Perder peso de una manera segura, saludable y adecuada es la mejor manera de lograr el éxito a largo plazo. Dado que generalmente se piensa que una pérdida de peso más lenta es más segura, tres meses es una buena cantidad de tiempo para perder una cantidad considerable de peso. En ese período de tiempo, es seguro intentar perder entre 12 y 20 libras, lo que equivale a entre 1 y 2 libras por semana. Entonces, si está interesado en perder una cantidad de peso pequeña a moderada, hay algunas cosas que puede hacer para perder peso de manera lenta y segura en 3 meses.
Pasos
Parte 1 de 3: Modificar su dieta para bajar de peso
Paso 1. Conozca a un médico o dietista registrado
Antes de comenzar cualquier programa de dieta o pérdida de peso, es ideal hablar con su médico o incluso con un dietista registrado. Su médico podrá decirle si su programa de dieta es seguro y saludable para usted.
- También pueden brindarle orientación adicional o recomendar alternativas que podrían ser más apropiadas para su salud.
- Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede brindarle una dieta más eficaz para perder peso. Pueden crear un plan de alimentación para usted que lo ayudará a inducir la pérdida de peso, además de guiarlo hacia alimentos saludables que lo ayudarán a perder peso.
- Visite el sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.
Paso 2. Cuente las calorías
Para perder peso, lo más probable es que deba eliminar las calorías adicionales de su dieta. La pérdida segura de peso, o la pérdida de 1 a 2 libras por semana, requiere que corte o queme alrededor de 500 a 1000 calorías diarias.
- No se recomienda eliminar más de 500-1000 calorías de su dieta al día. Corre el riesgo de no poder alcanzar sus objetivos nutricionales.
- Aunque la pérdida de peso y la alimentación saludable van más allá de las calorías, es importante estar atento a las calorías, saber si está comiendo suficientes calorías para su cuerpo y estilo de vida.
- Puede combinar la reducción de calorías con el ejercicio para maximizar la magnitud de su déficit de calorías diario.
Paso 3. Consuma proteína magra en cada comida
Los estudios demuestran que consumir una cantidad adecuada de proteínas ayuda a respaldar la pérdida de peso, además de mantenerlo satisfecho.
- Incluya proteínas magras como: aves, res, cerdo, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
- En general, se recomienda que las mujeres consuman 46 g de proteína al día y que los hombres 56 g al día. Esta recomendación se cumple fácilmente si consume alrededor de 3-4 oz de proteína en cada comida. Eso es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano o aproximadamente 1/2 taza de artículos como frijoles o lentejas.
Paso 4. Llénate de frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y también son bajas en calorías. Hacer que la mitad de su plato sea una fruta o verdura ayuda a reducir su ingesta calórica general.
- Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Elegir una fruta o verdura de diferente color es una manera fácil de consumir diferentes vitaminas y antioxidantes.
- En general, intente consumir entre 1 y 2 porciones de fruta al día (aproximadamente 1 fruta pequeña o 1/2 taza de fruta en rodajas por porción) y al menos 3-4 porciones de verduras (1 taza o 2 tazas de verduras de hoja por porción). Tenga en cuenta que puede comer más verduras sin perder su dieta. De hecho, comer más verduras puede ayudarlo a sentirse lleno y hacer que sea más fácil seguir su dieta.
Paso 5. Coma cantidades moderadas de granos 100% integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra y algunas vitaminas y minerales. Si elige comer granos, intente elegir granos integrales cuando sea posible.
- Los cereales integrales son cereales sin procesar. Contienen la cáscara, el germen y el endospermo del grano.
- Los granos integrales incluyen: arroz integral, pasta 100% integral, avena, quinua y panes 100% integrales. Las palomitas de maíz también se consideran un grano integral.
Paso 6. Coma bocadillos saludables
Comer un refrigerio saludable ocasionalmente es apropiado cuando está tratando de perder peso. Además, un refrigerio puede incluso ayudar a respaldar sus esfuerzos para perder peso.
- Si realmente quieres comer un bocadillo, piensa si es necesario. Un refrigerio bajo en calorías puede ser una buena opción cuando hay más de 4-5 horas entre comidas, antes o después de un entrenamiento o si tiene mucha hambre y faltan más de 2 horas para su próxima comida.
- Trate de mantener sus bocadillos entre 100-200 calorías. Esto le ayudará a llegar a su próxima comida sin exceder su presupuesto diario de calorías. Incluir frutas, verduras y proteínas magras ayuda a mantener controladas las calorías de los bocadillos y, al mismo tiempo, sigue siendo nutritivo.
- Los bocadillos saludables pueden incluir: requesón y frutas, 2 huevos duros, 1/3 de taza de mezcla de frutos secos o palomitas de maíz sin mantequilla.
Paso 7. Beba cantidades adecuadas de líquido
Mantenerse hidratado también puede ayudar a perder peso. Trate de beber alrededor de 64 oz u 8 vasos de líquidos transparentes sin azúcar al día. Aunque esta es una regla general, es un buen lugar para comenzar.
- Incluso la deshidratación crónica leve puede retrasar la pérdida de peso. Cuando estás deshidratado o tienes sed, muchas veces esto se siente como hambre. Esto podría provocar que comas, cuando solo necesitas unos sorbos de agua.
- Lleve un registro de la cantidad de agua u otros líquidos que consume diariamente manteniendo cerca una botella de agua etiquetada.
- Puede reducir o controlar el tamaño de las porciones bebiendo un vaso grande de agua justo antes de la comida. Esto puede ayudarlo a sentirse satisfecho un poco antes.
