El dolor de hombro puede ser molesto en cualquier momento del día, pero puede ser especialmente frustrante cuando le duelen los hombros mientras intenta dormir. Desafortunadamente, el dolor de hombro empeora por la noche en parte debido a la forma en que duerme y a cómo se alinea su cuerpo mientras está acostado. El hecho de que no se mueva y esté quieto durante la noche también puede empeorar el dolor de hombro. Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a mejorar su sueño, incluso con los hombros adoloridos o doloridos.
Pasos
Método 1 de 3: elegir una posición cómoda para dormir
Paso 1. Duerma de costado para evitar el peso del hombro adolorido
Empiece la noche acostado sobre su lado derecho, si es su hombro izquierdo el que le duele (o viceversa). Acuéstese con las rodillas dobladas y una almohada entre ellas. Use una almohada para la cabeza diseñada para personas que duermen de lado, de modo que el cuello y la columna permanezcan alineados. Coloque una tercera almohada (doblada por la mitad) directamente frente a su estómago y una cuarta almohada directamente frente a su cara.
- Solo la almohada utilizada para la cabeza debe ser de un tipo específico. Las otras tres almohadas pueden ser de cualquier tipo.
- Use la tercera almohada para apoyar su brazo izquierdo y la cuarta almohada para apoyar su brazo derecho. Tanto la tercera como la cuarta almohada mantendrán su peso fuera de sus hombros.
- La tercera almohada está doblada por la mitad para que sea más alta que la cuarta.
- Evite acostarse de lado con la mano debajo de la cabeza o la almohada.
Propina: Otra opción es colocar una almohada para el cuerpo frente a usted y apoyar la parte superior del brazo sobre ella.
Paso 2. Acuéstese boca arriba con una almohada debajo de las rodillas para evitar la presión sobre los hombros
Coloque una almohada debajo de las rodillas para mantenerlas ligeramente elevadas cuando duerma boca arriba, lo que evitará el dolor de espalda. Use una almohada para su cabeza que brinde más apoyo a su cuello que a su cabeza. Coloque una segunda y tercera almohada a cada lado de usted para sostener sus brazos y aliviar la presión de sus hombros.
- Solo la almohada utilizada para la cabeza debe ser de un tipo específico. Las otras tres almohadas pueden ser de cualquier tipo.
- Las almohadas laterales se pueden colocar de modo que pueda acostarse con los brazos hacia abajo a los lados o hacia arriba alrededor de la cabeza.
Paso 3. Evite acostarse boca abajo incluso si no le causa molestias en los hombros
Dormir boca abajo requerirá que gire la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha para poder respirar. También puede hacer que su cuello se incline en un ángulo extraño durante largos períodos de tiempo si duerme boca abajo con una almohada. Ambas situaciones le causarán un dolor significativo en el cuello, incluso si alivia el dolor en el hombro.
Dormir boca abajo solo cambiará un tipo de dolor por otro tipo de dolor y debe evitarse
Método 2 de 3: tratamiento de los problemas del hombro
Paso 1. Consulte a su médico tan pronto como comience a sentir dolor en el hombro
Haga una cita para ver a su médico si su hombro se lesiona o el dolor se vuelve insoportable o afecta su sueño. Evite esperar a que el dolor desaparezca por sí solo. Su médico puede diagnosticar el problema específico que tiene y trabajar con usted para desarrollar un plan de tratamiento eficaz.
- Su plan de tratamiento puede incluir medicamentos y / o fisioterapia.
- Irónicamente, muchas personas no buscan la ayuda de un médico por su dolor de hombro hasta después de haber tenido problemas importantes para dormir.
- Evitar que el dolor de hombro empeore también le ayudará a dormir mejor.
Paso 2. Envuelva su hombro con un vendaje tensor por la noche para prevenir el dolor de hombro
Comience colocando un extremo del vendaje debajo de la parte superior del brazo del hombro que le duele. Envuelva el vendaje completamente alrededor de la parte superior del brazo una vez. Tire del vendaje hacia arriba y sobre el hombro adolorido y luego alrededor de la espalda. Tire del vendaje debajo del brazo opuesto y luego vuelva a cruzar la parte frontal del pecho hasta el hombro lesionado. Envuelva la parte restante del vendaje alrededor de la parte superior del brazo y asegure el vendaje en su lugar con los clips.
Puede comprar un vendaje tensor en cualquier farmacia o droguería. Pídale ayuda al farmacéutico si no está seguro de qué vendaje debe ponerse para el hombro
Paso 3. Use un cabestrillo por la noche para inmovilizar su hombro
Si necesita usar un cabestrillo todo el día, continúe usándolo cuando se vaya a la cama. Si no necesita un cabestrillo durante el día, pero necesita inmovilizar su hombro mientras duerme, colóquese un cabestrillo en el hombro adolorido antes de acostarse. Duerma boca arriba o del lado que no tenga el cabestrillo. Coloque una almohada debajo del brazo con el cabestrillo para sostenerlo durante la noche.
Por ejemplo, si su hombro derecho está en un cabestrillo, acuéstese sobre su lado izquierdo y apoye su brazo derecho sobre una almohada frente a usted
Propina: Si duerme de lado, coloque también una almohada detrás de la espalda. Esta almohada evitará que se dé la vuelta accidentalmente sobre el hombro lesionado durante la noche.
