Muchas personas experimentan ataques de pánico durante situaciones estresantes o aterradoras, por lo que no está solo si lucha con este problema. Si bien estos ataques generalmente no causan ningún daño duradero, pueden ser muy atemorizantes y, naturalmente, querrá evitarlos de cualquier manera que pueda. Aunque su médico puede recetarle medicamentos para ayudar con su afección, también puede controlar sus ataques de pánico de forma natural. Si se mantiene atento y controla la respiración, puede superar con éxito un ataque de pánico. En su vida diaria, tome medidas para reducir su ansiedad y estrés para evitar más ataques de pánico en el futuro.
Pasos
Método 1 de 4: Superar un ataque de pánico
Paso 1. Reconozca los síntomas físicos y emocionales de un ataque de pánico
Cuando comienza a tener un ataque de pánico, lo primero que probablemente notará son los síntomas físicos. Si eres consciente de tu cuerpo y de lo que te está diciendo, puedes reconocer un ataque de pánico cuando comienza y tomar medidas para superarlo.
- Físicamente, los ataques de pánico generalmente comienzan con opresión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o sensación de desmayo, náuseas o malestar estomacal, escalofríos, sudores y temblores.
- Probablemente también tendrá una aparición repentina de pensamientos negativos y sentimientos de pavor. Es posible que sienta que está perdiendo el control de sí mismo o de la situación, lo que aumenta su miedo.
- Estos síntomas generalmente aparecen rápidamente y aumentan de intensidad durante 10 a 20 minutos. Esto suele ser cuando el ataque de pánico alcanza su punto más alto.
- Si nunca antes ha tenido un ataque de pánico, probablemente esta sea una experiencia muy aterradora. Recuerde que los ataques de pánico son algo común y las personas los superan, por lo que usted también puede hacerlo.
Paso 2. Reconozca que está teniendo un ataque de pánico
Si bien es posible que desee intentarlo, reprimir o negar el ataque de pánico puede empeorarlo. Acepta lo que está sucediendo diciéndote a ti mismo: "Estoy teniendo un ataque de pánico". Admitirlo puede parecer que te estás rindiendo, pero es una forma importante de ver la situación con lógica. Si mantiene su conciencia, podrá superar el ataque de pánico.
Si hay alguien a tu alrededor, diles que también estás teniendo un ataque de pánico y que necesitas algo de tiempo para superarlo
Paso 3. Dite a ti mismo que todo estará bien y superarás esto
La conversación positiva puede contrarrestar los sentimientos negativos que acompañan a un ataque de pánico. Sigue repitiéndote cosas positivas, como "Lo superaré" o "Pronto se terminará". Continúe haciendo esto hasta que se sienta mejor.
- Si ha tenido ataques de pánico en el pasado, recuerde que ya ha superado esto antes y lo volverá a superar.
- Hablar contigo mismo lógicamente también ayuda. Decir cosas como "Esto no puede hacerme daño, estaré bien cuando termine" ayuda a recordarle que no está en peligro inmediato.
Paso 4. Utilice la técnica de respiración 4-7-8 para evitar la hiperventilación
Hiperventilar o respirar muy rápido aumentará su frecuencia cardíaca y podría empeorar el ataque de pánico. Concéntrese en respirar lenta y profundamente. Cuente hasta 4 mientras inhala por la nariz. Aguante la respiración durante 7 segundos, luego cuente hasta 8 mientras expulsa lentamente todo el aire. Esto ralentiza su frecuencia cardíaca y puede evitar que el ataque empeore.
- Hacer un sonido de "zumbido" con los labios mientras exhala es un buen truco para concentrarse en su respiración y distraerse del ataque de pánico.
- Cerrar los ojos y bloquear el resto del mundo también es útil mientras respira.
Paso 5. Concéntrese en su entorno para mantenerse conectado a la situación
Esta es una buena forma de distraerse del ataque de pánico y evitar que su mente se acelere. Mire a su alrededor y nombre lo que ve, oye y huele. Repítelos en voz alta, incluso si son mundanos. Poco a poco, puede distraerse del pánico.
