La nicotina es una de las drogas legales más dañinas y más disponibles en el mundo. Es adictivo y dañino tanto para los fumadores como para las personas expuestas pasivamente al humo, especialmente los niños. Si desea dejar de fumar, pero no sabe por dónde empezar, cree un plan estructurado. Sepa por qué quiere dejar de fumar, prepárese para el éxito y lleve a cabo su plan con el apoyo de otras personas o con la terapia con medicamentos. Dejar de fumar es difícil, pero no imposible.
Pasos
Método 1 de 4: Decidir dejar de fumar
Paso 1. Piense si quiere dejar de fumar
La nicotina es increíblemente adictiva y se necesitará determinación para dejar de fumar. Pregúntese si una vida sin fumar es más atractiva que continuar su vida como fumador. Si la respuesta es sí, tenga una razón clara para querer dejar de fumar. De esta manera, cuando la abstinencia se vuelva difícil, podrá tener claro cuál es la razón más importante para dejar de fumar.
Considere cómo el fumar afecta estas áreas de su vida: su salud, su apariencia, su estilo de vida y sus seres queridos. Pregúntese si estas áreas se beneficiarían si dejara de fumar
Paso 2. Determine por qué quiere dejar de fumar
Haga una lista de todas las razones por las que quiere dejar de fumar. Esto le ayudará a aclarar su decisión de dejar de fumar. Querrá consultar esta lista más adelante, si tiene la tentación de fumar.
Por ejemplo, su lista podría decir algo como: Quiero dejar de fumar para poder correr y seguir el ritmo de mi hijo durante la práctica de fútbol, tener más energía, estar vivo para ver a mi nieto más joven casarse o ahorrar dinero
Paso 3. Esté preparado para los síntomas de abstinencia de nicotina
Los cigarrillos son muy eficaces para distribuir nicotina en todo el cuerpo. Cuando deja de fumar, puede experimentar un aumento de los antojos, ansiedad, depresión, dolores de cabeza, sensación de tensión o inquietud, aumento del apetito y aumento de peso y problemas para concentrarse.
Tenga en cuenta que puede ser necesario más de un intento para dejar de fumar. Aproximadamente 45 millones de estadounidenses usan alguna forma de nicotina, y solo el 5 por ciento de los usuarios pueden dejar de fumar durante su primer intento
Método 2 de 4: Elaboración de un plan para dejar de fumar
Paso 1. Elija una fecha en la que comenzará su plan
Comprometerse con una fecha de inicio agrega estructura a su plan. Por ejemplo, puede elegir un día importante, como un cumpleaños o un día festivo, o simplemente elegir una fecha que le guste.
Elija una fecha dentro de las próximas 2 semanas. Esto le da tiempo para prepararse y comenzar un día que no sea estresante, importante o que, de lo contrario, lo llevaría a fumar
Paso 2. Elija un método
Decida qué método le gustaría utilizar, como dejar de fumar de golpe o ralentizar / reducir su uso. Dejar de fumar de golpe significa que dejará de fumar por completo sin mirar atrás. Reducir su consumo significa fumar cada vez menos hasta que deje de hacerlo. Si elige reducir sus medios, sea específico sobre cuándo y cuánto reducirá su uso. Por ejemplo, podría ser tan simple como decir: "Reduciré mi consumo en un cigarrillo cada dos días".
Tendrá más posibilidades de éxito si combina la terapia y la medicación con la interrupción, independientemente del método que elija
Paso 3. Prepárese para los antojos
Tenga un plan de antemano para cuando lleguen los antojos. Podrías probar con la boca a boca. Esto describe la acción de llevar la mano a la boca para fumar. Tenga un reemplazo para satisfacer esta necesidad. Intente comer bocadillos bajos en calorías, como pasas, palomitas de maíz o pretzels, cuando surja este impulso.
