La menopausia puede ser una época estresante para ti. Los cambios hormonales pueden causar sofocos, cambios de humor y otras molestias físicas. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor. Si bien los médicos a veces sugieren medicamentos o terapia hormonal para solucionar estos problemas, también puede tomar medidas en su vida diaria para ayudar. Si sigue estos consejos pero aún no ve muchos beneficios, puede hablar con su médico para obtener más opciones, como suplementos hormonales.
Pasos
Método 1 de 3: Consejos dietéticos
Tu dieta puede tener un gran impacto en cómo te sientes todos los días. Esto es especialmente cierto cuando comienza la menopausia. Una buena nutrición puede mantener su cuerpo fuerte después de que cambian sus hormonas y también puede ayudar a aliviar los sofocos. Un síntoma común de la menopausia es un metabolismo más lento y un aumento de peso, por lo que comer bien también puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Siga estos sencillos pasos para una dieta que combata la menopausia.
Paso 1. Siga una dieta balanceada para apoyar su salud
Si bien no existe una sola dieta que pueda curar todos sus síntomas, lo mejor es una dieta saludable y equilibrada. Incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras para que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.
También elimine todos los alimentos fritos, grasos, procesados o azucarados que pueda. Estos agregan calorías vacías y no tienen muchos nutrientes buenos
Paso 2. Incluya mucho calcio y vitamina D en su dieta
Sus huesos pueden debilitarse durante la menopausia debido a la pérdida de vitaminas y minerales, así que asegúrese de obtener suficiente calcio y vitamina D para mantenerlos fuertes. Consuma muchos productos lácteos bajos en grasa, vegetales de hojas verdes, frijoles, huevos, pescado y nueces para estos nutrientes.
Es posible que su médico le indique que tome suplementos de calcio o vitamina D si no está obteniendo lo suficiente. Tome estos suplementos de acuerdo con las instrucciones de su médico
Paso 3. Consuma fuentes de estrógeno natural
Dado que sus niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, comer fuentes vegetales puede aliviar algunas molestias. Intente incluir soja, garbanzos, lentejas, linaza, granos, frijoles, frutas y verduras en su dieta para aumentar los niveles de estrógeno en su cuerpo.
Paso 4. Reduzca la cafeína y las comidas picantes si tiene sofocos
Estos 2 elementos tienden a desencadenar sofocos o empeorarlos. Si le molestan, córtelos o evítelos por completo.
Especialmente evite la cafeína unas pocas horas antes de acostarse. Es posible que tenga problemas para dormir durante la menopausia y la cafeína lo empeorará
Paso 5. Beba mucha agua
Mantenerse hidratado puede aliviar sus síntomas y ayudarlo a mantenerse saludable. En general, beba suficiente agua para que su orina sea de color amarillo claro y no sienta sed.
Si tiene un sofoco, un vaso de agua fría puede ayudar
Paso 6. Evite los alimentos azucarados para apoyar su salud mental
Un estudio mostró que los alimentos azucarados con un índice glucémico (IG) alto aumentaban el riesgo de depresión de las mujeres después de la menopausia. Trate de eliminar la mayor cantidad de azúcar agregada y procesada para apoyar su salud mental durante la menopausia.
Paso 7. Limite su consumo de alcohol
El alcohol también puede empeorar los sofocos, así que tenga cuidado con la cantidad que bebe.
Método 2 de 3: cambios en el estilo de vida
Además de tomar buenas decisiones dietéticas, hay muchas otras cosas que puede hacer todos los días para sentirse mejor. Puede experimentar insomnio, aumento de peso, cambios de humor y sofocos durante la menopausia. Si bien es posible que no pueda curar estos síntomas por completo, algunos cambios simples en su vida diaria podrían tener enormes beneficios.
Paso 1. Haga algo de ejercicio todos los días
Es posible que no tenga ganas de hacer demasiado ejercicio, especialmente si tiene sofocos. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudarla a sentirse mejor y también a mantener fuertes sus huesos y músculos durante la menopausia. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio todos los días para apoyar su salud y aliviar sus síntomas.
- No necesita ejercicio intenso para disfrutar de estos beneficios. Una caminata diaria o un trabajo en su jardín también cuenta como actividad física.
- También puede insertar algo de ejercicio a lo largo del día. Intente usar las escaleras en lugar del ascensor, por ejemplo.
Paso 2. Pierda peso para aliviar los sofocos
Esto puede ser difícil, pero las mujeres con sobrepeso tienden a tener peores sofocos durante la menopausia. Si necesita perder peso, hable con su médico sobre la mejor dieta y rutina de ejercicios para obtener resultados.
Afortunadamente, algunos de los pasos para aliviar la menopausia, como comer bien y hacer ejercicio, también pueden ayudarla a perder peso
Paso 3. Vístase en capas para poder quitarse algunas durante los sofocos
Esto podría facilitarle mucho el manejo de los sofocos.
