Muchas mujeres luchan con el aumento de peso en la mediana edad y alrededor de la menopausia. El aumento de peso a esta edad puede ser en parte hormonal, ya que los cambios en el cuerpo hacen que sea más probable que se acumule grasa alrededor de la sección media. Sin embargo, los cambios hormonales no son la única razón del aumento de peso, y el aumento de peso en la menopausia no es inevitable. En cambio, a menudo está relacionado con aspectos como el envejecimiento, el estilo de vida y la genética. Si se siente frustrada por el aumento de peso durante la menopausia, no está sola y no tiene por qué desesperarse. Puede tomar medidas para revertir el curso haciendo ejercicio, comiendo una dieta saludable y viviendo un estilo de vida saludable.
Pasos
Método 1 de 3: mantener un estilo de vida activo
Paso 1. Descarte las condiciones médicas subyacentes
El aumento de peso en torno a la menopausia suele estar relacionado con el proceso natural del envejecimiento. Aún así, debe asegurarse de que no se deba a una afección médica subyacente y quizás grave. Visite a su médico para descartar afecciones que podrían ser responsables del aumento de peso.
- Es posible que su médico deba determinar si tiene una tiroides hipoactiva, por ejemplo, que es más común en mujeres mayores. Las tiroides juegan un papel clave en la regulación del metabolismo del cuerpo; una hipoactiva significa que su metabolismo se ralentiza y puede conducir a un aumento de peso.
- El aumento de peso también puede estar relacionado con afecciones como la diabetes (como efecto secundario de la insulina), la retención de líquidos, el uso de corticosteroides, el síndrome de Cushing o niveles bajos de vitamina D. Es mejor que su médico los descarte.
Paso 2. Pruebe ejercicios de entrenamiento de fuerza
La masa muscular disminuye a medida que envejecemos, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reconstruir la masa muscular y reducir el riesgo de osteoporosis. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Para empezar, haz ejercicios cardiovasculares y de fuerza en días alternos. A medida que avanza, intente combinar ejercicios.
- Para desarrollar masa muscular, necesita hacer ejercicios que soporten peso y desafíen los músculos con resistencia. Esto incluye levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, ejercicios que usan su propio peso corporal (por ejemplo, flexiones) u otros. Si trabaja en el jardín, cavar y palear también cuenta como entrenamiento de fuerza.
- Las mujeres menopáusicas deben evitar los abdominales, ya que ejercen presión sobre la columna. En su lugar, pruebe con ejercicios de plancha y ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como estocadas y sentadillas.
- El entrenamiento de fuerza puede tener un beneficio adicional: protegerlo de la pérdida ósea. Los 5 años posteriores a la menopausia suelen ser una época de rápida pérdida de masa ósea para las mujeres. El ejercicio con pesas puede ayudarlo a mantener la densidad ósea.
Paso 3. Agregue acondicionamiento cardiovascular
La actividad aeróbica (a menudo llamada "cardio") es otra parte importante de mantenerse activo. El ejercicio aeróbico quema grasa y acelera su metabolismo. También puede ayudar a reducir su presión arterial, mejorar su perfil de lípidos, reducir la sensibilidad a la insulina e incluso reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
- Comience con 30 minutos al día, tres días a la semana. Utilice la cinta de correr para dar una caminata rápida o trotar enérgicamente. Use la elíptica para un entrenamiento más variado que sea agradable para las rodillas. Si las máquinas no son para usted, salte de tijera, salte la cuerda o corra en su lugar. Trabaje hasta 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
- Elija ejercicios que también le gusten. Puede ser senderismo, ciclismo, golf o baile. El ejercicio debe ser saludable, pero también divertido.
Paso 4. Busque apoyo para perder peso
Seguir un plan de ejercicios puede resultar difícil. A veces, es útil tener amigos u otros seguidores para mantenerte motivado, responsable y en movimiento. Considere formas de mantenerse encaminado, si encuentra que esto es un problema. Pídale a un amigo que sea su compañero de entrenamiento, por ejemplo. O únase a una clase de ejercicios.
- Hay muchas oportunidades para hacer ejercicio con otras personas. Puede unirse a un grupo de corredores, por ejemplo, oa una liga deportiva local. También puede inscribirse en una clase de ejercicio semanal en el gimnasio, donde estará en compañía de otras personas con objetivos similares a los suyos.
