El colesterol está presente en todo el cuerpo en las células e incluye una combinación de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es posible que haya escuchado que es importante reducir sus niveles de LDL y aumentar sus niveles de HDL, pero no ha entendido por qué. Se requiere algo de colesterol para que su cuerpo funcione correctamente, pero tener demasiado colesterol total puede provocar problemas de salud graves, como un ataque cardíaco y un derrame cerebral. El colesterol LDL y el HDL funcionan de manera diferente dentro de su cuerpo, por lo que tener niveles altos de LDL puede aumentar su riesgo de problemas de salud, mientras que tener niveles altos de HDL puede ser beneficioso para su salud. Revise sus últimas cifras de colesterol para ver cuál es su situación y determinar si puede beneficiarse de cambios en el estilo de vida o medicamentos para equilibrar su LDL y HDL.
Pasos
Método 1 de 2: Identificación del colesterol LDL y HDL
Paso 1. Obtenga un panel de lipoproteínas para conocer sus números de LDL y HDL
Este es un análisis de sangre simple que la mayoría de los médicos solicitan a sus pacientes una vez cada 5 años o con más frecuencia si su último análisis fue anormal. Al realizarse esta prueba, puede obtener información importante sobre su salud, que incluye:
- Colesterol total. Los niveles normales de colesterol total para hombres y mujeres de 20 años o más se encuentran entre 125 y 200 mg / dL (miligramos por decilitro).
- Nivel de HDL. Un nivel normal de HDL para hombres de 20 años o más es superior a 40 mg / dL y para mujeres de 20 años o más es superior a 50 mg / dL.
- Nivel de LDL. Los niveles normales de LDL para hombres y mujeres de 20 años o más son menos de 100 mg / dL.
- Nivel de no HDL, que es su colesterol total menos su número de HDL. Los niveles normales de no HDL para hombres y mujeres de 20 años o más son menos de 130 mg / dL.
- Triglicéridos. Los niveles normales de triglicéridos para hombres y mujeres de 20 años o más son menos de 150 mg / dL.
Propina: Tenga en cuenta que los triglicéridos no son lo mismo que el colesterol, pero los triglicéridos altos pueden empeorar los efectos del colesterol alto, por lo que controlar sus triglicéridos es parte de un panel de lipoproteínas de rutina. Los triglicéridos muy altos pueden ser causados por niveles altos de azúcar en sangre y diabetes, por lo que controlar su azúcar en sangre puede reducir sus niveles de triglicéridos.
Paso 2. Tenga en cuenta que el colesterol LDL es "malo" ya que se acumula en las arterias
La razón por la que a veces se hace referencia al LDL como colesterol "malo" o "pésimo" es que se adhiere a las paredes de las arterias. Esto puede provocar acumulaciones peligrosas de la sustancia grasa y cerosa, lo que lo pone en riesgo de sufrir problemas de salud graves, como un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Si sus niveles de LDL están por encima del nivel normal, trabaje con su médico para elaborar un plan para reducir sus niveles de LDL.
Es posible que pueda reducir su nivel de LDL haciendo cambios simples en su estilo de vida. Sin embargo, si tiene otros factores que lo ponen en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, como presión arterial alta o triglicéridos altos, entonces su médico puede sugerirle un medicamento para ayudar a reducir su colesterol LDL
Paso 3. Recuerde que el colesterol HDL es "bueno" porque elimina el colesterol de su cuerpo
Si bien tener un número de LDL elevado es malo, tener un número de HDL más alto es bueno. Esto se debe a que el colesterol HDL transporta el exceso de colesterol a través de las arterias en lugar de permitir que se acumule en las paredes arteriales. El colesterol regresa al hígado, donde se puede procesar y eliminar del cuerpo.
- Si su nivel de HDL es bajo, hacer algunos cambios simples en su estilo de vida puede ayudar a aumentarlo, y esto también puede ayudar a reducir su nivel de LDL y colesterol total. Hable con su médico sobre las cosas específicas que puede hacer para aumentar su HDL.
- Algunos cambios en el estilo de vida que puede realizar para mejorar sus niveles de HDL incluyen hacer ejercicio, mantener un peso saludable, dejar de fumar si es fumador y comer grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas.
Paso 4. Observe sus niveles de triglicéridos si su LDL es alto y el HDL es bajo
Tenga en cuenta que los triglicéridos altos combinados con un HDL bajo y un LDL alto aumentan su riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Si sus triglicéridos están entre 151 y 199 mg / dL, se considera que están en el límite alto, mientras que un nivel de triglicéridos por encima de 200 mg / dL se considera alto. De cualquier manera, es importante reducir los triglicéridos, lo que puede hacer haciendo algunos cambios simples en su estilo de vida.
Hable con su médico si sus triglicéridos son altos. Los triglicéridos altos pueden indicar una condición de salud, como síndrome metabólico, hipotiroidismo, diabetes tipo 2 o una condición genética que afecta la forma en que su cuerpo procesa la grasa
Método 2 de 2: Equilibrar su HDL y LDL
Paso 1. Adopte una dieta baja en grasas y alta en fibra
Reducir su ingesta general de grasas, especialmente grasas saturadas y trans, e incorporar más alimentos ricos en fibra puede ayudar a mejorar sus cifras de LDL y HDL. Coma más alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales para obtener menos grasa y más fibra en su dieta. Algunas otras buenas estrategias de dieta para equilibrar su HDL y LDL incluyen:
- Reducir la comida rápida y otros alimentos fritos y grasosos.
