Muchas personas luchan por perder peso, pero aumentar de peso también puede ser un desafío. La clave para ganar peso rápidamente es comer más todos los días y seguir una rutina de ejercicios. Al ser persistente y comprometido, puede lograr sus objetivos de peso y mejorar su confianza en sí mismo.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer para ganar peso
Paso 1. Coma más de tres comidas al día
Si naturalmente tiene un metabolismo muy rápido, comer tres comidas al día, sin importar lo que contenga, no lo ayudará a aumentar su volumen. Su cuerpo quema calorías rápidamente, por lo que necesita alimentarlo más de lo que puede consumir de inmediato. Eso significa comer no solo cuando tenga hambre, sino durante todo el día. Trate de comer cinco comidas al día para aumentar de peso.
- No espere hasta que su estómago comience a gruñir para comer. Planifique cinco comidas para que nunca tenga tiempo de tener hambre.
- Comer tanto puede requerir mucho esfuerzo, ya que necesita abastecerse de alimentos suficientes para alimentarse con más frecuencia. Empaque bocadillos ricos en calorías que pueda comer sobre la marcha, como plátanos y mantequilla de maní o barras densas de granola.
Paso 2. Consuma muchas calorías en cada comida
Comer cinco comidas pequeñas y bajas en calorías no va a ser suficiente; tienen que ser grandes y ricas en calorías. Cargue una comida del tamaño de un restaurante cada vez, con grandes porciones de carne, verduras y un carbohidrato. Es posible que comer tanto no sea exactamente cómodo, pero es la mejor manera de ganar peso rápidamente.
- Un desayuno lo suficientemente grande puede consistir en una tortilla de tres huevos, dos rebanadas de tocino o salchicha, una taza de papas asadas y un vaso de jugo de naranja.
- Para el almuerzo, pruebe un club de pavo completamente aderezado con pan integral, dos plátanos y una ensalada.
- La cena puede ser un bistec a la parrilla, papas al horno cargadas y algunas tazas de verduras a la parrilla.
Paso 3. Consuma alimentos integrales cargados de nutrientes
Para ganar un peso saludable, coma alimentos ricos en nutrientes y nutritivos. Si bien podría aumentar de peso fácilmente bebiendo refrescos azucarados y comiendo pizzas grandes todos los días, esto puede arruinar su metabolismo y hacer que gane grasa en lugar de músculo. Cuando elija alimentos para comer, intente lo siguiente:
- Busque alimentos que estén relativamente sin procesar. Por ejemplo, elija avena a la antigua en lugar de instantánea, y opte por pollo fresco en lugar de carne procesada para el almuerzo.
- Cocine tantas comidas desde cero como pueda. Evite las cenas congeladas, la comida rápida y los bocadillos, que contienen mucha sal, azúcar y otros rellenos que no son nutritivos.
Paso 4. Concéntrese en las proteínas, las grasas y los carbohidratos
Estos son los tres macronutrientes que te ayudarán a ganar peso y necesitas muchos de cada uno de ellos para mantenerte saludable. Concéntrese en incorporar proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida que coma para que su dieta se mantenga equilibrada. A continuación, se muestran algunos ejemplos de buenas opciones en cada categoría:
- Proteínas: huevos, salmón, atún y otros pescados; asado de cerdo, chuletas de cerdo y jamón; pechugas y muslos de pollo; hamburguesas y bistecs de carne magra; y bisontes.
- Grasas: aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de canola, aceite de coco y aceite de semilla de uva; aguacates, nueces, almendras, semillas de lino.
- Carbohidratos: frutas y verduras; frijoles, lentejas, guisantes; arroz integral, pan integral, pasta integral y otros productos integrales; y miel.
Paso 5. Asegúrese de beber mucha agua
El agua ayudará a su cuerpo a procesar las proteínas y calorías adicionales que está ingiriendo. Beba varios vasos con cada comida para evitar deshidratarse. Dado que hará más ejercicio para ganar masa, intente beber 10 vasos de agua todos los días.
- También puede beber té sin azúcar, 4 a 8 onzas de jugo de frutas, agua con sabor y otras bebidas saludables.
- Evite beber Gatorade y otras bebidas deportivas en cantidades excesivas, ya que contienen mucha azúcar.
Parte 2 de 3: Construyendo masa muscular
Paso 1. Concéntrese en el entrenamiento con pesas
Los culturistas saben que la forma de crecer es a través del entrenamiento con pesas. Es una forma de ejercicio diseñada para agrandar y fortalecer los músculos. Puedes practicar entrenamiento con pesas en un gimnasio o conseguir el equipo que necesitas para hacerlo en casa. Dado que esto es una parte integral del aumento de peso, planifique hacerlo varias veces a la semana.
- Si no quiere pagar para inscribirse en un gimnasio, vea si puede obtener una barra y un juego de pesas para que pueda hacer ejercicio en casa.
- También puede probar ejercicios de resistencia, que ejercitan sus músculos sin usar pesas. Las flexiones son una forma fácil de empezar de inmediato. También puede instalar una barra de dominadas en la entrada para que pueda ejercitar los brazos y el pecho.
Paso 2. Trabaja diferentes grupos de músculos
Puede haber una parte de su cuerpo que desee aumentar, pero se beneficiará de trabajar todos sus grupos de músculos en lugar de solo un área. Dedique el mismo tiempo a ejercitar los brazos, la espalda, el pecho, el abdomen y las piernas. En lugar de ejercitar todos los grupos de músculos el mismo día, rote entre ellos para que cada grupo tenga la oportunidad de descansar entre sesiones.
