La menopausia viene con muchos cambios. Uno de los cambios más inesperados es que puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. La buena noticia es que estos problemas de sueño son temporales. El insomnio pasará junto con la menopausia. Hasta entonces, sin embargo, crear un ambiente de descanso, apegarse a una rutina de sueño y evitar los errores comunes del sueño, como tomar una siesta durante el día, puede ayudarlo a descansar mejor.
Pasos
Método 1 de 4: Configuración de su espacio para dormir
Paso 1. Use una almohada o tapete refrescante
Los sofocos realmente pueden afectar su sueño. Para combatirlos, puede encontrar almohadas diseñadas específicamente con gel refrescante o inserciones de agua. Estos pueden ayudar a reducir la intensidad de los sofocos, lo que facilita el sueño.
- Estas almohadas están disponibles en línea, así como en algunas tiendas de colchones y artículos para el hogar.
- Si tienes una almohada que realmente te gusta, puedes conseguir una alfombra de enfriamiento para colocar debajo. Esto no será tan efectivo como una almohada refrescante, pero aún puede ayudar a reducir algo del calor.
Paso 2. Mantenga su habitación a alrededor de 65 ° F (18 ° C)
Otra forma de combatir esos horribles sofocos es bajar el termostato de su dormitorio. Si tiene aire acondicionado central y no quiere pagar para enfriar toda su casa, busque una unidad de ventana o un aire acondicionado portátil para enfriar su habitación sin calentar sus facturas de energía.
- Comience a hacer funcionar su aire acondicionado al menos media hora antes de irse a la cama para asegurarse de que su habitación esté agradable y fresca cuando se acomode para pasar la noche.
- Si no tiene una unidad de aire acondicionado o desea minimizar el costo de enfriamiento, es posible que pueda usar un ventilador. Los ventiladores funcionan mejor cuando no hace demasiado calor en su habitación. Para cambios importantes de temperatura, es posible que aún sea necesario aire acondicionado.
Paso 3. Use cortinas opacas para bloquear toda la luz
Incluso pequeñas cantidades de luz pueden interrumpir su sueño, especialmente durante la menopausia. Intente colgar cortinas opacas sobre las ventanas para mantener el exceso de luz fuera de su habitación.
- Si tiene un reloj despertador digital, colóquelo en dirección opuesta a su cama. De esa manera, las luces de la esfera del reloj no brillarán mientras intentas dormir. También puede reemplazar su reloj digital por uno analógico.
- También puede usar una máscara para dormir para ayudar a bloquear la luz si no desea invertir en nuevos tratamientos para ventanas.
Paso 4. Declare su dormitorio como zona libre de tecnología
Las luces del despertador no son las únicas luces pequeñas que pueden despertarte. Tener una tableta, teléfono, TV o computadora en su habitación puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Designe su habitación como una zona libre de dispositivos, excepto quizás un lector electrónico sin luz de fondo.
Si siente que necesita su teléfono con usted por la noche para emergencias, intente encender el filtro de luz azul y enchufarlo lejos de su cama. De esa manera, la luz es menos dura y estará menos tentado a usarla para una navegación aleatoria
Método 2 de 4: Hacer una rutina de sueño
Paso 1. Establezca una hora para acostarse
Acostarse a una hora determinada puede ayudar a engañar a su cuerpo para que duerma mejor. Establezca una hora para acostarse y asegúrese de estar en la cama con las luces apagadas para esa hora. No empieces tu rutina nocturna en ese momento ni te des 5 minutos más para terminar un episodio. Sea constante y se sorprenderá de lo fácil que es dormir.
También debe intentar levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. Esto ayuda a que su cerebro adopte una rutina y comprenda claramente cuándo es hora de dormir y cuándo no
Paso 2. Haga algo que le ayude a relajarse antes de acostarse
Tener una actividad o una pequeña serie de actividades puede ayudar a que su cerebro sepa que es casi la hora de dormir. Intente leer un libro, escuchar música o tomar un baño caliente justo antes de acostarse.
Estas actividades no solo ayudan a indicarle a su cerebro la hora de acostarse, sino que también pueden ayudarlo a desconectarse del estrés de su día
Paso 3. Póngase un pijama suelto y ventoso
Tus pijamas deberían ayudarte a sentirte cómodo. No deberían hacer que se sienta caliente o sofocado. Encuentre pijamas hechos de una tela ligera y transpirable como el algodón o el lino. Estos pueden ayudar a que los sofocos sean más manejables si ocurren mientras duerme.