- Diga: "Veo palomas junto al agua, veo gente sentada en ese banco, oigo pasar un autobús, huelo el puesto de perritos calientes al otro lado del parque".
- Recuerde seguir respirando profundamente mientras hace esto.
- Centrarse en su entorno también ayuda porque probablemente se dará cuenta de que no hay una amenaza inmediata cerca de usted. Esto puede hacer que su cerebro detenga la respuesta de pánico.
Paso 6. Libere su tensión con una relajación muscular progresiva
Este ejercicio lo entrena para liberar cada grupo de músculos individual de su cuerpo y liberar la tensión que viene con un ataque de pánico. Empiece por recostarse sobre una superficie plana, si puede. Luego, apriete los músculos faciales lo más fuerte que pueda antes de soltarlos. Baja por tu cuerpo haciendo lo mismo hasta llegar a tus pies. Practicar esta técnica todos los días liberará la tensión de su cuerpo.
- Utilice esta técnica durante un ataque de pánico o todos los días como una forma general de liberar su ansiedad. La práctica a menudo hace que sea más fácil de realizar durante un ataque.
- También hay buenos beneficios físicos para relajar los músculos. Si a menudo tiene dolor o molestias, esta técnica puede liberar nudos en los músculos.
Paso 7. Distráigase del ataque de pánico con un recuerdo o un pensamiento feliz
Reemplazar los pensamientos y sentimientos negativos con pensamientos más felices puede ayudarlo a superar el ataque. Piensa en las cosas que te hagan reír o te hagan feliz. Concéntrese en estos pensamientos positivos para distraerse.
Si está en casa, intente mirar algunas fotos de su familia o mascotas para animarse. También puede ver imágenes en su teléfono si está fuera
Método 2 de 4: calmarse
Paso 1. Practique la respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda son una excelente manera de reducir su ansiedad. Encuentre un lugar fresco y tranquilo y siéntese o recuéstese boca arriba. Cierre los ojos y respire profundamente. Sujételo durante unos segundos y luego suéltelo lentamente. Continúe con esto durante 10 a 20 minutos cada día para obtener los mejores resultados.
- Trabajar en tu respiración tiene 2 beneficios. En primer lugar, le ayuda a liberar la tensión y la ansiedad en general, lo que puede prevenir los ataques de pánico. En segundo lugar, lo entrena para controlar su respiración, por lo que si tiene un ataque de pánico, puede evitar la hiperventilación.
- Poner algo de música relajante o ruido blanco puede ayudarte a concentrarte mientras respiras.
Paso 2. Haz yoga y meditación
Ambas actividades liberan la tensión y pueden aliviar el estrés y la ansiedad. Puede hacerlo en su propia casa o unirse a una clase si prefiere alguna instrucción y orientación. Trate de hacer algo de tiempo por la mañana y por la noche para estas actividades relajantes. Te ayudan a prepararte para el día y a relajarte.
- Hay muchos videos de YouTube con instrucción básica de yoga. Consulte allí videos fáciles con los que trabajar.
- También hay videos de meditación guiada en Internet.
Paso 3. Evite los desencadenantes del pánico si puede
Es posible que tenga un desencadenante específico para sus ataques de pánico, como las alturas o ciertas situaciones estresantes. Una forma de abordar el problema es identificar y evitar ese desencadenante. Si el disparador no es algo que encuentre todos los días, entonces probablemente pueda cortarlo sin afectar su vida.
- Para algunas personas, no existe un desencadenante específico para su pánico o ansiedad. Si no está seguro, intente pensar en las últimas veces que tuvo un ataque de pánico y en lo que estaba haciendo justo antes de que comenzara. Si ve algún factor común, esto podría estar causando su problema.
- La evitación no siempre es un mecanismo de defensa productivo, especialmente si comienza a interferir con su vida diaria. Si te encuentras evitando muchas cosas y es difícil trabajar o vivir el día a día, entonces debes consultar a un terapeuta o psicólogo para abordar el problema.
Método 3 de 4: Reducir su ansiedad
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad para reducir el estrés
Mantenerse activo es un conocido reductor del estrés. El ejercicio libera hormonas que mejoran su estado de ánimo y también disfrutará de una mejor salud con actividad regular. Comprométase a hacer 30 minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana para obtener los mejores resultados.
