Cuando tiene un nudo en el hombro, puede culpar a pasar el día encorvado sobre la computadora de su oficina. Pero el estrés de terminar todas sus facturas antes de la fecha límite puede ser tan culpable como su postura sentada. La tensión del hombro a menudo tiene causas tanto físicas como emocionales y, por lo tanto, requiere tratamientos tanto físicos como emocionales. La combinación de masajes, ejercicios de estiramiento y técnicas de manejo del estrés ofrece la mejor opción para aliviar la tensión de los hombros.
Pasos
Método 1 de 3: Uso de automasaje o tratamientos profesionales
Paso 1. Apriete y deslice las manos por los músculos de los hombros
Mientras está sentado, coloque la mano izquierda sobre el hombro izquierdo y la derecha sobre el derecho, justo debajo de la base del cuello. Exhala y deja que tu cabeza caiga hacia atrás. Aprieta suavemente las palmas de las manos hacia los dedos y sentirás que los músculos de tus hombros se aprietan entre ellos. Mantenga este agarre suave en cada músculo mientras desliza las manos por el cuello a ambos lados de la columna vertebral.
- Este es un gran masaje para hacer mientras está sentado en su escritorio. Repítelo tantas veces como quieras.
- Un compañero también puede estar detrás de ti y realizar este rápido masaje.
- También puede masajear un hombro a la vez usando su mano en el lado opuesto de su cuerpo.
Paso 2. Masajee sus hombros y cuello con las yemas de los dedos
Empiece por cerrar los ojos y respirar profunda y lentamente. Luego, use las yemas de los dedos para masajear en círculos pequeños, comenzando por encima de los omóplatos y subiendo por ambos lados hasta la parte superior del cuello. Presione con firmeza, pero no se cause un dolor considerable.
Tómese un breve descanso de la pantalla de su computadora para hacer este automasaje cada hora aproximadamente, ¡o cuando lo necesite! Puedes hacer este masaje tantas veces como quieras, durante el tiempo que quieras
Paso 3. Estire rápidamente los hombros y el cuello mientras trabaja
Aléjate de tu escritorio o ponte de pie. Entrelaza tus dedos contra la parte posterior de tu cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y deje que el peso de sus brazos colgantes tire hacia abajo suavemente sobre su cabeza y cuello. Sentirá que los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello se estiran ligeramente.
- No fuerce los brazos hacia abajo, deje que la gravedad haga la mayor parte del trabajo.
- Mantén el estiramiento durante 10-15 segundos, repítelo 3-5 veces por sesión y haz tantas sesiones como necesites durante el día.
Paso 4. Masajee un nudo de hombro con una pelota de tenis
Párese con la espalda contra la pared o recuéstese en el suelo. Luego, coloca una pelota de tenis o ráquetbol entre la pared o el piso y tu hombro, justo al costado de tu columna. Haga rodar la pelota muy lentamente con la espalda hasta que toque el punto estrecho.
- Mantenga esa posición durante unos segundos, y tal vez muévase hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado un poco para introducir la pelota en el nudo del hombro. Cuando sienta algo de alivio, cambie la pelota al otro lado de la columna según sea necesario.
- No hagas rodar la pelota directamente sobre tu columna.
- Puede repetir esta maniobra siempre que el nudo se vuelva molesto.
Paso 5. Deje que un amigo o compañero trabaje la esquina superior interna de su omóplato
Acuéstese boca abajo, con los brazos relajados a los lados. Pídale a la otra persona que siga la cresta superior de su omóplato triangular desde su hombro hasta donde se encuentra con su columna. Justo debajo de esta cresta, y al lado de la columna, deberían poder encontrar un "punto óptimo" que tiende a contener mucha tensión y que brinde mucho alivio cuando se les masajea.
- Cuando encuentren la mancha, pídales que la froten firmemente con un movimiento circular.
- Las fibras del músculo infraespinoso que se encuentra debajo del omóplato se conectan en este punto, lo que significa que puede sentir alivio en toda el área de los hombros.
- Puedes solicitar una repetición de este masaje tantas veces como lo necesites, ¡pero prepárate para devolver el favor!
