfermedades cardíacas y diabetes. Aunque algunas investigaciones más recientes muestran que las grasas saturadas pueden no ser tan dañinas como se pensaba anteriormente, aún debe consumirlas con moderación.
- Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como: carne de res, cordero o cerdo grasos y productos lácteos enteros como mantequilla, queso o leche entera.
- Las grasas trans se encuentran en alimentos como: alimentos fritos, comidas rápidas, pasteles, galletas, tortas, galletas saladas, margarina y pizzas congeladas.
Paso 3. Evite las harinas blancas refinadas
Al igual que los azúcares refinados, las harinas refinadas como la harina blanca son igualmente perjudiciales para la salud y los niveles de colesterol. Tampoco elija bocadillos hechos con granos refinados.
- Los estudios han demostrado que los alimentos elaborados con carbohidratos refinados son incluso más perjudiciales para los niveles de colesterol que las grasas saturadas.
- Los carbohidratos refinados son el resultado de harinas, como el trigo, que son altamente refinadas. Se ha eliminado toda la nutrición beneficiosa. Desafortunadamente, muchos alimentos en las dietas occidentalizadas están llenos de carbohidratos refinados como la harina blanca.
- Para evitar tener un impacto en su colesterol, evite los bocadillos que están hechos de carbohidratos refinados como este.
- Evite artículos como: pan blanco, galletas saladas hechas con harina blanca, bizcochos, bagels, muffins, pasteles y cereales azucarados.
Paso 4. Omita las bebidas endulzadas
Además de los alimentos que pueden causar colesterol alto, hay bebidas que son igualmente nocivas para la salud. Al igual que los alimentos, las bebidas endulzadas se han relacionado con un colesterol más alto.
- Evite las bebidas azucaradas y endulzadas como: batidos, refrescos, jugos de frutas, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas, tés dulces, limonada y bebidas de café endulzadas.
- En su lugar, opte por bebidas sin azúcar como: agua, agua con gas, agua con sabor, té y café descafeinado sin azúcar.
- Los profesionales de la salud recomiendan consumir al menos 64 oz o aproximadamente 8 vasos de líquidos transparentes al día. Sin embargo, es posible que necesite hasta 13 vasos al día.
- Sin embargo, tenga en cuenta que estas recomendaciones no tienen en cuenta las condiciones de salud crónicas que podrían verse agravadas por la ingesta excesiva de líquidos.
Parte 3 de 3: Cómo preparar bocadillos para ayudar a reducir el colesterol
Paso 1. Masque guacamole y chips de maíz integrales
Agregue un poco de grasa saludable a su merienda con un poco de guacamole casero. Es un bocadillo sabroso que es saludable para usted y sus niveles de colesterol.
- Machaca un aguacate en un tazón grande. Use la parte de atrás de un tenedor, cuchara o machacador de papas. Desea obtener una consistencia bastante suave, sin embargo, algunos grumos están bien.
- Agregue aproximadamente 1/4 taza de tomates picados, 1/4 taza de cebollas picadas, 1 diente de ajo picado y 1 cucharada de cilantro picado. Rocíe 2 cucharadas de jugo de limón fresco y sazone con sal y pimienta.
- Traiga la mitad de su mezcla de guacamole como merienda. Manténgalo sellado en un recipiente hermético. Sirva con chips de tortilla de grano entero para un toque extra de fibra.
Paso 2. Haga su propia mezcla de frutos secos saludables para el corazón
Si está deseando un poco de dulce y salado para su refrigerio, considere hacer su propia mezcla de frutos secos casera. Obtendrá una dosis de grasas saludables para el corazón en este sabroso bocadillo.
- Empiece por elegir dos o tres de sus frutos secos favoritos. Nueces, almendras, nueces, anacardos y cacahuetes contienen diferentes niveles de grasas saludables para el corazón.
- Mide 1 taza de cada tipo de nuez. Quieres terminar con aproximadamente 3 tazas de nueces en total.
- También mida 2 tazas de su fruta seca favorita. Trate de encontrar frutos secos sin azúcar para mantener bajo el contenido de azúcar. Puedes hacer cerezas secas, arándanos, arándanos o fresas.
- Mezcle y mantenga la mezcla de frutos secos sellada en un recipiente hermético o en una bolsita hasta que esté lista para comer. Mida aproximadamente 1/3 de taza para su porción de bocadillos.
Paso 3. Enfríe con paletas de plátano cubiertas de chocolate congeladas
Si desea un dulce manjar por la tarde, deléitese con un plátano cubierto de chocolate amargo. Es la merienda perfecta para la tarde.
- Prepare estos bocadillos con anticipación para que pueda sacar uno cada vez que tenga un antojo de bocadillos.
- Comience cortando a la mitad algunos plátanos. Empuja con cuidado un palito de helado hasta la mitad del plátano.
- En un tazón pequeño, derrita aproximadamente 1 taza de chispas de chocolate semidulce u oscuro. Puedes derretir en el microondas. Calentar durante unos 30 segundos y luego revolver. Repite hasta que el chocolate se derrita.
- Sumerge las paletas de plátano en el chocolate hasta que estén bien cubiertas. Colóquelo sobre una bandeja para hornear y congele hasta que esté sólido. Mantenga las paletas de plátano congeladas en un recipiente hermético en su congelador hasta que estén listas para comer.
Paso 4. Prepare un batido de avena con alto contenido de fibra
Si quieres tomar algo dulce y cremoso, haz un batido de frutas y avena. Nunca sabrá que la avena está ahí y le proporciona un toque extra de fibra soluble.
- En el cilindro de una licuadora agregue: 2 tazas de su fruta favorita en rodajas, 1/4 taza de almendras, 1 taza de su yogur favorito y 1/2 taza de copos de avena.
- Encienda la licuadora y procese hasta que su batido esté cremoso y suave. Es posible que deba raspar los lados de la licuadora una o dos veces durante el procesamiento para combinar todo.
- Pruebe y ajuste los condimentos y la consistencia. Esta receta sirve para 2.
Paso 5. Come una ensalada de atún y frijoles blancos
Si desea un refrigerio un poco más abundante por la tarde, considere preparar una ensalada de atún y frijoles blancos. Esto es perfecto para servir con galletas integrales por la tarde.
- Comience escurriendo una lata de atún de 5 oz. Coloque el atún en un tazón mediano y desmenuce suavemente con un tenedor.
- También agregue aproximadamente 1/2 lata de frijoles blancos escurridos y enjuagados. Se trata de una taza de frijoles que le agregas al atún.
- Rocíe 1-2 cucharadas de aceite de oliva, 1-2 cucharadas de vinagre de vino blanco, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de albahaca picada y sal y pimienta al gusto.
- Revuelva suavemente y pruebe los condimentos; ajuste según sea necesario. Sirva solo o con algunas galletas integrales.
Consejos
- No empiece a comer bocadillos para ayudar a reducir el colesterol. Los refrigerios innecesarios, incluso en alimentos saludables, pueden conducir a un aumento de peso, lo que dificulta el control de los niveles de lípidos.
- Comience a reemplazar lentamente los refrigerios menos saludables con alimentos que puedan ayudar a mantener niveles más bajos de colesterol.
- Además de comer bocadillos saludables para el corazón, aumente su actividad física, ya que esto también ayuda a reducir los niveles de colesterol.
