La postura del héroe reclinado, o "Supta Virasana", es una postura de yoga avanzada y desafiante que es relativamente popular. La pose de héroe reclinado continúa desde la pose de héroe normal. Después de formar la postura del héroe, un practicante continuará la postura y se reclinará lentamente hacia atrás hasta que quede paralelo al suelo. Si bien la postura del héroe reclinado es ciertamente más desafiante que la postura del héroe, ofrece beneficios en términos de apuntar a diferentes grupos de músculos. Con algunos conocimientos y una experiencia moderada con el yoga, puede aprender el héroe reclinado.
Pasos
Parte 1 de 3: Comenzando con la pose del héroe
Paso 1. Colóquese en su tapete
Lo primero que debe hacer para adoptar la postura del héroe es colocarse correctamente en el tapete. Sin estar colocado correctamente en la colchoneta, no podrá prepararse para la pose.
- Colóquese en la colchoneta con las rodillas, las espinillas y los pies apoyados en la colchoneta.
- Las piernas (desde los pies hasta las rodillas) deben estar separadas al ancho de las caderas.
- Tu cuerpo debe estar un poco inclinado hacia adelante.
- Inhala y exhala mientras te sitúas.
Paso 2. Siéntese lentamente entre los talones
Una vez que esté posicionado en la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas, deberá sentarse lentamente entre los talones. Haga este movimiento lenta y deliberadamente, de lo contrario podría estropear el movimiento o lesionarse.
- A medida que se baja, puede poner las manos en los muslos con los brazos rectos o puede poner las manos en las pantorrillas para apoyarse.
- Meta los pulgares en los pliegues de la rodilla y gire suavemente los músculos de la pantorrilla hacia afuera y hacia atrás.
- Apriete las rodillas y asegúrese de que no estén más separadas que el ancho de las caderas.
- Mueva su trasero lentamente hacia el suelo entre sus pies.
Paso 3. Use una almohada o un bloque, si no puede sentarse en el suelo
Si no puede sentarse por completo en el suelo entre los pies, siéntese sobre una almohada o un bloque. Los accesorios están ahí para apoyarlo y cualquier número de factores puede causar fluctuaciones en el uso de ellos.
Paso 4. Asegúrese de que su torso esté perpendicular a sus piernas y pies
Ahora que está sentado en el suelo (o sobre una almohada), debe asegurarse de que su torso esté recto en el aire. Sentarse derecho, perpendicular a sus pies, promoverá una buena postura y estirará sus músculos.
- El enderezamiento de su torso completará la pose del héroe.
- Inhala y exhala mientras verificas tu postura. Meta su pelvis hacia abajo y active su núcleo. Mientras inhala, levante a través de la coronilla de su cabeza. Mientras exhala, acomódese y céntrese.
- Tómate unos minutos para estirarte y disfrutar de la pose.
Parte 2 de 3: Transición de héroe a héroe reclinado
Paso 1. Respire profundamente antes de realizar un movimiento adicional
Antes de comenzar la transición de la postura del héroe a la postura del héroe reclinado, debe respirar profundamente e inhalar y exhalar. Respirar profundamente te ayudará a relajar tu mente y tu cuerpo.
- Inhala y cuenta hasta 5.
- Comience lentamente una exhalación larga mientras cuenta del 6 al 10.
- Repite esto tantas veces como quieras.
Paso 2. Coloque las palmas de las manos detrás de los pies
Coloque lentamente las palmas de las manos sobre la colchoneta detrás de los pies. Esto comenzará el proceso de reclinarse desde la postura del héroe. El final de esta transición será una reclinación completa.
- Asegúrese de mover los brazos, las manos y las palmas lentamente mientras comienza a colocarlos en el tapete detrás de usted.
- Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y deliberados y que sus rodillas nunca se levanten del suelo.
- Continúe con los ejercicios de respiración, si lo desea.
Paso 3. Inclínese hacia atrás y camine con las manos hacia atrás
Comience lentamente el proceso de recostarse. Al mismo tiempo, tome sus manos (y palmas) que ya están en el suelo y camine hacia atrás de sus pies mientras se inclina hacia atrás.
- Esta es una posición de transición que tomará deliberadamente.
