Una siesta rápida y potente puede ayudarlo a combatir la somnolencia y hacerlo más alerta y productivo. Si necesita una siesta energética, asegúrese de hacerlo bien para que se despierte sintiéndose renovado y no aturdido.
La enfermera practicante Luba Lee sugiere:
"Pruebe la meditación cronometrada que tiene un efecto similar en su cuerpo y mente como una siesta energética. De veinte a veinticinco minutos de estar acostado o sentado en meditación mejorará su estado de ánimo, energía, concentración y disminuirá el estrés".
Pasos
Parte 1 de 3: Encontrar un buen lugar para tomar una siesta
Paso 1. Encuentre un buen lugar para tomar una siesta
Para aprovechar al máximo su siesta, deberá encontrar un lugar tranquilo y silencioso donde nadie lo moleste.
- Tomar siestas en el trabajo: una encuesta realizada por la National Sleep Foundation encontró que alrededor del 30% de las personas pueden dormir en el trabajo, y algunos empleadores incluso brindan un lugar para que los empleados tomen la siesta. Si su lugar de trabajo no es propicio para la siesta, puede tomar una siesta en su automóvil.
- Dormir en la carretera: si está conduciendo, busque un área de descanso para estacionar. No se estacione en el arcén. Siempre apague el automóvil y ponga el freno de emergencia. Si es de noche, estaciónese en un área bien iluminada con mucha gente alrededor y cierre todas las puertas con llave.
- Tomar siestas en la escuela: si tienes tiempo y puedes hacerlo, intenta usar la biblioteca como un buen lugar para tomar una siesta. Suele ser el lugar más tranquilo de la escuela. Luego, también puede tomar una siesta en su automóvil, si tiene uno.
Paso 2. Elija una habitación oscura
Al bloquear la luz, se dormirá más rápido. Si no puede llegar a una habitación oscura, use un antifaz para dormir o al menos un par de gafas de sol para proporcionar una apariencia de oscuridad.
Paso 3. Asegúrese de que no esté demasiado caliente ni demasiado frío
Quieres que tu siesta sea cómoda, así que busca un lugar fresco pero cómodo para tomar la siesta. La mayoría de las personas duermen mejor alrededor de los 18 ° C o 65 ° F.
Si su lugar para la siesta está demasiado frío, tenga una manta lista o una chaqueta cómoda que pueda ponerse. Si su lugar para la siesta es demasiado cálido, considere colocar un ventilador en la habitación, si es posible
Paso 4. Escuche las grabaciones guiadas de la siesta
Hay muchos videos, grabaciones y aplicaciones que lo guiarán a través de técnicas de relajación para la siesta. Estos se pueden encontrar en línea a través de sitios web de transmisión o puede descargarlos a un teléfono o tableta.
Si está usando su teléfono para una siesta guiada, póngalo en modo avión. Esto evitará que las llamadas telefónicas o las alertas de mensajes lo interrumpan
Paso 5. Encienda la música relajante
La música relajante puede ponerte en el estado de ánimo adecuado. Si la música le distrae, también puede probar el ruido blanco. Si está en su automóvil, puede encender su radio a la estática entre estaciones y usar eso. Puntaje
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Prueba de la parte 1
¿Por qué es importante tomar una siesta energética en un lugar oscuro?
Entonces te duermes más rápido.
¡Derecha! Dado que las siestas energéticas son cortas de todos modos, no querrás perder demasiado tiempo para dormir. Si estás en un lugar oscuro (o estás usando una máscara para dormir), te resultará más fácil conciliar el sueño. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Entonces duermes más profundamente.
¡No exactamente! Las siestas energéticas nunca te llevarán a un R. E. M. dormir. Las etapas tempranas y poco profundas del ciclo del sueño también tienen sus beneficios, por lo que no tiene que preocuparse por caer en un sueño realmente profundo. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Para que no te interrumpan.
