Al entrar en la menopausia, su cuerpo comienza a experimentar todo tipo de cambios. Uno de ellos es que su metabolismo se ralentiza, lo que hace que sea más fácil ganar peso (y más difícil perderlo). Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para mantener su peso antes de la menopausia, incluido ajustar su dieta y sus niveles de actividad a medida que se acerca a la menopausia. Además, trabaje con su médico para controlar cualquier condición médica asociada con el aumento de peso en la mediana edad, como la osteoartritis y el hipotiroidismo.
Pasos
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Trabaje para hacer cambios saludables en la dieta a medida que ingresa a la perimenopausia
Una de las mejores formas de prevenir el aumento de peso durante la menopausia es comenzar a hacer cambios en el estilo de vida antes de que comience la menopausia. Si bien no todas las mujeres ingresan a la perimenopausia al mismo tiempo, generalmente comienza cuando tiene 40 años. Si sospecha que está entrando en la perimenopausia, programe una cita con su médico para hacerse un chequeo y pida consejo sobre cómo mantener su peso.
- Los síntomas comunes de la perimenopausia incluyen períodos irregulares, sofocos, cambios de humor, dificultad para dormir y cambios en el impulso o la función sexual.
- También puede experimentar un aumento en sus niveles de colesterol malo (LDL).
Paso 2. Hable con su médico sobre la reducción de calorías para prevenir el aumento de peso
La mayoría de las mujeres pueden beneficiarse de eliminar unas 200 calorías diarias de su dieta a medida que atraviesan la menopausia. Sin embargo, antes de comenzar a reducir las calorías, programe una cita con su médico para hablar sobre los tipos de cambios que debe realizar en su dieta. Dependiendo de su peso actual y su salud en general, es posible que tengan una recomendación diferente para usted.
Si su médico recomienda eliminar las calorías de su dieta, puede resultarle útil aprender a contar las calorías para saber cuánto está comiendo cada día
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada
Además de limitar la cantidad de calorías que consume, es importante obtener sus calorías de fuentes saludables. Para mantener un peso saludable y seguir recibiendo la nutrición que necesita, asegúrese de que su dieta incluya:
- Frutas y vegetales
- Cereales integrales
- Fuentes saludables de proteínas, como pescado, carne blanca de ave, legumbres y soja.
- Grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los frutos secos y las semillas, y los aceites vegetales.
- Buenas fuentes de calcio, como leche y yogur.
Propina:
Si necesita orientación adicional sobre qué comer, pídale a su médico que lo derive a un dietista registrado. Ellos pueden ayudarlo a idear el mejor plan de dieta posible para sus necesidades específicas.
Paso 4. Limite la ingesta de comida chatarra
Obtener demasiadas calorías de los azúcares refinados y las grasas no saludables puede dificultarle el mantenimiento o la pérdida de peso. Además, la mayoría de la comida chatarra no contiene los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Cuando empiece a pasar por la menopausia, evite los alimentos no saludables, como:
- Caramelos y bebidas azucaradas, como refrescos, té azucarado y jugo de frutas.
- Productos horneados elaborados con mucha azúcar y harina refinada
- Comida rápida grasosa
- Alimentos procesados con alto contenido de sal y grasa, como carnes enlatadas, salchichas y cenas televisivas
Paso 5. Beba alcohol solo con moderación
Las bebidas alcohólicas son altas en calorías y beber demasiado puede dificultarle mantener un peso saludable. Si bebe, no consuma más de 1 bebida alcohólica por día.
- El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo define 1 bebida como una sola copa de vino de 150 ml (5 onzas líquidas), 350 ml (12 onzas líquidas) de cerveza normal o 44 ml (1,5 onzas líquidas) de bebidas espirituosas destiladas.
- Existe cierta evidencia de que beber con moderación puede tener beneficios para la salud después de la menopausia, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Paso 6. Manténgase hidratado para evitar la retención de agua
Beber mucha agua tiene todo tipo de beneficios para la salud, incluido ayudar a su cuerpo a eliminar los productos de desecho y mantener sus articulaciones saludables y bien lubricadas. También puede ayudar a estimular su metabolismo y reducir la hinchazón y la retención de agua. Trate de beber cada vez que tenga sed, o intente tomar de 8 a 12 vasos de agua de 8 onzas líquidas (240 ml) por día.
También puede obtener líquidos de otras fuentes saludables, como frutas y verduras ricas en agua (como pepino, sandía o apio), caldo bajo en sodio o té verde
Paso 7. Impulse su metabolismo durmiendo lo suficiente y de buena calidad
Los estudios demuestran que dormir mal puede contribuir al aumento de peso durante y después de la menopausia. Esto puede deberse en parte a que dormir muy poco puede alterar su metabolismo o porque la falta de energía resultante contribuye al hambre y los refrigerios excesivos. Refuerce sus cambios dietéticos saludables adoptando buenos hábitos de sueño, como:
- Acostarse lo suficientemente temprano para poder dormir de 7 a 9 horas por noche.
- Apagar todas las pantallas brillantes, como teléfonos, tabletas y televisores, al menos media hora antes de acostarse.
