Los vegetarianos comen principalmente verduras, frutas y cereales, aunque algunos también consumen productos lácteos y huevos. Dado que no tiene carne, es posible que pierda peso cuando comience a ser vegetariano. Si bien para muchos esto es un beneficio, para otros puede ser un problema. Sin embargo, con algunos ajustes, su dieta puede apoyar mejor la salud de su cuerpo. Con una dieta vegetariana, puede aumentar de peso eligiendo cuidadosamente sus alimentos.
Pasos
Método 1 de 2: Aumento de peso con una dieta vegana
Paso 1. Comprende la diferencia entre vegetarianismo y vegano
Los veganos son todos vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos. Una dieta vegetariana elimina todos los productos cárnicos (carne de res, aves, a veces pescado, etc.), pero una dieta vegana elimina todos los productos alimenticios de origen animal y animal. Esto significa que los veganos no comen productos lácteos (como leche, yogur, mantequilla, queso) ni huevos. Por lo tanto, los veganos basan su dieta en plantas ricas en nutrientes.
La dieta de un vegano es más restrictiva y, por lo tanto, un desafío mayor para obtener una nutrición completa (aunque, por supuesto, es posible), y para las personas con bajo peso, puede hacer que sea un poco más difícil ganar peso
Paso 2. Calcule sus necesidades calóricas
Una caloría es una unidad de energía en los alimentos que, cuando se consume, se utiliza para impulsar las actividades del cuerpo o se almacena como grasa. Cuando intenta perder peso, desea un déficit de calorías, lo que significa que quema más calorías a través de la actividad de las que ingiere a través de los alimentos. Para ganar peso, haga lo contrario: coma más calorías de las que quema en el transcurso de un día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones ricas en calorías que lo ayudarán a aumentar la ingesta calórica sin tener que reducir el ejercicio o la actividad que lo mantiene saludable.
- Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Por cada 3500 calorías que ingiera sin quemarlas, aumentará una libra de peso.
- Sus necesidades calóricas dependerán de su edad, sexo y altura. Utilice una calculadora de calorías en línea para averiguar cuántas calorías debe consumir a diario.
- Ya que está tratando de aumentar de peso, coma un poco más de esa cantidad todos los días, ¡pero no se vuelva loco! Coma alrededor de 500 calorías adicionales por día para sumar 3500 calorías al final de la semana. A este ritmo, ganarás una libra por semana.
Paso 3. Continúe comiendo calorías saludables
La forma más obvia de aumentar de peso es comer opciones veganas grasas y poco saludables, como papas fritas o pasteles azucarados. Pero, por lo general, esto no es lo que realmente necesita una persona con bajo peso. Si bien hay muchas grasas y calorías, estos alimentos carecen de nutrientes como proteínas, calcio, fibra y otras necesidades importantes para un cuerpo sano.
- Coma bocadillos durante el día con alimentos que tengan “grasas buenas”, como aguacates, frijoles, nueces, semillas, mantequilla de maní o almendras y hummus.
- ¡Bebe tus calorías! En lugar de beber solo agua, beba jugos, bebidas proteicas y batidos que aportarán calorías sin saciarlo.
- Agregue calorías fáciles a través de guarniciones. Por ejemplo, agregue aceite de oliva, nueces, semillas y frutas a las ensaladas.
Paso 4. Coma alimentos ricos en proteínas para desarrollar masa muscular
La falta de proteínas suele ser el problema principal que se observa en las dietas veganas y vegetarianas. Aquellos que siguen estas dietas deben estar atentos constantemente a la proteína completa. Las proteínas completas son necesarias debido a su panel completo de aminoácidos. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden consumir varias opciones de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) para formar una proteína completa que tiene los 9 aminoácidos esenciales. También pueden simplemente consumir proteínas completas como garbanzos, espirulina y semillas de lino. Un ejemplo de proteína combinada sería el arroz integral y los frijoles.
- Los frijoles son una proteína sin carne preferida, ¡y también una gran fuente de calorías! Idealmente, debe comer al menos 3 tazas de garbanzos cada semana, aunque puede comer más sin temor a repercusiones en la salud.
- Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero algunas variedades pueden agregar demasiado colesterol a su dieta. Busque semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces, pero evite las nueces de macadamia y las nueces de Brasil.
Paso 5. Explore las alternativas a la soja
La proteína de soya es la mejor amiga de los veganos e incluso se cree que reduce los niveles de colesterol "malo" (LDL). El tofu y el tempeh no tienen mucho sabor por sí solos, pero adquieren el sabor de lo que sea con lo que se cocinan mientras aumentan la ingesta de proteínas. Algunas personas se oponen a la textura suave del tofu, por lo que puede agregar TVP (proteína vegetal texturizada) a los platos que necesitan proteínas que se sienten como carne molida: tacos, salsas para pasta, etc.
También agregue calorías a las comidas a través de aderezos de soja. Puede encontrar queso de soja, leche de soja o crema agria de soja en su supermercado. Use estos productos para agregar calorías a ensaladas, papas al horno, tacos o granola sin llenarse
Paso 6. Aumente la ingesta de carbohidratos
Es posible que haya escuchado que las personas que intentan perder peso a menudo eliminan los carbohidratos de su dieta por completo. La investigación sugiere, sin embargo, que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas en gran parte porque resultan en un menor consumo de calorías. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden darle un aumento de calorías sin llenarlo tanto como una cantidad equivalente de verduras o frijoles. Para aumentar de peso, incluya carbohidratos como arroz, pasta, quinua y panes integrales en su dieta.
