Perder cinco libras en cinco semanas se considera una pérdida de peso saludable y segura. Perder más de una a dos libras por semana puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes, fatiga y, por lo general, no es sostenible durante períodos de tiempo más prolongados. Las dietas muy bajas en calorías que se utilizan para una pérdida de peso más rápida hacen que sea muy difícil comer suficientes nutrientes vitales que su cuerpo necesita. Sin embargo, con pequeños cambios en su dieta y estilo de vida, perder cinco libras en cinco semanas puede ser bastante fácil y, al mismo tiempo, ser seguro y saludable para la mayoría de las personas.
Pasos
Parte 1 de 4: Preparación para bajar de peso
Paso 1. Habla con tu médico
Antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, hable con su médico. Ella podrá hablar sobre sus objetivos de peso y hacerle saber si perder peso es seguro y saludable para usted.
- Pregúntele a su médico acerca de la derivación a un dietista registrado. Es posible que tenga un colega con el que trabaje de forma habitual.
- Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede ayudarlo a diseñar su plan de pérdida de peso, ayudarlo con la planificación de las comidas o sugerir ciertos alimentos para perder peso.
- Visite el sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.
Paso 2. Cuente las calorías
Perder cinco libras en cinco semanas puede ser bastante simple, especialmente cuando se cuentan las calorías. Para perder alrededor de una libra por semana, intente eliminar 500 calorías diarias de su dieta. Esto generalmente resulta en una pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana.
No elimine demasiadas calorías ni coma menos de 1200 calorías al día. Esto puede resultar en deficiencias de nutrientes ya que puede ser difícil consumir suficientes nutrientes vitales en dietas muy bajas en calorías
Paso 3. Lleve un diario de alimentos
Un diario de alimentos es una gran herramienta para perder peso. Puede usarlo para ver qué cambios puede hacer en su dieta y también para ayudarlo a mantenerse encaminado a lo largo de su dieta.
- Compre un diario o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Realice un seguimiento de todos los días que pueda, tanto entre semana como durante el fin de semana. Muchas personas comen de manera diferente los fines de semana, por lo que es importante incluir tanto los fines de semana como los días de semana.
- Cuando empiece a escribir su diario, tome nota de la cantidad de calorías que consume al día. Muchas de las aplicaciones de diarios de alimentos lo hacen automáticamente. Esto puede darle una idea de un objetivo de calorías a seguir para su plan de pérdida de peso.
Paso 4. Elabore un plan de alimentación
Los planes de comidas son otra gran herramienta para perder peso. Planificar sus comidas y refrigerios con anticipación puede ayudarlo a mantenerse encaminado y cumplir con su plan.
- Consulte a un dietista con respecto a un plan de alimentación para asegurarse de que sea preciso y apropiado para su historial de salud.
- Tómese un día a la semana para escribir su plan de alimentación. Incluya todas las comidas y refrigerios que necesitará durante la semana.
- Su plan de alimentación también puede ayudarlo a crear una lista de compras cada semana para que solo compre los artículos que necesita.
Parte 2 de 4: Comer para bajar de peso
Paso 1. Consuma proteínas magras en cada comida
La proteína es un nutriente esencial, especialmente en términos de pérdida de peso. Se ha demostrado que consumir proteínas magras en cada comida ayuda a perder peso y puede ayudarlo a perder más peso a largo plazo.
- Consuma una porción adecuada de proteína en cada comida. Trate de incluir alrededor de 3-4 oz de proteína magra en cada comida. Esto es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o una chequera.
- Incluya una variedad de proteínas magras en cada comida y durante el día. Las opciones de proteínas magras incluyen: aves, huevos, carnes rojas magras, cerdo, mariscos y productos lácteos bajos en grasa.
- Las fuentes de proteínas vegetarianas también se consideran magras. Estos incluyen: frijoles, lentejas, nueces, tofu y tempeh.
Paso 2. Convierta la mitad de sus comidas en frutas o verduras
Las frutas y verduras deben constituir una gran parte de su dieta. Estos alimentos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Para una dieta bien balanceada, intente incluir una fruta o verdura en cada comida y refrigerio.
