¿Se siente cansado o necesita una forma de relajarse? La siesta ofrece una variedad de beneficios, que incluyen una reducción de la fatiga, un mayor estado de alerta, un mejor estado de ánimo y un mejor rendimiento. Elegir la hora del día y la duración de la siesta ayudará a reducir el aturdimiento y la lentitud durante el resto del día. Prepare su entorno y su mente para aprovechar al máximo su siesta.
Pasos
Parte 1 de 2: Elegir la hora y la duración de la siesta
Paso 1. Planifique una siesta en su día
Planificar con anticipación un momento del día en el que su cuerpo pueda ponerse al día con los zzz ayudará a su cuerpo a prepararse para dormir cuando llegue el momento. Además, el solo hecho de saber que se acerca una siesta es suficiente para bajar la presión arterial.
- Si es posible, planifique tomar una siesta todos los días. Tener una siesta programada con regularidad ayudará a su cuerpo a adaptarse a la rutina y le facilitará conciliar el sueño.
- Si tiene problemas para trabajar durante la siesta, considere la posibilidad de tener breves períodos de tiempo libre, como descansos entre clases, la hora del almuerzo o incluso un descanso de cinco o diez minutos del trabajo. La gente toma descansos para fumar, así que ¿por qué no debería tomar un descanso para tomar una siesta?
Paso 2. Decida a qué hora debe ser su siesta
Si tuviera total libertad para planificar su día y no tuviera compromisos, ¿a qué hora naturalmente se levantaría y se iría a dormir? Mantenerse lo más cerca posible del ritmo natural de su cuerpo lo ayudará a sentir que aprovecha al máximo su sueño.
- La mayoría de las personas experimentan un “descenso” en su nivel de alerta alrededor de la media tarde, y ese suele ser el mejor momento para una siesta.
- Por lo general, una buena regla general es programar la siesta entre 6 y 8 horas después de despertarse.
Paso 3. Decide cuánto tiempo debe durar tu siesta
La duración de la siesta depende de cuánto tiempo tenga que dormir y de qué tan alerta quiera estar después de despertarse. Tomar una siesta corta puede ser energizante, pero una siesta larga puede hacer que caiga en un sueño profundo del que sea difícil despertar.
- Las siestas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento, sin el aturdimiento que resulta de un sueño más prolongado.
- Cuando su siesta es inferior a 45 minutos, pasa la mayor parte del tiempo en la etapa 2 del sueño, lo que puede aumentar la concentración y el estado de alerta, agudizar las habilidades motoras y elevar su estado de ánimo al tiempo que minimiza la "inercia del sueño" (la sensación de aturdimiento y desorientación después de despertarse)..
- Si duerme 45 minutos o más, su cuerpo entrará en un sueño profundo de ondas lentas. Cuando te despiertas de este sueño, puedes experimentar inercia del sueño (la sensación de aturdimiento y desorientación después de despertarte), aunque te ayudará si te sientes atrasado en el sueño (aunque no tanto como si duermes 90 minutos o más).
- Un ciclo de sueño completo dura al menos 90 minutos. La siesta de 90 minutos o más reducirá la inercia del sueño, ya que se despertará del sueño REM.
Parte 2 de 2: Preparación para una buena siesta
Paso 1. Encuentre un lugar seguro y cómodo para dormir
No pierda mucho tiempo tratando de conciliar el sueño; encuentre un lugar donde pueda acostarse y permanecer cómodo. Acostarse es lo mejor; De hecho, puede tardar un 50 por ciento más en conciliar el sueño mientras está sentado.
- Si está en casa, el lugar obvio para tomar una siesta es su cama. En el trabajo o en la escuela, vea si puede usar una habitación desocupada con un sofá. Escabullirse a su automóvil también es una opción.
- Planee usar el mismo lugar todos los días. Comenzará a pensar en él como su lugar para la siesta, lo que le facilitará conciliar el sueño rápidamente.
Paso 2. Cúbrase ligeramente
Una cubierta ligera puede ayudarlo a conciliar el sueño. Si hace calor afuera, una sábana brinda comodidad sin el peso de una manta. No importa el clima, no use una manta pesada para la siesta; el exceso de calor puede hacer que se quede dormido.
Paso 3. Ve al baño
No permita que la vejiga llena lo despierte mientras duerme; use el baño antes de acostarse. Haga de esto parte de su rutina diaria de siesta. Mientras está en el baño, es posible que desee lavarse la cara y hacer otros preparativos para que su cuerpo se sienta más cómodo, tal como lo haría antes de acostarse por la noche.
- Considere cepillarse los dientes si duerme la siesta después del almuerzo.
- Es posible que también desee cambiarse de ropa. Si no estás en casa, quítate los zapatos y los calcetines como mínimo.
Paso 4. Cierre la puerta
Si le preocupa que le molesten, cierre la puerta con llave. Puede colocar un letrero afuera de la puerta para que otros sepan cuándo estará disponible. Una vez que la puerta esté cerrada, podrá descansar más fácilmente, ya que no anticipará que alguien entre.
Paso 5. Silencie su teléfono
Tómese un descanso de contestar llamadas. Aún podrá usar la función de alarma en el teléfono incluso si está silenciado o en vibración. Es importante silenciar su teléfono, incluso si no está esperando una llamada, para que pueda olvidarse de la posibilidad de que suene.
Paso 6. Reducir el ruido y la luz
Mantener la luz y el ruido al mínimo le ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido. Si no tiene persianas o cortinas en la ventana, coloque una sábana encima para que pueda bloquear la luz. Si no puede controlar su entorno, use una máscara para dormir o auriculares con cancelación de ruido para reducir el ruido y la luz.
Paso 7. Aclare su mente
Nuestros pensamientos y preocupaciones siempre parecen aumentar cuando nos acostamos para dormir. Pruebe diferentes ejercicios para aquietar su mente. Adquirir el hábito de hacer estos ejercicios le ayudará a adormecerse más rápidamente..
- Use un mantra, una frase corta repetida, para centrar su mente.
- Visualice un lugar relajante como una playa o un bosque para ayudar a aclarar sus pensamientos.
- Contar ovejas.
Paso 8. Relaje su cuerpo
Respire lenta y profundamente para ayudar a que su cuerpo se relaje. Si siente que mantiene la tensión en su cuerpo, concéntrese en tensar y luego relajar los grupos de músculos uno por uno. También puede ser útil hacer algunos estiramientos ligeros antes de acostarse para tomar una siesta.