Piense también en diferentes estilos de pijamas. Si por lo general usa pantalones de pijama, pero recientemente se ha calentado demasiado, es posible que desee cambiarse a pantalones cortos o un camisón
Método 3 de 4: ajuste de su rutina diaria
Paso 1. Deje de tomar siestas durante el día
Las siestas pueden ayudarlo a sentirse descansado en el momento, pero en realidad pueden evitar que duerma profundamente por la noche. Haga todo lo posible por dejar de tomar siestas durante el día. Tómelo con calma y descanse si lo necesita, pero no se duerma.
Si es absolutamente necesario tomar una siesta, intente hacerlo durante unos 20 minutos. Las siestas pequeñas pueden ayudar a darle un impulso de energía sin mantenerlo despierto por la noche
Paso 2. Tome un suplemento de cohosh negro de 200 mg
El cohosh negro es un remedio a base de hierbas que se ha demostrado que reduce una serie de síntomas de la menopausia, incluidos los sudores nocturnos y la interrupción del sueño. Tome un suplemento de cohosh negro seco todos los días para obtener el mayor beneficio.
Recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento o tratamiento a base de hierbas
Paso 3. Minimice la ingesta de cafeína y alcohol
Beber demasiada cafeína o alcohol puede afectar su horario de sueño. Trate de minimizar la cantidad de cafeína y alcohol que bebe, especialmente en las horas antes de acostarse. Si siente que necesita un impulso de cafeína, trate de limitarse a una sola taza de café o té matutino.
Paso 4. Cene al menos unas horas antes de acostarse
Comer una comida abundante puede hacer que se sienta cansado, pero en realidad puede afectar su capacidad para dormir profundamente por la noche. Trate de cenar al menos 3-4 horas antes de la hora planificada para acostarse. Esto le da a su cuerpo tiempo para trabajar durante la comida antes de irse a dormir.
Si sabe que ciertos alimentos, como los picantes, le causan dolores de cabeza o malestar gastrointestinal, evítelos por completo durante la cena. Si tiene un antojo por un plato picante que simplemente no puede patear, intente comerlo en el almuerzo
Método 4 de 4: Obtener ayuda médica
Paso 1. Hable con su médico sobre sus preocupaciones sobre el sueño
Dado que los problemas relacionados con el sueño son un problema común con la menopausia, es probable que su médico tenga algunos consejos y trucos en los que nunca pensaría. Concierte una cita con ellos o pregúnteles sobre soluciones para dormir durante su próximo examen físico. Hágales saber lo que ya ha probado y ellos podrán decirle qué otros tratamientos pueden ayudar.
No intente esperar a que pase su falta de sueño. La falta de sueño puede adormecer sus sentidos y su tiempo de reacción, y también puede reducir su resistencia a las enfermedades. Si tiene dificultades para dormir y los ajustes en el hogar no ayudan, hable con su médico lo antes posible
Paso 2. Pregunte acerca del tratamiento a corto plazo con estrógeno o progesterona
Se ha demostrado que la terapia de reemplazo de estrógenos (ERT) y la terapia de reemplazo hormonal (TRH) con progesterona son eficaces para tratar los síntomas de la menopausia. Cualquiera de las dos hormonas debe ser recetada por su médico, así que hable con él para ver si alguna de las terapias podría funcionar para usted.
- Las hormonas pueden tomarse en forma de píldoras, inyectarse o aplicarse tópicamente como parches, geles o cremas.
- La terapia hormonal debe prescribirse a la dosis efectiva más baja y solo por períodos cortos de tiempo. Esto se debe a que la exposición prolongada a la TRH, en particular, puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y demencia.
Paso 3. Consulte a un terapeuta del sueño
Si tiene dificultades para dormir y otros tratamientos no le han ayudado, pídale a su médico que lo derive a un terapeuta que se especialice en problemas del sueño. Incluso los cursos cortos de terapia cognitivo-conductual que se centran en los problemas del sueño pueden ayudar a las mujeres que atraviesan la menopausia a dormir mejor.
