Si ha llegado a la menopausia, sabe que puede ser difícil perder grasa abdominal. Desafortunadamente, tiende a aumentar de peso alrededor de esta área cuando atraviesa la menopausia. Sin embargo, no se desespere, puede tomar medidas para combatir el aumento de peso. Tenga en cuenta que es imposible apuntar a la pérdida de grasa en un área; para perder grasa en su vientre, necesita perder grasa en general. Asegúrese de hacer suficiente ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, ya que eso puede combatir la pérdida de masa muscular y la ralentización del metabolismo. Además, revise su dieta para asegurarse de que está comiendo bien y haga algunos cambios en su estilo de vida para que sea más fácil perder peso.
Pasos
Método 1 de 3: Trabajar en su rutina de ejercicios
Paso 1. Aumente la cantidad de ejercicio que hace
El consejo estándar sobre la cantidad de ejercicio que debe realizar en una semana es de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no está haciendo mucho ejercicio, aumente hasta esta cantidad. Si ya está haciendo esto y aún no está perdiendo peso, es posible que deba aumentar lo que está haciendo. Debido a que su metabolismo es más lento, es posible que deba hacer más para ver los mismos resultados.
- Puede hacer cualquier ejercicio que le guste, desde nadar y trotar hasta andar en bicicleta o jugar baloncesto o tenis. ¡Caminar también es bueno!
- Si sus entrenamientos son más intensos, puede salirse con la suya con menos. Por ejemplo, si hace mucho ejercicio durante 20 minutos y respira con dificultad durante la mayor parte, es posible que se salga con la suya con 3 sesiones a la semana.
- ¡Coge un amigo para que te sea más fácil moverte! Te ayudarán a responsabilizarte.
Paso 2. Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a sus entrenamientos
A medida que envejece, puede resultar difícil perder peso porque su metabolismo se ralentiza. Agregar diferentes estilos de entrenamiento, como HIIT, a su entrenamiento puede ayudar a combatir eso. HIIT simplemente significa alternar entre hacer todo lo posible por un período corto y luego hacer un ejercicio más lento o descansar por un período corto. Esto puede ayudarlo a quemar más grasa más rápidamente y también puede acelerar su metabolismo durante el resto del día.
- Apunta a una proporción de 1: 2. Es decir, trabaje duro durante, digamos, 30 segundos, luego descanse o haga un ejercicio más lento durante 60 segundos. Por ejemplo, intente correr lo más fuerte que pueda durante 30 segundos, luego disminuya la velocidad y camine durante 60 segundos. Corre de nuevo durante 30 segundos y descansa de nuevo durante 60, trabajando durante 20-45 minutos. Puedes subir hasta una proporción de 1: 1 si estás más en forma.
- Puede hacer esto con casi cualquier ejercicio, como correr, andar en bicicleta y nadar.
Paso 3. Haga que el entrenamiento de resistencia sea parte de su entrenamiento dos veces por semana
Apunta a sesiones de 1 hora cada vez. A medida que envejece, tiende a perder músculo con el tiempo, lo que ralentiza su metabolismo. Trabajar activamente en la construcción de músculo te ayudará a mantener ese metabolismo alto y perder peso, incluso alrededor de tu abdomen.
- Para ayudar a tonificar su abdomen, intente ejercicios básicos que trabajen específicamente en esta área, como abdominales, prensas abdominales y planchas.
- Cualquier cosa que desarrolle músculo lo ayudará a perder peso, incluidas las sentadillas, las estocadas, las prensas de banco, las lagartijas y las prensas de hombros. Incluso puede comenzar a usar alimentos enlatados o botellas de agua como pesas.
Paso 4. Haga más movimiento cuando pueda
No tienes que ir al gimnasio para hacer más ejercicio. Solo agregue un poco más aquí y allá a su día. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas y estacione lo más lejos que pueda en el estacionamiento cuando se detenga en la tienda.
- También puede usar sus descansos para caminar por el edificio en el trabajo o dar una vuelta por la oficina cuando vaya al baño. Alternativamente, vaya al baño en un piso diferente y suba las escaleras.
- En lugar de tomar el metro hasta el trabajo, bájese un poco antes y camine el resto del camino.
