Un ataque de pánico puede ocurrir de repente y sin previo aviso, haciendo que tu corazón y tu mente se aceleren y te llenen de pavor. Puede ser un evento único o un patrón recurrente; en ciertas personas, puede ser parte de un problema psiquiátrico crónico llamado trastorno de pánico. Los ataques de ansiedad son el resultado de reacciones básicas y primarias en el cuerpo humano: mecanismos de lucha o huida que responden a una amenaza percibida. Por lo general, la situación que causa pánico es aquella que lo hace sentir en peligro e incapaz de escapar, como estar en un espacio cerrado o tener que hablar en público. Sin embargo, los ataques de pánico son manejables y con algunas estrategias de afrontamiento, debería poder superar sus síntomas.
Pasos
Método 1 de 3: Encontrar estrategias de afrontamiento para los ataques
Paso 1. Conozca las causas fundamentales del pánico
Los ataques de pánico comienzan en el sistema nervioso central, que controla todo, desde la respiración y los latidos del corazón hasta la transpiración y la respiración. Cuando su cerebro detecta un peligro, envía señales al cuerpo a través de la corteza cerebral para movilizar una respuesta. Esto sucede automáticamente con la liberación de sustancias químicas como la adrenalina. El corazón late más rápido. Tu respiración se vuelve rápida. Empiezas a sudar. Sin embargo, esta respuesta de "lucha o huida" no siempre es precisa.
Obtenga más información sobre la ansiedad, el trastorno de pánico y la respuesta de lucha o huida en libros, artículos o en línea. Descubrirás que lo que sientes durante un ataque de pánico es muy real y que no estás simplemente imaginando cosas
Paso 2. No seas reactivo
Algunos terapeutas abogan por "aceptar" un ataque de pánico. Tu mecanismo de lucha o huida es poderoso pero no siempre correcto, y es casi seguro que no corres ningún peligro real durante un ataque. Trate de mantener la calma y la seguridad si siente que se acerca un ataque. No cedas a tu miedo. De hecho, los pensamientos “fóbicos” o negativos, es decir, “Me voy a morir” o “Me estoy volviendo loco”, no solo pueden abrumarlo sino que exacerbar el ataque. Oblíguese conscientemente a reconocer que no existe ninguna amenaza para usted. Mantenga esto en su mente y repítalo durante varios minutos.
Puede intentar evitar situaciones que lo pongan ansioso. Esto es natural, pero no ayuda. La evasión puede exacerbar sus miedos
Paso 3. Practique técnicas de relajación
Aprenda a controlar su respiración. Respire lentamente y con regularidad por la nariz y exhale a través de los labios fruncidos, inhalando contando hasta cinco, manteniendo durante cinco segundos y luego exhalando contando hasta cinco. Esta respiración profunda puede ayudar a aliviar los síntomas del pánico, especialmente la hiperventilación, que causa vértigo y aturdimiento.
- Otra estrategia eficaz es la relajación muscular progresiva. Para hacer esto, tense y suelte varios músculos desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Apriete cada músculo mientras inhala, manténgalo presionado durante varios segundos y luego suelte. Esta técnica de relajación debería reducir su tensión y su nivel de estrés general.
- Practicar yoga o meditación todos los días también son buenas formas de reducir el estrés y la tensión.
Paso 4. Minimice el estrés
Tenga cuidado de evitar cosas que aumenten sus niveles generales de estrés, ansiedad y tensión. Evite la cafeína y otros estimulantes, por ejemplo, como el café, el té con cafeína, los refrescos y los cigarrillos. Estos pueden provocar ataques de pánico en personas susceptibles. Del mismo modo, intente divertirse todos los días y dormir lo suficiente cada noche. Es importante hacer cambios en el estilo de vida.
Paso 5. Sea físicamente activo
Según un estudio reciente, un régimen de al menos tres entrenamientos por semana puede frenar los ataques de pánico y los síntomas relacionados. Aunque el mecanismo exacto no está claro, la actividad física aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tiene un impacto positivo en el cerebro y el estado de ánimo. Pruebe alguna forma de ejercicio aeróbico vigoroso como trotar, andar en bicicleta, nadar o practicar un deporte. Ir a caminar. Haz algo activo.
