El yoga es un gran ejercicio para muchas condiciones de salud. Es de bajo impacto y se personaliza fácilmente para satisfacer cualquier necesidad de salud o fitness. Cuando tiene problemas de espalda, debe tener cuidado al elegir los ejercicios, incluso el yoga. No todas las posturas serán apropiadas para ti. Elija posturas de yoga que sean suaves para su espalda pero que ayuden a fortalecer los músculos esenciales alrededor de la columna. Esto puede ayudar a curar su espalda de manera segura y mantenerla fuerte a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Comenzar una rutina de yoga con dolor de espalda
Paso 1. Hable con su proveedor de atención médica
Su espalda es un área muy difícil de ejercitar y fortalecer. Si no se hace con cuidado, puede lesionarse más. Entonces, antes de comenzar una rutina de yoga, asegúrese de obtener la autorización de su proveedor de atención médica.
- Si tiene problemas de espalda, hable con su proveedor de atención médica sobre los tipos de ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor, la tensión y fortalecer esos músculos esenciales.
- Dígale a su proveedor de atención médica que planea incorporar el yoga a su rutina de ejercicios. Pregunta si hay algún tipo específico de poses que debas evitar o poses en las que debas concentrarte en hacer.
- Pregúntele a su proveedor: ¿Qué poses debe evitar? ¿Cuánto tiempo puedes hacer yoga? ¿Necesitas modificar ciertas poses? ¿Hay clases de yoga diseñadas específicamente para problemas de espalda?
Paso 2. Llegue temprano a clase y hable con el instructor
Además de hablar con su proveedor de atención médica, podría ser beneficioso hablar con su instructor de yoga. Esto le ayudará a asegurarse de que se adhiera a las posturas adecuadas y de que las esté haciendo correctamente.
- Llega a tu clase de yoga un poco antes. De esa manera, puede pasar unos minutos charlando con el instructor sobre sus problemas de espalda sin tomar tiempo fuera de la clase o de otros estudiantes.
- Dígale al instructor que tiene dolor de espalda, dolor u opresión. Explíqueles que espera usar el yoga para ayudar a aliviar estos problemas y comenzar lentamente a fortalecer su espalda.
- Pregúntele al instructor: ¿Hay poses que debe evitar? ¿Recomiendan modificar algunas de las poses en la rutina? ¿Podrían ayudarte a guiarte durante ciertas poses?
- Si se siente cómodo, considere pedirle al instructor que le brinde orientación práctica y lo ayude a realizar las posturas correctamente.
Paso 3. Use accesorios si es necesario
Ya sea que use un bloque, un cojín, una manta o una correa, hay muchos accesorios de yoga que pueden ayudarlo en su práctica. Estos accesorios no necesariamente facilitan las poses, pero las hacen más cómodas para ti.
- Si está tomando una clase de yoga, pregúntele al instructor cuándo puede usar accesorios o cómo puede colocarlos para hacer poses un poco más cómodas para su espalda baja.
- Si está haciendo yoga y estiramientos en casa, ajuste lentamente sus accesorios hasta que se sienta completamente relajado y cómodo.
Paso 4. Incluya algunos días de descanso
Los profesionales del fitness y la salud saben que los días de descanso son fundamentales para cualquier rutina de fitness. Sin embargo, son excepcionalmente importantes cuando tiene una lesión o está lidiando con un dolor crónico.
- Muchas personas saben que deben incluir días de descanso porque son esenciales para el crecimiento del tamaño y la fuerza de los músculos.
- Sin embargo, el descanso es aún más esencial para la recuperación y la reparación. Ya sea que tenga una lesión o no, los días de descanso permiten que los músculos de la espalda tengan el tiempo libre necesario para relajarse y recuperarse.
- Incluso con ejercicios más fáciles y de menor impacto como el yoga, es importante incluir al menos 1-2 días de descanso a la semana. Coloca tus días de descanso entre días de trabajo o ejercicios de fortalecimiento.