¡No necesariamente! Sí, desea evitar interrupciones mientras intenta tomar una siesta, pero una habitación oscura no lo logrará automáticamente. En su lugar, asegúrese de estar en algún lugar apartado y de que su teléfono esté en modo avión. Intentar otra vez…
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Parte 2 de 3: Elegir la duración de la siesta
Paso 1. Decide cuánto tiempo quieres dormir la siesta
Idealmente, una siesta energética debe durar entre 10 y 20 minutos. Sin embargo, las siestas más cortas y más largas también pueden ofrecer diferentes beneficios. Por lo tanto, debe decidir cuánto tiempo tiene para dormir la siesta y ceñirse a esa cantidad de tiempo.
Paso 2. Toma una siesta de dos a cinco minutos
Si no tiene mucho tiempo, pero tiene tanto sueño que no puede continuar con lo que esté haciendo, una siesta de dos a cinco minutos, llamada "nano-siesta", puede ayudarlo a lidiar con algo de esa somnolencia.
Paso 3. Tome una siesta de cinco a veinte minutos
Las siestas de entre cinco y veinte minutos son buenas para aumentar el estado de alerta, la resistencia y el rendimiento motor. Estas siestas se conocen como "mini-siestas".
Paso 4. Duerma veinte minutos
Esto es a lo que la mayoría de las personas se refieren cuando se refieren a una “siesta energética” y es ideal para la mayoría de las personas. Además de los beneficios de las siestas más cortas, una siesta energética puede ayudar al cerebro a deshacerse de la información innecesaria almacenada en la memoria a corto plazo y también puede mejorar la memoria muscular.
- Una siesta energética captura los beneficios de las dos primeras de las cinco etapas del ciclo del sueño. Estas dos primeras etapas tienen lugar en los primeros veinte minutos. Además de hacer que se sienta más descansado y alerta, las señales eléctricas en su sistema nervioso fortalecen la conexión entre las neuronas involucradas en la memoria muscular, haciendo que su cerebro funcione más rápido y con mayor precisión.
- Puede ser especialmente útil tomar una siesta energética si está tratando de recordar muchos hechos importantes, por ejemplo, para un examen.
Paso 5. Duerma de cincuenta a noventa minutos
Conocida como la "siesta del hombre perezoso", esta larga siesta le permite alcanzar el sueño REM de onda lenta (comúnmente conocido como sueño profundo). Lo que significa que puedes pasar por un ciclo completo de sueño.
Si tiene tiempo y está extremadamente cansado física y mentalmente después de pasar toda la noche, por ejemplo, esta siesta podría ser útil porque le da a su cuerpo el tiempo suficiente para repararse
Paso 6. Sea consciente de los efectos de las siestas de treinta minutos o más
Si bien las siestas más largas tienen beneficios, también corre el riesgo de desarrollar "inercia del sueño", que es la sensación de pesadez y aturdimiento que a veces se siente después de la siesta. Puntaje
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Prueba de la parte 2
Para la mayoría de las personas, ¿cuál es el período de tiempo ideal para una siesta energética?
5 minutos
¡Intentar otra vez! Las siestas de cinco minutos (también conocidas como nano siestas) son menos que ideales, porque no le dan a su cuerpo mucho tiempo para descansar. Sin embargo, pueden ser útiles si no tienes tiempo suficiente para una siesta más larga. Intentar otra vez…
10 minutos
¡Casi! Tomar una siesta de 10 minutos puede aumentar su resistencia, estado de alerta y habilidades motoras. Una "mini siesta" de esta duración no es ideal, pero definitivamente tiene sus beneficios, por lo que una siesta de 10 minutos está lejos de ser inútil. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
20 minutos
¡Sí! Una siesta de 20 minutos es ideal, porque te ayuda a atravesar las dos primeras etapas del ciclo del sueño sin ninguna inercia del sueño. Esas dos etapas lo pondrán más alerta y ayudarán a que su cerebro funcione más rápido. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
40 minutos
¡No exactamente! El problema de tomar una siesta de 40 minutos es lo que se conoce como "inercia del sueño", que es esa sensación de aturdimiento que a veces se tiene después de las siestas. Lo crea o no, una siesta más corta evitará la inercia del sueño. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 3 de 3: Aprovecha al máximo tu siesta
Paso 1. Apague su teléfono móvil y cualquier otra distracción potencial
Si está utilizando su teléfono como reloj despertador, active el modo avión para que las notificaciones no lo interrumpan.