- Si te gusta la tecnología, prueba una aplicación de ejercicios o transmite videos de ejercicios. Hay una serie de aplicaciones como Hot5, RunKeeper o GymPact que puede descargar. GymPact, por ejemplo, le pide que se comprometa a hacer ejercicio un cierto número de veces a la semana, con penalizaciones y recompensas por el fracaso y el éxito.
- Haz lo que te funcione. Por encima de todo, debes hacer lo que disfrutes a tu propio nivel, ya sea aeróbicos, escalada en roca o patinaje sobre ruedas.
Método 2 de 3: Disfrutar de una dieta saludable
Paso 1. Calcule sus necesidades calóricas
La pérdida y el aumento de peso están relacionados con la cantidad de calorías que consume y quema. Como regla general, las hembras adultas necesitan entre 1, 600 y 2, 000 calorías por día. Pero el número de personas varía según la edad, el nivel de actividad u otros factores.
- Para conocer sus propias necesidades, primero puede calcular su tasa metabólica basal o TMB. Esto le indica cuántas calorías necesita su cuerpo para los procesos de mantenimiento de la vida. La ecuación para las mujeres suele ser: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * talla [cm]) - (4,7 * edad [años])
- Ahora, ajústelo a su nivel de actividad. Multiplique su IMC por uno de los siguientes números: 1.2 para estilo de vida sedentario, 1.375 para actividad ligera, 1.55 para actividad moderada, 1.725 para muy activo y 1.9 para muy activo.
- Por ejemplo, digamos que tiene 55 años, mide 5 pies 6 pies y pesa 145 libras. Su TMB es de aproximadamente 1, 322 calorías. Dado que es moderadamente activo, multiplique 1, 322 por 1,55 para obtener 2, 050. Esta es la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para mantener su peso corporal.
- Se necesita un déficit de aproximadamente 3500 calorías para perder una libra de peso corporal por semana. Una vez que tenga su número, puede intentar esto contando calorías o llevando un diario de alimentos. Solo asegúrate de hacerlo de forma segura. No consuma menos de su TMB por día y nunca baje de 1, 200 por día. De hecho, probablemente sea mejor hablar con un nutricionista para asegurarse de que está seguro.
Paso 2. Evite los alimentos procesados
Como regla general, los alimentos procesados y altamente refinados son menos saludables para usted. Por lo general, tienen menos nutrientes (vitaminas y minerales), más grasas, más aditivos y más sodio. Es mejor evitar este tipo de alimentos y reemplazarlos con cereales integrales, frutas y verduras menos procesados.
- Los ejemplos de alimentos procesados incluyen granos altamente refinados y carbohidratos simples, como pan blanco, arroz blanco y productos que usan harinas refinadas. Evite también la comida chatarra, la comida rápida y las cosas que contengan grasas trans y jarabe de maíz.
- Trate de reemplazar los alimentos procesados con alternativas saludables. En lugar de cereales procesados para el desayuno, consuma un tazón de avena hecha con copos de avena enteros. En lugar de arroz blanco, pruebe con arroz integral, cebada perlada o quinua. Incluso una papa al horno puede ser una opción saludable sin demasiada mantequilla o grasas para untar.
Paso 3. Coma más frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes y te mantendrán lleno. Forman parte de una dieta saludable y, a menudo, tienen menos calorías que otras opciones. Corta un plátano en tu avena para obtener dulzura y potasio. Come uvas o bayas como bocadillos si sientes antojo de azúcar. Mezcle los champiñones en su calabaza espagueti para reemplazar la carne. Agregue ajo y / o cebollas a sus comidas para prevenir la inflamación.
Consume verduras de hojas verdes como la col rizada. Son una excelente fuente de calcio, que necesita más durante y después de la menopausia para la salud ósea. Agréguelos a sus sándwiches y ensaladas o saltee con aceite de oliva y ajo para una guarnición sabrosa
Paso 4. Limite su consumo de alcohol
Como regla general, no debe beber demasiadas calorías, que contiene el alcohol. Si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, un vaso de vino tinto al día está bien, pero deje que ese sea su límite. Evite el licor, la cerveza y las bebidas mezcladas que contengan azúcar agregada.
Paso 5. Incluya proteínas en su dieta
La proteína lo mantiene lleno, promueve la salud de los músculos y es otra parte de una dieta saludable y nutritiva. También puede incluir proteínas de una variedad de fuentes, ya sea de carne, lácteos, nueces y legumbres.
