Muchas personas con metabolismo alto, complexión delgada o poco apetito luchan por ganar peso. Ya sea que desee desarrollar masa muscular o encontrar un peso diario más saludable, la mejor solución para aumentar de peso es comer más y comer bien. En este artículo, le enseñaremos cómo y qué comer para maximizar el aumento de peso, el crecimiento muscular y los beneficios para la salud a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer para ganar peso
Paso 1. Agregue calorías a las comidas que prepara
Cuando esté preparando la comida, piense en algunas formas creativas de aumentar el recuento de calorías. ¿Le vendría bien una rebanada de queso a su sándwich? ¿Qué tal escalfar un huevo en tu sopa recalentada? Rocíe las verduras con aceite de oliva o espolvoree semillas, nueces o queso en su ensalada. CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, recomienda:
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Agregue grasas como aceite o mantequilla a sus comidas para hacer la comida más densa en energía.
Paso 2. Abastecerse de bocadillos con alto contenido de grasa
La grasa es una parte esencial de su dieta y comerla puede ser una forma saludable de regular su peso. Come nueces, semillas y mantequillas de semillas y nueces. Pruebe queso y galletas saladas o frutas secas y yogur descremado. El hummus es excelente para el pan o las verduras, y con mucho tahini y aceite de oliva puede ayudarte a aumentar tus calorías. Las aceitunas y el queso son excelentes cuando quieres algo realmente sabroso.
- Mantenga productos para untar como guacamole, tapenade, pesto y hummus en su refrigerador para comerlos fácilmente.
- Lleve barras de nueces para satisfacer sus antojos cuando esté fuera de casa.
Paso 3. Beba leche y otras bebidas con alto contenido calórico
Beber agua es bueno para usted, pero puede reducir su apetito. Si se llena de líquidos durante las comidas, intente hacer que esos líquidos cuenten. Beba leche, batidos y batidos.
- Opte por la leche entera en lugar de la descremada.
- Pon mantequilla de maní o proteína en polvo en tus batidos y batidos.
- Las leches de origen vegetal como la leche de coco y la leche de cacahuete engordan y son deliciosas.
- Pruebe las bebidas nutritivas tradicionales de todo el mundo. El kéfir, la horchata, la chía fresca, lassi, misugaru y telba son ricos en calorías y proteínas.
- Beba agua y bebidas bajas en calorías después de comer.
Paso 4. Obtenga sus proteínas
La proteína es fundamental para el aumento de peso. La carne roja puede ayudarlo a aumentar de peso, especialmente si está trabajando para desarrollar músculo. El salmón es rico en calorías y grasas saludables. El yogur es rico en proteínas.
- Otros pescados grasos también pueden ayudarlo a aumentar de peso. Mantenga las sardinas y el atún enlatados en su despensa.
- Los frijoles son una gran fuente de proteínas y almidón.
- Si tiene dificultades para incluir suficiente proteína, puede usar un suplemento como la proteína de suero.
Paso 5. Come verduras y frutas con algo de peso
En lugar de llenarse de apio y otras verduras acuosas, coma verduras con algunas calorías. Los aguacates tienen grasas saludables y son un ingrediente versátil. Las verduras con almidón como las papas, las batatas, la calabaza y el maíz también pueden ayudarlo a aumentar de peso.
Las frutas como los plátanos, los arándanos, las uvas y los mangos pueden aportar calorías y fibra
Paso 6. Consiga pan integral
El pan integral, los tipos de pasta y las galletas saladas tienen más nutrientes y más calorías que los granos procesados. Disfruta tu pan con mantequilla, aceite de oliva, mantequilla de maní, aguacate o un chorrito de tahini y miel.
Paso 7. Toma un postre
Si bien no debe depender de alimentos azucarados, un bocadillo dulce ocasional está bien. No se preocupe por disfrutar ocasionalmente de pasteles o helados. Si anhela el postre todas las noches, pruebe con porciones pequeñas y opciones más saludables: chocolate amargo, yogur entero con frutas y granola, mezcla de frutos secos, barras de granola o pasteles integrales.
Paso 8. Coma más comidas
Si tiene bajo peso, puede que se llene rápidamente. Para remediar esto, coma más comidas. Trate de incluir 5-6 comidas más pequeñas en su día, en lugar de depender de tres. Coma bocadillos en el medio.