Parte 2 de 3: Incluir poses beneficiosas para la espalda
Paso 1. Calienta tu espalda con la postura del gato y la vaca
Cuando tiene problemas de espalda, es importante tener especial cuidado para calentar la espalda antes de hacer ejercicio. El ejercicio gato-vaca es una gran pose de yoga para ayudar a relajar los músculos de la espalda sin causar dolor o lesiones.
- Para comenzar esta postura, póngase a cuatro patas (manos y rodillas). Use una estera de yoga para que sus manos y rodillas estén cómodas.
- Coloque las manos planas en el suelo para que estén separadas al ancho de los hombros. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas.
- Usando la pelvis y los músculos del estómago, meta la pelvis hacia abajo, comenzando en la base de la columna. Trate de notar cada vértebra mientras arquea la espalda hacia el techo. Mueva la barbilla hacia el pecho.
- Suelte lentamente esta posición e incline la pelvis hacia adelante de modo que la espalda se incline hacia el suelo, vértebra por vértebra. Jale los omóplatos uno hacia el otro y mueva la mirada hacia arriba y hacia afuera de su cuerpo. Mantenga esto durante unos segundos.
- Muévase suave y fluidamente entre la postura del gato y la vaca durante unos 5 minutos. Puede extender este tiempo si siente que su espalda necesita más tiempo para calentarse.
Paso 2. Acérquese al perro boca abajo
Después de su calentamiento, aproveche la oportunidad para hacer algunas posturas de fortalecimiento de la espalda. El perro hacia abajo ayuda a fortalecer los músculos de la espalda baja, que son esenciales para sostener la columna y la parte superior de la espalda.
- Desde la postura del gato y la vaca cuando estás sobre manos y rodillas, mueve tus manos frente a tus hombros solo un toque.
- Comience metiendo los dedos de los pies hacia abajo. Presione su cuerpo hacia atrás, levante las rodillas del piso y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para estirar las piernas. Su cuerpo debe formar una "V" invertida en este punto.
- Sus rodillas pueden doblarse y sus talones pueden levantarse del piso. Mantenga el interior de los codos uno frente al otro de modo que los hombros estén enganchados. Cree longitud en su columna levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Presione su coxis hacia el techo. También presione sus hombros hacia abajo lejos de sus oídos. Trate de tirar de los talones hacia el suelo para ayudar a estirar la zona lumbar.
- Mantenga al perro boca abajo para respirar profundamente unas cuantas veces. Mantenga esto todo el tiempo que pueda o todo el tiempo que sienta que lo necesita.
Paso 3. Arquea la espalda hacia el perro mirando hacia arriba
El perro hacia arriba es una pose de yoga que con frecuencia viene en secuencia después del perro hacia abajo. El ligero arco de esta posición requiere que los músculos de la espalda se activen sin ejercer mucha presión sobre la espalda.
- Acuéstese en el suelo con la parte delantera del cuerpo hacia abajo. Coloque sus manos sobre su esterilla de yoga cerca de sus hombros.
- Para levantar la parte superior del cuerpo del piso, presione hacia abajo y hacia adelante con las manos de modo que sus ojos miren hacia adelante y sus hombros y estómago no toquen el piso.
- Mantenga su núcleo comprometido y arquee la parte inferior de su espalda. Jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para abrir el pecho y ayudar a estabilizar su cuerpo en esta posición. Jale los codos hacia adentro para que estén cerca de los lados de su cuerpo; sus brazos pueden estar ligeramente doblados.
- Sostenga al perro hacia arriba durante algunas respiraciones profundas o todo el tiempo que pueda o se sienta cómodo.
Paso 4. Estire la parte inferior de la espalda con la postura del niño
La postura del niño en el yoga generalmente se usa para relajarse y enfriarse un poco si es necesario. También es una gran pose porque es una suave inclinación hacia adelante que puede estirar los músculos de la espalda baja y aumentar el espacio de la espalda baja.
- Empiece la postura del niño poniéndose a cuatro patas sobre su esterilla de yoga. Mantenga sus manos donde están y lentamente sienta sus nalgas hacia abajo para que descansen sobre sus talones. Separe las rodillas para que el pecho descanse más cerca del suelo.
