Un ataque de pánico puede ser una experiencia realmente aterradora. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para controlar los ataques de pánico. Si tiene un ataque, tome medidas para calmarse y controlar sus síntomas. También es importante que consulte a su médico o consejero para analizar las formas de tratar y prevenir sus ataques. Una vez que sepa que es propenso a sufrir ataques de pánico, puede tomar medidas para evitar que vuelvan a ocurrir.
Pasos
Método 1 de 3: Cómo lidiar con los síntomas de un ataque de pánico
Paso 1. Conéctese a sí mismo mediante la participación de todos sus sentidos
Si bien es imposible ignorar un ataque de pánico, mantenerse comprometido con su entorno o con una actividad durante el ataque puede ayudarlo a superarlo. Trate de concentrarse en lo que está viendo, escuchando, sintiendo y oliendo. Puede resultarle útil tocar un elemento, como una pelota antiestrés o un llavero, y también concentrarse en su apariencia.
- Si un amigo o un ser querido está contigo, pueden ayudarte a conectarte a tierra. Por ejemplo, podrían darle un objeto para sostener y pedirle que describa cómo se ve y se siente.
- Si alguien cercano a usted está sufriendo un ataque de pánico, puede ayudarlo a mantenerse conectado a la tierra tomándolo de la mano y pidiéndole que respire con usted. Mantenga su respiración constante, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Pídales que contengan la respiración durante 1-2 segundos antes de cada respiración, luego extiéndalos un segundo cada vez.
Paso 2. Recuerde que está teniendo un ataque de pánico
Los síntomas del ataque de pánico son aterradores y el miedo causado por los síntomas puede intensificar su pánico. Puede ayudar a romper el ciclo y acortar la duración de un ataque al reconocer que sus síntomas son causados por la ansiedad y que en realidad no pueden dañarlo.
Dígase a sí mismo: “Lo que siento es aterrador, pero sé que es solo un ataque de pánico. Solo necesito aguantarlo y dejarlo pasar"
Paso 3. Respire lenta y profundamente
Cuando comiencen los síntomas, inhale constantemente por la nariz y exhale por la boca. Cuente hasta 5 con cada inhalación y exhalación. Esto le ayudará a calmarse y evitará que se hiperventile. Puede resultarle útil mirar algo que se está moviendo, como el segundero de un reloj, y medir el tiempo de su respiración con su movimiento.
- La hiperventilación (respirar demasiado rápido) puede hacer que bajen los niveles de dióxido de carbono en la sangre, lo que provoca hormigueo y entumecimiento en la cara, las manos y los pies. Incluso puede causar espasmos musculares severos en sus manos y pies. Estos síntomas pueden ser aterradores, pero no ponen en peligro la vida. Una vez que comience a respirar normalmente, desaparecerán en unos minutos.
- Si hiperventila, no respire en una bolsa de papel. Hacerlo puede hacer que sus niveles de oxígeno bajen demasiado.
Paso 4. Habla con alguien sobre lo que estás sintiendo
Tener a alguien allí para asegurarle que estará bien puede hacer que un ataque de pánico sea mucho más llevadero. Si está solo o no hay nadie a su alrededor con quien se sienta cómodo hablando, busque un lugar privado y llame o envíe un mensaje de texto a un amigo o ser querido. Hágales saber lo que está sucediendo y cómo pueden ayudar.
- Podría decir: “Oye, estoy teniendo un ataque de pánico y estoy muy asustado. ¿Podrías quedarte conmigo hasta que esto pase?
- Habla con tus amigos y familiares sobre cómo pueden guiarte a través de un ataque de pánico. Por ejemplo, podría decir: "Si estoy teniendo un ataque, sostén mis manos y recuérdame que respire lentamente".
Método 2 de 3: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Concierte una cita con su médico para obtener un diagnóstico
Si cree que ha tenido un ataque de pánico, o si los ataques de pánico son un problema recurrente para usted, llame a su médico y programe una cita. Querrán hablar sobre sus síntomas y realizar pruebas para detectar cualquier condición subyacente que pueda estar contribuyendo al problema.
- Si nunca antes ha tenido un ataque de pánico y no está seguro de si eso es lo que está experimentando, vaya a una clínica de atención de urgencia oa la sala de emergencias para una evaluación inmediata.