- Evite las bebidas endulzadas. Evitar refrescos, jugos de frutas, ponche, bebidas deportivas, bebidas energéticas, kool-aide, té dulce, limonada, cafés endulzados, etc. puede tener un gran impacto en su ingesta diaria de calorías. Incluso puede perder peso simplemente eliminando estas bebidas.
Paso 8. Elija opciones saludables en los restaurantes
Salir a comer algo es divertido, social y puede incluirse incluso en un plan de adelgazamiento. Tenga cuidado con los artículos que elija e intente elegir una comida que se ajuste a su patrón general de alimentación.
- Los alimentos de los restaurantes pueden tener más calorías, grasas y sodio en comparación con los alimentos caseros. Muchas veces, esto se debe a las salsas, aderezos, adobos o aceites o mantequilla agregados. Pida que le sirvan estas cosas a un lado.
- Pasar el almidón. Comer solo proteínas y una verdura puede ayudar a mantener bajos los niveles generales de calorías.
- Elija una porción de aperitivo o una porción para niños para ayudar a minimizar el tamaño de las porciones más grandes que se sirven en los restaurantes.
- Limite u omita el alcohol y los postres. Estas pueden ser fuentes importantes de calorías adicionales cuando salga a comer. Por ejemplo, una margarita congelada puede tener 675 calorías y una rebanada de pastel de lava fundida puede tener más de 1, 100 calorías.
Parte 2 de 3: Incorporación de la actividad física para bajar de peso
Paso 1. Haga ejercicios cardiovasculares semanalmente
Se recomienda hacer unos 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. Los estudios han demostrado que la actividad física regular puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso a largo plazo.
- Las actividades aeróbicas pueden incluir ejercicios como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o hacer senderismo.
- El ejercicio es un gran apoyo para la pérdida de peso, pero es solo una parte del panorama de la pérdida de peso. El ejercicio por sí solo no siempre provocará pérdida de peso. La mejor combinación es hacer ejercicio aeróbico junto con una dieta con control de calorías para obtener los mejores resultados.
Paso 2. Realice un entrenamiento de fuerza semanalmente
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es otra parte importante de su rutina de ejercicios. Trate de incluir entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana para obtener el mejor beneficio de pérdida de peso.
- El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.
- Evite hacer entrenamiento de fuerza todos los días. Es importante permitir que sus músculos descansen y se recuperen después de cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Paso 3. Reúnase con un entrenador personal
Hacer una consulta con un entrenador personal es una gran idea para ayudarlo a comenzar con una rutina de ejercicios. Estos profesionales del acondicionamiento físico podrán mostrarle cómo usar una variedad de equipos de gimnasio, diseñar un plan de entrenamiento para usted y pueden ayudarlo a mantenerse motivado.
- Consulte con algunos gimnasios locales para ver si ofrecen descuentos o promociones especiales en sesiones de entrenamiento personal. Muchas veces te ofrecerán una sesión gratuita si te registras como miembro del gimnasio.
- Si bien varias sesiones de entrenamiento personal pueden ser costosas, es posible que solo necesite unas pocas para que pueda aprender los conceptos básicos del gimnasio y realizar un entrenamiento adecuado para usted.
Parte 3 de 3: Supervisión de su progreso
Paso 1. Lleve un registro de sus comidas en un diario de alimentos
El seguimiento de sus comidas, refrigerios y bebidas en un diario de alimentos puede ayudarlo a ser más consciente de lo que come y también a mantenerse al día con un nuevo plan de dieta.
Compre un diario o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Realice un seguimiento de todos los días que pueda. Idealmente, realice un seguimiento de algunos días de la semana y algunos días de fin de semana. Muchas personas comen diferente los fines de semana en comparación con un día de trabajo más estructurado
Paso 2. Pésese todos los días
Controle su peso diariamente para ver cómo le va con su pérdida de peso. Los controles de peso diarios regulares también pueden ayudarlo a mantenerse motivado y mejorar sus resultados de pérdida de peso. Sube a la báscula todas las mañanas como parte de tu rutina diaria, por ejemplo, justo antes de cepillarte los dientes por la mañana.
Paso 3. Escriba sus objetivos
Escribir metas puede ser útil con cualquier tipo de cambio, pero es especialmente útil con la pérdida de peso. Anote algunas ideas de los objetivos que desea lograr a lo largo de su cronograma de 3 meses.
- Sea específico con su objetivo. Asegúrese de que sea oportuno, específico y realista. Recuerde, las grandes cantidades de pérdida de peso no son realistas y lo más probable es que no sean seguras ni saludables.
- Establezca metas más pequeñas antes que sus metas a largo plazo. Tal vez establezca una meta para cada mes o cada dos semanas durante su línea de tiempo de 3 meses.
Ejemplos de planes de dieta y ejercicio
Plan de ejercicios de 3 meses para bajar de peso
Plan de dieta de 3 meses para bajar de peso
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Consejos
- Evite las grasas saturadas y trans tanto como sea posible.
- Una dieta bien balanceada ayudará a apoyar su pérdida de peso. Incluya los cinco grupos de alimentos: proteínas, lácteos, frutas, verduras y cereales integrales.
- La clave del éxito a largo plazo es encontrar un plan de dieta y estilo de vida que pueda mantener fácilmente. Esto ayudará a prevenir la recuperación de peso en el futuro.
- Tratar de perder grandes cantidades de peso en poco tiempo generalmente no se considera seguro ni saludable.
- Siempre consulte con su médico antes de cualquier programa de pérdida de peso o dieta nueva para asegurarse de que su plan sea seguro y apropiado para usted.