Paso 6. Visite a un masajista profesional para obtener un alivio más sustancial
Es difícil masajearse los hombros a fondo, e incluso un compañero ansioso probablemente no tendrá las habilidades para proporcionar un gran masaje en los hombros. Un terapeuta de masaje capacitado y experimentado puede trabajar los músculos desde el cuello hasta la espalda y eliminar la tensión en los hombros.
Busque terapeutas de masaje con experiencia y certificados profesionalmente a través de organizaciones reconocidas como AMTA (en los EE. UU.), Obtenga referencias de amigos o de su médico, y hable con cualquier terapeuta de masaje potencial de antemano para asegurarse de que se sienta cómodo con ellos
Paso 7. Trabaje con su médico o quiropráctico para problemas de hombro más graves
Si la tensión de su hombro no desaparece, le causa un dolor considerable o restringe el movimiento de la cabeza, el cuello o los hombros, busque ayuda médica calificada. Su médico puede recomendar fisioterapia, atención quiropráctica y / o un régimen de manejo del dolor que incluya AINE, analgésicos o corticosteroides.
Las técnicas de atención quiropráctica (y los costos) pueden variar ampliamente, así que busque referencias sólidas y pregunte sobre la experiencia de un quiropráctico, los métodos de tratamiento y los procedimientos de facturación antes de elegir uno
Método 2 de 3: Manejo del estrés que migra a sus hombros
Paso 1. Meditar para reducir el estrés y la ansiedad.
La meditación puede tomar muchas formas: ejercicios de respiración profunda, ejercicios de atención plena, técnicas de visualización, meditación guiada, etc. Busque en wikiHow algunos artículos excelentes sobre meditación, vea videos instructivos en línea o únase a una clase para recibir instrucción directa de un experto.
Cuando el estrés lo golpea con fuerza y sus hombros se tensan, a veces un simple ejercicio de respiración puede marcar una gran diferencia. Cierre los ojos y respire lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 5. Contenga la respiración mientras cuenta 1 o 2, luego exhale por la boca mientras cuenta hasta 5
Paso 2. Elimine su estrés con ejercicio aeróbico
Dar una caminata rápida o dar un paseo en bicicleta (al aire libre o estacionaria) proporciona una serie de beneficios para la salud, incluida la liberación de endorfinas que combaten el estrés. Para obtener beneficios generales para la salud, se recomienda que haga ejercicio aeróbico moderado, durante el cual respira y suda más, pero puede mantener una conversación, 30 minutos al día, 5 días a la semana. Pero una caminata rápida es una gran idea siempre que sienta estrés y la tensión resultante en los hombros.
- Si sus hombros están tensos, asegúrese de hacer algunos estiramientos de antemano, como se describe en la sección correspondiente de este artículo. Esto es especialmente importante si usará los brazos para nadar, usará una máquina elíptica, etc.
- Hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tiene dolor de hombro o cuello junto con tensión.
Paso 3. Priorice, diga “no” y suéltelo cuando su plato esté demasiado lleno
Los “adictos al trabajo” y las “súper mamás” (o “súper papás”) a menudo son víctimas de un estrés excesivo y de hombros tensos porque tratan de hacer demasiado. Aprenda a priorizar sus tareas enumerándolas y clasificándolas, diga "no" cuando simplemente no pueda asumir algo y deje de lado sus expectativas poco realistas.
Paso 4. Pida ayuda a sus amigos y seres queridos
Las personas que se preocupan por ti quieren ayudarte, así que no te enorgullezcas de pedir una mano cuando la necesites. Has ayudado a otros cuando se han sentido abrumados y estresados, y no hay nada de malo en ser el receptor cuando estás en el mismo barco. Pídale a su hermana que recoja a los niños por usted, pague al hijo de su vecino para que cuide su césped este verano o vea si un compañero de trabajo puede ayudarlo con ese gran informe.