Puede intentar hacer ejercicio para combatir los antojos. Sal a caminar, limpia la cocina o practica yoga. También puede intentar controlar sus impulsos apretando una pelota antiestrés o masticando chicle cuando le lleguen los antojos
Método 3 de 4: Ejecución de su plan
Paso 1. Prepare la noche antes de dejar de fumar
Lave la ropa de cama y la ropa para eliminar el olor a cigarrillo. También debe deshacerse de los ceniceros, cigarrillos y encendedores de su casa. Asegúrese de dormir lo suficiente, ya que esto le ayudará a reducir el estrés.
Recuerde su plan y lleve consigo una versión escrita o guárdela en su teléfono. También puede volver a leer la lista de razones por las que quiere dejar de fumar
Paso 2. Solicite apoyo
Su familia y amigos pueden ser un apoyo adicional en su viaje para dejar de fumar. Hágales saber su objetivo y pídales que lo ayuden al no fumar cerca de usted u ofrecerle un cigarrillo. También puede pedirles que lo alienten y que le recuerden sus metas específicas cuando la tentación sea difícil.
Recuerde dejar de fumar un día a la vez. Recuerde que este es un proceso y no un evento
Paso 3. Conozca sus factores desencadenantes
Muchas personas descubren que determinadas situaciones desencadenan el deseo de fumar. Es posible que desee un cigarrillo con su taza de café, por ejemplo, o tal vez desee fumar cuando esté tratando de resolver un problema en el trabajo. Identifique los lugares donde puede ser difícil no fumar y tenga un plan de lo que hará en esos lugares específicos. Por ejemplo, debe tener una respuesta automática para una oferta de cigarrillos: "No, gracias, pero tomaré otro té" o "No, estoy tratando de dejar de fumar".
Controla el estrés. El estrés puede ser un obstáculo al intentar dejar de fumar. Utilice técnicas como la respiración profunda, el ejercicio y el tiempo libre para ayudar a combatir el estrés
Paso 4. Comprometerse a no fumar
Continúe con su plan incluso si tiene obstáculos en el camino. Si tiene una recaída y fuma durante todo un día, asegúrese de ser amable y perdonador consigo mismo. Acepte que el día fue difícil, recuérdese que dejar de fumar es un viaje largo y difícil y retome su plan al día siguiente.
Trate de evitar las recaídas tanto como sea posible. Pero si lo hace, vuelva a comprometerse lo antes posible a dejar de fumar. Aprenda de su experiencia y trate de sobrellevarlo mejor en el futuro
Método 4 de 4: Uso de ayudas para dejar de fumar
Paso 1. Considere usar cigarrillos electrónicos o filtros de nicotina
Estudios recientes han sugerido que usar cigarrillos electrónicos mientras deja de fumar puede ayudarlo a reducir o dejar de fumar. Otros estudios recomiendan precaución al usar cigarrillos electrónicos, ya que la cantidad de nicotina varía, se siguen administrando los mismos productos químicos que los de los cigarrillos y pueden reactivar el hábito de fumar.
Paso 2. Obtenga ayuda profesional
La terapia conductual combinada con la terapia con medicamentos puede mejorar sus posibilidades de dejar de fumar con éxito. Si ha intentado dejar de fumar por su cuenta y todavía tiene dificultades, piense en buscar ayuda profesional. Su médico puede hablar con usted sobre la terapia con medicamentos.
Los terapeutas también pueden ayudarlo durante el proceso de dejar de fumar. La terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a cambiar sus pensamientos y actitudes sobre el tabaquismo. Los terapeutas también pueden enseñar habilidades de afrontamiento o nuevas formas de pensar en dejar de fumar
Paso 3. Tome Bupropion
Este medicamento en realidad no contiene nicotina, pero ayuda a reducir los síntomas de la abstinencia de nicotina. El bupropión podría aumentar sus posibilidades de dejar de fumar en un 69 por ciento. Por lo general, querrá comenzar a tomar bupropión 1 a 2 semanas antes de dejar de fumar. Normalmente se prescribe en una o dos tabletas de 150 mg por día.