- Planifique su semana para que pueda enfocarse en cada grupo de músculos de manera uniforme. Por ejemplo, es posible que desee ejercitar los brazos y el pecho un día, concentrarse en las piernas y los abdominales al día siguiente y luego trabajar la espalda y el pecho el tercer día.
- Trabaje con un entrenador personal para elaborar un programa y un plan de ejercicios que se adapte a sus necesidades.
Paso 3. Haga ejercicio para desarrollar músculo sin causar lesiones
La masa muscular se construye cuando ejerce presión sobre las fibras de su tejido muscular empujándolas más allá de su límite diario. Esto se hace levantando suficiente peso y haciendo suficientes repeticiones para que sus músculos se sientan cansados y adoloridos, pero no tan dolorosos como para lastimarse. Encuentre el peso adecuado para cualquier ejercicio determinado calculando cuánto puede levantar durante ocho a 10 repeticiones antes de tener que detenerse. Si puede hacer fácilmente más de 10 repeticiones, agregue más peso. Si tiene que parar después de las 5, reste algo de peso.
- Los ejercicios compuestos son tus amigos. Concéntrese en ejercicios complejos y compuestos que recluten tantos músculos como sea posible: press de banca, press con mancuernas, sentadillas, peso muerto, dominadas, dominadas y dips.
- No importa si solo puedes hacer press de banca con mancuernas de 10 libras en este momento. Dondequiera que esté comenzando, concéntrese en ser más fuerte cada vez que haga ejercicio. Esfuérzate, hazte más fuerte, levanta más y antes de que te des cuenta, estarás desgarrado.
- Cuando haga ejercicio, mantenga su descanso entre series a un minuto o menos, y no haga más de 12 repeticiones en una serie.
Paso 4. Toma un batido de proteínas inmediatamente después de cada entrenamiento
Según un estudio realizado en la Universidad de Birmingham, los batidos energéticos te ayudarán a mejorar tu resistencia mientras haces ejercicio. Toma un plátano, un puñado de frutos secos o un batido de energía deportiva inmediatamente después de hacer ejercicio.
- También puede incluir batidos en otros momentos del día. Por ejemplo, puede tomar un batido sustitutivo de comidas Boost o Guaranteed junto con su desayuno. O puede prepararse un batido de proteínas con un poco de leche entera, un plátano y una cucharada de proteína en polvo.
- Fortificar las comidas de otras formas también puede ayudarlo a aumentar de peso. Por ejemplo, puede incluir complementos ricos en grasas, calorías o proteínas en su dieta, como queso, leche entera, crema agria entera y aguacate.
Paso 5. Descanse
Deje que sus músculos descansen entre las sesiones de ejercicio. Esta es una forma importante de ayudar a que sus músculos se vuelvan más grandes y fuertes. Sus músculos se reconstruyen durante sus días libres, por lo que nunca ejercite el mismo músculo antes de que esté listo y nunca ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Espere al menos 48 horas antes de volver a trabajar el mismo músculo.
Además, es importante dormir de ocho a nueve horas cada noche para obtener las máximas ganancias. Si solo recibe seis horas o menos, no obtendrá todos los beneficios del ejercicio y la dieta
Parte 3 de 3: Saber qué evitar
Paso 1. No te quedes estancado en la rutina
Su cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente, por lo que si no modifica su rutina de ejercicios de vez en cuando, llegará a un punto muerto. Una vez a la semana, cambie su rutina. Puedes aumentar o disminuir el número de repeticiones o series, o simplemente cambiar el orden en el que normalmente haces tus rutinas.
Paso 2. Limite las sesiones de cardio
Cuando corres, andas en bicicleta, nadas y haces otros ejercicios cardiovasculares, estás consumiendo energía que, en cambio, podría canalizarse hacia el crecimiento muscular. Limite su ejercicio cardiovascular a 20 a 30 minutos diarios cuando esté tratando de aumentar de peso. También puede elegir ejercicios de menor intensidad como caminar, hacer senderismo o paseos cortos en bicicleta en áreas planas.
Paso 3. Muévase en lugar de ser sedentario
Hay otro método para ganar peso rápidamente: comer lo que quiera y moverse lo menos posible. Sin embargo, no es probable que el aumento de peso de esta manera le dé la apariencia que desea y hará que su cuerpo sea más débil en lugar de más fuerte. Hacer el trabajo duro para ganar peso mediante la construcción de músculo resultará en una mejor salud y una apariencia construida.
Paso 4. No ignore las señales de que está ganando demasiado rápido o de que está entrenando demasiado
En su afán por aumentar de peso lo antes posible, es posible que esté poniendo mucho estrés en su cuerpo. No debe sentirse agotado y dolorido todo el tiempo. De hecho, su dieta mejorada y su rutina de ejercicios deberían ayudarlo a sentirse más viril que nunca. Si tu cuerpo parece decirte que algo anda mal, escúchalo.
- Considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal. En unas pocas sesiones, tendrá una gran idea de la programación, la forma, la intensidad y la duración de los entrenamientos y una excelente visión de cómo modificar su dieta.
- Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento y consulte a un médico de inmediato si experimenta una lesión durante un entrenamiento.
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Advertencias
- Si su objetivo de aumento de peso es combatir la pérdida de peso involuntaria, busque la orientación profesional de un médico y un dietista registrado, especialmente si tiene más de 65 años. La pérdida de peso involuntaria puede ser perjudicial para su salud, por lo que es fundamental dígaselo a su médico.
- Consulte a su médico antes de iniciar cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicios.
