Si miras tu perfil en el espejo y notas que la parte superior de tu cuerpo se encorva hacia adelante, es probable que tengas los hombros redondeados. Esta afección puede desarrollarse como resultado de pasar demasiado tiempo inclinándose hacia adelante o puede deberse a la debilidad de los músculos de la espalda o los hombros. Para restaurar sus hombros a su posición natural, desarrolle una rutina de ejercicios y estiramientos que complete todos los días. Muchos de estos movimientos solo toman unos minutos y pueden tener un impacto duradero. Además, programe una cita con su médico para analizar las opciones de tratamiento médico.
Pasos
Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros
Paso 1. Mantenga un apretón de omóplato
Este es un movimiento de fortalecimiento simple que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Párate erguido y erguido. Flexione lentamente los omóplatos hacia atrás y juntos. Imagínese colgando un lápiz entre sus omóplatos.
Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos durante alrededor de 10 repeticiones. Para ver los beneficios reales, haga este movimiento de apretón entre 3 y 4 veces al día
Paso 2. Realiza una amplia lagartija
Ponte en la posición estándar de lagartijas sobre una colchoneta de ejercicios. En lugar de colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta, muévalas sobre 2 bloques de yoga colocados un poco más separados que el ancho de los hombros. Luego, dobla los codos y bájate hacia la colchoneta, como lo harías con una lagartija estándar. Flexiona tus músculos y vuelve a levantar y repite.
- Asegúrese de mantener la espalda recta y no arqueada o perderá cualquier beneficio para la salud.
- Realice este ejercicio a diario y comience con 3 series de 15 repeticiones cada una. Siempre puede desafiarse a sí mismo tratando de mantener una posición baja durante períodos más largos.
- Este es un ejercicio útil porque proporciona un estiramiento profundo de la espalda y mejora el tono muscular.
Paso 3. Complete una presión de deslizamiento de pared
Párese derecho con la espalda completamente contra una pared sólida. Doble los codos en un ángulo de 90 grados con los brazos presionados contra la pared. Mantenga los antebrazos contra la pared y mueva los brazos hacia el techo hasta que los pulgares se toquen entre sí. Luego, baje lentamente los brazos y los codos hasta la posición inicial.
- Trate de mantener los dedos de cada mano juntos mientras mueve los brazos. Tus nudillos deben rozar la pared mientras te mueves.
- Haga este ejercicio a diario. Cuando empiece, intente completar 3 series de 15 repeticiones. Puede hacer este ejercicio más difícil agregando esposas de peso a sus muñecas.
Método 2 de 3: Estirar los músculos de la espalda y los hombros
Paso 1. Realice una liberación torácica
Acuéstese con la espalda sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque un rodillo de espuma en posición horizontal debajo de la mitad de su espalda. Bloquea ambas manos detrás de tu cuello. Mueva el rodillo hacia adelante y hacia atrás hacia arriba y hacia abajo por su columna. Cuando llegue a la parte superior e inferior de la columna, mantenga esa posición durante 10 segundos y repita el proceso.
- También puede estirar el cuello hacia abajo para tocar el tapete con la cabeza. Esto ayudará a aliviar la presión sobre su cuello.
- La cantidad de rollos o repeticiones que complete realmente depende de su nivel de condición física. Mucha gente prefiere hacer 2 series de 10 repeticiones. Para obtener los mejores resultados, haga este ejercicio todos los días.
Paso 2. Realice un ejercicio de flexión de la barbilla
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Sin levantar la cabeza del tapete, haga todo lo posible para crear una papada o múltiples papadas. Luego, levante la cabeza del suelo e intente el mismo movimiento.
- Los nadadores suelen utilizar este ejercicio para evitar una espalda o hombros redondeados. Ayuda a estirar los músculos del cuello de forma suave.
- Puede repetir este ejercicio tantas veces como desee. Hágalo al menos una vez al día para obtener los mejores resultados.