- Establecer una rutina relajante antes de acostarse, como tomar una ducha tibia, leer o hacer un poco de meditación.
- Evitar el café y otras bebidas con cafeína por la tarde y noche.
- No comer comidas pesadas o refrigerios poco saludables al final de la noche.
Método 2 de 3: hacer más ejercicio
Paso 1. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana
Hacer suficiente actividad física es otro elemento importante para mantener un peso saludable al entrar en la menopausia. Trate de hacer unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada 5 días a la semana para mantener el peso, o 60 minutos la mayoría de los días para bajar de peso. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico moderado incluyen:
- Caminata rápida
- Ciclismo ligero (p. Ej., Alrededor de 10 a 12 millas (16 a 19 km) por hora)
- Deportes de raqueta como bádminton o tenis en dobles
- Trabajos en la casa y el jardín, como trapear, pasar la aspiradora o cortar el césped
Propina:
Si no tiene el tiempo o la resistencia para hacer sus 30 minutos de ejercicio de una vez, intente dividirlos en 3 sesiones de 10 minutos distribuidas a lo largo del día.
Paso 2. Haga entrenamiento de fuerza dos veces por semana
El entrenamiento de fuerza lo ayudará a desarrollar músculo, lo que le facilitará quemar calorías de manera eficiente. Además de hacer ejercicio aeróbico con regularidad, intente incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina habitual.
- Empiece por hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como sentadillas, planchas y flexiones.
- También puede incorporar ejercicios que hagan uso de equipo, como pesas de mano y bandas de resistencia.
Paso 3. Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es seguro para usted
Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud. Concierte una cita con su médico para hacerse un chequeo y discutir sus objetivos de acondicionamiento físico. Pueden ayudarlo a determinar qué tipo de ejercicios son los mejores para usted y cuánta actividad física necesita para mantener un peso saludable.
Si tiene artritis u otra afección que afecte sus huesos o articulaciones, su médico puede recomendarle que se ciña a actividades que favorezcan las articulaciones, como andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica
Método 3 de 3: Manejo de las condiciones de salud relacionadas con la edad
Paso 1. Hágase chequeos médicos regulares según las recomendaciones de su médico
A medida que envejece, es probable que su proveedor de atención médica le recomiende que se someta a una variedad de chequeos y pruebas regulares para asegurarse de que se encuentra en buen estado de salud y detectar cualquier problema a tiempo. Controlar su salud en general también facilitará que usted y su médico encuentren un plan de control de peso saludable. La frecuencia con la que necesite ver al médico dependerá en parte de sus necesidades de salud individuales, pero en general, las mujeres menopáusicas deben:
- Hágase mamografías anuales (o cada dos años, según su edad)
- Continuar haciéndose exámenes pélvicos y pruebas de Papanicolaou cada 5 años hasta los 65 años
- Hágase la prueba una vez al año o con la frecuencia recomendada para detectar signos de pérdida ósea
- Someterse a análisis de sangre y orina anualmente o con la frecuencia recomendada para detectar signos de diabetes y enfermedades cardíacas.
- Hágase la prueba anual o con la frecuencia recomendada para la presión arterial alta y el colesterol alto
Paso 2. Controle sus niveles de tiroides si tiene un aumento de peso inexplicable
Su riesgo de hipotiroidismo y otras afecciones de la tiroides aumenta a medida que envejece. Si está comiendo bien y haciendo mucho ejercicio, pero aún experimenta síntomas como aumento de peso, fatiga y colesterol alto, consulte a su médico para analizar la posibilidad de que tenga una tiroides hipoactiva.
El hipotiroidismo se puede controlar con tratamientos de hormona tiroidea sintética. Si tiene una tiroides hipoactiva, es posible que su peso se vuelva mucho más fácil de controlar después de comenzar la terapia de reemplazo de la hormona tiroidea
Paso 3. Hable con su médico sobre cómo apoyar la salud de sus huesos y articulaciones
Los cambios hormonales que tienen lugar en su cuerpo durante la menopausia pueden reducir la densidad ósea, lo que la pone en riesgo de osteoporosis. Además, muchas mujeres desarrollan artritis durante la menopausia. Estas condiciones pueden dificultarle la actividad física y un peso saludable. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar medidas para mantener saludables sus huesos y articulaciones, como:
- Consumir una dieta rica en calcio y vitamina D
- Hacer ejercicios de bajo impacto para desarrollar masa ósea sin desgastar demasiado las articulaciones.
- Agregar más ácidos grasos omega 3 a su dieta
- Tomar suplementos para apoyar la salud de los huesos y los cartílagos, como la glucosamina.
Paso 4. Hable sobre la terapia con estrógenos si los síntomas de la menopausia son graves
A medida que atraviesa la menopausia, la cantidad de estrógeno que produce su cuerpo disminuye. Este cambio hormonal puede provocar una variedad de síntomas desagradables, que incluyen aumento de peso y acumulación de grasa dentro y alrededor del abdomen. Si le preocupa el aumento de peso visceral y otros síntomas de la menopausia, pregúntele a su médico acerca de recibir terapia hormonal para reemplazar parte del estrógeno que su cuerpo ya no produce.