Paso 5. Elija actividades divertidas que le hagan moverse fuera del gimnasio
Cuanto más disfrute del ejercicio que elija, más probabilidades tendrá de hacerlo. Puede hacer cosas como unirse a una liga de softbol o bolos o participar en un jardín comunitario. Juegue con sus mascotas o sus hijos un rato todos los días; seguro que te pondrán en movimiento.
- También puede poner música y bailar mientras hace las tareas del hogar o baila mientras cocina.
- Instale un resbalón y tobogán casero en el patio trasero con sus hijos o tenga una pelea con pistola de agua o globos de agua en el verano.
Método 2 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Prepare la mitad de su plato con frutas y verduras
Cuando se sienta a comer, si la mitad de su plato está lleno de frutas y verduras, es probable que coma menos calorías. Además, permanecerá satisfecho por más tiempo debido al alto contenido de fibra de estos alimentos. ¡Coma una amplia variedad de colores para obtener todos sus nutrientes!
- Por ejemplo, en el desayuno, pruebe espinacas, tomate y champiñones en su revuelto de huevos o aguacate y rábanos en tostadas.
- Como bocadillo, pruebe el hummus con verduras frescas crudas.
- En el almuerzo, coma una sopa a base de verduras, rellene una envoltura con un poco de pavo en rodajas y toneladas de verduras, o pruebe un tazón de arroz integral cubierto con brócoli asado, coliflor y champiñones.
- Para la cena, opte por pescado combinado con espinacas salteadas y remolacha asada, pruebe una salsa Alfredo hecha de coliflor y cubierta con brócoli y champiñones, o coma una ensalada grande llena de muchas verduras.
Paso 2. Opte por proteínas magras durante todo el día
Las proteínas magras incluyen alimentos como pollo deshuesado y sin piel, huevos, carne de cerdo magra (como solomillo), pescado, frijoles, lentejas, tofu y 90% de carne molida magra. Los productos lácteos bajos en grasa también pueden ser una buena fuente de proteínas.
- Trate de comer al menos un poco de proteína con cada comida para que se sienta satisfecho.
- Cuando coma carne, busque una porción del tamaño de una baraja de cartas.
Paso 3. Elimine aproximadamente 200 calorías de su dieta por día
Debido a que su metabolismo se ralentiza después de la menopausia, debe reducir su ingesta calórica para ayudarla a perder peso. Si no está seguro de cuántas calorías está comiendo actualmente, intente rastrear su comida en un diario o con una aplicación de alimentos. De esa manera, puede ver dónde puede recortar.
- ¡Mida siempre sus alimentos para ver cuánto está comiendo! En general, las personas tienden a subestimar la cantidad que comen.
- Reducir 200 calorías podría ser tan simple como cambiar un café con leche aromatizado con azúcar por un café negro. Intente elegir palomitas de maíz en vez de papas fritas con sabor o un puñado de fresas para el postre sobre un helado. Solo simples cambios pueden ayudarlo a reducir sus calorías.
Paso 4. Disminuya la ingesta de bebidas y alimentos azucarados
Si bien no es necesario que omita estos alimentos por completo, pueden agregar muchas calorías innecesarias a su dieta. Las bebidas azucaradas, en particular, proporcionan muchas calorías vacías. Trate de evitar los refrescos, las bebidas deportivas e incluso los jugos, ya que todos se acumulan rápidamente.
- En su lugar, beba té o café sin azúcar, agua con gas con fruta o agua corriente.
- Si quieres algo dulce después de la cena, prueba una pieza de fruta o un trozo pequeño de chocolate negro.
Paso 5. Para empezar, tome una porción más pequeña en las comidas
En lugar de tomar 2 cucharadas grandes de pasta, pruebe con 1 1/2. En lugar de optar por 2 chuletas de cerdo, opte por 1. Solo tome un poco menos de lo que normalmente tomaría. Luego, después de comer y descansar unos minutos, puede disfrutar de más frutas y verduras si aún siente hambre.
- Puede ser útil utilizar platos más pequeños. De esa manera, incluso si lo llena, no tomará tanto como lo haría si usara un plato más grande.