- Eliminar los artículos con bajo contenido de fibra, como los productos horneados empaquetados, las papas fritas, las galletas saladas y los carbohidratos blancos como la harina blanca, la pasta y el arroz.
- Reducir la ingesta de azúcar y alimentos procesados, como refrescos, cereales azucarados y platos principales congelados. Esto también puede ayudar a reducir los triglicéridos si están elevados.
Paso 2. Haga ejercicio durante 2,5 horas a la semana
Hacer un mínimo de 2.5 horas de actividad a la semana puede ayudar a reducir su colesterol LDL mientras aumenta su colesterol HDL. El ejercicio regular también ayuda a reducir los triglicéridos. Puede lograr este objetivo de ejercicio dando una caminata de 30 minutos la mayoría de los días de la semana, participando en algunas clases de ejercicio de 1 hora de duración en su gimnasio cada semana o haciendo 2.5 horas de ejercicio en 1 día, como ir a una caminata larga o un paseo en bicicleta.
- Los pequeños episodios de actividad repartidos a lo largo del día también cuentan para el total semanal. Por ejemplo, si hace ejercicio durante 10 minutos 3 veces al día, esto cuenta como 30 minutos por día.
- Asegúrese de elegir una forma de ejercicio que le guste. Esto ayudará a aumentar las posibilidades de que lo siga.
Paso 3. Deje de fumar si es fumador
Fumar es malo para su salud en general y dejar de fumar puede aumentar su HDL, lo que significa que su cuerpo será más eficiente para eliminar el colesterol de su sistema. Fíjese una fecha para dejar de fumar como punto de partida. También es posible que desee hablar con su médico sobre los medicamentos y otras medidas de apoyo que pueden ayudarlo a dejar de fumar.
- Por ejemplo, los productos de reemplazo de nicotina, como parches, pastillas o goma de mascar, pueden ayudar a que le sea más fácil dejar de fumar.
- También puede buscar grupos de apoyo en su área o en línea para conectarse con otras personas que están tratando de dejar de fumar.
Paso 4. Baje de peso si tiene sobrepeso o es obeso
Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de tener colesterol LDL alto. También dificulta que su cuerpo use y elimine el exceso de colesterol, lo que aumenta su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Hable con su médico para determinar cuál podría ser una meta de peso saludable para usted y haga un plan para alcanzarla.
- Su médico puede basar su objetivo de pérdida de peso en su índice de masa corporal (IMC) actual e ideal. Puede verificar su IMC usted mismo usando una calculadora en línea.
- La relación cintura-cadera también puede entrar en juego al considerar sus objetivos de pérdida de peso. Una relación cintura-cadera más alta lo pone en un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, por lo que es posible que deba establecer una meta de pérdida de peso más alta para reducir esta relación.
Paso 5. Reduzca su consumo de alcohol a un nivel moderado o evite el alcohol
Beber con moderación generalmente está bien para su salud. Sin embargo, beber en exceso puede aumentar sus niveles de colesterol y triglicéridos, por lo que reducirlos puede ser útil para mejorar sus cifras. Si bebe alcohol, limítese a no más de 1 bebida por día si es mujer o 2 bebidas por día si es hombre.
Una bebida se define como 12 fl oz (350 ml) de cerveza, 5 fl oz (150 ml) de vino o 1,5 fl oz (44 ml) de bebidas espirituosas
Paso 6. Hable con su médico sobre los medicamentos que pueden reducir su LDL
Si sus niveles de colesterol no mejoran solo con cambios en el estilo de vida, su médico puede recomendarle un medicamento para mejorar sus niveles. Hay muchas opciones diferentes disponibles para tratar el LDL alto, el HDL bajo y los triglicéridos altos, así que hable con su médico sobre los medicamentos disponibles y sus efectos secundarios. Su médico puede recomendar un solo medicamento o una combinación de medicamentos dependiendo de sus números.
- Puede ser un buen candidato para la terapia con estatinas si su riesgo de enfermedad cardíaca a 10 años es superior al 10%. Pregúntele a su médico sobre su riesgo o use una herramienta como el Estimador de riesgo ASCVD Plus del American College of Cardiology para generar su propia estimación de riesgo.
- Tenga en cuenta que algunos medicamentos con estatinas también pueden aumentar sus niveles de HDL junto con su LDL. Estos medicamentos incluyen medicamentos como atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol XL) y lovastatina (Altoprev).
Paso 7. Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos
Además de los medicamentos, también puede probar suplementos, como niacina o ácidos grasos omega-3, para mejorar sus niveles de colesterol. Sin embargo, tenga en cuenta que hay pruebas limitadas de su eficacia. Hable sobre estos suplementos con su médico para averiguar cuáles podrían ser seguros o útiles para usted.
- No se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado sean útiles para las personas que no tienen ningún problema cardiovascular conocido. Sin embargo, los ensayos clínicos muestran que un ácido graso omega-3 llamado icosapent etil puede ayudar a reducir los triglicéridos y reducir el riesgo de un ataque cardíaco si tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular.
- Si bien la niacina solía recomendarse para controlar el colesterol bajo, no hay mucha evidencia de que pueda mejorar sus niveles de HDL o prevenir enfermedades cardiovasculares. Los cambios saludables en el estilo de vida son la mejor manera de elevar sus niveles de HDL.
Advertencia: No tome un suplemento de venta libre sin antes consultarlo con su médico. La niacina y los ácidos grasos omega-3 están disponibles sin receta y pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, pero es importante que primero hable de tomar estos suplementos con su médico.
