Perder un poco de peso y tonificarse es un objetivo común en el verano. Los trajes de baño, los pantalones cortos y las blusas más ajustadas están de vuelta en temporada y muchos quieren perder algunos kilos de más para ayudarlos a sentirse un poco más cómodos cuando están al sol. El verano es una temporada de tres meses que se adapta bien a la pérdida de peso. Hace calor afuera, lo que le permite estar activo tanto en el interior como en el exterior. Además, muchos alimentos bajos en calorías como frutas y verduras están en temporada. Fíjese metas realistas este verano para ayudarlo a lograr la pérdida de peso deseada y ayudarlo a sentirse bien para divertirse durante el verano.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantener el rumbo de los objetivos de pérdida de peso
Paso 1. Decide si quieres adelgazar antes o durante el verano
Muchas personas tienen metas de pérdida de peso durante el verano. Considere si quiere perder ese peso antes de que comience el verano o si quiere trabajar en la pérdida de peso durante el verano.
- Mucha gente quiere perder peso antes del verano. Es posible que desee estar listo para su traje de baño el primer día que abra la piscina o tener unas vacaciones en la playa temprano. Lo más probable es que desee haber perdido peso antes de esto.
- Si ese es el caso, querrá comenzar su programa de pérdida de peso antes del comienzo de la temporada. Planee comenzar una dieta o incorporar más ejercicio al menos uno o dos meses antes de que comience el verano.
- Si quieres aprovechar la temporada de verano e intentar adelgazar, puedes empezar en cualquier momento durante el verano.
Paso 2. Establezca una meta realista
El verano es una gran temporada para establecer y alcanzar metas de pérdida de peso. Es una temporada de tres meses en la que puedes quitar una buena cantidad de peso extra si lo necesitas. Fíjese metas realistas este verano para asegurarse de poder alcanzarlas.
- Al perder peso, intente establecer metas realistas. Estos le ayudan a prepararse para el éxito en lugar del fracaso.
- Tenga en cuenta que para perder una libra de grasa, debe crear un déficit de 3500 calorías. Esto significa que para perder una libra en una semana, necesitaría crear un déficit de calorías de 500 calorías todos los días. Puede hacer esto reduciendo su ingesta de calorías y quemando más calorías de lo normal a través del ejercicio. En el transcurso de 12 semanas, esto resultaría en una pérdida de peso de 12 libras. Si quisiera perder dos libras por semana, entonces necesitaría crear un déficit de 1000 calorías por día, todos los días sin días de trampa.
- La mayoría de los profesionales de la salud sugieren apuntar a alrededor de una a dos libras por semana. Esta es una tasa de pérdida de peso segura y sostenible.
- Aunque el verano dura aproximadamente tres meses en total, es posible que no sea lo suficientemente largo para perder una gran cantidad de peso. Por ejemplo, una meta de 50 libras sería demasiado alta para la corta temporada de verano.
Paso 3. Sea responsable durante el verano
Hay muchas cosas sobre el verano que pueden hacer que la pérdida de peso sea un poco más fácil o más motivadora de lograr. Sin embargo, también es fácil distraerse con las vacaciones, las barbacoas de verano y las fiestas.
- Mantenerse responsable cada vez que intenta perder peso es esencial. Si no realiza un seguimiento de sí mismo y de su progreso, es más probable que pierda de vista su objetivo y se desvíe del camino.
- Para mantenerse responsable, intente: pesarse una o dos veces por semana, llevar un diario de alimentos, tener un par de jeans ajustados o un traje de baño cerca para mirar, crear un grupo de apoyo o hacer un seguimiento de su ejercicio con una aplicación o un podómetro.
- El verano se presta a una variedad de cosas divertidas que pueden llevarlo a perder su plan de pérdida de peso. Tenga cuidado con: barbacoas de verano, cócteles de verano, delicias de verano como sándwiches de helado y pastel de arándanos, porciones más grandes y salir a comer durante las vacaciones o largos días tumbado en la piscina.
