El dolor de rodilla puede ser un verdadero inconveniente en su vida diaria. Podría deberse a artritis, tendinitis, lesiones o simplemente tensión muscular. La buena noticia es que no tiene por qué impedirle mantenerse en forma. De hecho, el ejercicio regular es una excelente manera de tratar y aliviar el dolor de rodilla, sin importar cuál sea la causa. Aún mejor, la mayoría de estos ejercicios no son nada difíciles. ¡Con los movimientos correctos, puede comenzar a mejorar su dolor de rodilla hoy mismo!
Pasos
Método 1 de 2: Ejercicios para fortalecer las rodillas
Paso 1. Caminar:
Puede que esto no sea lo que estaba pensando, pero caminar normalmente es un gran ejercicio. También es excelente para fortalecer las rodillas y aliviar el dolor, ya sea que tenga artritis, problemas estructurales o una lesión. Intente dar una caminata diaria para mantenerse en forma y mantener fuertes sus articulaciones.
- Todavía es posible exagerar al caminar, a pesar de que es un ejercicio de bajo impacto. Permanezca cerca de casa cuando comience y regrese si le molestan las rodillas.
- También puede caminar en una cinta de correr o simplemente pasear por su casa. Todo esto cuenta.
Paso 2. Contracciones cuádruples:
Siéntese en una superficie plana y sólida, como su piso, y estire las piernas frente a usted. Luego, aprieta ambos cuádriceps, o los músculos de los muslos, como si estuvieras tratando de presionar la rodilla contra el suelo. Mantenga eso durante 3-5 segundos, luego suelte. Repite 3 series de 10 repeticiones para un entrenamiento completo.
Esto también funciona como una buena actividad de estiramiento, por lo que puede realizarlo como parte de su rutina de ejercicios o como calentamiento
Paso 3. Elevación de la pierna estirada:
Comience sentándose en una silla con ambos pies en el suelo. Doble la rodilla hacia arriba para estirar una de sus piernas tanto como pueda. Luego doble la rodilla hacia abajo lentamente para bajar la pierna al piso. Repite esto 10 veces antes de cambiar de lado.
- Para un entrenamiento completo, haga 2-3 series de este ejercicio.
- Este ejercicio fortalecerá su glúteo mayor, lo que mejorará la salud general de su rodilla.
- También hay una variación de este ejercicio en el que te acuestas en el suelo en lugar de sentarte en una silla. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas y los pies a unos centímetros de las caderas. Luego, levante una pierna a la altura de la rodilla para completar una serie antes de cambiar de pierna.
- Cuando te vuelvas más fuerte, puedes combinar elevaciones de piernas y contracciones de cuádriceps. Levanta la pierna y cuando llegues a la parte superior de tu movimiento, aprieta tu cuádriceps y mantenlo por unos segundos.
Paso 4. Flexiones de isquiotibiales:
Párese con los pies juntos frente a una silla o una pared y coloque las manos sobre ella para mantener el equilibrio. Cambie su peso a una pierna para apoyarse, luego doble la rodilla sobre la otra pierna para llevar el pie hacia las nalgas. Levante hasta que su espinilla esté paralela al suelo y manténgala presionada durante 3-5 segundos. Bájalo lentamente y repite el ejercicio 10 veces antes de cambiar de pierna. Para un entrenamiento completo, haz 2-3 series.
Mantenga las rodillas juntas para este ejercicio. El punto no es separarlos
Paso 5. Puentes:
Este ejercicio es una pose de yoga común y es excelente para fortalecer las caderas y los músculos de los muslos para aliviar la presión de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a unos centímetros de las caderas. Plante los pies y levante lentamente las caderas del suelo lo más alto que pueda. Mantén la posición en la parte superior durante unos segundos y luego vuelve a bajar lentamente. Repita esto 10 veces por una serie y haga 2-3 series para un entrenamiento completo.
- No use sus brazos para levantarse. Asegúrese de que todo el movimiento provenga de sus caderas.
- Cuando se sienta más fuerte, puede envolver una banda de ejercicio alrededor de sus rodillas mientras hace puentes. Tendrá que concentrarse en evitar que la banda junte las piernas, lo que fortalece los músculos y tendones de las piernas.
- Te sentirás más cómodo si haces este ejercicio sobre una estera de yoga o una alfombra.
Paso 6. Estocadas:
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, da un gran paso hacia adelante mientras mantienes las rodillas rectas, de modo que estés medio dividido y mirando hacia adelante. Coloque las manos en las caderas o estírelas hacia los lados para mantener el equilibrio. Doble lentamente las rodillas para agacharse en una estocada. Intente formar un ángulo recto con las piernas antes de volver a levantarse lentamente. Repite esto 10 veces antes de cambiar de lado y haz 2-3 series para un entrenamiento completo.
- Cuando se sienta más fuerte, puede hacer este ejercicio con pesas en las manos.
- Hay muchas variaciones de estocadas, así que no temas mezclar algunas de ellas en tu entrenamiento.