Paso 7. Consuma seis mini-comidas a lo largo del día
Si se llena rápidamente, es posible que tenga problemas para obtener suficientes calorías a través de tres comidas veganas cuadradas. En ese caso, coma seis comidas más pequeñas distribuidas uniformemente a lo largo del día. No es necesario que coma hasta el punto de sentirse lleno, pero las comidas pequeñas y frecuentes darán como resultado un mayor consumo de calorías a lo largo del día.
Paso 8. Coma bocadillos con frecuencia
Incluso entre comidas pequeñas, puede ingerir calorías comiendo bocadillos pequeños ricos en nutrientes diseñados para alimentar el cuerpo. Una cucharada de mantequilla de maní, una barra de proteína, una taza de granola o un puñado de chips de col rizada no te llenarán, pero te ayudarán a ganar peso.
Método 2 de 2: Aumento de peso con productos lácteos y huevos
Paso 1. Comience con las pautas veganas para el aumento de peso
Las dietas vegana y vegetariana son bastante similares, aunque la dieta vegetariana permite un poco más de flexibilidad. Como tal, un vegetariano debe seguir todos los consejos dados para los veganos que intentan aumentar de peso, junto con las sugerencias que incorporan lácteos en la dieta.
- Trate de consumir 3,500 calorías más de las necesarias para mantener su peso cada semana. Esto dará como resultado un aumento de peso de aproximadamente 1 libra por semana.
- Consuma alimentos ricos en calorías y proteínas como frijoles, nueces, mantequilla de maní y almendras, productos de soya, etc. para reemplazar el papel de la carne en su dieta.
- Consuma varias comidas más pequeñas para ayudarlo a consumir suficientes calorías para aumentar de peso y refrigerios con frecuencia.
Paso 2. Aumente la cantidad de proteína de huevo en su dieta
Si su dieta permite lácteos y huevos, debe aprovechar las calorías y proteínas disponibles en estos productos. Si bien los huevos son bastante ricos en proteínas, comer demasiada yema puede hacer que el colesterol aumente a niveles peligrosos. Las yemas son saludables con moderación, pero no debes comer más de una por día. Las claras de huevo, por otro lado, son saludables y ricas en proteínas en cualquier cantidad. Simplemente retire las yemas de huevo o compre claras de huevo líquidas en la tienda de comestibles para hacer que los platos de huevo sean densos en proteínas, calorías y nutrientes.
Por ejemplo, rellene una tortilla de clara de huevo con frijoles, queso, tomates picados, cebollas y pimientos morrones, luego cúbrala con crema agria, salsa y aguacates
Paso 3. Decore las comidas con productos lácteos
Al igual que con una dieta vegana, puede agregar calorías a sus comidas agregando nueces, frutas y otras guarniciones ricas en calorías a sus ensaladas y otras comidas. Sin embargo, si su dieta permite los productos lácteos, puede optar por la crema agria y el queso regulares en lugar de los sustitutos de la soja que utilizan los veganos. El queso, la crema agria, la mantequilla y otros productos lácteos tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que deben consumirse solo con moderación. Demasiados de estos alimentos pueden provocar problemas cardíacos en el futuro.
- Sin embargo, ¡solo una onza de queso rallado podría agregar 100 calorías a una papa al horno, tortilla o ensalada!
- Dos cucharadas de crema agria agregarán 60 calorías a su taza de chile vegetariano.
- Untar un poco de mantequilla sobre las tostadas por la mañana puede agregar 36 calorías.
- Adornar sus comidas con productos lácteos lo ayudará a alcanzar su excedente diario de 500 calorías sin atiborrarse.
Paso 4. Come productos lácteos
El queso debe abordarse con cierta cautela. Si bien el queso está relacionado con la obesidad y las enfermedades cardíacas, también es un componente clave de la dieta mediterránea increíblemente saludable. La clave para ganar peso de la manera correcta con el queso es elegir los tipos correctos de queso. Evite los quesos poco saludables como el cheddar y el suizo, y busque quesos más saludables como el queso de cabra, el queso feta y la mozzarella, que tienen menos calorías y se pueden comer como un refrigerio ligero para aumentar las calorías. El requesón es un bocadillo popular que agrega una gran cantidad de proteínas a su dieta sin representar un riesgo potencial para la salud.
Los yogures también son una opción de refrigerio popular, pero evite los yogures que agregan mucha azúcar a través del sabor. En su lugar, elija un yogur natural o griego y condiméntelo con frutas frescas
Paso 5. Considere incluir pescado en su dieta
Muchos vegetarianos que optan por no comer productos cárnicos aún incluyen pescado en sus dietas. Esto se llama “pescetarianismo” y puede ser una buena opción para quienes intentan ganar peso. Como el pollo, el pescado es una carne magra que agrega calorías y proteínas a sus comidas. Los cuerpos humanos no pueden producir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, pero estos ácidos ayudan a desarrollar masa muscular, aumentando el peso sin agregar flacidez. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana y enfatiza los siguientes pescados:
- Caballa
- trucha de lago
- arenque
- Sardinas
- El atún blanco
- Salmón
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Conceptos básicos de la dieta para aumentar de peso como vegetariano
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