- Por lo general, la proteína magra de fuentes como pollo, cerdo o pescado es una buena opción. De hecho, comer una dieta más alta de lo recomendado en proteínas animales puede ayudar a la utilización del calcio y promover la salud ósea en los adultos mayores. La carne roja suele ser más rica en grasas, especialmente grasas saturadas.
- También puede obtener proteínas diarias de fuentes animales no cárnicas, como leche, quesos y yogur.
- Las buenas opciones de proteínas no animales incluyen legumbres como guisantes, frijoles, productos de soya como tofu y nueces. Si su tienda de comestibles tiene un pasillo a granel, puede conseguirlos allí. Si no tiene un pasillo a granel, compre guisantes, frijoles y nueces empaquetados que no contengan sal agregada.
Paso 6. No temas un poco de grasa
Mucha gente asume que comer grasas en la dieta no es saludable o incluso puede engordar. Eso no es cierto. Las grasas no solo son una parte clave de una dieta saludable, sino que también son más calóricas que los carbohidratos y las proteínas, lo que hace que los alimentos que son naturalmente ricos en grasas llenen mucho. De hecho, algunos estudios sugieren que las dietas altas en grasas pueden conducir a una mayor pérdida de peso que las bajas en grasas.
- Los médicos también solían pensar que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto también parece no ser cierto. Siempre que coma grasas saturadas como parte de una dieta saludable, es posible que cosas como la mantequilla, el aceite de coco y la carne roja no sean tan malas como ha escuchado, al menos con moderación.
- Si bien las grasas saturadas pueden estar bien, aún querrá evitar las grasas trans. Las grasas trans se modifican químicamente para una vida útil más larga; PUEDEN aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, así como causar resistencia a la insulina e inflamación.
Método 3 de 3: hacer otros cambios en el estilo de vida
Paso 1. Maneje el estrés
El estrés puede contribuir al aumento de peso en cualquier momento de la vida. Haga todo lo que pueda para aliviar el estrés. Medita antes de acostarte. Escuche música relajante. Pasa tiempo con tus amigos. Póngase en contacto con la naturaleza caminando al aire libre, trabajando en el jardín o observando aves.
Paso 2. Complemente los nutrientes clave
La salud ósea contribuye a su capacidad para hacer ejercicio. No importa qué tan saludable sea su dieta, probablemente tendrá que complementar el calcio. Tome suplementos de vitamina D para la absorción de calcio. El magnesio también ayuda con los niveles de calcio y podría aumentar su energía.
Paso 3. Hable con su médico sobre la terapia de reemplazo hormonal (TRH)
La TRH puede aumentar los niveles decrecientes de estrógeno y progesterona de su cuerpo y puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable. Sin embargo, es una elección personal que debe tomarse en consulta con su médico o ginecólogo.
- La TRH puede trabajar junto con el ejercicio para mantenerlo saludable y proteger sus huesos. Sin embargo, también puede tener riesgos para algunas mujeres. Asegúrese de hablar con su médico, quien comprende su historial médico y conoce sus riesgos.
- Considere buscar la terapia de reemplazo de hormonas bioidénticas (BHRT) en lugar de la TRH tradicional. La BHRT imita los efectos de las hormonas humanas, mientras que la TRH tradicional utiliza hormonas sintéticas derivadas de la orina de caballo. La BHRT se ha asociado con menos efectos secundarios negativos.
Paso 4. Limpiar con productos ecológicos
Los pesticidas, contaminantes y otros químicos en los limpiadores domésticos pueden aumentar su riesgo de desequilibrio hormonal y aumento de peso. Busque productos etiquetados como “ecológicos” o “ecológicos” elaborados con ingredientes orgánicos o totalmente naturales. Mejor aún, use productos domésticos naturales comunes como limpiadores. El bicarbonato de sodio, el vinagre blanco y el jugo de limón fresco limpian eficazmente y no dejan productos químicos nocivos.
Consejos
- Busque y apéguese a las actividades físicas que disfruta hacer para mantenerse comprometido con la pérdida de peso. La jardinería, caminar con amigos y bailar son ejemplos de ejercicios divertidos que pueden ayudarla a perder peso y no recuperarlo durante la menopausia.
- Lleve un diario de alimentos para ayudar a llevar un registro de sus opciones de calorías y nutrición. Un diario de alimentos puede ayudarlo a determinar la fuente de su aumento de peso y controlar el tamaño de sus porciones.
- Tome medidas para prevenir la diabetes tipo 2. Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas corren un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Esto puede alterar el equilibrio hormonal general de su cuerpo y puede conducir a un mayor aumento de peso si no se trata o no se controla.
