La serotonina es una hormona que produce su cerebro, a menudo llamada "hormona de la felicidad". Esto se debe a que ayuda a mejorar su estado de ánimo, pero también regula el sueño, el apetito, el deseo y la memoria. Las personas con niveles bajos de serotonina a menudo experimentan depresión y ansiedad. Si ha experimentado estos síntomas, entonces naturalmente querrá aumentar sus niveles de serotonina de cualquier manera que pueda. Sin embargo, en la mayoría de los casos, las deficiencias de serotonina no se basan en el estilo de vida, por lo que hacer algunos cambios simples no solucionará la afección. Si se siente deprimido, es muy importante hablar con un profesional de la salud mental y diseñar un programa de tratamiento, que podría incluir medicamentos. Puede complementar ese tratamiento con algunos cambios en la dieta y el estilo de vida para apoyar la producción de serotonina de su cuerpo.
Pasos
Método 1 de 3: alimentos que podrían ayudar
Algunos alimentos definitivamente pueden estimular la producción de serotonina en su cerebro. Sin embargo, es discutible si cambiar o no su dieta puede tener un impacto dramático en su estado de ánimo. La mayoría de las personas ya obtienen suficientes nutrientes de su dieta habitual. No debe tratar los cambios en la dieta como un sustituto de la medicación o la terapia. En general, es mejor seguir una dieta sana y equilibrada que le proporcione toda la nutrición que necesita. Puede que no te cure, pero apoyará tu salud en general.
Paso 1. Consuma alimentos con alto contenido de triptófano
Este aminoácido ayuda a su cerebro a producir serotonina. Incluya alimentos con alto contenido de triptófano en su dieta, como pollo y pavo, nueces, pescado, leche, queso y huevos.
Siempre que siga una dieta equilibrada y saludable, probablemente obtenga todo el triptófano que necesita
Paso 2. Aumente la ingesta de omega-3 para ayudar a que la serotonina funcione mejor
La investigación sugiere que los omega-3 mejoran la función de la serotonina en el cerebro y podrían estimular una mayor producción. La principal fuente de omega-3 son los pescados grasos como el salmón y las sardinas. Sin embargo, los vegetarianos pueden obtener su ración diaria de nueces, semillas y aceites vegetales.
También puede tomar suplementos de aceite de pescado o de algas (seguro para vegetarianos) para aumentar su ingesta de omega-3
Paso 3. Consuma suficientes carbohidratos para favorecer la liberación de serotonina
Los carbohidratos aumentan la liberación de serotonina de su cerebro, así que asegúrese de consumir al menos las porciones diarias de carbohidratos saludables. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 1000 calorías de carbohidratos por día.
- Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables como productos de trigo integral, arroz integral, quinua, frutas y frijoles. Evite las fuentes procesadas como papas fritas o dulces.
- Es por eso que las personas tienden a desear carbohidratos cuando están deprimidas o estresadas. El cerebro está tratando de aumentar sus niveles de serotonina.
Paso 4. Evite los accidentes o las dietas extremas
Su cuerpo necesita un flujo constante de calorías para seguir produciendo serotonina. Si sigue dietas extremadamente restrictivas, la producción de serotonina podría disminuir y su estado de ánimo se resentirá.
Tampoco se salte las comidas. La caída de azúcar en sangre resultante también puede deprimir su estado de ánimo
Paso 5. Elimine los alimentos procesados, grasos y azucarados
El vínculo exacto entre los alimentos no saludables y la depresión no está del todo claro. Sin embargo, parece haber algún vínculo entre los dos. Es mejor para su salud mental y su salud en general eliminar la mayor cantidad posible de alimentos no saludables de su dieta.
Paso 6. Beba cafeína con moderación
Al igual que con la comida chatarra, el vínculo exacto entre la cafeína y la serotonina no se conoce del todo. Pero existe alguna evidencia de que el consumo excesivo de cafeína podría bloquear la producción de serotonina. Mantenga su consumo dentro de un rango moderado, alrededor de 2-4 tazas de café por día.
Tenga mucho cuidado si usa regularmente bebidas energéticas. Algunos de estos pueden contener 2 o 3 veces la cantidad diaria recomendada de cafeína en una sola porción. Cíñete a productos que contengan solo una cantidad moderada de cafeína
Paso 7. Limite su consumo de alcohol para prevenir la dependencia del alcohol
El alcohol actúa sobre los receptores de serotonina, por eso te hace sentir bien. Sin embargo, no confíe en sustancias como esta para obtener serotonina. Existe un grave riesgo de adicción, así que limite su consumo de alcohol a un promedio de 1 a 2 bebidas por día.