Paso 4. Tome analgésicos que duren de 12 a 24 horas para el dolor nocturno
Tome analgésicos AINE de venta libre antes de acostarse, si le han funcionado con éxito en el pasado. Si sus analgésicos de venta libre no duran toda la noche, cambie a un analgésico que dure de 12 a 24 horas. Si ningún analgésico de venta libre funciona lo suficientemente bien para usted, pregúntele a su médico sobre posibles analgésicos recetados.
Se supone que el naproxeno dura entre 12 y 24 horas y tal vez sea una mejor opción si se despierta con dolor durante la noche
Paso 5. Intente tomar un suplemento de magnesio antes de acostarse
Existe alguna evidencia de que el magnesio puede ayudar a aliviar los calambres musculares y el dolor, por lo que tomar un suplemento de magnesio antes de acostarse podría ayudarlo a dormir mejor. Tome una tableta de 400 mg de magnesio con un vaso de agua aproximadamente 30 minutos antes de irse a la cama y vea si esto le ayuda a dormir.
Método 3 de 3: dormir bien por la noche
Paso 1. Busque el colchón perfecto para dormir lo mejor posible
Obtenga el colchón más grande que pueda pagar y que se ajuste a su dormitorio. Esto es especialmente importante si comparte su cama con otra persona (incluso con mascotas). Use un armazón de cama que le permita sentarse en su cama y poner los pies planos en el piso. Pruebe los posibles colchones recostándose boca arriba y de costado y verifique la cantidad perfecta de firmeza.
- Cuando esté acostado boca arriba, deslice la mano entre la zona lumbar y el colchón. Si hay un gran espacio entre la zona lumbar y el colchón, el colchón es demasiado firme. Si requiere mucho esfuerzo deslizar la mano debajo de la espalda baja, el colchón es demasiado blando.
- Cuando esté acostado de lado, determine si puede sentir el colchón tocando cada centímetro de su costado, desde las costillas hasta la pelvis. Si alguna parte de su cuerpo (entre las costillas y la pelvis) no toca el colchón, el colchón es demasiado firme.
Paso 2. Mantenga un horario de sueño estricto para garantizar una noche de sueño completa
Mantenga un horario de sueño todos los días para asegurarse de dormir lo mejor posible por la noche. Levántese y acueste a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. No tome siestas durante el día. Evite el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de la hora programada para acostarse. No beba nada con cafeína después de la cena.
- Es posible que deba dejar de beber cafeína incluso antes (a la hora del almuerzo) o incluso por completo si la cafeína realmente afecta su sueño.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño, no se quede en la cama, levántese y siéntese en una silla en un área tranquila y realice algún tipo de actividad relajante (leer, tejer, dibujar) hasta que se sienta lo suficientemente cansado como para volver a la cama.
Paso 3. Use su cama solo para dormir para entrenarse para conciliar el sueño rápidamente
No use su cama para otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales. No use su cama como un lugar para trabajar en su computadora portátil, leer un libro o su tableta, hablar por teléfono o mirar televisión. Asociar su cama con el sueño ayudará a entrenar su cuerpo para irse a dormir cuando esté en su cama.
Idealmente, no debería tener un televisor en su dormitorio, ya que la tentación de ver televisión en la cama probablemente será demasiado fuerte
Paso 4. Asegúrese de que su habitación esté fresca y oscura para una noche cómoda
Haga de su dormitorio el lugar más cómodo para dormir. Retire o cubra cualquier dispositivo electrónico que tenga luces. Asegúrese de que las cortinas de sus ventanas bloqueen toda la luz exterior. Baje la temperatura de su casa por la noche o cierre la ventilación de su dormitorio. Instale una ventana o aire acondicionado portátil en su dormitorio si es necesario.
Si no puede oscurecer completamente su habitación, use una máscara para dormir mientras se duerme
Paso 5. Considere hacer ejercicios de bajo impacto todos los días para cansarlo
Programe ejercicio regular todas las mañanas no solo para ayudarlo a despertarse, sino también para ayudarlo a dormir esa noche. Los ejercicios de bajo impacto incluyen caminar, yoga y estiramiento. Intente trabajar en 3,5 horas de ejercicio de bajo impacto cada semana para mejorar su sueño.
- El ejercicio aumenta la cantidad de melatonina en su cuerpo, que es una hormona natural del sueño.
- Evite hacer ejercicio justo antes de la hora programada para acostarse (excepto los estiramientos y el yoga suave), ya que puede estimular su sistema nervioso y evitar que pueda conciliar el sueño.
Propina: Intente hacer el péndulo del hombro antes de acostarse. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 90 grados con una mano apoyada en una silla resistente. Deje que el otro brazo cuelgue libremente y balancee su cuerpo para mover el brazo en un círculo en sentido antihorario 10 veces. Luego, invierta la dirección para mover el brazo en un círculo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces. Repite en el otro lado y haz 3 series.
Paso 6. Elimine la nicotina para detener la estimulación del sistema nervioso al dormir
Trabaje para dejar de fumar, vapear o masticar tabaco. La nicotina estimula su sistema nervioso central, lo que puede causar estragos en su capacidad para dormir. Además, si es adicto a la nicotina, los síntomas de abstinencia pueden hacer que se despierte durante la noche, ya que anhelará la nicotina después de unas horas de estar sin ella.
Si no puede dejar de fumar, vapear o masticar tabaco, al menos, evite la nicotina 2 horas antes de la hora programada para acostarse
Consejos
- Las mochilas pesadas para el trabajo o la escuela que se cargan en un solo hombro pueden causar todo tipo de problemas para los hombros y el cuello. Cambie a usar una mochila si sufre de dolor en el hombro.
- Un adulto típico debería dormir entre 7 y 8 horas por noche.