- Una porción de vegetales equivale aproximadamente a 1 taza o 2 tazas de vegetales de hojas verdes.
- Una porción de fruta es 1 fruta entera pequeña, 1 taza de fruta en rodajas o 1/2 taza de fruta seca.
Paso 3. Coma solo granos 100% integrales
Los alimentos integrales proporcionan a su dieta una fuente esencial de fibra y algunas vitaminas y minerales. Se procesan mínimamente y contienen el salvado, el germen y el endospermo del grano.
- 1 porción de granos integrales equivale a 1 oz o 1/2 taza de granos como arroz o pasta. Usar una balanza para alimentos es otra forma precisa de medir la pasta u otros granos.
- Algunos ejemplos de alimentos integrales incluyen: quinua, arroz integral, pan 100% integral, mijo, avena, avena o pasta 100% integral.
Paso 4. Merienda saludable
Un refrigerio ocasional puede ayudar a que la pérdida de peso sea más fácil. Esto es especialmente cierto si un refrigerio le ayudará a evitar que coma en exceso en una comida.
- Tenga cuidado al decidir comer un bocadillo. Un refrigerio puede ser una gran herramienta para pasar un período prolongado de tiempo entre comidas (más de cuatro o cinco horas) o como combustible antes y después del entrenamiento.
- Mantenga los bocadillos en aproximadamente 100-200 calorías. Además, trate de incluir proteínas magras, frutas o verduras o cereales integrales. La combinación de proteína y fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Los refrigerios saludables pueden incluir: queso bajo en grasa y una manzana, una barra de proteína baja en calorías o un yogur griego y fruta.
Paso 5. Bebe agua
Trate de ingerir una cantidad adecuada de líquidos al día. En general, se recomienda consumir alrededor de ocho vasos o 64 oz al día. Aunque la cantidad es diferente para cada persona, una hidratación adecuada también puede ayudar a perder peso.
- Mantenga una botella de agua a mano y controle la cantidad que bebe cada día.
- Además, beber justo antes de una comida puede calmar el hambre y disminuir la ingesta general en la comida.
Paso 6. Evite las comidas indulgentes
Cuando intentas perder peso, es importante moderar la cantidad de comida que disfrutas. Muchos alimentos indulgentes o reconfortantes son más altos en calorías y grasas y pueden ralentizar o prevenir la pérdida de peso.
- Guarde los alimentos placenteros como los dulces o los alimentos con alto contenido de grasa para una ocasión especial. O intente consumirlos con moderación, como una o dos veces al mes.
- Si planeas darte un capricho, consume una pequeña porción para mantener las calorías bajo control.
Paso 7. Evite el alcohol
Beber alcohol con regularidad puede prevenir o ralentizar su pérdida de peso. El alcohol puede ser muy alto en calorías y azúcar (especialmente en bebidas mezcladas). Limite o evite el alcohol.
- Las mujeres deben limitar el alcohol a un máximo de 1 vaso al día y los hombres deben limitar el alcohol a un máximo de 2 vasos al día.
- Al igual que las golosinas indulgentes, si le gusta beber alcohol, trate de consumirlo con moderación. Por ejemplo, una copa de vino una o dos veces por semana.
Parte 3 de 4: Hacer ejercicio para bajar de peso
Paso 1. Incluya ejercicios cardiovasculares semanalmente
Aunque el ejercicio no causa pérdida de peso por sí solo, incluir la actividad física regular ayudará a respaldar sus esfuerzos para perder peso. Trate de estar activo durante al menos 150 minutos cada semana.
- Las actividades aeróbicas pueden incluir ejercicios como: clases de baile, caminatas, trotar o andar en bicicleta.
- Tenga cuidado con las estimaciones de calorías en las máquinas de cardio. Los números enumerados no son necesariamente precisos para su altura, peso o sexo.
Paso 2. Participe en el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia es un gran complemento para la actividad cardiovascular y la pérdida de peso. A medida que desarrolle más masa muscular, aumentará su metabolismo y quemará más calorías en general.
- Se recomienda incluir dos días de entrenamiento de fuerza cada semana.