Método 2 de 3: Uso de medicamentos
Paso 1. No se automedique
Es posible que sienta la tentación de hacer frente a sus episodios de pánico mediante la automedicación con drogas o alcohol. Siempre es una mala idea. Por un lado, no aborda el problema subyacente. Simplemente lo está enmascarando alterando temporalmente la química de su cerebro y poniéndose en riesgo de alcoholismo, dependencia de drogas y una serie de otros problemas de salud. Por otro lado, es contraproducente. Una vez que desaparecen los efectos sedantes de las drogas o el alcohol, el pánico suele reaparecer con más fuerza porque ha bajado sus defensas.
Paso 2. Habla con tu médico
Existen medicamentos seguros que puede usar para controlar o reducir temporalmente los síntomas del trastorno de pánico. Esto no “curará” el problema ni lo resolverá por completo, pero puede resultar útil. Habla con tu médico sobre esta opción. La mayoría de las veces, los medicamentos funcionan mejor cuando se combinan con otros tratamientos como la terapia y los cambios en el estilo de vida que llegan a la raíz.
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de los antidepresivos
Una posible opción es tomar un antidepresivo inhibidor de la recaptación de serotonina, como fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil, Pexeva) o sertralina (Zoloft). Estos funcionan cambiando los niveles de la hormona serotonina en su cerebro, mejorando su estado de ánimo, aliviando la depresión leve a severa y disminuyendo la frecuencia de los ataques de pánico.
- Los antidepresivos son generalmente seguros y causan menos efectos secundarios que otros tipos de antidepresivos.
- Tenga en cuenta que los antidepresivos pueden tardar varias semanas antes de que comiencen a funcionar correctamente. Tienes que tomarlos continuamente, no solo durante un ataque aislado.
Paso 4. Pregúntele a su médico acerca de las benzodiazepinas
Las benzodiazepinas son depresores del sistema nervioso central que son útiles para tratar la ansiedad, el insomnio, las convulsiones y otros problemas. Por lo general, actúan con rapidez, por lo general entre 30 minutos y una hora, y alivian rápidamente los síntomas de ansiedad o pánico.
Los benzos crean hábito cuando se toman a largo plazo o en dosis altas. Puede desarrollar una dependencia física o psicológica grave de ellos y experimentar síntomas de abstinencia. Por lo general, solo deben usarse durante un período corto
Método 3 de 3: Uso de la terapia cognitivo-conductual
Paso 1. Hable con un profesional de la salud mental
La medicina no es una panacea para sus ataques de pánico. En cambio, uno de los tratamientos más comunes es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que se administra con la ayuda de un profesional de la salud mental como un psicólogo. CBT desafía tu miedo. Le enseña a reemplazar sus miedos falsos e infundados con creencias más racionales y a desarrollar una voz interior para hacer frente mientras la respuesta de lucha o huida sigue su curso. Cuando sienta pánico, su respuesta con CBT debe ser tranquilizadora: "No estoy en peligro".
Habla con un profesional. Vea qué tipo de opciones de tratamiento están disponibles para usted. De hecho, hay varios enfoques diferentes que pueden adoptarse por separado o al mismo tiempo
Paso 2. Intente practicar la atención plena
Mindfulness es una estrategia de aceptación y una forma de CBT, que aborda aspectos de su experiencia emocional que no se pueden cambiar directamente. Como alguien que sufre de ataques de pánico, es probable que tenga sentimientos de ansiedad, miedo, dudas y deseos de escapar. Con la atención plena, aprenderá que no existe un "interruptor de apagado" para estos sentimientos y que el intento de controlarlos solo aumentará su angustia. Mindfulness te enseña estrategias para vivir con las sensaciones, para suavizarlas y aceptarlas mientras las dejas seguir su curso.
Paso 3. Pruebe la terapia de exposición
La terapia de exposición invierte nuestra respuesta normal a los miedos. Nuestra reacción natural es evitar situaciones que provoquen ansiedad. Pero si bien la evitación brinda un alivio inmediato, en realidad es contraproducente y, en última instancia, puede empeorar sus miedos o crear parálisis mental. La terapia de exposición lo confrontará sistemáticamente con sus miedos o cualquier cosa que pueda estar provocando su pánico.
- La mayoría de los terapeutas hacen esto lentamente, de manera gradual, de modo que no se intente una exposición de alto nivel hasta que se enfrente con éxito a los niveles más bajos. Con cada paso, entonces, desarrollará más "músculo" emocional.
- El enfrentamiento puede ser real (“in vivo”) o simulado, donde se le guía a través de un escenario imaginario. Una vez que su cerebro aprenda que estos sentimientos no son peligrosos, dejará de desencadenar su pánico. Se ha descubierto que la terapia de exposición es eficaz para tratar los trastornos de ansiedad.
