La anorexia es un trastorno grave que afecta a millones de personas y, una vez que se encuentra en el camino hacia la recuperación, uno de los obstáculos más difíciles es el aumento de peso. Para recuperarse, debe aprender a modificar su relación con los alimentos y la alimentación, y reconocer qué opciones de alimentos son las mejores para su nutrición en general.
Pasos
Método 1 de 3: elegir las calorías adecuadas
Paso 1. Elija alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos ricos en nutrientes son alimentos con muchas calorías, pero también están llenos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para impulsar la actividad. Estos son esenciales para la recuperación, ya que ayudarán a restaurar los niveles normales de micronutrientes en su cuerpo y reducirán el riesgo de desarrollar condiciones asociadas con deficiencias nutricionales, como osteoporosis o caída del cabello. Si bien ciertos alimentos, como los carbohidratos vacíos y la comida chatarra, pueden aumentar rápidamente el número en la escala, no son una opción tan saludable como optar por opciones ricas en calorías y densas en nutrientes.
- Los alimentos ricos en nutrientes son beneficiosos porque es necesario comer menos para obtener los beneficios. Esto puede ser particularmente útil para las personas que se recuperan de la anorexia, que luchan por adaptarse al tamaño de las porciones típicas. Una porción pequeña o mediana de un alimento rico en nutrientes proporciona las calorías y la nutrición necesarias.
- Una comida rica en nutrientes generalmente incluye opciones ricas en proteínas mezcladas con frutas, verduras y carbohidratos saludables como arroz integral y pasta o pan integral.
- Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen salmón, pollo, nueces, plátanos, semillas de lino, mariscos, pan integral, aceite de oliva, arroz integral, avena, yogur y frutas secas sin azúcar agregada.
Paso 2. Agregue calorías adicionales cuando pueda
Cuando tenga la oportunidad de agregar 50 o 100 calorías adicionales, tómelo. Cualquier cantidad de calorías ayuda al proceso de recuperar peso.
- Las grasas vegetales, como las nueces, son saludables y tienen un alto contenido calórico. Agregue nueces mixtas a una ensalada. Los productos para untar a base de nueces, como la mantequilla de almendras o anacardos, se pueden agregar a tostadas y sándwiches. El hummus está hecho de garbanzos y puede ser un excelente aderezo o una adición a una envoltura de pita.
- Considere agregar aderezo para ensaladas adicional a las ensaladas o pastas, salsa de tomate o mayonesa a la carne a la parrilla o sándwiches, crema agria a los platos mexicanos.
- Cuando sea posible, opte por condimentos y aderezos altos en calorías como ranch, mayonesa, aderezo mil islas y aderezo para ensalada César.
- La granola, cargada de nueces y frutas secas, es una buena fuente de calorías nutritivas y se puede agregar al yogur o comer como refrigerio.
- Rocíe aceite de canola o de oliva, que contienen grasas saludables, sobre ensaladas, sopas, guisos y cereales integrales.
Paso 3. Beba sus calorías
Se pueden ganar muchas calorías tomando bebidas que contienen calorías nutritivas. Los líquidos no son tan abundantes como los alimentos integrales, por lo que puede agregar nutrientes y calorías sin sentirse hinchado.
- Las opciones líquidas buenas y saludables incluyen jugo 100% de fruta, kéfir, leche descremada o alternativas lácteas (como leche de soja o de almendras), suero de leche y tés endulzados con edulcorantes naturales como la miel.
- Los batidos, hechos de frutas y verduras, son ideales. Son ricos en calorías, fáciles de consumir y pueden reforzarse con una variedad de aditivos saludables como germen de trigo, mantequilla de nueces y proteína en polvo.
- Los batidos y bebidas sustitutivos de comidas también son una buena opción y están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Sin embargo, para un aumento de peso óptimo, cómelos además de los refrigerios de alimentos sólidos y refuércelos con frutas, leche en polvo o tofu suave y sedoso.
Método 2 de 3: cambiar sus actitudes sobre el peso y la alimentación
Paso 1. Esté preparado para las consecuencias físicas de la recuperación
Muchas personas que se recuperan de la anorexia tienen una mentalidad poco saludable sobre la alimentación y el peso que se refuerza durante el proceso de recuperación. Las personas que se recuperan de la anorexia a menudo se sienten desanimadas para continuar en el camino del aumento de peso cuando se encuentran con ciertos contratiempos. Ser consciente de estas posibles consecuencias físicas y su naturaleza temporal puede ayudarlo a sobrellevarlas.
- El aumento de peso abdominal es común en quienes se recuperan de la anorexia. Si bien las razones de esto aún se debaten, la gran mayoría de los estudios indican que cualquier distribución de peso anormal se normaliza después de un año de recuperación. En otras palabras, este efecto secundario es temporal. A muchas personas que se recuperan de la anorexia les resulta útil considerar la grasa del estómago como un signo positivo de recuperación y salud.
