Ya sea que sufra de insomnio o simplemente se sienta abrumado por el estrés de la vida cotidiana, es posible que conciliar el sueño no sea tan simple como acostarse y cerrar los ojos. Demasiadas distracciones y pensamientos estresantes pueden interferir con su capacidad para darle a su cuerpo el descanso que necesita. La hipnosis puede ayudarlo a desconectarse de los pensamientos que lo distraen y se puede hacer con un profesional o solo en su hogar. La mayoría de los expertos recomiendan una combinación de relajación, foco de atención, sugestión e imágenes para lograr un estado de hipnosis. La siguiente guía lo guiará a través de estos pasos y le ofrecerá consejos adicionales de estilo de vida para ayudarlo a relajarse y hacer la transición a un estado de sueño relajante.
Pasos
Parte 1 de 3: Calma tu mente
Paso 1. Ponte cómodo
Antes de que pueda comenzar a conciliar el sueño, debe sentirse cómodo para que su mente no esté en su entorno inmediato. Mientras se prepara para irse a la cama, use ropa holgada y cómoda. Las prendas de vestir ajustadas o apretadas pueden distraerlo o causarle molestias. A continuación, busque un lugar cómodo. Si aún no está listo para irse a la cama, busque una posición cómoda, como sentarse con las piernas cruzadas en un cojín del sofá. Si está acostado en la cama, acuéstese en la posición que le resulte más cómoda.
Debe asegurarse de encontrar la posición que le resulte más relajante. Es el primer paso hacia la relajación de la mente y el cuerpo
Paso 2. Prepare su entorno
Su cuerpo está más preparado para dormir cuando está oscuro. Esto se debe a que la hormona natural del sueño, la melatonina, se produce cuando se está en la oscuridad. Mientras se prepara para acostarse, apague las luces brillantes. Trate de evitar distracciones como televisores, dispositivos de mano, teléfonos o pantallas de computadora.
Esto no solo ayuda con la producción de melatonina, sino que también ayuda a relajar los ojos y el cerebro
Paso 3. Realice actividades relajantes antes de acostarse
Una de las mejores formas de despejar la mente y prepararse para dormir es realizando una actividad relajante antes de acostarse. Estas actividades incluyen leer, meditar o hacer rompecabezas de palabras. Estas actividades ayudan a controlar su mente y relajar sus preocupaciones sobre el día. Puede concentrarse en lugar de los personajes de su libro o la respuesta a la siguiente pista del crucigrama.
- Trate de evitar ver demasiada televisión antes de acostarse. Puede sobreestimularte y jugar con tus niveles de melatonina.
- Los estudios han demostrado que realizar actividades relajantes antes de acostarse, como la respiración concentrada, puede ayudar a combatir esos pensamientos ansiosos.
Parte 2 de 3: Quedarse dormido con autohipnosis
Paso 1. Deje que sus pensamientos se alejen
Puede ayudar a conciliar el sueño con la autohipnosis. Este es un método en el que te concentras en ti mismo, tu respiración y tus procesos de pensamiento internos para poder adormecerte. Para empezar, intente relajar su cuerpo, pero no se preocupe por intentar apagar su mente. Deje que sus pensamientos fluyan como si estuvieran en una cinta transportadora, reconózcalos y luego déjelos pasar.
- A menudo, las cosas que vienen a la mente por la noche parecen mucho más grandes y preocupantes. Esta fase del sueño se llama fase de pensamiento. Es el punto en su ciclo de sueño en el que se concentra en repetir todo lo que le sucedió a lo largo del día o pasa demasiado tiempo pensando en lo que vendrá.
- Si tiene dificultades para dejar ir sus pensamientos, concéntrese más en relajar cada parte de su cuerpo. La relajación llegará eventualmente.
Paso 2. Libere la tensión en su cuerpo
Comience con los dedos de los pies y suba hasta la parte superior de la cabeza. Mueva o flexione cada dedo del pie para que sepa cómo se sienten cuando están activos. Ahora relaje los dedos de los pies y libere cualquier tensión que sienta. Haga que los dedos de los pies y los pies se aflojen sin ejercer presión ni energía.