- Los ejercicios aeróbicos como las clases de correr, andar en bicicleta o kickboxing son los mejores para liberar la tensión. Los entrenamientos de resistencia como el levantamiento de pesas también funcionan.
- No tiene que esforzarse mucho para obtener los mismos resultados. Una simple caminata todos los días es ideal para aliviar el estrés.
- Intente incorporar actividades agradables en sus ejercicios. Si te gusta la naturaleza, por ejemplo, haz caminatas con más frecuencia.
Paso 2. Coma a horas regulares para evitar una bajada de azúcar en sangre
Tener hambre puede deprimir tu estado de ánimo y hacerte más susceptible a los ataques de pánico. Mantenga su nivel de azúcar en sangre regulado comiendo con regularidad y sin dejarse sentir demasiado hambriento. También coma pequeños refrigerios entre comidas.
- Nunca se salte las comidas. Esto provoca una caída del azúcar en sangre y deprimirá su estado de ánimo.
- Consuma tantos alimentos frescos como sea posible. No hay mucha investigación que lo confirme, pero una alimentación saludable tiene algunos vínculos con menos ansiedad y estrés.
- Si viaja con frecuencia, planifique con anticipación y prepare algunos bocadillos. Una barra de granola rápida o una bolsa de nueces puede prevenir una caída del azúcar en la sangre.
Paso 3. Duerma 8 horas completas todas las noches
La falta de sueño también deprime tu estado de ánimo, así que comprométete a dormir tanto como puedas. Lo mejor es un total de 8 horas, pero lo más importante es asegurarse de mantener un horario constante y dormir toda la noche. Asegúrese de que su habitación esté fresca y oscura, y realice actividades relajantes antes de acostarse, como leer o escuchar música tranquila. Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante hasta que se sienta cansado nuevamente.
- Evite las pantallas antes de acostarse. La luz puede estimular su cerebro para que piense que es hora de despertarse.
- Si sufre insomnio constantemente, hable con su médico al respecto.
Paso 4. Limite su consumo de cafeína para reducir la ansiedad
La cafeína es un estimulante que aumenta el ritmo cardíaco. Esto puede aumentar su ansiedad e incluso desencadenar ataques de pánico. También dificulta el sueño. Limítese a 1 o 2 bebidas con cafeína por día para mantener bajos su ritmo cardíaco y su ansiedad.
- Podría intentar cambiar a café o té descafeinado en lugar de bebidas con cafeína.
- Si es especialmente sensible a la cafeína, puede ser mejor eliminarla por completo de su dieta.
- Recuerda que existen otros estimulantes además del café. Las bebidas energéticas y la nicotina pueden tener el mismo efecto.
Paso 5. Pruebe algunos tratamientos a base de hierbas calmantes
Si bien muchas hierbas y aceites esenciales afirman reducir la ansiedad, solo se han estudiado unos pocos. Siga los tratamientos que los médicos hayan evaluado y aprobado para reducir la ansiedad. Siempre consulte a su médico antes de tomar suplementos a base de hierbas para asegurarse de que no interactúen con ningún medicamento que esté tomando.
- Algunas hierbas que pueden resultar eficaces son la pasiflora, la manzanilla, la raíz de valeriana y la lavanda. Estos ingredientes vienen en suplementos o tés que puede tomar a diario.
- Siga siempre las instrucciones de dosificación de estos productos y no tome más de lo indicado.
- La kava alguna vez se consideró un tratamiento eficaz para la ansiedad, pero nuevos estudios muestran que puede causar daño hepático. Evite este tratamiento.
Paso 6. Evite las drogas, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol
Estas sustancias pueden hacer que se sienta mejor a corto plazo, pero pueden aumentar su ansiedad y el riesgo de ataques de pánico. Evite todas las sustancias ilegales y limite su consumo de alcohol a 1 o 2 bebidas por día. Dado que la nicotina es un estimulante, también evite fumar.
- Algunas drogas, en particular los alucinógenos, pueden desencadenar ataques de pánico.