- También es común el rápido aumento de peso, especialmente en los primeros días y semanas. El líquido entre los tejidos de las células del cuerpo y las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se repone, lo que conduce a un rápido aumento de peso. No se pese con demasiada frecuencia durante el período inicial de recuperación, ya que puede molestarse por la rapidez con la que sube el número en la báscula. Esta es una parte normal y saludable de la recuperación y el aumento de peso se ralentiza a medida que alcanza un peso normal y saludable para su cuerpo.
- Tenga en cuenta que puede haber algunos efectos secundarios físicos desagradables. Cuando el cuerpo ha estado privado de alimentos durante tanto tiempo, reintroducir los hábitos alimenticios normales es un shock para el sistema. Los efectos secundarios incluyen diarrea, náuseas, debilidad, trastornos del sueño, mayor sensibilidad al frío, vejiga débil y estreñimiento. Tenga en cuenta que estos efectos secundarios pueden ocurrir, pero considérelos como señales de que está en el camino hacia una vida más saludable y feliz.
Paso 2. Cambie su actitud hacia la comida
Muchas personas que se recuperan de la anorexia ven la dieta como un medio de privación continua, una actitud que conduce al desarrollo de la anorexia. Desafiarte a ver la comida como una parte importante de un estilo de vida saludable en lugar de un mal necesario es un paso vital para el aumento de peso y la recuperación general.
- Tenga un buen sistema de apoyo. Rodéese de amigos y seres queridos que coman bien y tengan una imagen corporal saludable y una relación con la comida y la alimentación. Es difícil recuperarse de la anorexia si estás en presencia de una persona que hace dieta perpetua o alguien que come y bebe en exceso. Necesita modelos para una relación saludable con la comida, el aumento de peso y la alimentación.
- Lleve un diario de alimentos. Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos puede conducir a hábitos alimenticios más saludables, pero también puede conducir a una actitud más saludable en general. Haga un seguimiento de cómo se siente antes y después de comer, y qué tipo de pensamientos tiene que pueden afectar los hábitos alimenticios y provocar una restricción innecesaria de alimentos.
- Aprenda de los demás. Busque historias de éxito de otras personas que se recuperan de la anorexia, ya sea de grupos de apoyo locales o recursos en línea, y descubra qué hicieron para mejorar su relación con la comida y la alimentación.
Paso 3. Obtenga asesoramiento
La anorexia es un trastorno particularmente peligroso y, si sufre de anorexia, es poco probable que simplemente vuelva a subir de peso sin una intervención psiquiátrica. Una variedad de enfoques de psicoterapia demuestran su efectividad cuando se trata de trastornos alimentarios, y buscar un consejero en su área puede ayudarlo a aumentar de peso.
- Seleccione un terapeuta que esté al día en toda la ciencia de los trastornos alimentarios. Cuando se comunique con un terapeuta potencial, pregúntele sobre su capacitación, su experiencia en el tratamiento de pacientes con trastornos alimentarios, cuáles son sus opciones de tratamiento y sus objetivos, qué certificaciones posee y si son parte de alguna organización profesional de trastornos alimentarios.
- En particular, busque en la terapia cognitivo-conductual (TCC). El objetivo de la TCC es cambiar los procesos de pensamiento defectuosos sobre los alimentos, como el pensamiento de todo o nada, el pensamiento crítico y la catastrofización. Un terapeuta de CB ayudará a romper los patrones de alimentación desordenada mediante el uso de la monitorización de los alimentos, la monitorización del pensamiento, la regularidad de las comidas y la monitorización nutricional.
- El asesoramiento familiar también es importante, especialmente para los adolescentes.
- Para localizar un terapeuta en su área, puede intentar llamar al departamento de psiquiatría de una universidad y pedir una lista de recomendaciones de personas capacitadas en su programa, llamar a una clínica grande y pedir una derivación, y hablar con amigos y familiares que está recibiendo asesoramiento o terapia.
- No limite su búsqueda a los proveedores enumerados por su compañía de seguros. Incluso los proveedores que afirman que no aceptan su programa pueden hacer una excepción u ofrecerle algún tipo de descuento.
Paso 4. Consulte a un médico que se especialice en nutrición
Una vez más, la anorexia es grave y no puede esperar ganar peso de manera saludable si lo hace solo. Buscar la ayuda de un especialista en nutrición es vital para aumentar de peso. El aumento de peso es importante, pero algunos efectos secundarios pueden ser peligrosos para su salud. Un médico debe supervisar el proceso de recuperación y reunirse con usted en un consultorio médico de forma regular.
Paso 5. Realice un seguimiento con su proveedor médico tratante
Son importantes los pesajes semanales, la medición de los signos vitales y las pruebas de laboratorio periódicas, incluidos el hemograma completo, los electrolitos séricos y los niveles séricos de amilasa. Concierte citas de seguimiento con su médico y no las salte.