- Siéntase libre de apoyarse en una silla, cojín u otro accesorio si lo desea o es necesario.
- Deje que su cabeza caiga suavemente al suelo y apoye la frente en la colchoneta. Puede optar por mantener los brazos extendidos frente a usted o colocarlos junto a su torso. Cualquiera que sea más cómodo.
- Permanezca en esta postura mientras se sienta bien, pero al menos durante algunas respiraciones profundas.
Paso 5. Relaje la espalda con las piernas hacia arriba en la postura de la pared
Hacia el final de su práctica de yoga, agregue piernas en la postura de la pared. Esto ayuda a abrir la zona lumbar y permite que se libere cualquier tensión en la zona lumbar.
- Tira del extremo de la esterilla de yoga para que quede al ras con una pared resistente. También toma una manta doblada o una almohada muy firme para esta pose.
- Acuéstese en su colchoneta de yoga con las piernas hacia la pared. Mueva su cuerpo hacia la pared de modo que sus nalgas toquen la pared.
- Mueve las piernas hacia arriba por la pared con cuidado. Tus piernas deben estar rectas y tus pies deben apuntar hacia el techo.
- Coloque la manta doblada o la almohada firme debajo de la espalda baja. Ajuste según sea necesario para que esta posición sea cómoda.
- Deje que sus brazos caigan hacia los lados durante esta postura. Relaje su cuerpo y permita que los músculos de la espalda baja liberen cualquier tensión. Permanezca en esta postura todo el tiempo que desee, con el objetivo de al menos 5 minutos.
Parte 3 de 3: Mantener su espalda segura cuando hace ejercicio
Paso 1. Conozca sus límites
Independientemente del tipo de dolor o de dónde se encuentre, es importante conocer sus límites. Seguir estos consejos lo mantendrá seguro y evitará más lesiones en el futuro.
- Una variedad de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y aeróbicos pueden prevenir el dolor de espalda y las lesiones a largo plazo.
- Mientras hace ejercicio, si siente algún dolor, debería considerar dejar de hacer ejercicio y tomarse el resto del día libre.
- Si siente dolor después de hacer ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente. Esto es especialmente cierto para el dolor que no desaparece o que empeora.
- Tenga en cuenta que un poco de dolor o tensión inicial cuando comienza a hacer ejercicio es normal. Sea más consciente del dolor agudo, el dolor agudo o el dolor punzante.
Paso 2. Elija ejercicios aeróbicos seguros
Al igual que el yoga, también es importante encontrar actividades aeróbicas que sean seguras para la espalda y que no causen dolor. Siga estas pautas para mantenerse a salvo:
- Elija actividades aeróbicas de menor impacto. Estos son menos discordantes para la espalda. No hay golpes ni tensión en la zona lumbar. Intente usar la elíptica, caminar o aeróbicos acuáticos.
- Entrena durante 30 minutos. En lugar de hacer un entrenamiento largo, haz un entrenamiento más corto. Un trabajador más bajo será más fácil para su espalda en general.
- Sea consistente con cualquier actividad aeróbica. Cuanto más consistente sea, mejor se sentirá su espalda con el tiempo. Trate de incluir de 3 a 4 días de actividad aeróbica de bajo impacto cada semana.
Paso 3. Continúe trabajando para fortalecer la espalda y el tronco
Además del yoga, puede incluir otros ejercicios de fortalecimiento para la espalda. Esto ayudará a completar su entrenamiento.
- En general, se recomienda realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza o resistencia cada semana.
- Además del yoga, intente levantar pesas, hacer ejercicios con pesas o practicar Pilates. Todos estos pueden ayudarlo a fortalecer su espalda.
- Al igual que sus posturas de yoga, es posible que descubra que los ejercicios modificados pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y las lesiones.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, incluso yoga.
- Si siente algún dolor mientras realiza yoga, interrumpa inmediatamente y descanse durante unos días.
- Si el yoga es difícil o difícil al principio, no se preocupe. Con el tiempo, con más práctica, su práctica de yoga puede cambiar.