- Si habitualmente afronta su ansiedad bebiendo o consumiendo drogas, puede desarrollar una adicción. Hable con su médico si tiene problemas para dejar de fumar.
Método 4 de 4: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Consulte a su médico para descartar otras afecciones
En algunos casos, los síntomas de un ataque de pánico pueden ser parte de una afección médica subyacente. Esto es especialmente cierto para el dolor de pecho, la dificultad para respirar y los latidos cardíacos rápidos. Si tiene síntomas de un ataque de pánico, visite a su médico de atención primaria para descartar posibles causas médicas. Esto le ayudará a obtener el tratamiento adecuado para su afección.
- Su médico le hablará sobre sus síntomas y puede realizar pruebas de diagnóstico. Luego, diagnosticarán su afección y hablarán con usted sobre sus opciones de tratamiento.
- Si tiene ataques de pánico, dígale a su médico que le gustaría tratar la afección de forma natural. Pueden tener algunas recomendaciones.
Paso 2. Hable con su médico sobre cómo manejar sus ataques de pánico
Trate de no preocuparse porque los ataques de pánico no son peligrosos. Sin embargo, pueden ser realmente molestos y pueden dificultarle pasar el día si ocurren con frecuencia. Pregúntele a su médico qué puede hacer para ayudar a controlar su afección. Visite a su médico si tiene los siguientes síntomas de un ataque de pánico:
- Sensación de fatalidad inminente
- Pérdida de control
- Frecuencia cardíaca rápida
- Temblores, temblores y sudoración
- Dificultad para respirar u opresión en la garganta
- Dolor de pecho
- Escalofríos o sofocos
- Náuseas o dolor abdominal
- Mareos, aturdimiento o desmayo
- Entumecimiento u hormigueo
- Sentirse desapegado
Paso 3. Consulte a un terapeuta si sus ataques de pánico interfieren con su vida
Siempre es mejor trabajar con un terapeuta si tiene ataques de pánico, pero es esencial que obtenga ayuda si sus ataques de pánico le dificultan pasar el día o mantener relaciones. Su terapeuta lo ayudará a aprender nuevas formas de lidiar con su ansiedad y pánico. Además, lo ayudarán a administrar sus ataques de pánico para que ocurran con menos frecuencia. Pídale a su médico una remisión o busque en línea un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de ataques de pánico.
En particular, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma útil de tratamiento para los ataques de pánico. La TCC para los ataques de pánico se centra en cambiar sus pensamientos sobre sus ataques de pánico para cambiar sus sentimientos (ansiedad, miedo) y comportamientos
Paso 4. Obtenga atención médica inmediata si presenta síntomas de ataque cardíaco
Si tiene ataques de pánico con frecuencia, es probable que no tenga que preocuparse. Sin embargo, los ataques de pánico y los ataques cardíacos pueden compartir síntomas, y es importante obtener atención médica de emergencia si cree que está sufriendo un ataque cardíaco. Esto le ayudará a recibir el tratamiento adecuado para recuperarse.
- Durante un ataque cardíaco, es posible que tenga dolor en el pecho, dificultad para respirar y dolor que se extiende a la mandíbula, el cuello, el hombro, la espalda o el estómago.
- Si tiene un ataque de pánico, debería empezar a sentirse mejor en 20 a 30 minutos, así que trate de no preocuparse.
Paso 5. Consulte con su médico antes de usar suplementos
Hay algunos suplementos a base de hierbas que pueden reducir la ansiedad si se usan correctamente. Los más comunes incluyen la manzanilla, la raíz de valeriana, la pasiflora y la hierba de San Juan. Si bien los suplementos son generalmente seguros, no son adecuados para todos. Sus suplementos podrían interferir con los medicamentos que está tomando, empeorar sus afecciones médicas o desencadenar una reacción alérgica. Hable con su médico para asegurarse de que los suplementos sean seguros para usted.
- Informe a su médico sobre los medicamentos y suplementos que ya está tomando.
- Explique que espera tratar sus ataques de pánico con suplementos. Es posible que su médico pueda recomendarle suplementos adicionales.