Si el ruido de fondo es inevitable o si sufre de tinnitus, puede ser útil ponerse unos auriculares con música suave y relajante. También puede intentar usar tapones para los oídos
Paso 2. Coloque un letrero de “No molestar” afuera de su puerta, si está en el trabajo
Tenga en cuenta cuándo estará disponible nuevamente. Esto evitará que sus compañeros de trabajo le molesten accidentalmente.
Paso 3. Tome cafeína justo antes de la siesta
Esto puede parecer contradictorio ya que la cafeína es un estimulante fuerte, pero no sentirá los efectos de inmediato, especialmente si toma una siesta de menos de treinta minutos. La cafeína tiene que viajar a través del tracto gastrointestinal y puede tardar hasta 45 minutos en absorberse. Tomar una "siesta con cafeína" en la que se consumen 200 mg de cafeína justo antes de una siesta de 20 minutos puede mejorar el rendimiento y hacer que se sienta menos somnoliento una vez que se despierte.
Sin embargo, si es a última hora de la tarde, probablemente debería omitir la cafeína, ya que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse. También puede omitir la cafeína si está tratando de dejar de tomar cafeína
Paso 4. Configure una alarma
Una vez que esté cerca de terminar su café (o su té verde, o su shot de gelatina de cafeína, etc.), configure una alarma que lo despertará después de la cantidad de tiempo deseada. Configurar una alarma te ayudará a relajarte, ya que sabes que no dormirás más de lo que deseas.
- Tenga en cuenta cuánto tiempo necesita quedarse dormido. Si desea tomar una siesta de 20 minutos y, por lo general, tarda unos cinco minutos en conciliar el sueño, entonces querrá programar su alarma para 25 minutos. Si se queda dormido muy rápido, es posible que solo necesite agregar uno o dos minutos adicionales a la hora de la siesta deseada.
- Si eres una de esas personas que tiene la costumbre de presionar el botón "posponer" y volver a dormirse, coloca la alarma al otro lado de la habitación, o tan lejos de ti como sea posible si estás en el auto, entonces que no será fácil apagarlo.
Paso 5. Cierre los ojos y relájese
Si está consumiendo cafeína, puede hacerlo directamente después de terminar su cafeína; si no lo está, puede hacerlo directamente después de haberse puesto cómodo y haber configurado la alarma.
Paso 6. Pruebe el "ejercicio 4-7-8" para conciliar el sueño rápidamente
Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe este ejercicio: cierre los ojos y exhale por completo. Luego inhale lentamente, contando hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete; luego, con un silbido, exhale por la boca y cuente hasta ocho. Inhala una vez y luego repite el ciclo tres o cuatro veces. Todo el ejercicio solo toma unos 60 segundos y debería ayudarlo a dormir rápidamente.
- También puede intentar sacar todos los pensamientos de su mente. En su lugar, intente concentrarse solo en su respiración. Esto es muy similar a meditar, pero también puede ayudarlo a relajarse para que pueda conciliar el sueño rápidamente.
- Intente contar lentamente desde 100. Si olvida en qué número está, simplemente comience de nuevo en 100. Esto le ayudará a no pensar en los pensamientos que lo mantienen despierto.
- También puede probar una de las máquinas de siesta de energía disponibles en el mercado o CD que reproducen una banda sonora especial diseñada para inducir un estado de suspensión.
Paso 7. Mantenga los ojos cerrados
Incluso si no puede conciliar el sueño durante la siesta, mantenga los ojos cerrados y medite. Aunque es posible que no se quede dormido, aún puede ayudar a que su cerebro se recargue un poco. Además, incorporar breves períodos de sueño en una rutina diaria (tomar una siesta todos los días después del almuerzo, por ejemplo) puede ayudarlo a "entrenar" su cuerpo para esperar una siesta durante ese tiempo y le resultará más fácil conciliar el sueño.
Paso 8. Levántese tan pronto como suene la alarma
Resista la tentación de dormir más. Idealmente, se despertará sintiéndose renovado, pero a veces puede sentir que quiere dormir más; haga todo lo posible por resistir esta tentación, ya que puede alterar su rutina de sueño y es posible que se despierte por segunda vez con inercia del sueño.