- El proceso de inclinarse hacia atrás continuará hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Muévase lentamente para no lastimarse la espalda ni tirar de ningún músculo. Si bien algunas molestias están bien, el dolor no lo está, y puede detenerse cuando lo sienta bien. Respire y acepte que esta es la postura para usted hoy.
Paso 4. Lleve los codos a la colchoneta y coloque los brazos hacia abajo
Continúe el proceso de reclinarse / inclinarse hacia atrás. Asegúrese de que sus codos ahora toquen el suelo y que su antebrazo esté apoyado en el suelo en línea con sus pies y piernas.
- Sus manos ahora deben tocar las últimas pulgadas de la planta de sus pies. La parte superior de su brazo debe estar perpendicular a su antebrazo.
- Tu torso debe estar ligeramente inclinado hacia tus brazos y el suelo.
- Asegúrese de que sus rodillas estén juntas y no más separadas que el ancho de las caderas. Si el elevador despega del suelo, empújelos hacia abajo o levántelos un poco para que toquen el suelo. Abra su pecho y active su núcleo para proteger su espalda. Si siente molestias, active los músculos centrales para levantarse ligeramente de la postura.
Paso 5. Baje el resto de su cuerpo al suelo
Empiece lentamente el proceso de bajar el cuerpo hasta el suelo. Bajar el cuerpo al suelo completará la posición de héroe reclinado.
- A medida que baja su cuerpo al suelo, deslice lentamente los antebrazos hacia adelante para que sus manos agarren los talones de sus pies.
- Mantenga la pose y respire profundamente.
- Si lo desea, lleve los brazos por encima de la cabeza para estirarlos.
Paso 6. Libérate de la pose
Una vez que hayas mantenido la pose todo el tiempo que desees, será el momento de liberarte de la pose. Debido a la constricción de su cuerpo, es posible que sienta una liberación al salir de la postura.
- Salga de la postura presionando hacia arriba con los brazos y los codos.
- Empújese lentamente sobre los antebrazos, levántese para colocar las manos sobre la colchoneta y camine lentamente hacia sus pies hasta que esté en posición vertical.
- Utilice todos sus músculos, incluidos los músculos del estómago y los músculos de las piernas.
Parte 3 de 3: Preparación para la postura del héroe reclinado
Paso 1. Sepa si está en forma o lo suficientemente saludable
La postura del héroe reclinado es una postura de moderada a avanzada. Antes de intentarlo, debe saber si está lo suficientemente en forma. Considerar:
- Hablar con su médico.
- Discutir la pose y el nivel de conciencia y flexibilidad de su cuerpo con un entrenador personal o un instructor de yoga.
- Asegúrate de trabajar en la pose comenzando con poses más simples y para principiantes.
- Deténgase inmediatamente si siente dolor o un alto nivel de malestar.
- Evite esta postura si tiene problemas de espalda persistentes, está embarazada o tiene otros problemas de salud relevantes.
Paso 2. Encuentre un entorno en el que pueda tener un enfoque interno
Practicar la postura del héroe reclinado se realiza mejor en un lugar que le permita escuchar a su cuerpo mientras trabaja en los movimientos complejos.
Paso 3. Coloque su tapete sobre una superficie plana
Una vez que haya encontrado una buena ubicación, asegúrese de tener una superficie plana sobre la que colocar su esterilla de yoga. Una superficie plana es muy importante, ya que estarás recostado y acostado durante la pose. Si no puede encontrar una superficie plana donde se encuentra, busque una ubicación diferente.
Paso 4. Practique ejercicios de respiración antes de comenzar
A muchas personas que practican yoga les gusta comenzar con ejercicios de respiración antes de comenzar con diferentes movimientos y posturas. Esto es muy recomendable, ya que no solo ayuda a relajar el cuerpo, sino que también ayuda a despejar la mente.
- Respira profundamente.
- Considere contar sus respiraciones. Inhala y luego cuenta hasta cinco. Empiece a exhalar a las seis y complételo a la cuenta de diez.
- Asegúrese de experimentar con la respiración y de consultar a un profesor de yoga si tiene alguna pregunta.
Advertencias
- No practique esta postura a menos que esté bajo la guía de un maestro experimentado.
- Esta postura puede agravar los problemas de piernas o espalda. Antes de intentar esta postura, consulte a un médico si tiene migrañas, problemas cardíacos o problemas de rodilla, cadera o espalda baja.