Paso 3. Realice un estiramiento de pectorales en la entrada
Párese derecho en la abertura de una puerta. Levante las manos por encima de la cabeza e intente mantener los codos en un ángulo de 90 grados. Coloque sus antebrazos planos contra la jamba de la puerta. Gire hacia adelante sobre las puntas de los pies hasta que comience a sentir un estiramiento en los músculos pectorales. Vuelve a tu posición original y repite.
Este es un tramo conveniente que puede hacer con la frecuencia que desee y casi en cualquier lugar. También le da control con respecto a cuánto desea estirar hacia adelante
Paso 4. Mantenga una posición en T en el suelo
Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo debe verse como una T desde arriba. Mantenga esta posición durante unos 10 minutos. Ayudará a relajar los músculos pectorales.
Realizar este estiramiento a primera hora de la mañana puede provocar pectorales sueltos a lo largo del día
Paso 5. Masajea tus pectorales con una pelota de tenis
Coloque una pelota de tenis entre el hueso del hombro y la clavícula, donde se encuentran los músculos pectorales. Luego, empuja tu cuerpo contra una esquina de la pared. Incline la cara hacia la esquina y deje que su cuerpo sostenga la pelota. Mueva su cuerpo y deje que la pelota masajee sus pectorales.
- Mientras masajea, es probable que golpee algunos puntos sensibles. Solo mantén la bola en su lugar hasta que sientas que el nudo comienza a romperse.
- Date al menos 1 masaje al día para obtener los máximos beneficios.
Método 3 de 3: seguir los consejos generales de tratamiento
Paso 1. Evalúe su postura mirándose en el espejo
Párese directamente frente a un espejo e intente relajar su postura tanto como sea posible. Mira tus manos. Si tus nudillos miran hacia el espejo, es probable que tengas los hombros redondeados. También puede posicionarse con una vista lateral del espejo para ver qué tan inclinados están sus hombros hacia adelante.
Paso 2. Siéntese derecho con los hombros hacia atrás
Deslícese hacia atrás hasta que la parte inferior de la columna esté pegada al respaldo de la silla. Mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto. Imagínese sosteniendo un lápiz entre sus omóplatos para ayudar a evitar que sus hombros se caigan. Ajuste la altura de su silla, de modo que pueda mirar hacia adelante sin mirar hacia abajo.
Trate de no cruzar las piernas, ya que esto alterará la alineación de la columna
Paso 3. Evite los movimientos repetitivos hacia abajo
Como regla general, intente levantarse de lo que esté haciendo y tome un descanso al menos cada 30 minutos. Mirar la computadora o el teléfono todo el día puede hacer que los músculos del cuello y la espalda se tensen y empujen los hombros hacia adelante. Si es necesario, configure una alarma en su teléfono para recordarle que debe levantarse y estirarse un poco.
Una vez que se ponga de pie, estire los brazos hacia el cielo y mire también hacia arriba. Trote un poco en su lugar mientras mira hacia adelante. Haga un viaje rápido arriba y abajo de las escaleras
Paso 4. Obtenga al menos 600 UI de vitamina D cada día como adulto
Dado que la vitamina D ayuda a desarrollar huesos y músculos fuertes, es importante que obtenga lo suficiente tanto de su dieta como de sus suplementos. Consuma alimentos enriquecidos con vitamina D, como queso o jugo de naranja. Tome suplementos de vitamina D para alcanzar la cantidad diaria recomendada.
- Para los adultos, la ingesta diaria recomendada es de 600 UI de vitamina D. Si tiene más de 70 años, ese número mínimo aumenta a 800 UI diarias.
- Su médico puede hacerle un análisis de sangre para verificar si tiene deficiencia de vitamina D.
Paso 5. Hable con su médico para obtener ayuda
Si tiene problemas con los hombros redondeados, programe una cita con su médico general para descartar cualquier problema de salud adicional. Es probable que su médico realice un examen físico completo y pueda derivarlo a un especialista en cuello y espalda. En algunos casos, los hombros redondeados no tratados pueden provocar dolor de espalda crónico y migrañas.