- El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.
Paso 3. Regístrese para una sesión con un entrenador personal
Programar una sesión o dos con un entrenador personal puede ser una buena idea. Esto es especialmente cierto si no está familiarizado con algunos ejercicios o si desea encontrar una rutina de ejercicios que respalde su nuevo plan de pérdida de peso.
- Un entrenador personal puede ayudarlo a crear un plan de ejercicios que sea progresivo, periodizado y apropiado para sus habilidades / objetivos.
- Muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento personal gratuita o con descuento cuando te unes o como parte de tu membresía.
- Una sesión de entrenamiento personal puede ser costosa, pero es posible que solo necesite una o dos sesiones para aprender una rutina o aprender a usar las máquinas.
Parte 4 de 4: Cómo mantener su pérdida de peso
Paso 1. Pésese todos los días
Será importante que se pese todos los días aproximadamente a la misma hora. Esto es especialmente cierto ya que desea perder cinco libras en cinco semanas; dado que es un período de dieta más corto, querrá asegurarse de que su plan de dieta esté funcionando bien.
- Compre una báscula para el hogar para tener las herramientas adecuadas en casa para mantenerse en el buen camino.
- Para obtener los pesos más precisos, pésese con la misma ropa todos los días.
- También se ha demostrado que los pesajes regulares ayudan a prevenir el aumento de peso.
Paso 2. Evalúe su dieta
Para alcanzar su objetivo de perder cinco libras en cinco semanas, será importante verificar y evaluar su dieta a lo largo del camino. Dado que la línea de tiempo es tan corta, si nota que su dieta no está causando una pérdida de peso adecuada, querrá hacer ajustes lo antes posible.
Si no está perdiendo peso, consulte con su diario de alimentos y recuento de calorías. ¿Estás cometiendo un desliz? ¿Comer bocadillos con más frecuencia o comer porciones más grandes? Realice los cambios necesarios o elimine algunas calorías más para inducir la pérdida de peso
Paso 3. Evite deshacerse de su plan de dieta
Idealmente, después de haber perdido la cantidad de peso deseada, no lo recupere. Siga su plan de dieta a largo plazo para mantener su pérdida de peso.
- Mantenga los cambios de estilo de vida que ha realizado: controle las calorías, el tamaño de las porciones y lleve una dieta equilibrada a diario.
- También controle la frecuencia con la que se entrega a las golosinas o al alcohol. Aunque el tratamiento ocasional está bien, manténgalos al mínimo a largo plazo para ayudar a mantener su peso.
Consejos
- Al contar las calorías, mire el número total de porciones en un recipiente y luego calcule. A menudo, las calorías por porción están en mente y uno tiende a olvidar que puede haber 2.5 porciones en la bolsa o lata.
- ¡No evite las grasas (o los carbohidratos para el caso) por completo! Las grasas saludables como la grasa monoinsaturada (predominante en el aceite de oliva) y los alimentos que contienen naturalmente altas cantidades de ácidos grasos como el Omega-3 son perfectamente aceptables.
- Beba dos vasos de agua 10 minutos antes de cada comida. Esto lo llenará y hará que coma menos en total.
- Tienes que quemar 3, 500 calorías adicionales o comer 3, 500 calorías menos por semana para perder una libra.
- Nunca coma menos de 1, 200 calorías en un día ni restrinja sus calorías en más de 550 por día.
- Una restricción gradual y moderada de calorías junto con el ejercicio es uno de los métodos más seguros y saludables para perder peso y no recuperarlo.
- Disfrute de una pequeña "comida trampa" una vez a la semana, pero con precaución. Esa comida trampa podría convertirse en un día de trampa, luego en una semana de trampa.
Advertencias
- La pérdida de peso rápida y extrema no es saludable y puede resultar en un aumento de peso. (Esto también se llama "dieta yo-yo").
- Asegúrese de consultar con su médico sobre su programa de pérdida de peso; su médico está ahí para ayudarlo y puede tener sugerencias adicionales para usted.
- No intente perder más de dos libras por semana. Más que eso no se considera saludable ni seguro.