Paso 4. Establezca recompensas para usted
Independientemente del tipo de objetivo que desee alcanzar, establecer recompensas para usted puede ayudarlo a animarlo y motivarlo a alcanzar sus objetivos. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso.
- Haga que ser responsable sea más divertido estableciendo recompensas para usted a medida que cumpla con metas pequeñas o grandes de pérdida de peso durante el verano.
- Siempre que intente establecer recompensas para usted, considere evitar las recompensas relacionadas con la comida. Una cena fuera, un postre especial o una copa de vino adicional pueden desviarlo y hacer retroceder algunos pasos.
- Pruebe otras recompensas como: darse el gusto de pasar un día en la playa, arreglarse las uñas, jugar una partida de golf, recibir un masaje, comprar ropa nueva o tomarse un día libre más del trabajo.
Paso 5. Cree un grupo de apoyo
Otro método clave para asegurarse de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso durante el verano es crear un grupo de apoyo. Nada te hace más responsable que otras personas.
- Los grupos de apoyo o una persona de apoyo son esenciales para bajar de peso. Estas personas o personas deben conocer su plan y sus objetivos de pérdida de peso exactos. Pregunte a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo si estarían interesados en ser su grupo de apoyo.
- Comparta con ellos qué tipo de dieta está siguiendo, qué actividad física planea hacer y cuánto peso va a perder.
- Además, subir a la báscula con una persona o hacer una dieta o un plan de acondicionamiento físico con un grupo de apoyo ha mostrado los mejores resultados en lo que respecta a la pérdida de peso.
Parte 2 de 3: Modificar su dieta para bajar de peso
Paso 1. Disfrute de cortes de proteína más magros
Un método de su dieta en el que debe concentrarse para lograr la pérdida de peso durante el verano es la cantidad de proteína que consume. Seguir una dieta ligeramente más alta en proteínas puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso más rápida durante esta corta temporada.
- La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Le ayuda a alimentarse durante el día y a apoyar su metabolismo y músculo magro. Con respecto a la pérdida de peso, te ayuda a mantenerte saciado y con menos hambre durante el día, lo cual es un gran componente para perder peso.
- Para asegurarse de que está comiendo suficiente proteína para su cuerpo, siempre incluya un mínimo de una porción en cada comida y refrigerio.
- Además, mida el tamaño de porción apropiado de proteína. Cada porción debe ser de aproximadamente 3-4 oz o aproximadamente 1/2 taza.
- Elija proteínas más magras también. Estos son naturalmente más bajos en grasas y calorías. Los productos como aves, huevos, carne de res magra, cerdo, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu son excelentes ejemplos.
Paso 2. Abastecerse de frutas y verduras de verano
Un aspecto del verano que se presta bien a un plan de pérdida de peso son todas las frutas y verduras de temporada. Estos alimentos bajos en calorías deberían constituir aproximadamente el 50% de su dieta.
- Los profesionales de la salud recomiendan que la mitad de su plato o la mitad de todas sus comidas sea una fruta o una verdura. Esto no solo lo ayuda a lograr una dieta equilibrada y nutritiva, sino que también ayuda a apoyar la pérdida de peso.
- Tanto las frutas como las verduras son naturalmente muy bajas en calorías. Cuando hace que la mitad de sus comidas sea una fruta o una verdura, eso significa que la mitad de sus comidas también son automáticamente más bajas en calorías.
- Cuando llega el clima cálido, hay una gran cantidad de frutas y verduras disponibles. Disfrute de la generosidad de esta temporada y elija una amplia variedad de estos dos grupos de alimentos nutritivos.
- Mida 1/2 taza de fruta cortada o una pieza pequeña, 1 taza de verduras o 2 tazas de ensalada de hojas verdes.
Paso 3. Consuma cantidades limitadas de cereales integrales
Dado que el verano es solo por un período corto de tres meses, para lograr sus objetivos de pérdida de peso, considere seguir una dieta baja en carbohidratos. Se ha demostrado que esto ayuda a las personas a perder un poco más de peso rápidamente.