- Continúe con esta rutina por el resto de su cuerpo, tensando y luego liberando la tensión en todos los músculos de su cuerpo. Suba todo el cuerpo, concentrándose en los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, parte superior de las piernas, caderas, espalda, frente, hombros, dedos, manos, antebrazos, codos, brazos, cuello, parte posterior de la cabeza, mandíbula, cara, boca, ojos y oídos.
- A esto se le llama relajación progresiva y le ayuda a entrar en un estado más subconsciente y relajado.
Paso 3. Respire profundamente
Una vez que su cuerpo esté relajado, puede comenzar sus ejercicios de respiración. Asegúrate de que tus ojos estén cerrados. Realice inhalaciones largas y profundas. Exhale lentamente y sienta el aire a medida que sale de sus pulmones. Concéntrese en su pecho y en la forma en que las respiraciones se sienten al salir de su cuerpo. Deje que su mente se concentre completamente en su respiración mientras el aire entra y sale lentamente de su cuerpo.
- Abra la boca y relaje los músculos de la mandíbula. No fuerces tu respiración. Simplemente permita que su respiración continúe con facilidad, sin esfuerzo y cómodamente.
- Sienta cómo su cuerpo se relaja en el colchón mientras el aire entra y sale con cada respiración. Los efectos de la hipnosis deben sentirse similares a la meditación profunda, que es una sensación de alejamiento del cuerpo físico, una distorsión del tiempo y una abrumadora sensación de euforia.
Paso 4. Visualice un lugar relajante
Una vez que haya relajado su cuerpo y haya controlado su respiración, debe comenzar la fase de fantasía del sueño. Para hacer esto, piense en el lugar o escenario más relajante que se le ocurra. Puede ser una playa en pleno verano, un campo de golf en un hermoso día, una acogedora chimenea en las montañas o una hamaca en el porche trasero de la casa de su infancia. Sumérjase en su lugar de relajación, enfocando toda su atención en él.
- Recuerde cómo se siente, huele o suena. Cuanto más elaborada sea tu imagen, más relajado te volverás. Invente escenarios de lo que está haciendo allí, informando a otras personas que podrían estar allí, qué alimentos podría comer, qué sonidos podría escuchar o cualquier otra inquietud atmosférica con la ubicación.
- También puede ser útil repasar mentalmente una secuencia de eventos, como imaginar lo que hizo durante el día o imaginar los pasos que sigue cuando se cepilla los dientes.
- Los estudios han encontrado que enfocarse en una imagen en el cerebro disminuye las ondas beta y aumenta las ondas alfa y theta, lo que resulta en sensaciones de relajación y somnolencia.
Paso 5. Elija un mantra
Si le resulta difícil visualizar un lugar determinado, puede crear un mantra interior que le ayude a conciliar el sueño. Pruebe frases tranquilizadoras como relajante, pacífico, sueño o hermoso, reparador, profundo, sueño. Diga el mantra cada vez que exhale, concentrando su atención en el significado de las palabras.
- Se ha demostrado que la relajación y la sugestión controlan la actividad en regiones muy localizadas del cerebro, lo que le permite reconfigurar eficazmente sus patrones de pensamiento. En este caso, reduce sus pensamientos estresantes mientras aumenta los pensamientos relajantes antes de acostarse.
- El cerebro humano es increíblemente susceptible a la sugestión, y repetir una frase afirmativa puede tener un impacto duradero en tu subconsciente.
Paso 6. Realice una grabación de hipnosis
Si ninguna de estas opciones funciona, intente hacer usted mismo una cinta de hipnosis. Puede ser difícil recordar todos estos pasos si recién está comenzando, y hacer una pausa para buscar lo que se perdió podría sacarlo de su momento de relajación. Grábate a ti mismo hablando de la meditación guiada de arriba. Intente experimentar con diferentes sugerencias e imágenes, haciendo diferentes grabaciones para diferentes escenarios y mantras. Incluya sus frases positivas o afirmativas para que pueda escucharlas y recuerde decirlas mientras se queda dormido.
