¿Te pones ansioso? ¿Alguna vez te has sentido atrapado y solo quieres correr, pero no puedes? Es posible que tenga un ataque de pánico. Los ataques de pánico son estallidos de miedo que generalmente incluyen dificultad para respirar, temblores, sudoración o sensación de que se está ahogando. Los ataques de pánico dan miedo y pueden ocurrir en cualquier lugar, como cuando pasas tiempo con tus amigos, trabajas en la tarea o estás sentado en clase en la escuela. Si aprende a calmarse durante un ataque, realiza cambios en su dieta y nivel de actividad y busca ayuda profesional, puede recuperar el control.
Pasos
Parte 1 de 3: Tranquilízate durante un ataque
Paso 1. Aprenda los signos
Cuanto antes reconozca los signos de un ataque, más posibilidades tendrá de controlarlo. Los ataques de pánico pueden aparecer repentinamente a través de "desencadenantes", pero tienen patrones claros.
- Las personas que sufren ataques de pánico suelen tener una sensación de miedo, peligro, fatalidad o pérdida de control. Puede sentirse desapegado, es decir, como si las cosas a su alrededor no fueran reales.
- ¿Cómo te sientes justo antes de un ataque? Esto puede indicarle: frecuencia cardíaca rápida, sudoración, temblores, dificultad para respirar e incluso escalofríos o mareos.
- Para muchas personas, el trastorno de pánico se acompaña de otros miedos, como estar en espacios cerrados (lo que se denomina “claustrofobia”).
Paso 2. Quédate quieto
Puede sufrir un ataque por miedo a un espacio cerrado, revivir un evento aterrador o ver a una determinada persona. Estos pueden ser "desencadenantes". Tu primera reacción es huir. Pero en la mayoría de los casos, es mejor quedarse donde está hasta que pase el ataque.
- A menos que no sea seguro, quédese quieto mientras ocurre el ataque. Si está en un automóvil, intente que el conductor se detenga y se detenga.
- Tratar de huir de los factores desencadenantes puede llevar a lo que se llama "evitación fóbica", que puede ser realmente dañina.
- Las personas que tienen muchos ataques a menudo desarrollan algo llamado "agorafobia". Los médicos solían pensar que se trataba de un miedo a los lugares públicos. Pero ahora sabemos que ocurre cuando las personas evitan estar en público por temor a un ataque o por vergüenza.
Paso 3. Concéntrese en otra cosa
En lugar de correr, recuerda que tu miedo pasará. Concéntrese en un objeto visible o no amenazante, por ejemplo, como artículos en un escaparate o las manecillas en movimiento de un reloj hasta que sienta que el pánico desaparece.
- Si puede, recite algo en su cabeza como un poema favorito, un mantra o las tablas de multiplicar. Esto te distraerá de lo que desencadenó el ataque en primer lugar.
- También puedes intentar imaginar algo tranquilo, como un lugar o situación que te haga sentir tranquilo, relajado y positivo. Podría ser la casa de tu abuela o junto al mar.
Paso 4. Disminuya la respiración
Trate de concentrarse también en su respiración. En caso de pánico, tomará respiraciones breves y superficiales, lo que en realidad puede empeorar sus sentimientos de ansiedad. Disminuya la respiración; respira profundamente.
- Inhale lentamente a la cuenta de cuatro y luego exhale. Esto te ayudará a relajar tu mente y tu cuerpo.
- Practique la respiración lenta y profunda cuando esté relajado para acostumbrarse.
Paso 5. Desafía tu miedo, pero no luches contra el ataque
Repítete que el pánico es temporal. Trate de descubrir qué lo desencadenó y recuérdese que su miedo no es real y pasará. No dejes que te saque lo mejor de ti.
- No intente resistir la sensación de ansiedad. Resistir y fallar solo puede aumentar su pánico.
- Dígase a sí mismo que lo que siente es incómodo, pero no le hará daño.
Parte 2 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga cosas para relajarse
Si sufre de ataques de pánico, puede ser difícil bajar y sentirse a gusto. Intente aprender formas de relajarse para aliviar la tensión. Estos también pueden ayudarlo a mantener la calma cuando realmente tenga un ataque.
- El masaje, el yoga, la aromaterapia o el pilates pueden aliviar la tensión física y tranquilizarlo.
- Para los niños más pequeños, realice una actividad tranquila que le guste. Pinte, coloree, juegue al aire libre o lea.
- Algo llamado “relajación muscular progresiva” también puede funcionar. Para hacer esto, tense un músculo a la vez y luego suéltelo. Haga esto para todos sus grupos de músculos principales.
- Incluso podrías probar diferentes tipos de meditación. La respiración lenta y regular y el enfoque interno son especialmente útiles.
- Relájese al menos una o dos veces al día con la técnica que desee. Evite practicar inmediatamente después o antes de una comida, ya que el hambre y la saciedad pueden distraerlo.
Paso 2. Muévete
Agrega ejercicio a tu vida también, especialmente los aeróbicos. Este tipo de ejercicio hará que su cerebro libere una hormona llamada serotonina, que mejorará su bienestar y estado de ánimo.
- El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración e incluye actividades como correr, caminar rápido, andar en bicicleta y nadar. Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.
- Agregue también un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina, trabajando los principales grupos musculares una o dos veces por semana.