- Es probable que su médico le haga un examen físico y le haga preguntas sobre cualquier circunstancia en su vida que pueda estar causando estrés o ansiedad.
- Es posible que le hagan análisis de sangre para descartar otras afecciones que podrían causar sus síntomas, como el hipertiroidismo. También pueden recomendar la realización de pruebas para detectar una afección cardíaca.
Paso 2. Consulte a un terapeuta para la terapia cognitivo-conductual
Si su médico le diagnostica ataques de pánico o un trastorno de pánico, pídale que le recomiende un psicoterapeuta que realice terapia cognitivo conductual (TCC). Este tipo de terapia puede ayudarlo a desarrollar estrategias para lidiar con sus síntomas de manera más efectiva y también puede ayudarlo a identificar y lidiar con las causas subyacentes de sus ataques de pánico.
- La TCC se enfoca en ayudarlo a cambiar la forma en que piensa y reacciona a los síntomas que experimenta durante los ataques de pánico.
- Su terapeuta puede trabajar con usted para desafiar los pensamientos poco realistas que tiene durante un ataque (por ejemplo, puede trabajar para reemplazar pensamientos como "Estoy a punto de morir" con pensamientos como "He tenido estos síntomas antes y lo sé Lo más probable es que se trate de un ataque de pánico. Estos sentimientos pasarán en unos minutos”).
- Su terapeuta también puede ayudarlo a determinar la causa subyacente de sus ataques de pánico.
- Si sus ataques de pánico son provocados por situaciones específicas, su terapeuta puede ayudarlo a superar su miedo a esas situaciones gradualmente para que se sientan menos amenazadoras y abrumadoras.
- Un terapeuta también puede enseñarle técnicas de relajación y atención plena junto con la TCC para ayudar a prevenir futuros ataques y hacer que sus síntomas sean más manejables.
Paso 3. Pregúntele a su médico o psiquiatra acerca de los medicamentos para los ataques recurrentes
Si tiene dificultades para controlar sus ataques de pánico con terapia y mecanismos básicos de afrontamiento, existen medicamentos que pueden ayudar. Su médico puede recetarle:
- Un ISRS (inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina), como fluoxetina (Prozac) o sertralina (Zoloft). Por lo general, estos medicamentos se usan para tratar la ansiedad y la depresión.
- Un SNRI (inhibidor de la recaptación de serotonina y norepinefrina), como venlafaxina (Effexor XR). Al igual que los ISRS, los ISRS son útiles para tratar la depresión y afecciones relacionadas.
- Una benzodiazepina, como alprazolam (Xanax) o clonazepam (Klonopin). Debido a que estos medicamentos contra la ansiedad pueden ser adictivos, no se recomiendan para uso a largo plazo.
- Si bien los medicamentos pueden ser útiles mientras aprende a controlar sus síntomas fisiológicos, son más efectivos cuando se usan en combinación con terapia y técnicas de conexión a tierra. Durante un ataque, las técnicas de conexión a tierra y relajación son la forma más rápida y eficaz de controlar los síntomas.
Método 3 de 3: Prevención de ataques futuros
Paso 1. Investigue la respuesta natural al estrés de su cuerpo
Un ataque de pánico ocurre cuando la respuesta al estrés de su cuerpo se activa por alguna razón no identificada. Tómese un tiempo para familiarizarse con lo que hace su cuerpo durante un ataque de pánico para poder contrarrestar adecuadamente los síntomas de respuesta al estrés. Por ejemplo:
- Cuando las alarmas de estrés de su cerebro se activan, su sistema nervioso inunda su cuerpo con adrenalina. Esto hace que su frecuencia cardíaca y presión arterial aumenten, sus sentidos se agudicen y sus niveles de azúcar en sangre aumenten.
- Una vez que aprenda a reconocer la respuesta al estrés, puede actuar rápidamente para contrarrestarla con técnicas de relajación, como hacer ejercicios de respiración profunda, visualizar una escena tranquila o hacer algunos estiramientos suaves.