Paso 7. Sentadillas contra la pared:
Párese con la espalda plana contra una pared para apoyarse y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca los pies a unos 2 pies (0,61 m) de la pared. Luego doble las rodillas para bajar el cuerpo, mientras permanece presionado contra la pared. Cuando haya bajado lo más que pueda, manténgalo así durante 5 a 10 segundos, luego levántese lentamente. Repita esto 10 veces por una serie.
- Si te sientes lo suficientemente fuerte, puedes hacer sentadillas sin apoyarte en la pared.
- También puede sostener pesas en las manos para hacer más ejercicio.
Paso 8. Inmersiones de una pierna:
Párese entre 2 sillas con el respaldo hacia usted. Coloque las manos en las sillas para mantener el equilibrio y levante una pierna frente a usted. Doble la rodilla sobre el pie plantado para bajar de 3 a 5 pulgadas (7,6 a 12,7 cm) y manténgalo así durante 3 a 5 segundos. Repite 10 veces y luego cambia de pierna.
- Utilice las sillas únicamente para mantener el equilibrio y no se apoye demasiado en ellas. De lo contrario, podrían dar propina.
- También puede hacer esto sin sillas si tiene un buen equilibrio.
Paso 9. Step ups:
Párese frente a una escalera o un taburete. Pon un pie en la repisa y levanta el pie trasero del suelo. Deje que ese pie cuelgue de la parte posterior de la repisa, mantenga todo el peso en su pie delantero. Baje el pie trasero al piso, luego repita este movimiento 10 veces antes de cambiar de lado.
Asegúrate de que la plataforma a la que estás subiendo sea estable. Si se tambalea o cae, podría lastimarse
Método 2 de 2: Consejos de seguridad
Paso 1. Use zapatos de apoyo siempre que haga ejercicio
Si tiene dolor de rodilla, definitivamente necesita apoyo adicional. Consiga zapatillas para correr de buena calidad con mucha amortiguación. Asegúrese de que le queden bien y que no le queden demasiado apretados. Esto debería mantener sus rodillas apoyadas durante sus entrenamientos.
Las zapatillas viejas para correr pierden su amortiguación y pueden causar dolor en las articulaciones. Si sus zapatos están gastados y le duelen las rodillas, probablemente sea hora de un nuevo par
Paso 2. Calienta con actividades ligeras
Si comienza a hacer ejercicio antes de que sus músculos estén listos, definitivamente podría causar dolor de rodilla. Haga siempre una caminata ligera o en bicicleta durante unos 10 minutos antes de hacer ejercicio. Esto afloja los músculos y los prepara para el ejercicio.
También puede realizar otras actividades cardiovasculares como saltos de tijera o saltar la cuerda como calentamiento. Cualquier actividad funcionará siempre que aumente su ritmo cardíaco y le haga sudar un poco
Paso 3. Haga estiramientos de rodilla junto con sus ejercicios
El dolor de rodilla puede deberse al uso excesivo o la tensión de los músculos. En este caso, algunos estiramientos podrían ayudar. Haga estos estiramientos antes y después del ejercicio para mantener los músculos de las piernas bien y sueltos.
- Estiramiento cuádruple: párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble una de sus rodillas para llevar su pie hacia sus nalgas. Agarra tu pie con tu mano y presiónalo contra tu glúteo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego bájelo lentamente y cambie de pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntese en el suelo con los pies rectos frente a usted. Inclínese lo más que pueda e intente tocarse los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y no la redondee. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Paso 4. Cíñete a ejercicios aeróbicos y cardiovasculares de bajo impacto
Las actividades de bajo impacto no ejercen presión sobre las articulaciones, por lo que son mejores para las rodillas. Algunas buenas incluyen clases de caminata, natación, ciclismo y aeróbic. Obtenga su cardio de estas actividades para proteger sus rodillas.
- Una bicicleta estática o una cinta de correr son excelentes actividades de bajo impacto si desea quedarse en casa.
- Aún puedes correr un poco si tienes dolor de rodilla, siempre y cuando no empeore el dolor.
Paso 5. Deténgase si siente dolor en las rodillas
El ejercicio no debería causar mucho dolor en las articulaciones. Si el dolor empeora mientras hace ejercicio, es probable que esté presionando demasiado las rodillas. Detente de inmediato antes de hacer más daño.
Intente detenerse y estirar durante unos minutos si le empiezan a doler las rodillas. Empiece el ejercicio de nuevo lentamente. Si el dolor regresa, omita este ejercicio por hoy
Paso 6. Ponga hielo en las rodillas cuando haya terminado de hacer ejercicio
Cualquier ejercicio puede causarle cierta inflamación en las rodillas. Cuando hayas terminado de ejercitarte, envuelve una compresa de hielo en una toalla y mantenla sobre tus rodillas durante 15 a 20 minutos. Esto puede eliminar cualquier inflamación de las articulaciones.
- También puede aplicar hielo en las rodillas de 3 a 4 durante el día, ya sea que haya hecho ejercicio o no. Esto ayuda a eliminar cualquier inflamación residual que pueda estar causando dolor.
- No use una bolsa de hielo sin antes envolverla en una toalla. Esto podría provocar quemaduras por congelación.