Escuche su cinta mientras intenta dormir. Las investigaciones sugieren que escuchar una grabación que insta al oyente a "dormir más profundamente" puede mejorar la tranquilidad y el sueño profundo
Paso 7. Practica
Estas actividades, aunque parecen fáciles, no funcionarán de la noche a la mañana. Las técnicas de relajación pueden llevar tiempo acostumbrarse, así que no se preocupe si no funcionan de inmediato. Mejorará con el tiempo. Cuanto más piense en su lugar relajante, más realista se volverá.
- Después de un tiempo, es probable que descubra que puede conciliar el sueño más fácilmente y dormir mejor cada noche.
- Puede probar las mismas técnicas si tiene problemas para despertarse en medio de la noche. Pueden ayudarlo a conciliar el sueño con la misma facilidad que pueden ayudarlo a conciliar el sueño al comienzo de la noche.
Parte 3 de 3: Seguir buenos hábitos para dormir
Paso 1. Evite consumir cafeína, azúcar y alcohol
La cafeína es un estimulante que permanece en su cuerpo mucho después de haber disfrutado de la comida o bebida. Evite bebidas como café, refrescos y té con cafeína si es tarde o noche. Evite también comer chocolate o cualquier cosa con ingredientes con cafeína. El azúcar es una forma de mantenerte despierto, así que evita comer eso.
Tenga en cuenta que incluso las bebidas descafeinadas pueden contener una pequeña cantidad de cafeína
Paso 2. Coma más ligero y antes
Cuando su cena esté llena de alimentos pesados, su sistema digestivo trabajará duro para procesar todo. Evite comer alimentos grandes y ricos en proteínas al final del día. Esto hará que su cuerpo necesite digerir las cosas por más tiempo, ya que hay mucha comida.
- Para obtener los mejores resultados, trate de no comer nada entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
- Si es de los que necesita ir al baño con frecuencia, también debe disminuir la cantidad de líquido que bebe cerca de la hora de acostarse.
Paso 3. Comprenda cómo el ejercicio afecta su sueño
Hacer ejercicio antes de acostarse generalmente se considera inofensivo en el ciclo del sueño. Sin embargo, a menos que sepa con certeza cómo el ejercicio afecta su capacidad para dormir, es mejor realizar sus entrenamientos unas horas antes de acostarse. Evite correr, hacer cardio de alta intensidad y otros ejercicios importantes en las horas previas a la hora de acostarse.
Si planeas hacer ejercicios por la noche, hazlos de menor impacto, como yoga o caminar
Paso 4. Establezca un tiempo de reposo establecido
Tu cuerpo trabaja con horarios y ritmos. Si le resulta difícil dormir por la noche, debe intentar acostarse todas las noches a la misma hora o a una hora similar. Tener una rutina nocturna establecida y acostarse a la misma hora cada noche puede ayudar a su cuerpo y mente a reconocer que es hora de prepararse para dormir.
Esto será aún más útil si también realiza una actividad similar, como leer o un crucigrama, al mismo tiempo. Actuará como una señal de que se está preparando para dormir
Consejos
- Consulte con su médico. Los trastornos del sueño a veces son un síntoma de un problema médico, como la apnea del sueño. Para estas condiciones, es mejor consultar con su médico sobre el curso de acción adecuado.
- Si tiene problemas con los ruidos nocturnos en su entorno, reproduzca música relajante o sonido ambiental. Hay sonidos grabados e instrumentales diseñados para ayudar a inducir un estado meditativo de la mente y el cuerpo. Reproduzca la música de fondo a medida que avanza en su rutina de sueño. Tu mente pronto aprenderá a asociar la música con el sueño.
- Evite los medicamentos o el alcohol. El uso de drogas o alcohol puede hacer que te duermas más rápido, pero estos químicos generalmente dan como resultado un ciclo de sueño más ligero y menos reparador que puede tener efectos dañinos en el cuerpo y el cerebro. Las drogas y el alcohol también pueden provocar dependencia y adicción.
- Usa tapones para los oídos. Si prefiere el silencio mientras se duerme, el uso de tapones para los oídos puede ayudar a enmascarar cualquier distracción por ruido que pueda ocurrir mientras está en el estado de sueño.