Paso 3. Duerma lo suficiente
¿Sabías que la falta de sueño puede hacerte sentir más ansioso? La falta de sueño puede hacer que se sienta irritable, malhumorado o al borde. Algunas investigaciones muestran que una cantidad suficiente todos los días, por otro lado, puede ayudar a disminuir los trastornos de ansiedad.
- ¡Descanse lo suficiente! Los niños de 3 a 13 años necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada noche. Los adolescentes necesitan de 8,5 a 9 horas.
- Elimina también la cafeína. Trate de evitar bebidas de cola y café si tiene ataques de pánico. Estas cosas no solo interrumpirán su sueño, sino que aumentarán sus niveles de estrés.
Paso 4. Evite el alcohol, los cigarrillos y otras drogas
Beber y fumar pueden ser realmente dañinos para los niños y adolescentes. Puede ser incluso más dañino cuando tiene ataques de pánico. Estas sustancias alteran el estado de ánimo, lo que significa que cambian la forma en que se siente y la forma en que funciona su cerebro, y no para mejor.
- Es mejor evitar las drogas por completo. Las personas con trastornos de ansiedad tienen 2-3 veces más probabilidades que otras de desarrollar un problema de abuso de drogas.
- El alcohol y las drogas no mejorarán la forma en que se siente. De hecho, pueden empeorar la ansiedad y los ataques de pánico.
Parte 3 de 3: Obtener soporte y ayuda
Paso 1. Habla con un consejero o terapeuta
Si su miedo y ansiedad se están descontrolando, probablemente necesite ayuda. Un lugar para comenzar es un consejero. Hablar con alguien, un profesional, lo ayudará a aprender más sobre lo que lo hace entrar en pánico, por qué y cómo reducir y controlar sus síntomas.
- Prueba tu escuela. Muchas escuelas tienen consejeros en el personal para ayudar a los estudiantes a superar problemas como este. Solicite una cita.
- Habla con un adulto de confianza. Deje que un adulto en quien confíe, como un padre, un maestro, un pariente cercano o un trabajador de la escuela, sepa lo que está sucediendo. Ellos pueden ayudarlo a buscar en su área un trabajador social, un terapeuta o un médico con licencia que pueda ayudarlo.
- Un terapeuta podría comenzar con un programa de algo llamado "Terapia cognitivo-conductual" o TCC. Tendrá sesiones regulares, trabajará para identificar qué hay detrás de los ataques y deshacerse de sus miedos y ansiedades. CBT también le enseñará formas de lidiar con futuros ataques.
Paso 2. Hágale saber a sus amigos
Es posible que tus amigos no se den cuenta de que estás luchando contra la ansiedad y los ataques de pánico. Es posible que no sepan qué está pasando, si sufre un ataque o cuándo. Hágales saber: los buenos amigos intentarán comprender y ayudar.
- Los amigos pueden apoyarte y ayudarte en este momento difícil. Si se siente cómodo (y es posible que no), también puede informar a sus otros compañeros en la escuela o el trabajo lo que está sucediendo.
- Tener amigos que conozcan su enfermedad también le ayudará si tiene un ataque. Pueden tranquilizarlo, calmarlo y estar allí hasta que mejore.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
También puede unirse a un grupo de apoyo de pares. Hay muchas personas como tú que tienen problemas de ansiedad. A veces es útil ver que no están solos y aprender a manejar la afección unos de otros.
- Vea si hay grupos locales donde vive. En Gran Bretaña existen organizaciones benéficas como Anxiety UK que se centran, por ejemplo, en cuestiones relacionadas con la ansiedad.
- Los grupos de apoyo a menudo tienen reuniones cara a cara, donde podrá hablar sobre sus problemas en persona. Otras veces, pueden ofrecer orientación por escrito o por teléfono.
Paso 4. Busque consejo médico
También es posible que deba hablar con un médico, ya sea junto con la terapia o fuera de ella. Su médico podrá analizar su caso y brindarle opciones para otros tratamientos. Esto podría incluir medicamentos contra la ansiedad o antidepresivos.
- El médico podría recetarle "inhibidores selectivos de la captación de serotonina" (ISRS), por ejemplo. Estos son antidepresivos como Prozac y Zoloft que pueden aliviar los ataques de pánico.
- También le pueden recetar “inhibidores de la captación de serotonina y norepinefrina” (IRSN) o benzodiazepinas. Los primeros son antidepresivos como los ISRS. Los segundos son depresores como Xanax. Estos últimos pueden crear hábito y generalmente son solo para uso a corto plazo o emergencias.
- Todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios. Hable con un médico y solo tome los medicamentos que le hayan recetado.
- Tenga en cuenta que los antidepresivos ISRS tienen una advertencia de recuadro negro porque pueden aumentar el riesgo de pensamientos y comportamientos suicidas en adolescentes y adultos jóvenes hasta los 25 años. Hable sobre los riesgos con su médico antes de decidir tomar un antidepresivo ISRS. -depresivo.
Consejos
- El pánico a veces puede apoderarse más rápido de lo que cree. Cuando esto suceda, busque a otra persona y dígale que está entrando en pánico. Puede ser un amigo, un maestro o un familiar.
- Lleve algo a lo que pueda agarrarse durante un ataque de pánico, como un collar que le guste, un pequeño cristal, una cinta para el cabello alrededor de su muñeca, cualquier objeto pequeño que pueda sostener para darle una sensación de control.
- Si alguien está teniendo un ataque de pánico y no quiere que lo toquen, NO lo toque.