- Realice un seguimiento con actividad física. Aumente un poco su ritmo cardíaco haciendo algunos saltos de tijera o flexiones, también puede intentar trotar un poco en su lugar.
- Lávese la cara y exponerse a la luz brillante (por ejemplo, la luz del sol), que puede ayudarlo a sentirse más despierto, si todavía se siente aturdido después de la siesta.
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Prueba de la parte 3
¿Cuál es el beneficio de beber cafeína justo antes de tomar una siesta?
Te ayudará a sentirte con más energía cuando te despiertes.
¡Absolutamente! La cafeína es un estimulante, pero no se activa de inmediato. Si duermes una siesta justo después de beber cafeína, tu cuerpo la procesará mientras duermes y te despertarás sintiéndote lleno de energía, sin que la cafeína afecte negativamente tu sueño. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Hará que sea más fácil conciliar el sueño.
¡No exactamente! La cafeína no ayuda a conciliar el sueño, ya que es un estimulante. Sin embargo, es importante tener en cuenta que beber cafeína directamente antes de la siesta tampoco dificulta conciliar el sueño, así que no se preocupe. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Mejorará la calidad de tu sueño.
¡No exactamente! Lo que pasa con beber cafeína justo antes de una siesta es que, mientras duermes, la cafeína no te afectará en absoluto. Su cuerpo necesita tiempo para absorber la cafeína, por lo que obtiene beneficios adicionales de las siestas durante ese período. ¡Elige otra respuesta!
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Consejos
- La siesta hasta el final de la tarde puede dañar sus patrones de sueño y puede provocar que se le prive de sueño por la mañana.
- ¡Oblígate a despertar! Aunque puede ser muy relajante, tendrá que despertarse y continuar con su tarea. La siesta excesiva puede estropear tu patrón de sueño, ¡así que hazlo corto y ágil!
- Dormir demasiado durante el día lo mantendrá despierto por la noche. Mantén esto en mente.
- Intente dormir la siesta a la misma hora todos los días para tener un horario de sueño constante.
- ¡Encuentre la duración de la siesta que mejor se adapte a sus necesidades! Algunas personas se sienten mejor después de una siesta de 20 minutos, mientras que otras pueden sentirse mejor después de los 30.
- Si se siente somnoliento, no espere; toma una siesta rápida.
- Elija una siesta en lugar de cafeína o pruebe el método de cafeína antes de la siesta descrito anteriormente. Sin embargo, tenga en cuenta que la cafeína por sí sola no le beneficiará de la forma en que lo hará una siesta energética, especialmente en dosis altas.
- Intente usar una máquina de siesta o un CD (como el acertadamente llamado Power Nap) que reproduce una pista de audio especial que guía a su cerebro a través de un sueño breve. Power Nap cicla el cerebro a través del sueño profundo y REM, dejando al usuario renovado después de solo 20 minutos de descanso.
- A veces, a propósito o naturalmente (si se siente deprimido), llorar justo antes puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
- Recuerde que una siesta energética lo hace más productivo. Algunas personas son reacias a tomar una siesta porque parece "vaga", pero si ese fuera el caso, ¿por qué los ejecutivos y atletas exitosos estarían tomando la siesta? Leonardo da Vinci, Albert Einstein y Thomas Edison fueron supuestamente dedicados a la siesta.
Advertencias
- Una siesta energética solo puede ayudar hasta cierto punto y no puede reemplazar los beneficios de una buena noche de descanso. Si tiene falta de sueño, debe controlar su déficit de sueño antes de poder obtener todos los beneficios de las siestas energéticas.
- Si tienes problemas para dormir por la noche, no dudes en dormir durante el día o terminarás exhausto cuando más importa. Simplemente mantenga sus siestas breves, para que no pierda todo su horario de sueño.
- Aunque se encuentra comúnmente en refrescos, café, té y "bebidas energéticas", la cafeína es una droga poderosa y potencialmente adictiva. El uso excesivo de cafeína puede provocar dependencia y causar efectos secundarios como interferencia con los ciclos normales de sueño. Por lo tanto, es importante mantener el consumo de cafeína al mínimo.