- Si vas a comer fuera, pide una caja cuando traigan tu comida. Empaque la mitad para llevar a casa y coma la mitad para su comida.
Paso 6. Divida los alimentos cada vez que coma
Si come papas fritas de una bolsa, puede perder la perspectiva de cuánto está comiendo. En su lugar, distribuya esas papas fritas, contándolas o midiéndolas para obtener 1 porción. Luego, guarde el paquete para que no obtenga más.
Además, asegúrese de revisar el paquete para saber qué tamaño de porción es
Paso 7. Evite comer bocadillos después de las 7 p.m. para crear una ventana de ayuno
Al cerrar la cocina en este momento, esencialmente está haciendo una forma de ayuno intermitente, es decir, ayuno durante parte del día o de la semana. Si deja de comer a las 7 p.m. y no vuelva a comer hasta las 7 a.m., son 12 horas en las que no está comiendo y reduce sus calorías. Además, algunos estudios han demostrado que este método de dieta puede ayudarlo a perder grasa abdominal en particular.
No tienen que ser las 7 p.m. si mantiene un horario no tradicional. Intente crear una ventana de 12 horas al día en que no coma
Método 3 de 3: Elegir un estilo de vida saludable
Paso 1. Duerma de 7 a 8 horas cada noche
Dormir es esencial para su salud y, si no está obteniendo lo suficiente, esa podría ser una de las razones por las que no está perdiendo peso. Si tiene problemas para irse a la cama a tiempo, intente configurar una alarma para que le recuerde una hora antes de que deba dormir.
- Si tiene más problemas para conciliar el sueño a medida que envejece, pregúntele a su médico acerca de un estudio del sueño. Es posible que tenga una afección como la apnea del sueño que contribuya a su insomnio.
- Cuando suene la alarma para ir a dormir, apague todos sus dispositivos electrónicos y comience a relajarse para ir a dormir.
- Si su habitación no es propicia para dormir, haga algunos cambios. Apague toda la luz que pueda con cortinas e incluso coloque una toalla debajo de la puerta si es necesario. Apague el ruido en la casa o pruebe con una máquina de ruido blanco para ahogarlo. Si tienes mascotas, sácalas de tu habitación para que no perturben tu descanso.
- Intente bajar el aire acondicionado también, ya que normalmente duerme mejor en una habitación más fría.
Paso 2. Beba suficiente agua para mantenerse hidratado y suprimir el apetito
A medida que envejece, no está tan sintonizado con la necesidad de agua de su cuerpo como cuando era más joven. Por lo tanto, es importante estar atento para obtener suficiente agua.
- Si hace mucho ejercicio, probablemente necesite un poco más.
- Intente beber agua antes de las comidas para ayudar a ralentizar su apetito.
- Para obtener más agua, intente beber agua con gas sin azúcar con sabor o compre una botella de agua grande que contenga lo que necesita beber durante el día.
Paso 3. Deje de fumar para ayudarlo a perder grasa abdominal
Como probablemente sepa, fumar causa una serie de problemas de salud. Sin embargo, es posible que no sepa que puede hacer que aumente de peso alrededor del abdomen. Si ha estado buscando una razón para dejar de fumar, este puede ser el momento de hacerlo. Hable con su médico sobre dejar de fumar, y él podrá aconsejarle sobre cosas que le ayudarán a dejar de fumar, como pastillas o parches de nicotina.
- Únase a un grupo de personas que intentan dejar de fumar, ya que podrán ayudarlo a aprender técnicas para afrontar sus factores desencadenantes.
- Reemplace fumar con otras actividades. Por ejemplo, intente beber una taza de té negro por la mañana en lugar de fumar.
Paso 4. Encuentre formas positivas de lidiar con los cambios de humor en lugar de comer
Si eres un comedor emocional, ciertamente no estás solo. Los cambios hormonales pueden hacer que sus emociones sean más inestables a medida que avanza hacia la menopausia, empeorando este problema. De hecho, algunas personas sufren depresión al atravesar esta etapa de la vida. Si encuentra que los cambios de humor lo están deprimiendo, pruebe otras actividades más positivas para lidiar con ellos, como salir a caminar, escribir un diario o probar nuevos pasatiempos.
