¿Está buscando aumentar su volumen y ganar algo de masa muscular? Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que ejercitan los músculos totales de la parte inferior y superior del cuerpo son excelentes para ganar masa general en lugar de simplemente agregar grasa adicional. Sea inteligente en la forma de hacer ejercicio al ceñirse a un horario semanal, desafiarse a sí mismo y mezclarlo para que usted (y sus músculos) no se aburran. Hemos elaborado una guía de los mejores ejercicios para obtener ganancias y aumentar su volumen si tiene bajo peso.
Pasos
Método 1 de 5: Desarrollar la masa de la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Haga sentadillas para agregar volumen a sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Para realizar una sentadilla, mantenga la espalda neutra (no arqueada), levante el pecho y jale el vientre hacia la columna vertebral mientras se baja y retrocede. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y piense en el movimiento como si estuviera tomando asiento en una silla baja justo debajo de su trasero.
- Comience haciendo 3 series de 12 mientras sostiene mancuernas de 10 a 20 libras.
- Los músculos de la parte superior de la pierna son algunos de los más grandes de su cuerpo, por lo que trabajar para agregar músculo a esa región es una forma segura de ganar peso y agregar masa muscular.
Paso 2. Sostenga pesas mientras hace estocadas para trabajar sus muslos, caderas y glúteos
Póngase de pie y sostenga una mancuerna de 10 libras (4,5 kg) o 15 libras (6,8 kg) en cada mano. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha a unos 2 pies de distancia del pie izquierdo, manteniendo el torso erguido e inhalando mientras te bajas hacia abajo hasta que el muslo delantero y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. Luego, use el talón de su pie izquierdo para regresar a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
- No permita que su rodilla se mueva por delante de su tobillo cuando dé un paso hacia adelante y bájese.
- La rodilla, la cadera y el hombro posteriores deben formar una línea recta.
- Contraiga los músculos abdominales para ayudarlo a mantener el equilibrio y trabajar su núcleo.
Paso 3. Realice el peso muerto para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, el tronco y los antebrazos
Comience con la barra en el piso y la parte media del pie directamente debajo de la barra. Inclínese hacia abajo para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros mientras mantiene la espalda neutra. Luego, dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Levante el pecho y enderece la zona lumbar mientras inhala y se pone de pie con la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar la barra.
- No bloquee las rodillas cuando la barra esté completamente levantada.
- Evite redondear o extender la espalda en cualquier momento durante el peso muerto porque puede ejercer presión sobre sus discos espinales y provocar lesiones.
- Si es mujer, comience haciendo peso muerto aproximadamente el 125% de su peso corporal (por ejemplo, si pesa 130 libras (59 kg), comience con 162 libras (73 kg). Si es hombre, comience con aproximadamente 150 libras. % de su peso corporal (p. ej., si pesa 180 libras (82 kg) comience con 270 libras (120 kg). La mayoría de las barras pesan alrededor de 45 libras (20 kg), así que reste ese número de su peso muerto y agregue los pesos de las barras en consecuencia.
Paso 4. Use una máquina de prensa de piernas para involucrar sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Siéntese en el banco de la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas en el cojín. Coloque los pies sobre el reposapiés separados al ancho de las caderas. Luego, flexiona el tronco y empuja lentamente las piernas hacia afuera hasta que las rodillas estén rectas pero no bloqueadas. Haga una pequeña pausa y doble las rodillas hasta que vuelva a la posición inicial.
- Es posible que deba ajustar la posición de la silla para que sus piernas formen un ángulo de 90 grados durante la posición inicial.
- Mueva los pies un poco más hacia afuera en la plataforma para trabajar los músculos internos del muslo.