- Los estudios han demostrado que, en comparación, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder más peso en un período de tiempo más corto en comparación con otras dietas (como una dieta baja en calorías o baja en grasas). Dado que se está enfocando en un período de tiempo de tres meses, esto podría ser beneficioso para usted.
- Las dietas bajas en carbohidratos son planes de alimentación que limitan o restringen la cantidad de carbohidratos que consume. Se encuentran en alimentos como cereales, frutas, verduras con almidón y legumbres.
- Sin embargo, limitar la ingesta de granos es una excelente dieta baja en carbohidratos modificada a seguir. Esto le permite seguir una dieta equilibrada llena de otros alimentos nutritivos como frutas, verduras y legumbres.
- Limítese a 1-2 porciones de granos al día. Mida 1 oz o aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos por porción.
- Además, trate de elegir solo granos 100% integrales si puede. Estos alimentos están menos procesados y contienen mayores cantidades de fibra, proteínas y otros nutrientes. Pruebe alimentos como avena, quinua, arroz integral, mijo, pan integral o pasta integral.
Paso 4. Limite las golosinas de verano
Aunque el verano tiene muchos alimentos excelentes que pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso, esta temporada viene con sus delicias más altas en calorías. Tenga cuidado de no darse un capricho en esta temporada o de lo contrario es posible que no pueda cumplir con sus objetivos de verano.
- Los alimentos o bebidas con alto contenido de grasa, alto contenido de azúcar (o ambos) generalmente también serán más altos en calorías. Si consume estos alimentos con regularidad o en grandes cantidades, la pérdida de peso será mucho más difícil.
- Los alimentos comunes de verano que pueden causar un desliz incluyen: helados o conos de helado, tartas de frutas, pasteles, conos de nieve, cócteles afrutados, cerveza o vino, perros calientes, hamburguesas e incluso papas fritas.
- No tiene que evitar por completo sus delicias de verano favoritas, pero cómelas con moderación. Además, cuando los tenga, intente tener una porción más pequeña para mantener las calorías en general bajo control.
Paso 5. Beba más agua durante los meses más calurosos
Beber una cantidad adecuada de líquidos siempre es fundamental para su salud. Sin embargo, durante los meses de verano calurosos o húmedos, es aún más esencial que cumpla con su mínimo diario.
- El agua ayuda a que su cuerpo funcione normalmente. Sin suficiente agua, puede deshidratarse con bastante rapidez. La deshidratación leve puede hacerle sentir somnoliento, causarle dolores de cabeza o incluso hacerle sentir que tiene hambre. Esto puede dificultar el cumplimiento de un régimen de pérdida de peso.
- Trate de consumir al menos 64 oz o aproximadamente 8 vasos de líquidos hidratantes transparentes todos los días. Sin embargo, si está activo durante el verano o pasa más tiempo al aire libre, necesitará más agua. Beba 1,5 a 2,5 tazas adicionales (400 a 600 mililitros) si hace ejercicio durante un período corto, como 30 minutos. Sin embargo, si hace ejercicio durante un período prolongado o si suda mucho, deberá beber más.
- Cíñete a las bebidas sin cafeína y sin calorías. Pruebe: agua, agua con gas, agua saborizada y café o té helado descafeinado. Las bebidas alcohólicas y con cafeína pueden deshidratarlo.
Paso 6. Manténgase encaminado con una dieta nutritiva en picnics, barbacoas y fiestas
El verano es un momento popular para los picnics por la tarde, las barbacoas navideñas y las fiestas. Sin embargo, muchos alimentos y bebidas que se sirven en estas reuniones pueden desviarlo de su pérdida de peso.
- Las barbacoas y los picnics se pueden cargar con alimentos ricos en grasas y calorías. Tenga cuidado con artículos como: salchichas o salchichas, ensaladas cremosas (como ensalada de papas o macarrones), dulces (como helado o tarta de arándanos), bebidas endulzadas y alcohólicas, papas fritas y salsas y carnes con alto contenido de grasa (como costillas o hamburguesas).
- Si come algunos de estos alimentos, mantenga las porciones pequeñas. Esto ayudará a limitar su ingesta total de calorías.