Coma una comida o un bocadillo justo antes de acostarse. Comer antes de dormir puede ayudarlo a aumentar de peso
Parte 2 de 3: Construyendo masa muscular
Paso 1. Desarrolle sus músculos con entrenamiento de fuerza
El músculo pesa más que la grasa, por lo que aumentará de peso a medida que desarrolle músculo. Haga algo de ejercicio de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Puede entrenar la fuerza en casa haciendo abdominales, estocadas y sentadillas. Levante pesas, haga ejercicio con pesas rusas y balones medicinales, o use tubos.
- Si pertenece a un gimnasio, puede entrenar en las máquinas de pesas.
- Inscríbete en una clase de Pilates.
- Tome una clase o vea un video de ejercicios antes de embarcarse en una nueva forma de ejercicio.
- Recuerde, deténgase si siente dolor. Si algo le duele, corre el riesgo de lesionarse.
Paso 2. Haga ejercicio aeróbico
La actividad aeróbica regular no acumulará músculos tan rápido como el entrenamiento de fuerza, pero te ayudará a equilibrar tu rutina de ejercicios. Los ejercicios cardiovasculares fortalecen su corazón, mejoran o controlan algunas condiciones de salud crónicas como la presión arterial alta o la diabetes, y le brindan más resistencia a lo largo del día.
- Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir: trotar o caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.
- Si está realizando ejercicios aeróbicos y tiene problemas para mantener su peso, es posible que deba disminuir la intensidad, frecuencia o duración de sus ejercicios aeróbicos.
Paso 3. Come antes y después de tu entrenamiento
Los carbohidratos ayudarán a su resistencia antes de hacer ejercicio, mientras que los carbohidratos y las proteínas juntos ayudarán a que sus músculos se recuperen después de hacer ejercicio.
- Obtenga una comida pequeña o un refrigerio al menos una hora antes de hacer ejercicio.
- Si ha comido mucho, espere de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Los buenos bocadillos para después del ejercicio pueden incluir sándwiches de mantequilla de maní, yogur y fruta, leche con chocolate y galletas saladas, o un batido con leche, yogur o proteína de suero.
Paso 4. Consulte a un entrenador personal
Si tiene problemas para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted, un entrenador personal puede ayudarlo a encaminarse. Podrán guiarlo a través de ejercicios o rutinas específicos que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
- Busque un entrenador en un gimnasio local. Muchas veces puede ver a un entrenador allí e incluso puede ofrecer una consulta con descuento para su primera visita.
- Habla con tu entrenador sobre tu peso y tus metas. Dígales que está interesado en un aumento de peso saludable.
Parte 3 de 3: Mantenerse seguro
Paso 1. Aumente de peso lentamente
El aumento de peso rápido no es saludable ni práctico. Si está comiendo tanto que se siente incómodo, es posible que esté haciendo otro daño a su cuerpo. Evite los atracones: deje de comer cuando se sienta lleno. Si le preocupa no haber comido lo suficiente, compóngalo con un pequeño refrigerio más tarde.
- Establezca su meta de aumento de peso en cooperación con su médico, dietista o entrenador personal.
- De manera realista, puede ganar de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) de peso muscular por mes si está comprometido con el aumento de peso y el régimen de ejercicio. Puede ganar más por mes, pero será una mezcla de músculo y grasa. El aumento de peso saludable es de alrededor de 1 a 2 libras por semana.
- Si no eres un levantador de pesas, puedes ganar alrededor de 2 a 4 libras (0,91 a 1,81 kg) de peso muscular y de grasa al mes.
Paso 2. Evite la comida chatarra
Si bien aumentar la ingesta de calorías sería mucho más fácil si solo comiera comida rápida en todas las comidas, su salud se resentiría de todas las demás formas. En cambio, concéntrese en preparar su propia comida si tiene tiempo. Si odia cocinar o está demasiado ocupado, busque formas saludables de salir a comer. Las tiendas que enumeran todos los ingredientes de su comida, como las tiendas de sándwiches y las tiendas de batidos, son una buena opción.
- Si desea preparar su propia comida pero siempre está ocupado durante la semana, intente preparar mucha comida durante el fin de semana. Puede congelar la mitad de lo que gana si le preocupa que salga mal.
- Como regla general, evite los alimentos fritos, los refrigerios azucarados, los refrescos y los dulces.
Paso 3. Hable con un médico o dietista
Si está teniendo una pérdida de peso involuntaria, hable con su médico. Es posible que exista un problema subyacente que le haga perder peso. Su médico puede controlar su tiroides y ver si tiene un desequilibrio hormonal. Si su médico no puede ayudarlo, visite a un dietista para que le aconseje.
Alimentos para comer y evitar
Lista de muestra de alimentos y bebidas para aumentar de peso