- Coloque los pies más altos en la plataforma para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
Método 2 de 5: aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo
Paso 1. Realice press de banca en ángulo para desarrollar la masa de la parte superior del cuerpo
Coloque el banco en un ángulo de 30 o 45 grados para activar la mayoría de los grupos musculares durante el movimiento. Luego, acuéstese en el banco con los ojos directamente debajo de la barra. Sujete la barra con las manos colocadas un poco más separadas que el ancho de los hombros, envolviendo los pulgares alrededor de la barra. Estire los brazos para desbloquear la barra, bájela hasta la mitad del pecho y luego vuelva a presionarla hacia arriba para hacer 1 repetición.
- Inhale mientras baja la barra hacia su pecho y exhale mientras la empuja hacia arriba.
- Si es nuevo en el press de banca, comience levantando solo la barra o coloque pesas de 5 a 10 libras a cada lado para que pueda bajar la forma.
- Agregue una cantidad igual de peso a cada extremo de la barra, lo suficiente como para poder hacer de 8 a 12 repeticiones y antes de que necesite descansar.
Paso 2. Trabaja los hombros y el tronco con prensas por encima de la cabeza con mancuernas
Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y sostenga mancuernas en cada mano a la altura de los hombros (justo debajo de la parte inferior de las orejas). Empuje las mancuernas hacia arriba sobre su cabeza mientras exhala, haciendo una pausa en la parte superior (sin bloquear los codos). Luego, inhale mientras baja las pesas. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Asegúrese de usar un agarre por encima de la cabeza con los pulgares hacia adentro y los nudillos hacia arriba.
- Párese derecho durante todo el movimiento, manteniendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Evite ensanchar los codos directamente desde los lados porque puede estresar los músculos del manguito rotador.
- Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo, pero lo suficientemente liviano para que pueda mantener una buena forma durante 8 a 12 repeticiones antes de necesitar un descanso.
Paso 3. Utilice mancuernas para realizar flexiones de bíceps
Párese derecho sosteniendo una mancuerna en cada mano con el brazo extendido. Luego, gire las manos para que las palmas miren hacia adelante. Doble lentamente las mancuernas hacia arriba, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- También puede realizar este movimiento mientras está sentado en un banco.
- Dobla ambas pesas al mismo tiempo o alterna entre doblar tu brazo derecho e izquierdo.
Paso 4. Realice extensiones de tríceps por encima de la cabeza para aumentar la masa en la parte superior de los brazos
Sujete una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza (doble los codos y mantenga los antebrazos al lado de las orejas). Separe los pies a la altura de los hombros y flexione el tronco para mantener el equilibrio. Levanta la mancuerna hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego, dobla los codos mientras aprietas los tríceps y bajas la mancuerna detrás de la cabeza.
Evite bloquear los codos en la parte superior de la extensión porque el enfoque del peso se desplazará de los músculos a las articulaciones
Paso 5. Haz dominadas para ganar músculo en toda la parte superior de tu cuerpo
Comience agarrando la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Use un agarre por encima de la cabeza con los pulgares hacia adentro y los nudillos apuntando hacia arriba. Cuélguese de la barra y luego levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Luego, haz una pausa por un momento antes de bajar completamente.
- Si todavía no puede hacer una dominada, coloque una silla debajo de la barra y coloque un pie sobre ella para cargar algo de su peso. También puede doblar las rodillas para que sus pies queden detrás de usted y pedirle a un compañero que soporte algo de su peso sosteniéndolo por los pies.
- ¡Las dominadas trabajan tu espalda, brazos e incluso tus abdominales!
- Compra una barra de dominadas para colgarla en la entrada si deseas poder agregar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento en casa.
Método 3 de 5: Trabajando su núcleo
Paso 1. Desarrolle su fuerza central con planchas
Para hacer una tabla, comience en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Luego, bájese sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga la columna y la pelvis rectas (es decir, no las deje caer ni las arquee hacia arriba). Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos antes de descansar.
- Solo los dedos de los pies y los antebrazos deben tocar el suelo. Sin embargo, si esto es demasiado difícil de hacer mientras se mantiene la forma adecuada, baje las rodillas al suelo y realice la tabla de esa manera.
- Este es un gran ejercicio básico en casa que no requiere equipo.
