Las mujeres que tienen bajo peso o un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5 pueden considerar aumentar de peso para mantener un estilo de vida saludable. Tener bajo peso puede provocar muchos problemas de salud para las mujeres, como sistemas inmunitarios debilitados, disminución de la masa muscular, cabello, piel y uñas poco saludables, huesos debilitados e incapacidad para menstruar. Aumentar de peso y mantener un estilo de vida saludable puede disminuir la probabilidad de estos problemas de salud. Las mujeres deben buscar formas saludables de aumentar de peso, en lugar de aumentar de peso aumentando la grasa en su cuerpo. Comience con el Paso 1 a continuación para obtener información útil sobre cómo aumentar de peso para las mujeres.
Pasos
Parte 1 de 3: Aumento de la ingesta de calorías
Paso 1. Consuma 500 calorías adicionales por día
500 calorías adicionales por día son suficientes para ayudarlo a aumentar de peso, pero no deben dejarlo con una sensación de lentitud, hinchazón o malestar.
- Con solo obtener 500 calorías adicionales al día (lo cual es bastante fácil si sigue las instrucciones a continuación), puede aspirar a ganar entre 1 libra y 1.5 libras por semana.
- Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas 500 calorías adicionales deben obtenerse de una manera saludable, comiendo más alimentos ricos en calorías que todavía están llenos de vitaminas y nutrientes.
- Aumentar de peso comiendo más comida chatarra no es una buena idea, ya que te hará sentir mal y sin energía, y podría provocar más problemas de salud en el futuro.
- También puede aumentar su ingesta de calorías agregando una proteína en polvo a su dieta. Los polvos de proteína son ricos en proteínas magras y calorías adicionales y se pueden mezclar con alimentos como batidos, yogur, cereales calientes y otros.
- Siempre debe consultar con su médico o nutricionista antes de embarcarse en un plan de aumento de peso.
Paso 2. Consuma grasas más saludables
Los alimentos que contienen grasas saludables están llenos de nutrientes y también de muchas calorías, lo que los convierte en una excelente opción para aumentar de peso.
- Los alimentos que contienen grasas vegetales deben ser su primera opción, esto incluye elementos como nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacates y aceite de oliva.
- Unte mantequilla de maní (o mantequilla de almendras) sobre una tostada, coma medio aguacate con cada comida, coma puñados de nueces o semillas como bocadillo y espolvoree aceite de oliva sobre ensaladas y verduras.
- También puede obtener algunas grasas saludables de fuentes animales; sin embargo, estos alimentos también contienen grasas saturadas (las que no son saludables), por lo que solo debe comer con moderación.
- Los alimentos que contienen grasas animales saludables incluyen carnes magras y productos lácteos enteros, aunque si tiene el colesterol alto, probablemente debería ceñirse a opciones bajas en grasa.
Paso 3. Coma más proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son tus mejores amigos cuando intentas subir de peso de forma saludable. Ayudan a desarrollar músculos magros, en lugar de agregar mucha grasa. Comer proteínas es particularmente importante si planeas hacer ejercicios para ganar fuerza.
- Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran la carne magra, el pescado y las aves, además de los huevos, los cereales integrales, los productos lácteos y las legumbres. Debe tratar de comer alrededor de 5 onzas de proteína por día, de una combinación de estas fuentes.
- También puede aumentar su ingesta de proteínas bebiendo batidos de proteínas o agregando un suplemento de proteínas a los jugos y batidos.
Paso 4. Cocine con aceite o mantequilla
Una manera fácil de aumentar la ingesta de calorías con cada comida sin la necesidad de comer más comida es cocinar con aceite o mantequilla.
- Pruebe sofreír las verduras en una nuez de mantequilla o rociar un poco de aceite de oliva sobre ensaladas y verduras cocidas. Simplemente agregando una cucharada de estas grasas a cada plato, ¡podrías agregar 100 calorías!
- Sin embargo, es importante no exagerar al cocinar con grasa, ya que demasiado puede ser perjudicial para la salud. Cuando sea posible, busque grasas más saludables como el aceite de oliva, canola o cártamo y evite el uso de grasas no saludables como la manteca de cerdo o la margarina.
Paso 5. Beba más calorías
Otro buen truco para aumentar la ingesta de calorías es simplemente consumir más bebidas cargadas de calorías. Esto le ayudará a aumentar de peso sin arruinar su apetito ni hacer que se sienta hinchado.
- Intente beber un vaso grande de jugo de naranja por las mañanas (junto con su desayuno normal), ¡es rico en calorías y también es sabroso y refrescante!
- Considere beber uno o dos vasos de leche durante el día (la opción con toda la grasa es alta en calorías pero también proporcionará muchas proteínas y calcio) que es ideal para las personas más delgadas que son más propensas a tener densidades óseas más bajas.
- Los batidos de proteínas te ayudarán a ganar masa muscular, especialmente si estás haciendo ejercicio, mientras que los sabrosos batidos son perfectos para el gusto ocasional.
Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Aumente el tamaño de sus porciones
Intente comer un poco más con cada comida de lo que lo haría normalmente, incluso si tiene que esforzarse un poco más allá de su zona de confort.
- Con el tiempo, su estómago se adaptará al tamaño de la porción más grande y ya no notará la diferencia.
- Un buen truco para ayudarte con esto es intentar servir tu comida en platos más grandes; esto engañará a tu cerebro para que piense que estás comiendo menos de lo que realmente estás.
