La postura del camello, o Ustrasana, es una postura de flexión hacia atrás que estira y abre todo el frente del cuerpo, al tiempo que aumenta la flexibilidad de la columna. Algunos de los beneficios de esta postura incluyen disminución del dolor de espalda y cuello, estimulación de la digestión y mejora de la energía. También se cree que esta pose, al igual que otras flexiones hacia atrás, genera muchas emociones en muchas personas. Hay varias variaciones disponibles para yoguis de todos los niveles.
Pasos
Parte 1 de 3: Primeros pasos
Paso 1. Habla con tu médico
Si es nuevo en el yoga, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una práctica de yoga para saber si hay alguna postura que deba evitar.
Tenga especial cuidado con la postura del camello si tiene algún problema con la espalda, el cuello o las rodillas, si está embarazada, si su presión arterial es anormalmente alta o baja, si sufre de insomnio o dolores de cabeza, o si se ha sometido recientemente a una cirugía
Paso 2. Configure su espacio
Asegúrese de usar ropa cómoda que no inhiba su movimiento. También debe asegurarse de tener suficiente espacio para colocar su esterilla de yoga y estirarse. Si está practicando por su cuenta, busque un lugar tranquilo que esté lo más libre de distracciones posible.
Además de una esterilla de yoga, es posible que desee tener dos bloques de yoga disponibles para esta pose
Paso 3. Calentar
Antes de intentar la postura del camello, asegúrese de estirar la espalda con algunas poses más suaves. Si asiste a una clase, su instructor no le pedirá que haga la pose de camello hasta que esté lo suficientemente calentado. Si está practicando por su cuenta, pruebe algunas posturas como la postura del gato y la vaca y la postura de la cobra para calentar su columna vertebral.
Paso 4. Conozca sus límites
Especialmente si eres nuevo en el yoga, es posible que no puedas hacer la extensión completa de esta pose. Empiece a hacer todo lo que le resulte cómodo y vaya aumentando lentamente hasta la pose completa. Nunca debes sentir dolor durante el yoga, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y disminuir la intensidad de tu postura si comienzas a sentirte forzado.
Paso 5. Ponte en posición
Para adoptar la postura del camello, arrodíllate sobre tu colchoneta y coloca ambas manos en las caderas. Las rodillas deben estar a la misma distancia entre sí que las caderas y las piernas deben estar paralelas. Dobla ligeramente la barbilla y luego intenta estirar el coxis hacia el suelo.
Dependiendo de la modificación que elija, la parte superior de sus pies puede estar plana sobre el piso o sus dedos pueden estar metidos debajo
Parte 2 de 3: Elegir la modificación correcta
Paso 1. Mantenga las manos en las caderas o el sacro
Si nunca antes ha hecho esta pose, comience con una modificación menos intensa. Comience inclinando suavemente la pelvis hacia adelante. Luego puede comenzar a arquear la parte superior de la espalda y acercar los omóplatos para abrir el pecho. Deje las manos en las caderas o muévalas hacia el sacro (justo por encima del coxis) para obtener un apoyo adicional.
Si se siente cómodo aquí, no dude en explorar algunas de las otras opciones. También está perfectamente bien permanecer en esta pose modificada. Si siente alguna compresión en la espalda, reduzca la intensidad de la flexión de la espalda
Paso 2. Alcanza los talones con los dedos de los pies metidos
El siguiente paso es estirar la mano hacia atrás con ambos brazos para tocar los talones con las manos. Mantener los dedos de los pies metidos hacia abajo es una gran modificación que puede ayudar a que esta postura sea un poco más fácil de lograr. Debes apuntar a agarrar los talones con las palmas de modo que tus dedos apunten hacia el piso.
- Si no puede alcanzar los talones, pero desea estirar más profundamente de lo que lo haría manteniendo las manos en las caderas, coloque bloques de yoga junto a sus pies y, en su lugar, busque esos bloques.
- En este punto, puede soltar la cabeza hacia atrás y mirar al techo o la pared detrás de usted, pero solo si esto se siente bien para su cuello.
Paso 3. Realiza la pose completa
La única diferencia entre la extensión completa de la postura y la modificación en la que mantienes los dedos de los pies metidos es que la parte superior de los pies estará plana sobre el piso. Estírese con ambos brazos, agarre los talones y suelte la cabeza, tal como lo haría para la modificación.
Cuando recién está comenzando en el yoga, es mejor ceñirse a posturas simples como estiramientos de brazos y flexiones hacia adelante. Considere tomar lecciones con un instructor de yoga antes de probar la postura completa del camello para reducir el riesgo de lesiones
Paso 4. Agregue modificaciones para un desafío adicional
Si la extensión completa de la postura del camello le resulta fácil, puede intensificar un poco el estiramiento. Recuerde trabajar dentro de sus límites y no esforzarse demasiado.
- En lugar de estirar los talones hacia atrás, cruza los brazos detrás de ti y agarra los talones opuestos.
- Desafíe su equilibrio levantando un brazo mientras está en la postura del camello y luego cambiando de brazo.
- Si puede alcanzar las manos más allá de los talones, intente llevar las palmas de las manos planas sobre el suelo junto a los pies.
Parte 3 de 3: Salir de la pose
Paso 1. Mantenga la pose durante 30-60 segundos
Si se siente cómodo, puede permanecer en la posición un poco más. Si comienza a sentirse tenso, salga de la posición de inmediato.
Paso 2. Sea consciente
Recuerde tener tanto cuidado al salir de la pose como al hacerlo. Salir de la postura del camello de manera demasiado abrupta puede aumentar el riesgo de lesiones.
Paso 3. Ponte en posición
Mueva la barbilla y coloque las manos en las caderas antes de comenzar a salir de la postura.
Paso 4. Sube lentamente
Empuje sus caderas hacia el piso y gire la columna hacia atrás a su posición vertical suavemente, comenzando con la vértebra más baja y terminando con su cuello.
Consejos
- No muevas las caderas. Tus muslos y caderas deben permanecer perpendiculares al piso. Si descubre que debe mover las caderas para alcanzar los talones, intente meter los dedos de los pies debajo o usar bloques para extender su alcance.
- Mantenga la pelvis levantada activamente durante todo el tiempo que esté en la postura.
- Si sus rodillas le molestan en esta postura, intente doblar la colchoneta o arrodillarse sobre una toalla.
- Acepta tu cuerpo por sus habilidades. No hay dos cuerpos iguales, así que resista la tentación de comparar sus habilidades con las de otra persona. Sigue practicando para alcanzar tu máximo potencial.