Los efectos secundarios incluyen: boca seca, dificultad para dormir, agitación, irritabilidad, cansancio, indigestión y dolores de cabeza como efectos secundarios
Paso 4. Utilice Chantix
Este medicamento frena los receptores de nicotina en el cerebro, lo que hace que fumar sea menos placentero. También reduce los síntomas de abstinencia. Debe comenzar a tomar Chantix una semana antes de dejar de fumar. Asegúrese de tomarlo con las comidas. Tome Chantix durante 12 semanas. Los efectos secundarios incluyen: dolores de cabeza, náuseas, vómitos, dificultad para dormir, sueños inusuales, gases y cambios en el gusto. Pero podría duplicar sus posibilidades de dejar de fumar.
Su médico le pedirá que aumente su dosis con el tiempo. Por ejemplo, tomará una pastilla de 0,5 mg durante los días 1 a 3. Luego, tomará una pastilla de 0,5 mg dos veces al día durante los días 4 a 7. Después de eso, tomará una pastilla de 1 mg dos veces al día
Paso 5. Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina (NRT)
NRT incluye todo tipo de parches, chicles, pastillas, aerosoles nasales, inhaladores o tabletas sublinguales que contienen y administran nicotina al cuerpo. No necesita una receta para NRT y puede reducir los antojos y los síntomas de abstinencia. La NRT podría aumentar sus posibilidades de dejar de fumar en un 60 por ciento.
Los efectos secundarios de la NRT incluyen: pesadillas, insomnio e irritación de la piel por los parches; dolor en la boca, dificultad para respirar, hipo y dolor en la mandíbula de las encías; irritación de la boca y la garganta y tos por inhaladores de nicotina; irritación de garganta e hipo por pastillas de nicotina; e irritación nasal y de garganta, así como secreción nasal si se usa el aerosol nasal
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Recursos adicionales
| Organización | Número de teléfono |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Instituto Nacional del Cáncer | (877) 448-7848 |
| Sociedad Americana del Cáncer | (800) 227-2345 |
| Nicotina Anónimo | (877) 879-6422 |
Consejos
- Intente una simple autosugestión: "No fumo. No puedo fumar. No fumaré", y mientras lo dice, piense en otra cosa que hacer.
- Reduzca su consumo de cafeína. Cuando deja de fumar, su cuerpo procesa la cafeína dos veces más eficientemente, lo que resulta en noches de insomnio a menos que se reduzca su consumo.
- Evite estar cerca de personas que fuman o situaciones que le recuerden fumar.
- Puede pensar que va a romper con sus malos hábitos cuando se encuentre en medio del proceso, pero piense en lo que está apuntando y en lo que planea hacer cuando finalmente deje de fumar; porque en ese momento dejas de fumar, la vida parece mucho mejor y alegre.
- Si falla, nunca se desanime, use este intento como práctica para estar mejor preparado para el próximo intento.
- Adopte un nuevo pasatiempo para distraerse y no tener la tentación de fumar. Esto también ayuda a mantener la mente fresca.
- Considere si también tiene una adicción psicológica a fumar. La mayoría de las personas que han fumado durante mucho tiempo lo hacen. Si alguna vez dejó de fumar durante tres días o más y luego volvió a fumar, lo más probable es que sea psicológicamente dependiente. Explore programas psicológicos / conductuales para dejar de fumar diseñados para eliminar los desencadenantes y las ganas de fumar.
Advertencias
- Tomar cualquier medicamento para dejar de fumar puede ser peligroso, siempre busque la ayuda de un médico antes de tomar dichos medicamentos.
- Si está considerando usar un producto de terapia de reemplazo de nicotina (NRT) como parches de nicotina, goma de mascar de nicotina o aerosoles o inhaladores de nicotina, tenga en cuenta que también son adictivos.
