Cuando se está recuperando de un trastorno por atracón, las vacaciones pueden ser particularmente estresantes debido al aumento de las tentaciones y expectativas. Piense en la planificación de sus comidas todos los días. Prepárese antes de salir a las fiestas navideñas para que le provoque menos ansiedad. Asegúrese de comunicarse con su sistema de apoyo cuando necesite un poco de ayuda y tranquilidad adicionales. Y recuerde tomarse un tiempo para relajarse y desestresarse.
Pasos
Método 1 de 3: planificación anticipada
Paso 1. Tenga un plan de juego para comer todos los días
Continúe con su rutina habitual de comidas a lo largo del día. Si ha estado coordinando con un médico o nutricionista sobre la planificación de las comidas, revise su horario de comidas y planifique cada día durante las vacaciones. Recuerde sus objetivos de recuperación.
- Tenga una idea clara de cómo será su día en lo que respecta a la comida. Si se acerca una reunión familiar o una fiesta, considere cambiar el horario de la comida, pero no se prive.
- Conozca sus alimentos desencadenantes. Si cree que puede tener más dificultades con sus amigos y familiares durante las vacaciones, hable con ellos sobre su plan dietético. La mayoría de la gente desea ser complaciente.
- Revise un diario o un plan de alimentación de forma rutinaria para ayudarlo a ser responsable de sus objetivos de recuperación.
- Trate de no concentrarse en restringirse porque esto puede iniciar un ciclo de culpa y atracones. En cambio, concéntrese en agregar alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales.
Paso 2. No se salte las comidas antes de una fiesta
Si bien es posible que sienta el deseo de restringir su ingesta de alimentos antes de ir a la fiesta, piénselo dos veces. Es más probable que sienta hambre cuando tiene el estómago vacío. Y por lo tanto, está más tentado a excederse cuando se le presenta una gran cantidad de comida tentadora.
- Coma sus comidas habituales, como el desayuno o el almuerzo, en lugar de saltarse una o ambas antes de una cena festiva.
- Come un pequeño refrigerio que te ayude a reducir los antojos o el hambre antes de salir de fiesta. Elija bocadillos saludables ricos en proteínas, como una bolsa de almendras, queso bajo en grasa o yogur. Elegir rodajas de frutas y verduras también puede ser una forma saludable de picar.
Paso 3. Concéntrese en comer conscientemente
Cuando está atento al comer, disminuye la velocidad y saborea su comida. Esto le permite apreciar y pensar realmente en cada alimento que ingresa a su cuerpo. Esto puede ser particularmente útil para quienes padecen trastornos alimentarios y durante las vacaciones, cuando el exceso de indulgencia es más común.
- Considere la posibilidad de practicar ejercicios de alimentación consciente en casa, para que pueda sentirse más en el ritmo de practicar esto cuando esté en fiestas o cenas sociales.
- Un ejemplo de este ejercicio es comerse lentamente una naranja. Una vez que hayas pelado la naranja, divide la naranja en rodajas. Aléjese de otras distracciones, como personas, dispositivos electrónicos y otras cosas que le hagan perder la concentración. Ponga una rodaja de naranja a la vez en su boca. Con cada rebanada, cierre los ojos, concéntrese en el sabor y la textura de la naranja. A través de este lento proceso de alimentación, puede sentirse más conectado con su comida.
Paso 4. No se prive por completo
Si bien es posible que sienta el deseo de restringirse por completo de los dulces y las golosinas navideñas, comprenda que esta privación puede hacer que sea más propenso a darse atracones. Considere la posibilidad de comer algunos alimentos que se presentan en las fiestas navideñas y reuniones grandes.
- Hable con su médico o nutricionista sobre cómo comer algunas golosinas sin perder el rumbo.
- Si bien ciertos alimentos desencadenantes pueden no ser la mejor opción, tenga algunas golosinas que aún puedan brindarle algo de satisfacción.
- Perdónese a sí mismo de inmediato si come algo que siente que no debería haber comido. Intente relajarse y concentrarse en disfrutar de las vacaciones.