Paso 5. Explore las opciones de terapia y grupos de apoyo
Parte del estrés no se puede meditar, ejercitar o "no" eliminar. Y no hay absolutamente nada de malo en admitir que necesita más ayuda y obtenerla. Hable con su médico sobre la posibilidad de ver a un terapeuta autorizado; la terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, puede ser una técnica eficaz para el manejo del estrés. O busque una referencia para un grupo de apoyo para el manejo del estrés en su área o en línea.
Habla con posibles terapeutas antes de elegir uno. Pregunte sobre sus opiniones sobre las causas de la tensión del hombro, su experiencia en esta área y sus técnicas de tratamiento
Paso 6. Combine el manejo del estrés con estiramientos, ejercicios y masajes
La mejor manera de deshacerse de la tensión del hombro es atacarlo desde todos los ángulos simultáneamente. Combata el estrés que contribuye a la tensión y, al mismo tiempo, trabaja para reducir las causas físicas y los síntomas de la tensión en los hombros.
Método 3 de 3: hacer ejercicios de estiramiento y yoga
Paso 1. Utilice una pared y un marco de puerta para estirar los hombros
Mire hacia una pared y extienda los brazos hacia afuera para que sus palmas queden planas contra ella. Mantén las manos contra la pared mientras retrocedes unos pasos, doblando la cintura para mirar al suelo. Mantenga los hombros relajados y no empuje contra la pared. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Luego, párese en ángulo recto con respecto a una puerta abierta, de frente a la bisagra de la puerta con su lado contra el lado del pestillo del marco. Alcanza tu cuerpo y atraviesa la puerta abierta para agarrar el marco de la puerta que da a la otra habitación. Deslícese lejos del marco de la puerta hasta que sienta un suave estiramiento en su hombro y espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con el otro brazo.
- Haga estos estiramientos 1-2 veces al día, tan a menudo como todos los días.
Paso 2. Haga estiramientos de hombros con una banda elástica de tensión
Sostenga la banda de tensión detrás de su espalda, con los brazos rectos y al ancho de los hombros y las palmas hacia atrás. Incline los hombros hacia abajo y hacia atrás, extienda los brazos ligeramente hacia atrás y tire de la banda de tensión con ambas manos. Mantenga durante 30 segundos.
- Luego, sostenga la banda de tensión sobre su cabeza, con los brazos hacia arriba y al ancho de los hombros. Tire de la banda de tensión hacia la derecha (llevando consigo el brazo izquierdo) mientras mueve las caderas hacia la izquierda. Mantenga este estiramiento durante 5-10 segundos, luego tire de la banda hacia su izquierda de la misma manera.
- También puede usar una correa de tela, una cuerda resistente o una toalla enrollada en lugar de una banda elástica de tensión.
- Nuevamente, puede hacer estos estiramientos 1-2 veces al día según sea necesario.
Paso 3. Inicie una sesión de yoga centrada en los hombros con movimientos de hombros y cuello
Ponte de pie o siéntate derecho. Gire los hombros con un movimiento fluido, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo hasta la posición inicial. Haga esto de 5 a 10 veces, luego enrolle hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo de 5 a 10 veces. Cierre los ojos y respire lenta y decididamente.
- Luego, mueva los hombros ligeramente hacia atrás mientras aún está sentado o de pie. Incline la cabeza hacia la derecha y baje la barbilla hacia el pecho. Mantenga la barbilla contra el pecho mientras gira hacia la izquierda, levanta la cabeza y regresa a la posición neutral. Haz la misma maniobra en la dirección opuesta (de izquierda a derecha) y repite cada giro de cuello 5 veces.
- Intente hacer sesiones de yoga de 3 a 4 veces por semana, si es posible, pero incluso una sesión por semana ayudará.
Paso 4. Practique maniobras de yoga que liberen la tensión del hombro
Es probable que cualquier rutina de yoga ayude a sus hombros anudados, pero ciertas posturas pueden proporcionar beneficios más específicos. Lea los detalles de poses específicas, vea videos instructivos en línea y, mejor aún, inscríbase en una clase de yoga con un instructor calificado. Intente, por ejemplo:
- Enhebrar la postura de la aguja
- Postura del gato y la vaca
- Postura del puente
- El pliegue de pie hacia adelante
- Postura de ángulo lateral extendido