Si tienes un sofoco y no puedes refrescarte incluso después de quitarte algunas capas, intenta mudarte a un lugar más fresco si puedes
Paso 4. Mantenga su dormitorio fresco por la noche
Los sofocos y la sudoración nocturna son un síntoma común de la menopausia. Use un ventilador o aire acondicionado para mantener su habitación fresca y cómoda mientras duerme.
Paso 5. Obtenga un poco de luz solar para aumentar sus niveles de vitamina D
La vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, por lo que es posible que no obtenga suficiente de su dieta. Afortunadamente, su cuerpo puede producir su propia vitamina D si recibe luz solar, así que pase algún tiempo al aire libre al sol todos los días.
Paso 6. Deje de fumar
Fumar es malo para la salud en general y también puede desencadenar incómodos sofocos. Si fuma, es mejor dejar de hacerlo lo antes posible.
El humo de segunda mano también puede causar problemas de salud, así que no permita que nadie fume dentro de su casa
Método 3 de 3: Remedios alternativos
También es posible que sienta curiosidad por los tratamientos naturales o a base de hierbas para la menopausia. Afortunadamente, hay algunos de estos que podrían funcionar para usted. Puede que no tengan tanto éxito como los tratamientos convencionales, pero muchas mujeres los encuentran útiles. Solo asegúrese de preguntarle a su médico antes de tomar suplementos a base de hierbas para asegurarse de que sean seguros para usted.
Paso 1. Realice los ejercicios de Kegel para fortalecer su suelo pélvico
Fortalecer los músculos pélvicos es útil para prevenir la incontinencia durante la menopausia.
Paso 2. Hable con un terapeuta si necesita ayuda de salud mental
Es posible que se sienta deprimida o deprimida durante la menopausia. Esto es completamente normal y no hay nada de qué avergonzarse. Es solo porque sus hormonas están desequilibradas. Si se siente deprimido, hablar con un terapeuta podría ser de gran ayuda para usted.
- También puede unirse a un grupo de apoyo o de enfoque para conectarse con otras mujeres que experimentan la menopausia. Hablar con personas que saben por lo que estás pasando puede ser muy reconfortante.
- Su médico podría sugerirle antidepresivos si la terapia de conversación no le está funcionando. Esto también es normal, por lo que debes considerarlo si tu salud mental ha estado sufriendo.
Paso 3. Pruebe el cohosh negro para tratar los sofocos
Este remedio a base de hierbas es un popular tratamiento natural para la menopausia, especialmente para los sofocos. Puede tomarlo en forma de té, cápsula o extracto líquido.
- Los estudios no muestran un gran beneficio de tomar cohosh negro, pero si desea probarlo, tome 120-160 mg por día durante 3-6 meses para ver si nota beneficios.
- El cohosh negro puede no ser seguro para las mujeres con antecedentes de cáncer de mama, por lo que siempre pregúntele a su médico antes de probarlo.
Paso 4. Tome trébol rojo para regular sus niveles hormonales
El trébol rojo contiene fitoestrógenos, que son similares al estrógeno y pueden ayudar a aliviar algunos de sus síntomas. Este suplemento viene en forma de cápsula o té.
- Una dosis común de trébol rojo es de 80 a 120 mg por día durante 6 a 12 meses. Los resultados no fueron enormes, pero el trébol rojo redujo los sofocos en muchos casos.
- El trébol rojo no es seguro si también está tomando medicamentos hormonales para la menopausia.
Paso 5. Alivie la tensión con acupuntura
La investigación no es definitiva, pero la acupuntura podría reducir los sofocos y la tensión. Los resultados son temporales, por lo que muchos necesitan sesiones consistentes.
Visite siempre a un acupunturista con licencia y con experiencia para saber que está recibiendo el mejor tratamiento posible
Paso 6. Reduzca el estrés con ejercicios de atención plena
Actividades como el yoga, la meditación y el tai chi tienden a tener beneficios para las mujeres que atraviesan la menopausia. Intente dedicar un tiempo todos los días a una de estas actividades para ver si le funciona.
Paso 7. Mejore su sueño con hipnosis
Algunos estudios muestran que la hipnoterapia profesional ayuda a dormir a las mujeres menopáusicas. También podría aliviar los sofocos y el estrés. Si lo desea, puede ver si esto funciona para usted.
Visite siempre a un hipnoterapeuta profesional que tenga la formación y la experiencia adecuadas
Conclusiones médicas
La menopausia es un momento emocionante, pero también puede tener algunos efectos secundarios incómodos. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para aliviar sus síntomas y sentirse más cómodo. Si sigue estos sencillos pasos, podrá pasar la menopausia sin demasiados problemas. Si prueba estos consejos y no nota mucha diferencia, hable con su médico para conocer más opciones. El tratamiento convencional para la menopausia es la terapia hormonal para reemplazar el estrógeno perdido, lo que debería ayudar a aliviar sus síntomas y pasar por la menopausia.