- ¡Usar la comida como una fuente de consuelo no es necesariamente malo! Se convierte en un problema mayor cuando es su única fuente de consuelo.
Paso 5. Concéntrese en sus éxitos
Incluso el más mínimo éxito es motivo de celebración. Por ejemplo, si pasa con éxito una comida festiva sin atracones, siéntase orgulloso de sí mismo y celebre este éxito. Tómate un momento para darte un abrazo o una palmada en la espalda.
Asegúrese de evitar medir su éxito con un número en la escala o una talla de ropa. Recuerda que eres mucho más que un número, así que trata de no centrarte en estas cosas
Método 2 de 3: Hacer frente a las fiestas navideñas
Paso 1. Haga de la diversión su máxima prioridad
Si bien es importante hacer todo lo posible para evitar un atracón, asegúrese de no permitir que estas medidas le arruinen las celebraciones navideñas. Asegúrese de que divertirse en las fiestas navideñas sea su principal prioridad, ya que esta es una actividad que se realiza una vez al año.
Trate de concentrarse en todos los aspectos no alimentarios de la fiesta que pueda disfrutar, como conversaciones con amigos, escuchar música navideña y contemplar todas las hermosas decoraciones
Paso 2. Aléjese de las tentaciones
Cuando esté en una fiesta o reunión navideña, aléjese de las mesas de comida. Si bien es posible que no pueda evitar por completo tales tentaciones, hay formas de minimizarlas. Elija áreas de la casa, la oficina o el lugar de la fiesta donde la comida sea menos visible.
- Siéntese o párese lejos del área de comida.
- Rodéate de amigos o familiares para distraerte física y mentalmente de la comida.
- Esté dispuesto a decir "no" cuando le ofrezcan algo que le gustaría evitar. Es importante comunicar sus necesidades de manera honesta y educada.
- Intente hacer otra actividad si siente la tentación de comer algo.
Paso 3. Evite mirar lo que comen los demás
No se concentre en comparar lo que come con lo que comen los demás. Esto puede ser un desencadenante para ti. Si bien las reuniones sociales pueden ponerlo ansioso acerca de cómo puede ser ante los demás, recuerde concentrarse en sus objetivos de recuperación. Usted es el mejor juez de lo que es correcto para usted en este proceso de recuperación.
- Centre su atención en otras cosas que puedan llamar su atención, como las decoraciones navideñas, los dibujos en la pared u otros recuerdos.
- Recuerde que a menudo somos nuestros mayores críticos. Concéntrese en conocer a las otras personas de la fiesta, en lugar de sentirse juzgado y aislarse.
Paso 4. Navegue con gracia por una gran comida navideña
Las vacaciones a menudo se centran en la comida y la alimentación. Cuando está en una comida familiar numerosa, puede sentirse juzgado o excluido debido a su condición. Esté dispuesto a responder preguntas sobre por qué está comiendo, o no comiendo, ciertas cosas. La mayoría de la gente no juzga, solo quiere entender.
- Considere hablar con el anfitrión antes de que se sirva la comida, para que comprenda lo que puede o no comer. Ten claro que no se debe a su cocina, sino a tu salud.
- Tenga una respuesta lista para aquellos que puedan tener curiosidad sobre su comportamiento en el evento. Por ejemplo, "Actualmente estoy en un plan para ayudarme a tener una mejor dieta y hábitos alimenticios más saludables. Es muy beneficioso para mí mantenerme feliz y saludable". Sin embargo, tenga en cuenta que no es necesario que responda en detalle, especialmente si la persona no es alguien a quien conoce bien. Simplemente puede decir algo como: "Es un alimento que me gusta comer y por eso lo elegí".
Paso 5. Considere organizar su propia fiesta
Cuando organizas tu propia fiesta, tienes más control sobre lo que se sirve y las opciones de comida disponibles. Puede crear una fiesta con golosinas saludables y festivas que sean atractivas para su comida y planificación dietética. Y cuando se dirija a las fiestas de otras personas, considere llevar un plato saludable que sepa que puede disfrutar.
