Para algunas personas, aumentar de peso puede ser más difícil que perder peso. Deberá ajustar su consumo de calorías y su patrón de ejercicio para ayudar a apoyar el aumento de peso. Averiguar cuántas calorías necesita comer diariamente para provocar un aumento de peso lento y gradual durante dos meses puede resultar confuso. Además, querrá elegir los alimentos adecuados para lograr un aumento de peso saludable. Algunos consejos y trucos pueden ayudarlo a cambiar su dieta para ayudarlo a ganar peso lentamente en 2 meses.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer para ganar peso
Paso 1. Aumente sus calorías diarias
Si tiene un período de 2 meses para aumentar de peso, deberá aumentar sus calorías en aproximadamente 250 o 500 calorías diarias.
- Pequeños aumentos de calorías dan como resultado un aumento de peso saludable y gradual. En general, debe intentar ganar alrededor de media libra a una libra por semana.
- Aumentar la ingesta diaria total en más de eso puede provocar un aumento de peso rápido, lo cual no es saludable.
- Use una aplicación de diario de alimentos o un diario en línea para averiguar cuántas calorías consume actualmente. Agregue 250-500 calorías a ese número para determinar cuál es la ingesta calórica diaria a la que debe aspirar.
- Por ejemplo, si actualmente consume 1600 calorías diarias, intente consumir entre 1850 y 2100 calorías diarias para aumentar de peso.
Paso 2. Elabore un plan de alimentación
Siempre que esté probando un nuevo plan de dieta, puede ser útil redactar un plan de alimentación para su nuevo patrón de alimentación.
- Los planes de comidas son algo así como un modelo de todas sus comidas y refrigerios durante toda una semana. Esto puede darle los planes para mantenerse al día con los tipos y cantidades correctos de alimentos para la semana.
- Escriba una lista de todas las comidas, bocadillos y bebidas que comerá durante la semana.
- También puede ser útil escribir la lista de compras correspondiente. Esto también puede facilitar la compra de comestibles.
Paso 3. Consuma comidas balanceadas
Independientemente de si está tratando de perder o aumentar de peso, es esencial comer comidas balanceadas. Una dieta equilibrada significa comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos la mayoría de los días y en el transcurso de una semana. Consuma los siguientes grupos de alimentos:
- Alimentos con proteínas. Estos incluyen huevos, lácteos, carnes rojas, mariscos, aves y legumbres. Incluya una porción de 3-4 oz de alimentos a base de proteínas en cada comida y refrigerio.
- Frutas y vegetales. Trate de tener 1-2 porciones de fruta al día (aproximadamente 1 pieza pequeña o 1/2 taza picada) y 4-6 porciones de verduras al día (1 taza o 2 tazas de verduras para ensalada).
- Granos Intente optar por cereales integrales cuando pueda (como quinua, arroz integral o pan 100% integral). Las porciones son aproximadamente 1 oz o 1/2 taza de granos cocidos.
Paso 4. Agregue más calorías a sus comidas
Puede aumentar las calorías totales en su comida en aproximadamente 100-200 calorías por comida para resultar en 300-500 calorías adicionales al día.
- También elija alimentos con más calorías. Algunos alimentos son naturalmente más altos en calorías y grasas saludables y son una forma nutritiva de aumentar las calorías en su día.
- El uso de proteínas grasas magras y moderadas ayudará a agregar más calorías a cada comida. Elija alimentos como huevos enteros, productos lácteos enteros, carne de ave oscura o carne de res que tenga un contenido moderadamente alto de grasa.
- Si eres fanático del aguacate, aprovéchate de este alimento nutritivo y con más calorías. Agréguelo a ensaladas, huevos revueltos o haga un guacamole con ellos.
- También elija pescados grasos y mariscos como salmón, atún, sardinas o caballa. Son más altos en calorías y grasas saludables para el corazón.
- Por ejemplo, en lugar de pastel de carne de pavo con carne magra, use la carne de pavo molida oscura o use huevos enteros reales en lugar de sustitutos de huevo. Cambie a yogur con toda la grasa, queso y leche al 2% en lugar de las opciones bajas en grasa o sin grasa.
- Si puede, comer porciones un poco más grandes también puede ayudarlo a ingerir calorías adicionales. Sin embargo, si esto le resulta difícil o incómodo, continúe eligiendo alimentos con alto contenido calórico.
Paso 5. Use condimentos y salsas con alto contenido de grasa
Cambiar lo que cocina sus alimentos o lo que usa como condimentos es otra forma de agregar calorías adicionales.
- Cocine los alimentos en mantequilla o aceite de oliva en lugar de aerosoles para cocinar sin calorías. También puede rociar aceite de oliva adicional sobre las verduras, los cereales o las proteínas que cocine.
- Cubra sus alimentos con condimentos más altos en calorías como crema agria entera o queso rallado con toda la grasa.
- Si está preparando guisos o platos mixtos, use también elementos con mucha grasa. Por ejemplo, use leche entera o crema regular en puré de papas en lugar de leche descremada.
Paso 6. Agregue un refrigerio adicional
Incluir un refrigerio adicional o una comida pequeña es otra forma de obtener entre 250 y 500 calorías adicionales cada día.
- Trate de incluir una fuente de proteína, fruta o verdura. Esto ayuda a que el refrigerio sea equilibrado y nutritivo.
- Ejemplos de bocadillos que tienen 250 calorías o más incluyen: una manzana pequeña con 2-3 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 taza de mezcla de frutos secos o 1 yogur griego completo con 2 cucharadas de nueces.
