Para algunas mujeres, aumentar de peso puede ser tan difícil como perder peso para otras. Sin embargo, hay muchas formas de aumentar de forma segura y eficaz entre 1 y 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana. Las porciones más grandes y las comidas más frecuentes son una forma rápida de agregar calorías adicionales a su día. Apunte a alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías para completar sus comidas. No olvide incorporar ejercicio saludable y otros cambios de estilo de vida en su rutina para mantener el peso a lo largo del tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Consuma 500 calorías adicionales por día
Por lo general, es seguro aumentar de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana. Para alcanzar este objetivo, agregue 500 calorías adicionales a su dieta todos los días. La forma más saludable de hacer esto es comer alimentos más ricos en nutrientes.
- Para realizar un seguimiento de lo que está comiendo, use una aplicación de salud, como MyFitnessPal. Anote todo lo que come y cuánto ejercicio hace. Una vez a la semana, registre su peso.
- Hable con su médico o un dietista registrado para determinar su peso ideal. También puede calcular su peso saludable con una calculadora de índice de masa corporal (IMC). Para la mayoría de las personas, un IMC saludable se sitúa entre 18,5 y 24,9.
Paso 2. Aumente el tamaño de su porción
Coma una segunda ración de comida o agregue más comida a su plato cuando comience. Si le resulta difícil comer una comida más abundante, omita los bocadillos para tener más apetito a la hora de comer.
Si comer una ración doble es demasiado, intente aumentar la ración con el tiempo. Comience con una cucharada extra de arroz o agregue una batata al lado. A medida que pasa el tiempo, agregue lentamente más comida a su comida
Paso 3. Coma varias comidas pequeñas si no le gustan las comidas más abundantes
Para algunas personas, comer porciones más grandes puede no ser una opción atractiva. En lugar de aumentar el tamaño de las porciones, intente comer 6 comidas más pequeñas durante el día. Estas comidas pueden incluir desayuno, almuerzo, cena y 3 refrigerios.
Como regla general, coma una vez cada 3-4 horas mientras esté despierto
Paso 4. Evite beber 30 minutos antes de una comida
Los líquidos pueden llenarlo, lo que dificulta que termine una comida completa. Espere hasta que haya terminado de comer para tomar una copa.
Paso 5. Disfrute de un refrigerio antes de acostarse
Si come un bocadillo o una comida pequeña antes de acostarse, su cuerpo no tendrá la oportunidad de quemarlo antes de dormir. Además, el cuerpo desarrolla más músculos durante el sueño. Comer un bocadillo antes de acostarse proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar más músculo magro mientras duerme.
- Si le gusta el postre, guárdelo para la hora de dormir. Puede comer un plato de fruta, una porción de helado o algunos trozos de chocolate.
- Si prefiere las comidas saladas, pruebe a comer un plato de pasta o queso y galletas saladas.
Paso 6. Estimule su apetito antes de comer
Hay muchas cosas que puede hacer para sentir más hambre antes de comer. Estos trucos pueden ayudarlo a comer más en una comida. Algunas formas fáciles de aumentar su apetito incluyen:
- Dé un paseo antes de las comidas. El ejercicio puede ayudarlo a sentir más hambre.
- Prepare alimentos que le gusten. Prepare su comida reconfortante favorita para animarse a comerla toda.
- Prueba nuevas recetas. Esto puede ayudarlo a sentirse más emocionado por probar su comida.
- Coma en un ambiente tranquilo y confortable. Si está tenso o distraído, es posible que no quiera comer tanto.
Método 2 de 3: Elegir los alimentos y bebidas adecuados
Paso 1. Consuma alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes
La comida rápida y las comidas procesadas pueden tener un alto contenido de calorías, pero proporcionan calorías vacías que no contienen muchos nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes contienen más calorías y más grasas buenas, proteínas, vitaminas y minerales.
- En el caso de los cereales, coma panes pesados como el trigo integral y el centeno. Los muffins de salvado, el pan integral y el germen de trigo también son buenas opciones.
- Cuando se trata de frutas, elija plátanos, piñas, pasas, frutos secos y aguacates. En general, las frutas con almidón son preferibles a las frutas ricas en agua, como la sandía o las naranjas, ya que contienen más calorías y nutrientes.
- Para las verduras, pruebe los guisantes, el maíz, las papas y la calabaza de invierno. Al igual que con las frutas, las verduras con almidón son mejores que las verduras ricas en agua.
- Dentro del grupo de productos lácteos, considere el queso, el helado, el yogur helado y la leche entera.
Paso 2. Apunte a 3 grupos de alimentos en una comida
Cuando coma un refrigerio o una comida, no coma solo un tipo de alimento. Incorpora algunos grupos de alimentos diferentes en cada comida. Esto aumentará el recuento de calorías y le facilitará comer más.