- Mantenga el tamaño de las porciones de las golosinas de su fiesta más pequeñas. Estarás menos tentado a comer en exceso cuando hay porciones más pequeñas.
- Elija opciones saludables como frutas frescas, verduras, galletas integrales, rebanadas de queso y carnes magras. Al decorar sus platos de una manera más festiva y atractiva, incluso los bocadillos más simples pueden resultar más apetitosos.
Método 3 de 3: Encontrar apoyo
Paso 1. Tenga un amigo "seguro" cuando se sienta ansioso
Incluso si es posible que algunos de sus familiares o amigos no comprendan lo que está pasando, es importante tener a alguien en quien pueda confiar y que lo apoye plenamente en su recuperación. Los amigos seguros, ya sean familiares o amigos, no te harán sentir juzgado. Identifique a alguien a quien pueda llamar o hablar cuando se sienta ansioso y quiera darse un atracón.
- Considere hablar con su amigo seguro antes y después de eventos que provoquen ansiedad en los que la comida sea abundante.
- Hable con ellos sobre sus preocupaciones y sus factores desencadenantes. Con su ayuda, puede encontrar fuerza y tranquilidad.
- Como alternativa, también puede comunicarse con la línea de ayuda en vivo de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación, que está disponible de lunes a viernes: 800-931-2237
Paso 2. Recuerde los aspectos positivos y no alimentarios de las fiestas
Las fiestas pueden estar llenas de comida, pero también están llenas de actividades que nos recuerdan amar y apreciar a nuestros amigos y seres queridos. Concéntrese en realizar actividades que le ayuden a disfrutar del espíritu navideño sin sentirse atascado por la comida. Considere realizar actividades como estas con amigos o familiares:
- Decora un árbol de Navidad. Haz adornos y otras manualidades con temas navideños.
- Vaya de compras navideñas.
- Practique algunos deportes y actividades de invierno. Vaya a patinar sobre hielo, andar en trineo o esquiar.
- Si eres un fanático de los deportes, mira algunos partidos de fútbol o baloncesto con la familia.
- Si eres un amante del cine, reúne a familiares y amigos para disfrutar de una noche de cine con temática navideña.
Paso 3. Conéctese con grupos de apoyo y consejería
Si bien las fiestas pueden sentirse abrumadoras con las obligaciones sociales y las expectativas de las fiestas, es importante mantenerse enfocado en su bienestar y recuperación. Asegúrese de asistir a las citas que tenga con su equipo de tratamiento, como un consejero. Si aún no está conectado a grupos de apoyo o consejería, considere comenzar alrededor de las vacaciones.
- Los consejeros están capacitados para ayudar con eventos estresantes y desencadenantes. Considere la posibilidad de identificar proveedores disponibles a través de su red de seguro médico que sean terapeutas capacitados en el tratamiento de trastornos alimentarios.
- Identifique grupos de apoyo para trastornos alimentarios en su comunidad obteniendo referencias a través de centros de asesoramiento o comunicándose con Overeaters Anonymous: https://oa.org/ o Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Si ya está en tratamiento, asegúrese de programar y asistir a sus citas durante las vacaciones. Esto puede ayudarlo a sobrellevar el estrés que pueda estar experimentando.
Paso 4. Encuentre formas de desestresarse y relajarse
Concéntrese en aliviar el estrés de formas que no impliquen la comida. Dedique un poco de tiempo extra solo para darse un capricho y mimarse. Haz cosas que te hagan sentir mejor en mente, cuerpo y espíritu. Esto es particularmente importante cuando las personas están muy estresadas durante las vacaciones.
- Hacer yoga. Estire su cuerpo y aclare su mente.
- Prueba la meditación. Esto ayuda a aclarar sus pensamientos.
- Ejercicios de respiración profunda o visualización. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad en el momento y a sobrellevar los desencadenantes.
- Toma una ducha o un baño caliente. El agua tibia puede liberar la tensión muscular.
- Recibir un masaje. Esto puede ayudar a aliviar el estrés y relajar los músculos.