- Como variación, gire a su lado con su peso en un antebrazo y la parte exterior de un pie. Mantenga los pies juntos y asegúrese de que su antebrazo esté directamente debajo de su hombro. Sostenga la tabla durante al menos 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
Paso 2. Realiza abdominales en bicicleta para apuntar a tus abdominales superiores e inferiores
Acuéstese boca arriba con la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, levantando el omóplato derecho del suelo como si formara una línea diagonal recta a lo largo de su torso. Luego, estire la pierna y el hombro izquierdos mientras repite el crujido diagonal con la pierna derecha y el hombro izquierdo.
- Evite aplicar presión en el cuello y la cabeza con las manos.
- Estire su ombligo para trabajar sus abdominales profundos.
Paso 3. Realiza abdominales inversos para fortalecer los abdominales inferiores
Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las rodillas hacia la cabeza y bombea ligeramente hacia arriba al final del movimiento. Luego, baje los pies hacia abajo para hacer 1 repetición. ¡Haz 3 series de 20 repeticiones para sentir el ardor!
- Una vez que pueda realizar fácilmente 3 series de 20 con un tiempo mínimo de descanso, estire las piernas para hacer el movimiento un poco más difícil.
- Como desafío adicional, haga abdominales inversos en un banco colocado en un ángulo de 30 grados.
Método 4 de 5: Creación de una rutina
Paso 1. Dedique 3 días a la semana al entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular
Asegúrese de trabajar cada grupo de músculos 3 veces a la semana (es decir, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el centro). Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia desarrolla más músculos que el de baja frecuencia.
- Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes pueden ser sus días dedicados al entrenamiento de fuerza para trabajar los 3 grupos musculares en la misma sesión.
- También puede dividir los días en determinados grupos de músculos. Por ejemplo, haga ejercicios para fortalecer las piernas los lunes y ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo los martes antes de volver a la rutina de la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Si elige este método, trabaje su núcleo al menos cada dos días (o todos los días para obtener los mejores resultados).
Paso 2. Aumente el peso o el número de repeticiones para desafiarse a sí mismo cada semana o 2
Cuando hacer 8 repeticiones con cierto peso se convierta en una brisa, aumente el número de repeticiones a 12. Luego, una vez que sea un paseo por el parque, aumente la cantidad de peso que usa en 5 o 10 libras (2.2 o 4.5 kilogramos). Cada semana o 2 es un buen momento para aumentar la cantidad de peso que levanta. ¡Sigue desafiándote a ti mismo!
Por ejemplo, si estás haciendo peso muerto al 150% de tu peso corporal y no sientes que necesitas descansar entre series, aumenta el peso al 155% o al 160% de tu peso corporal. Si pesa 160 libras (73 kg), eso significa aumentar su peso muerto de 240 libras (110 kg) a 248 libras (112 kg) o 256 libras (116 kg)
Paso 3. Mezcle su rutina para mantener su cuerpo adivinando
Cada grupo de músculos puede participar mediante una variedad de ejercicios, por lo que si se siente demasiado cómodo en una determinada rotación de ejercicios de entrenamiento de fuerza, ¡cámbielo! Por ejemplo, en lugar de hacer pull-ups para trabajar la espalda, el pecho y los brazos, cambia a filas y pull-downs de lat.
También puede ser útil cambiar el orden de los ejercicios. Por ejemplo, en lugar de hacer primero todos los ejercicios compuestos (los que trabajan varios grupos de músculos, dominadas), comience haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza aislados (como flexiones de bíceps)
Paso 4. Disminuya la intensidad y duración de sus ejercicios cardiovasculares
Hacer una actividad cardiovascular ligera, como caminar de 20 a 30 minutos después del entrenamiento de fuerza, ayudará a que sus músculos se recuperen sin quemar demasiadas calorías. Si no le gusta la idea de cardio de baja intensidad que no aumenta su frecuencia cardíaca, concéntrese en ejercicios cardiovasculares con pesas que desarrollen músculos como caminar en una pendiente o subir escaleras (¡simplemente mantenga el tiempo bajo!).