- Por ejemplo, no se limite a comer tostadas. Intente cubrir la tostada con mantequilla de maní y agregar rodajas de plátano encima. O coloque el aguacate en rodajas encima con un vaso de kéfir a un lado.
- Si le gustan los huevos por la mañana, intente revolverlos con pimientos y salchichas.
- En lugar de simplemente comer una taza de yogur, espolvoree granola y bayas encima.
Paso 3. Beba más comida si tiene problemas con comidas sólidas
A veces, puede ser difícil motivarse para comer bocadillos adicionales. Intente beber bebidas con alto contenido calórico entre comidas si no puede soportar un bocadillo.
- Los batidos son excelentes, especialmente aquellos hechos con frutas y verduras enteras y yogur.
- El jugo elaborado con frutas reales agrega vitaminas y fibra adicionales a su comida.
- Leche, batidos, batidos de proteínas también son buenas opciones.
Paso 4. Agregue ingredientes adicionales a las comidas
Puede mezclar alimentos o polvos nutritivos y con alto contenido calórico en sus comidas favoritas para agregar calorías adicionales sin que se sienta mucho más lleno. Algunas formas excelentes de hacer esto incluyen:
- Agregue la leche en polvo a las bebidas, sopas, guisos y salsas.
- Espolvoree nueces sobre su ensalada o cereal.
- Mezcle la linaza molida en ensaladas, cereales y batidos.
- Espolvoree queso sobre sus guisos, sopas, huevos revueltos, ensaladas y sándwiches.
- Unte mantequilla, mantequilla de nueces o queso crema sobre tostadas, galletas saladas o panecillos.
Paso 5. Cocine con aceite y mantequilla
Cocinar alimentos en aceite y mantequilla aumentará la cantidad total de calorías de un plato sin agregar más alimentos a su plato. Las grasas buenas para cocinar incluyen:
- Aceite de oliva, que contiene 119 calorías por 1 cucharada (15 ml).
- Aceite de canola, que contiene 120 calorías por 1 cucharada (15 ml).
- Aceite de coco, que contiene 117 calorías por 1 cucharada (15 ml).
- Mantequilla, que contiene 102 calorías por 1 cucharada (15 ml).
Paso 6. Consuma más proteínas si desea desarrollar músculo
El músculo pesa más que la grasa corporal, lo que significa que desarrollar músculo es una excelente manera de ganar peso sin ganar grasa. La proteína es esencial para ayudar a su cuerpo a desarrollar masa muscular.
- Las carnes magras y los huevos son excelentes fuentes de proteínas. Algunas buenas opciones vegetarianas incluyen guisantes, nueces, hummus y frijoles.
- Las barras y batidos de proteínas son excelentes bocadillos. Contienen proteínas adicionales y otros nutrientes.
Método 3 de 3: ajuste de su estilo de vida
Paso 1. Trate cualquier condición médica subyacente
Ciertos medicamentos y afecciones pueden dificultar el aumento de peso. Si este es el caso, asegúrese de que está tratando su condición médica. Hable con su médico para encontrar las opciones adecuadas para usted.
Si ha perdido una cantidad significativa de peso sin explicación, consulte a su médico para asegurarse de que no tenga una afección subyacente, como un trastorno de la tiroides o digestivo
Paso 2. Hable con un dietista registrado
Un dietista registrado puede ayudarlo a diseñar planes de alimentación que lo ayuden a alcanzar sus objetivos de peso de manera saludable. También pueden brindarle consejos sobre cómo hacer ejercicio o estimular su apetito.
Pídale a su médico que lo derive a un dietista registrado
Paso 3. Deje de fumar
Fumar suprime el apetito y puede afectar su sentido del gusto y el olfato. Hable con su médico para analizar las estrategias para dejar de fumar. Es posible que su médico pueda recetarle una vía o una pastilla para ayudarlo a dejar de fumar.
Si no puede dejar de fumar, intente evitar fumar durante una o dos horas antes de comer
Paso 4. Inicie el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
Si bien no es la opción más rápida, el entrenamiento de fuerza es una buena idea si desea mantener el peso a largo plazo. El ejercicio es una buena forma de abrir el apetito. El entrenamiento de fuerza, en particular, es especialmente bueno porque te permite ganar peso al desarrollar tus músculos.
- El entrenamiento con pesas es un gran lugar para comenzar. También puedes hacer ejercicios de peso corporal como yoga o Pilates. Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular o aeróbico, ya que pueden evitar que aumente de peso.
- Consumir proteínas adicionales es especialmente importante si planea desarrollar masa muscular a través del ejercicio.
- Los buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen sentadillas, peso muerto, prensas por encima de la cabeza, prensas de banco, filas con barra, dips, dominadas, abdominales, flexiones de bíceps, prensas de piernas y flexiones de piernas.
Ejemplos de alimentos y comidas para aumentar de peso
Plan de comidas semanal para aumentar de peso para mujeres
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