Método 3 de 3: alterar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Practique la alimentación consciente
La forma en que come es tan importante para aumentar de peso como lo que come. La alimentación consciente es una práctica con raíces en las enseñanzas budistas y tiene como objetivo reconectarnos con la experiencia y el disfrute de comer. El objetivo final es comer basándose en señales físicas, como la necesidad del cuerpo de tener hambre, en lugar de buscar comodidad o aburrimiento.
- Come más lento. Tómese su tiempo para saborear cada bocado y masticar más. Esto te hará darte cuenta de que estás satisfecho más rápido, lo que puede llevar a una relación más saludable con la comida y el hambre.
- Come en silencio. Si come con familiares o amigos, esto puede ser difícil, pero sugiera un período de silencio para concentrarse en la comida. Apague la televisión y también su teléfono celular.
- Concéntrese en el sabor y considere cuánto está disfrutando de la comida.
Paso 2. Coma durante todo el día
La anorexia es una enfermedad que a menudo se define por patrones de alimentación erráticos. Su cuerpo necesita una fuente continua de energía durante todo el día, especialmente si está tratando de recuperar el peso perdido a través de un trastorno como la anorexia. Consuma comidas regulares, espaciadas entre tres y cuatro horas, para aumentar de peso de manera constante y saludable.
Come bocadillos con más frecuencia. Recordarse a sí mismo que debe comer con más frecuencia, comer bocadillos entre comidas y comer cada vez que sienta hambre puede ayudarlo a aprender a seguir las señales de su estómago. Adquiera el hábito de comer bocadillos a lo largo del día con alimentos pequeños y saludables. Esto puede aumentar su ingesta diaria de calorías sin sobrecargar su estómago en cada comida
Paso 3. Aprenda el tamaño normal de las porciones
Aumentar de peso después de ser anoréxica es difícil porque su percepción del tamaño de las porciones está distorsionada. Adaptarse a las porciones normales puede ser una parte complicada del proceso de recuperación.
- No saltes comidas. Esto evita que se adapte al tamaño normal de las porciones, ya que es más probable que se exceda en su próxima comida y termine sintiéndose enfermo y desanimado. Coma tres comidas al día con refrigerios en el medio.
- Mide y pesa tu comida. Los seres humanos no son buenos jueces del tamaño, así que tenga a mano una balanza pequeña y tazas medidoras cuando prepare las comidas. Asegúrese de obtener una porción completa de sus comidas favoritas.
- Aprenda trucos útiles en cuanto a tamaño y peso. Por ejemplo, 3 onzas de carne magra es del tamaño de una baraja de cartas y 1 taza de cereal para el desayuno es aproximadamente del tamaño de un puño. Reúna golosinas como esta, en línea y de amigos y médicos, para que tenga una idea clara de cuánta comida es adecuada.
- Planifique sus comidas de antemano, teniendo en cuenta cuántas calorías necesitará y qué tipo de alimentos debe consumir para lograr una meta saludable para ese día.
Consejos
- Las personas que se están recuperando de la anorexia a veces anhelan la comida chatarra y los dulces debido al hambre extrema asociada con la recuperación temprana. Si bien esto puede dar miedo, es importante escuchar las señales de hambre tanto físicas como mentales para permitir que su cuerpo se cure por completo y confíe en usted. Ningún alimento debe etiquetarse como "bueno" o "malo" y mientras no se limite a los alimentos ricos en nutrientes para "compensarlo", no hay absolutamente nada de malo en disfrutar de los alimentos que se comercializan como no saludables.
- Cuando comienza la recuperación, comer puede ser doloroso y causar calambres en el estómago y náuseas. Esto es normal y los síntomas disminuyen con el tiempo. Si los síntomas le impiden comer, hable con un médico para que le sugiera cómo reducir su gravedad.
- Si tienes algún antojo, ¡no te resistas! Los antojos son normales y es importante que aprenda a reconocer y satisfacer estas necesidades.
Advertencias
- La anorexia es un trastorno potencialmente mortal. Si se está recuperando de la anorexia, no intente tratarse usted mismo sin la ayuda de un profesional capacitado en trastornos alimentarios, un nutricionista y su médico de cabecera. Aumentar de peso es importante, pero puede ponerlo en peligro físico si lo hace sin supervisión médica.
- Las personas que han consumido muy pocas calorías, es decir, menos de 1000 calorías al día, deben tener mucho cuidado al aumentar la ingesta. Cuando el cuerpo ha estado en un período de inanición durante un tiempo prolongado, el aumento repentino de la ingesta de alimentos puede causar una complicación grave llamada síndrome de realimentación que provoca desequilibrios de electrolitos y deficiencias de líquidos. Hable con su médico con frecuencia durante el período de recuperación y sepa si está en riesgo de desarrollar el síndrome de realimentación y qué pasos debe tomar para prevenirlo.