- Para ganar peso lentamente en el transcurso de unas pocas semanas, se necesita un excedente de 500 calorías por día, así que tenlo en cuenta cuando decidas qué tipo de cardio quieres hacer.
- Si desea aumentar de peso rápidamente, necesitará entre 700 y 1000 calorías adicionales por día, por lo que podría ser más fácil limitarse a caminar de 20 a 30 minutos para no quemar esas calorías adicionales.
Método 5 de 5: comer bien
Paso 1. Coma de 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para recuperarse
Consuma proteínas magras como carne molida, pollo, pescado, tofu y frijoles en cada comida. La cantidad recomendada de proteína por día es de alrededor de 0,4 gramos por libra de peso corporal, pero si desea agregar masa, deberá aumentar esa cantidad a 0,7 o 1 gramo.
Por ejemplo, si pesa 180 libras (82 kg), coma alrededor de 126 gramos de proteína por día para ganar masa y ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido
Paso 2. Dedique al menos el 50% de su ingesta calórica a los carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para ganar peso y alimentar sus entrenamientos de fuerza. Elija carbohidratos sin refinar como panes y pastas integrales, avena, quinua, papas y batatas, arroz integral, frutas y vegetales de raíz de invierno con almidón.
Por ejemplo, si consume 2400 calorías por día, 1200 de esas calorías deben provenir de los carbohidratos
Paso 3. Coma al menos 44 a 77 gramos de grasa por día para aumentar su ingesta calórica
Comer muchas grasas lo ayudará a ingerir más calorías en general y a alcanzar sus objetivos de aumento de peso. Sin embargo, asegúrese de elegir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado graso.
- La grasa proporciona 9 calorías por gramo, que es más del doble que otros macronutrientes.
- Cocine las carnes y verduras en aceite de oliva o de coco para aumentar su ingesta.
- Evite las grasas trans de los alimentos procesados como postres envasados, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarina y crema para café.
Paso 4. Coma cada 2 a 3 horas para ayudar a aumentar su ingesta
Evite comer solo 2 o 3 comidas al día y agregue bocadillos o mini-comidas para aumentar la cantidad de calorías que está ingiriendo. Puede ser útil crear un horario de alimentación diario para que pueda cumplirlo.
Por ejemplo, si desayuna a las 8:00 a. M., Almuerza a la 1:00 p. M. Y cena a las 8:00 p. M., Coma un refrigerio alrededor de las 10:30 a. M., Una mini comida alrededor de las 4:00 p. bocadillo antes de irse a la cama
Paso 5. Agregue extras a sus comidas para ingerir más calorías
¡Agregue tantos condimentos y aderezos a sus platos como desee! Trate de elegir condimentos saludables como quesos, aceites y frijoles en lugar de acumular alimentos procesados y grasas no saludables.
- Agregue mayonesa, mostaza, queso crema, hummus o tzatziki a sus sándwiches.
- Cubra sus ensaladas con más queso, frijoles y picatostes extra; simplemente omita los trozos de tocino procesado.
- Rocíe las carnes con aceite de oliva y agregue salsas, jaleas, salsas o cualquier condimento rico que desee.
- Mezcle mantequilla de maní o almendras en su yogur o batido.
Consejos
- Considere descargar una aplicación de entrenador personal para motivarlo.
- Mira videos en línea para perfeccionar tu forma.
- Únase a un gimnasio que ofrece clases de levantamiento de pesas para mantener su responsabilidad.
- ¡Permítase disfrutar del postre varias veces a la semana (o más)!
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.
- Use zapatos adecuados en el gimnasio y siempre siga las precauciones de seguridad con las pesas y las máquinas de pesas.
- Evite tratar de levantar demasiado peso de inmediato si es un principiante porque hacerlo podría causar distensiones musculares y problemas en las articulaciones.