Lo mismo ocurre con las drogas ilegales. Varios tipos pueden estimular la producción de serotonina, pero existe un riesgo significativo de adicción y problemas de salud
Método 2 de 3: Remedios de estilo de vida
Además de controlar su dieta, hay algunas cosas más que puede hacer para aumentar la producción de serotonina de su cuerpo. Mantenerse activo y realizar actividades agradables son buenos trucos generales para mejorar su estado de ánimo. Es posible que estas actividades solo mejoren su estado de ánimo temporalmente, pero definitivamente será un cambio bienvenido si se ha sentido deprimido. Sin embargo, al igual que con las dietas, estos cambios en el estilo de vida no deben considerarse como un sustituto de la ayuda profesional. Hacer estos cambios junto con recibir asesoramiento o tomar medicamentos podría generar cambios grandes y positivos.
Paso 1. Haga ejercicio al menos 5 días a la semana
Está comprobado que el ejercicio libera serotonina y otras hormonas para "sentirse bien". Manténgase activo e intente hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado al menos 5 días a la semana para obtener los mejores resultados.
Los ejercicios aeróbicos son los mejores para su salud en general, pero el entrenamiento de fuerza y pesas también es bueno
Paso 2. Obtenga la mayor cantidad de luz solar posible
Existe un vínculo claro entre la luz solar y la producción de serotonina. Trate de salir al aire libre tanto como sea posible y exponerse a la luz del sol.
Una caminata por la mañana o por la tarde es una excelente manera de obtener un poco de luz solar y hacer ejercicio durante el día
Paso 3. Intente exponerse a luces brillantes si no recibe mucha luz solar
Existe alguna evidencia de que las luces brillantes pueden tener un efecto similar al de la luz solar. Si trabaja en interiores o vive en un área donde a menudo está nublado, exponte a luces brillantes tanto como sea posible.
Paso 4. Reciba un masaje para liberar la tensión
Un masaje no solo se siente bien, sino que también estimula la producción de serotonina. Intente recibir un masaje con regularidad si se ha sentido deprimido últimamente.
Programar un masaje también le brinda algo que esperar, lo que puede levantarle el ánimo
Paso 5. Concéntrese en los recuerdos felices para mejorar su estado de ánimo
Los pensamientos felices podrían potencialmente liberar hormonas felices. Si se siente deprimido, intente pensar en buenos recuerdos o experiencias para mejorar su estado de ánimo.
Paso 6. Abrace a sus amigos o seres queridos
El contacto físico también estimula la serotonina, al igual que con un masaje. Si has tenido un mal día, un buen abrazo de alguien puede hacerte sentir mucho mejor.
- Abrazar a un compañero también produce serotonina.
- Recuerde no abrazar ni tocar a nadie sin su permiso.
Paso 7. Hable de sus problemas con un consejero, amigo o familiar
Retener todos sus problemas podría deprimir aún más su estado de ánimo. Descargar sus frustraciones de manera constructiva también podría elevar sus niveles de serotonina y ayudarlo a sentirse mejor.
Método 3 de 3: Tratamientos alternativos no verificados
Existen muchos tratamientos a base de hierbas o alternativos que afirman aumentar los niveles de serotonina y tratar la depresión. No hay mucha ciencia detrás de estas afirmaciones, así que tómelas con cautela. Sin embargo, puede probarlos si no está satisfecho con los tratamientos que ha probado hasta ahora. Antes de probar cualquier suplemento a base de hierbas, consulte primero con su médico. Esto es especialmente importante si está tomando medicamentos o tiene alguna enfermedad mental, porque las hierbas pueden tener efectos secundarios graves.
Paso 1. Visite a un acupunturista para aliviar la tensión
La acupuntura no es un tratamiento aprobado para la depresión, pero algunas personas experimentan un mejor estado de ánimo. Esto se debe a que promueve la liberación de serotonina, por lo que podría ser eficaz para usted.
Solo visite a un acupunturista con licencia y con experiencia para saber que está recibiendo un tratamiento seguro
Paso 2. Intente tomar St
Hierba de San Juan todos los días. Esta es la hierba más común que se usa para tratar la depresión. Intente tomarlo todos los días según las indicaciones para ver si mejora su estado de ánimo.
Paso 3. Utilice gingko biloba para mejorar su estado de ánimo
Los estudios sugieren que esta planta puede liberar hormonas como la serotonina para mejorar su estado de ánimo y la función cerebral.
Conclusiones médicas
Definitivamente hay pasos que puede tomar para ayudar a su cuerpo a producir más serotonina. En la mayoría de los casos, sin embargo, estos métodos no son suficientes para tratar la depresión u otras enfermedades mentales a largo plazo. Para eso, necesitará el tratamiento de un profesional de la salud mental. La combinación de terapia y medicación puede ayudarlo a superar los problemas que está teniendo. Mientras está en tratamiento, tomar algunas medidas como hacer ejercicio, hacer dieta y conectarse con otros puede aumentar drásticamente su felicidad y salud mental.