Paso 2. Familiarícese con los síntomas de su ataque de pánico
Reconocer y comprender los síntomas de su ataque de pánico los hace menos atemorizantes y le da poder sobre ellos. Piense en cómo se sienten generalmente sus ataques de pánico, de modo que la próxima vez que comience un ataque, sepa inmediatamente qué es. Esto te ayudará a mantener la calma y el control, e incluso puede provocar un cortocircuito en el ataque antes de que realmente pueda comenzar. Los síntomas comunes de los ataques de pánico incluyen:
- Sentimientos de pavor o una sensación de muerte inminente.
- Un sentimiento de irrealidad o miedo a estar perdiendo la cabeza.
- Dificultad para respirar
- Un corazón acelerado o palpitante
- Sacudida
- Escalofríos
- Náuseas o dolor de estómago
- Aturdimiento o mareos
- Entumecimiento u hormigueo en sus manos, pies, cara o pecho.
Paso 3. Pruebe algunas técnicas de relajación
La relajación puede ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad, que son los principales desencadenantes de los ataques de pánico. Trate de pasar un poco de tiempo cada día haciendo algo que le parezca tranquilo y relajante, como salir a caminar, pasar tiempo con sus seres queridos o tomar un baño caliente. También puede probar técnicas como:
- Meditación consciente
- Yoga
- Relajación muscular progresiva
- Terapia artística
Paso 4. Haga ejercicios de respiración todos los días
Ser capaz de controlar su respiración puede ayudarlo a mantenerse calmado y concentrado. También puede aliviar muchos de los síntomas más aterradores de los ataques de pánico. Reserve de 5 a 10 minutos cada día para sentarse o acostarse en un espacio tranquilo y concéntrese en respirar profundamente.
También puedes combinar ejercicios de respiración con otras técnicas de relajación, como el yoga o la meditación
Paso 5. Evite los estimulantes, como la cafeína y el tabaco
Los estimulantes pueden darle cuerda y hacerlo más propenso a la ansiedad y los ataques de pánico. Si bebe mucho café, puede ser una buena idea reducirlo. Si fuma, hable con su médico sobre la mejor manera de dejar de fumar.
- Otros productos que contienen estimulantes incluyen pastillas para adelgazar, algunos medicamentos para el resfriado de venta libre y ciertas drogas recetadas y recreativas (como las anfetaminas).
- El consumo de marihuana también puede desencadenar ataques de pánico en algunas personas.
Paso 6. Duerma lo suficiente y de buena calidad
Los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche, mientras que los adolescentes necesitan hasta 10. No dormir lo suficiente puede contribuir a la ansiedad y otros problemas de salud. Practique una buena higiene del sueño para asegurarse de descansar todo lo que necesita para mantenerse feliz y saludable.
- Mantenga constantes la hora de acostarse y despertarse día a día.
- Apague todas las pantallas brillantes al menos media hora antes de acostarse.
- Puede relajarse antes de acostarse haciendo algunos estiramientos ligeros, tomando una ducha o un baño tibio o leyendo un poco de un libro relajante.
- Asegúrese de que su dormitorio sea oscuro, silencioso y cómodo por la noche.
Paso 7. Haga ejercicio al menos 30 minutos al día
La actividad física moderada, como nadar, andar en bicicleta, caminar o trotar, puede mejorar su estado de ánimo y aliviar la ansiedad. Trate de reservar un poco de tiempo cada día para moverse, incluso si es solo un paseo por el vecindario.
No es necesario que haga todo el ejercicio de una vez. Si lo prefiere, puede dividir sus 30 minutos en 3 sesiones de 10 minutos repartidas a lo largo de un día
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Consejos
- Si tiene ataques de pánico frecuentes, o si se siente preocupado por la ansiedad sobre cuándo podría ocurrir su próximo ataque de pánico, es posible que tenga un trastorno de pánico. Si sospecha que tiene un trastorno de pánico, hable con su médico o terapeuta.
- Si siente la necesidad de abandonar el área donde comenzó el ataque, regrese una vez que se sienta mejor y practique mantenerse calmado y relajado en ese entorno. Esto puede ayudar a evitar que esa configuración se convierta en un desencadenante de futuros ataques. Habla con un terapeuta o con alguien de tu confianza y trata de averiguar qué pudo haber desencadenado el ataque.