- Si actualmente no toma bocadillos entre comidas, agregar 1-2 bocadillos al día puede ser todo lo que necesita hacer para aumentar de peso gradualmente.
- Si ya toma un refrigerio durante el día, trate de planificar mejor sus refrigerios y encuentre tiempo para un refrigerio adicional entre o después de las comidas.
- Agregar un bocadillo antes de acostarse puede ayudarlo a aumentar de peso.
Paso 7. Aumente las calorías de sus bebidas
Una manera fácil de obtener calorías adicionales cada día es con bebidas con alto contenido calórico.
- Beber líquidos con más calorías puede ser una manera fácil de obtener más calorías en general, ya que los líquidos no te llenan tanto como las porciones más grandes o los alimentos más pesados y con más calorías.
- Elija productos como: 2% o leche entera, 100% jugo o use crema entera en su café.
- También puede preparar batidos para aumentar las calorías líquidas. Puede agregar leche, yogur con toda la grasa, mantequilla de frutas o nueces para hacer un batido con más calorías pero nutritivo.
- Aunque la bebida ocasionalmente endulzada o azucarada está bien, no las convierta en la principal fuente de calorías líquidas adicionales. Los artículos como los refrescos, los cócteles de jugo de frutas, el alcohol o las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar y proporcionan poco o ningún beneficio nutricional.
Parte 2 de 3: Incorporación del ejercicio
Paso 1. Continúe con el ejercicio aeróbico
Aunque el ejercicio aeróbico quema calorías y puede provocar pérdida de peso, sigue siendo una parte importante de un estilo de vida saludable.
- El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud, incluido un mejor sueño, un mejor estado de ánimo y un mejor control de la presión arterial alta o la diabetes.
- Por lo general, se recomienda realizar aproximadamente 2,5 horas de actividades cardiovasculares a la semana.
- Cíñete a actividades de intensidad baja a moderada para ayudar a mantener tu aumento de peso.
- Pruebe: caminar o trotar lentamente, pasear tranquilamente en bicicleta, hacer senderismo o nadar.
Paso 2. Incluya un entrenamiento de fuerza regular
Cuando aumenta de peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a ganar masa muscular en lugar de toda la masa grasa.
- El entrenamiento de resistencia regular o el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a desarrollar masa muscular magra. Esto es típicamente más ideal que ganar toda la masa grasa.
- Haz unos 2-3 días de entrenamiento de fuerza con peso ligero. Es posible que desee probar el yoga, pilates o usar pesas ligeras.
Paso 3. Aumente sus actividades básicas
Si tiene dificultades para aumentar o mantener su peso, concéntrese en aumentar sus actividades básicas en lugar de hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- Las actividades de línea de base o de estilo de vida son los ejercicios que ya realiza en su rutina diaria normal. Por ejemplo: caminar hacia y desde su automóvil o hacer las tareas del hogar.
- Por lo general, este tipo de actividades no queman muchas calorías ni provocan pérdida de peso, pero sí muestran algunos beneficios para la salud.
- Aumente su actividad inicial dando más pasos durante el día o caminando con más frecuencia, usando las escaleras en lugar del ascensor o estacionando más lejos.
Parte 3 de 3: Seguimiento de su progreso en el aumento de peso
Paso 1. Establezca metas razonables
Con la pérdida o el aumento de peso, es útil establecer metas razonables y realistas.
- Con el aumento de peso, querrá apuntar a un aumento de aproximadamente media a una libra por semana. Eso significa que en un lapso de dos meses podría ganar entre 5 y 10 libras.
- Es posible que también desee establecer objetivos más pequeños y frecuentes a lo largo del camino para que sepa qué tan bien va su progreso. Por ejemplo, si desea aumentar 1 libra por semana, pero solo gana 1/2 libra por semana, puede reajustar su plan de comidas y su objetivo de calorías para ayudarlo a aumentar su aumento de peso.
- Si necesita aumentar de peso más que eso, lo más probable es que deba reajustar el cronograma de su objetivo para permitir un aumento de peso adicional.
Paso 2. Empiece un diario de alimentos
Los diarios de alimentos serán muy útiles cuando intente aumentar de peso. Le servirán de guía a la hora de planificar sus objetivos y si necesita realizar algún cambio.
- Realice un seguimiento de todos los alimentos que consume cada día. Incluya todas las comidas, refrigerios y bebidas en un día.
- Trate de ser lo más preciso posible. Es posible que deba utilizar una balanza para alimentos o tazas medidoras para mantenerse encaminado.
- También lleve un registro de su ingesta calórica total cada día. Esto le ayudará si necesita hacer cambios en su nivel de calorías.
Paso 3. Controle su peso
Llevar un registro de cuánto peso ha ganado será increíblemente importante. Si no realiza un seguimiento, será difícil saber cuánto ha ganado y si ha cumplido su objetivo.
- Sube a la báscula aproximadamente 1-2 veces por semana. El aumento de peso ocurre más lentamente que la pérdida de peso, por lo que un pesaje más frecuente no será útil.
- Para obtener el peso más exacto, intente subir a la báscula el mismo día de la semana y a la misma hora.
- Lleve un registro de su peso y progreso en su diario de alimentos.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de intentar subir de peso, cambiar su dieta o plan de ejercicios.
- Trate de limitar los alimentos procesados o las comidas fritas / rápidas cuando intente aumentar de peso. Aunque tienen un alto contenido de calorías, tampoco son una opción nutritiva.
- Asegúrese de poder realizar un seguimiento de su peso de alguna manera. De lo contrario, podría terminar pensando que aumentó de peso, ¡pero en realidad no lo ha hecho!