- Trate de buscar alternativas más saludables como: una hamburguesa sin pan, ensaladas hechas con aderezos a base de aceite de oliva, postres a base de frutas, verduras crudas y salsa, y alimentos en porciones (como mini deslizadores).
- Una opción fácil para ayudarlo a mantenerse encaminado en estos eventos festivos es ofrecer llevar un plato a la fiesta o al picnic. De esa manera, podrá controlar lo que entra en su plato y automáticamente tendrá al menos una opción que se ajuste a su plan de alimentación saludable.
Parte 3 de 3: Uso del ejercicio para apoyar la pérdida de peso
Paso 1. Quema calorías adicionales con ejercicios cardiovasculares
Para aumentar su pérdida de peso en verano, considere agregar algo de actividad física a su rutina. El ejercicio cardiovascular o aeróbico en particular puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de pérdida de peso.
- Los ejercicios cardiovasculares vienen con una variedad de beneficios, como mejorar el estado de ánimo y los hábitos de sueño. Sin embargo, este tipo de ejercicio también ayuda a acelerar tu metabolismo a corto plazo y a quemar calorías. Combinado con una dieta para bajar de peso, esto puede ayudarlo a lograr sus objetivos de verano.
- Trate de incluir alrededor de 150 minutos o alrededor de 2 1/2 horas de ejercicio cardiovascular cada semana. Debe incluir actividades que sean de intensidad moderada y participar en ellas durante al menos 10 minutos a la vez.
- Las actividades que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso durante el verano incluyen: caminar, trotar, bailar, nadar, surfear, hacer skimboard, practicar deportes, usar la elíptica o el kayak.
Paso 2. Tonifique y acelere su metabolismo con el entrenamiento de fuerza
Además de los ejercicios cardiovasculares, también es importante incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estos funcionan junto con los ejercicios cardiovasculares y pueden ayudarlo a mantener su pérdida de peso durante el verano.
- A diferencia de los ejercicios cardiovasculares, los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a aumentar su metabolismo a largo plazo al aumentar su masa muscular con el tiempo. Además, estos son los ejercicios que pueden ayudar a tonificar los músculos que pueden hacer que se sienta más cómodo en traje de baño o ropa de verano.
- Los profesionales de la salud recomiendan que incluya al menos uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. Debe intentar trabajar cada grupo de músculos principal durante al menos 20 minutos en total.
- Intente levantar pesas o tomar una clase de levantamiento de pesas, hacer yoga, pilates o ejercicios de peso corporal.
Paso 3. Aumente la actividad de su estilo de vida
El verano también es una gran temporada para concentrarse en aumentar su estilo de vida o niveles de actividad de referencia. Esto puede ayudarlo a mantenerse activo y ayudar a su cuerpo a quemar calorías continuamente durante el día.
- Las actividades de estilo de vida son movimientos y actividades que realiza como parte de su día normal. Ya sea jardinería, cortar el césped o subir las escaleras, todo esto cuenta como actividades de estilo de vida.
- Los estudios han demostrado que actividades como estas son tan beneficiosas para el cuerpo, el peso y la salud como las actividades aeróbicas más estructuradas (como ir a trotar 20 minutos).
- El verano es un buen momento para intentar agregar más movimiento o más pasos a su día. El clima es agradable, lo que le permite estar activo tanto en el interior como en el exterior.
- Piense en formas en las que puede aumentar la actividad de su estilo de vida. Intente trabajar en el jardín, cortar el césped, nadar o caminar en la piscina en lugar de simplemente recostarse, probar un nuevo deporte de playa como skimboarding o boogie boarding, caminar por los parques de diversiones o practicar un deporte al aire libre los fines de semana.
Consejos
- Siempre hable con su médico cuando esté tratando de perder peso. Él o ella debe saber cuáles son sus planes con respecto a su dieta y sus metas de peso.
- El verano es un buen momento para intentar bajar de peso. Sin embargo, también debes ser responsable contigo mismo durante los meses más fríos para no recuperar el peso durante el otoño y el invierno.
