Quedarse dormido puede ser particularmente difícil si es ciego o tiene problemas de visión. Si usted o alguien que conoce tiene una discapacidad visual o es ciego y tiene problemas para conciliar el sueño, debe programar una cita para ver al médico. Un profesional médico puede diagnosticar afecciones subyacentes que podrían estar afectando la capacidad de las personas ciegas o con discapacidad visual para conciliar el sueño. Después de descartar causas médicas, puede realizar cambios de comportamiento que lo ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente.
Pasos
Método 1 de 2: Exploración de opciones médicas para abordar los problemas del sueño
Paso 1. Habla con tu médico
Si es una persona ciega o con discapacidad visual que tiene problemas para conciliar el sueño, debe programar una cita con su médico. Pídale a su médico que lo examine en busca de Non-24, un trastorno del sueño que afecta con frecuencia a las personas ciegas y con discapacidad visual.
- Non-24 es un trastorno que afecta sus ciclos de sueño-vigilia y es común en personas ciegas.
- Las personas con Non-24 tienen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas por la noche, así como también deseos extremos de tomar una siesta durante el día.
- Las intervenciones médicas directas para Non-24 incluyen fototerapia y el medicamento tasimelteon, que también se llama Hetlioz.
Paso 2. Intente tomar melatonina
Muchas personas ciegas y con discapacidad visual han interrumpido los ciclos de sueño y vigilia debido a su incapacidad para percibir la luz. La ingesta diaria de un suplemento de melatonina es una estrategia terapéutica prometedora para muchos pacientes. Habla con tu médico sobre el uso de melatonina para ayudar a regular tus ciclos de sueño-vigilia y ayudarte a conciliar el sueño.
Paso 3. Aborde la ansiedad o la depresión subyacentes
Experimentar ansiedad por la noche puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, y quienes experimentan insomnio tienen un mayor riesgo de depresión. Si cree que su ansiedad o depresión está afectando su capacidad para conciliar el sueño, programe una cita con un profesional de la salud mental que pueda tratar su ansiedad con terapia y / o medicamentos.
Los tratamientos para la ansiedad y la depresión pueden incluir terapia cognitivo-conductual, meditación, medicamentos para reducir la ansiedad y medicamentos antidepresivos
Paso 4. Considere la fototerapia
Siempre que las células capturadoras de luz en la retina sean al menos parcialmente funcionales, el uso de la terapia con luz brillante puede ser beneficioso. Este tipo de terapia ayuda a regular las colas internas que ayudan a dictar los ciclos de sueño. Hable con su médico o con un médico local para obtener más información.
Método 2 de 2: Realizar cambios de comportamiento
Paso 1. Siga un horario estricto para dormir / despertarse
Puede ayudar a regular sus ciclos de sueño y vigilia si se apega a un horario de sueño. Asegúrese de irse a la cama a la misma hora todas las noches y de levantarse a la misma hora todas las mañanas. Acostarse a la misma hora todas las noches puede ayudarle a conciliar el sueño.
Paso 2. Cree un ritual relajante antes de acostarse
Será más fácil conciliar el sueño por la noche si está relajado al meterse en la cama. Intente crear un ritual a la hora de acostarse que le permita relajarse y haga un esfuerzo por participar en este ritual cada noche. Por ejemplo, puede tomar un baño caliente, leer o escuchar música.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
El movimiento es una parte importante para poder conciliar el sueño por la noche. Esto es particularmente importante para las personas ciegas o con discapacidad visual. Intente hacer al menos treinta minutos de ejercicio al día. Esto puede incluir caminar, nadar, bailar o cualquier actividad física que le guste.
- Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Intente hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Trate de evitar hacer ejercicio a última hora de la noche o justo antes de acostarse, ya que algunas pruebas sugieren que puede afectar el sueño.
Paso 4. Evite la cafeína por la tarde y por la noche
El consumo de cafeína demasiado tarde en el día puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Trate de limitar su consumo total de cafeína. Si consume cafeína, intente hacerlo antes del mediodía y nunca antes de acostarse.
Tenga cuidado con las fuentes ocultas de cafeína, incluidos ciertos medicamentos, tés y alimentos
Paso 5. Limite su consumo de alcohol
El alcohol puede afectar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, especialmente si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse. Si consume alcohol, limite su consumo a una bebida. También debe intentar consumir la bebida al menos una hora antes de acostarse, ya que el cuerpo tarda un promedio de una hora en metabolizar una unidad de alcohol.
Paso 6. No coma ni beba nada antes de acostarse
Si cena tarde o consume bocadillos con alto contenido de carbohidratos, azúcares o proteínas justo antes de acostarse, podría perturbar su sueño. Trate de cenar varias horas antes de acostarse. También debe evitar los bocadillos que contienen carbohidratos o proteínas justo antes de acostarse.
Si necesita comer más tarde debido a otras circunstancias, opte por alimentos pequeños, ricos en nutrientes y bajos en energía, como verduras, nueces, aguacate o manzanas
Paso 7. Trate de evitar las siestas
La siesta durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Puede ser particularmente problemático para las personas ciegas o con discapacidad visual cuyo ciclo de sueño y vigilia puede que ya no esté sincronizado. Intente limitar o eliminar por completo las siestas.
- Si necesita tomar una siesta, trate de limitar las siestas a 20 minutos.
- Si se acuesta alrededor de las 10 p.m., su siesta debe comenzar a más tardar a las 2:00 p.m.
- Si se acuesta alrededor de la medianoche, su siesta debe comenzar a más tardar a las 3:00 pm.