Paso 2. Coma con frecuencia
Intente comer con más frecuencia de lo que lo haría normalmente y nunca se salte las comidas. De hecho, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer seis minicomidas al día es mejor que comer tres grandes.
- Esto puede ayudarlo a aumentar de peso, ya que se sentirá menos hinchado después de cada comida.
- Trate de obtener un equilibrio de proteínas, almidón, verduras y grasas en cada comida.
Paso 3. Coma más bocadillos
Intente incorporar más bocadillos en su rutina diaria, ya que pueden ser una excelente manera de agregar calorías sin tener que comer demasiado.
Tome un puñado de nueces mientras mira televisión, coma un plátano de camino al trabajo o unte un poco de hummus en galletas integrales mientras espera la cena
Paso 4. Mejore el sabor de su comida
Las personas con bajo peso a menudo se quejan de que la comida simplemente no les atrae.
- Por lo tanto, es una buena idea hacer que su comida sea más atractiva experimentando con hierbas y especias y haciendo nuevos platos que nunca antes haya probado.
- También puede mejorar el sabor de la comida agregando aderezos sabrosos, como una cucharada de mayonesa entera en un sándwich de pavo, una pizca de anacardos sobre un salteado o ensalada, o un puñado de queso sobre tacos caseros o espaguetis a la boloñesa..
Paso 5. Come un poco más rápido
A las personas que hacen dieta a menudo se les aconseja comer más lentamente, ya que esto ayuda a su cerebro a registrar que están llenas antes de que puedan comer en exceso. Lo contrario ocurre con aquellos que están tratando de ganar peso.
- Comer un poco más rápido de lo normal puede ayudarlo a consumir más alimentos antes de comenzar a sentirse lleno, aumentando así su ingesta de calorías.
- Sin embargo, no vaya demasiado rápido, ya que esto puede hacer que se sienta hinchado y enfermo.
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Gana masa muscular
Es una buena idea seguir haciendo ejercicio mientras intenta ganar peso de forma saludable. Sin embargo, probablemente sea mejor dejar el cardio (que quema esas calorías ganadas con tanto esfuerzo) y concentrarse en el entrenamiento de fuerza (que desarrolla masa muscular y te ayuda a ganar peso).
- El entrenamiento de fuerza incluye trabajar con pesas y realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones de bíceps, abdominales, dominadas y flexiones de piernas.
- Si nunca antes ha realizado un entrenamiento de fuerza, es una buena idea contar con la ayuda de un entrenador personal que pueda mostrarle cómo realizar los ejercicios de forma segura y correcta.
- Solo tenga en cuenta que cuanto más haga ejercicio, más calorías necesitará consumir para reemplazar las que perdió mientras hacía ejercicio. Aquí es donde los batidos de proteínas y las barras son realmente útiles. Afortunadamente, el ejercicio también debería aumentar su apetito.
Paso 2. Deje de fumar
Fumar es una mala idea para quienes intentan aumentar de peso, ya que suprime el apetito.
- Si bien no será fácil, dejar de fumar es la opción más saludable: no solo aumentará su apetito, sino que mejorará su apariencia general, sin mencionar la salud de sus pulmones.
- Si dejar de fumar parece demasiado extremo, al menos evite fumar durante una o dos horas antes de las comidas.
Paso 3. Lleve un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos le permitirá realizar un seguimiento de su aumento de peso y le permitirá ver qué métodos están funcionando y cuáles o no.
- Tome nota de cada caloría que consumió ese día y de cada caloría que quemó (según su leal saber y entender). También anote su peso después de cada pesaje semanal.
- Ver los números escritos en blanco y negro te ayudará a descubrir qué estás haciendo mal o en qué podrías mejorar.
- También le ayudará a mantenerse motivado una vez que comience a ver el progreso.
Paso 4. Reduzca su estrés
El estrés también puede estar contribuyendo a su bajo peso. Cuando las personas están estresadas, pueden descuidar cosas básicas como comer bien y con regularidad y hacer ejercicio. Trate de mantener bajos sus niveles de estrés. Tómese un tiempo todos los días para descansar y relajarse.
- Puede probar técnicas de relajación, yoga o meditación para ayudarlo a controlar sus niveles de estrés. Si le ayuda, puede unirse a una clase.
- Tómese un tiempo para las cosas que disfruta también. Tómese el tiempo para leer o ver una película por la noche. Tome un baño tibio antes de acostarse.
Paso 5. Mantente comprometido
Aumentar de peso no es un proceso fácil; de hecho, aumentar de peso puede ser mucho más difícil que perderlo. Sin embargo, es importante que se mantenga comprometido y mantenga la vista en el premio.
- Fíjese metas pequeñas y manejables, como intentar ganar 4 libras en un mes. Esto te dará algo más tangible por lo que trabajar.
- Si establece sus metas demasiado altas, es fácil sentirse abrumado y tener ganas de darse por vencido.
Paso 6. Manténgase saludable
Lo más importante durante todo el proceso de aumento de peso es mantenerse saludable: llevar una dieta equilibrada y continuar haciendo ejercicio durante todo el proceso.
- Los atracones de comida chatarra parecen ser la opción más fácil, pero su salud en general se verá afectada y no podrá mantener el peso a largo plazo.
- Recuerde que no solo está tratando de ganar peso, está tratando de modificar toda su actitud hacia la comida.
Alimentos y ejercicios para ganar peso
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