Perder peso no tiene por qué implicar regímenes de ejercicio agotadores o dietas de moda hiperrestrictivas. La verdad es que la mejor manera de perder peso es haciendo cambios sostenibles en el estilo de vida que realmente pueda seguir a largo plazo, ¡y estamos aquí para mostrarle cómo hacerlo! Este artículo lo guiará a través de todo lo que necesita saber para comenzar su viaje de pérdida de peso, como cómo crear comidas saludables y equilibradas, reducir las calorías de una manera segura y saludable, y hacer ejercicios que le brindarán los mejores resultados sin causar problemas. que te quemes.
Pasos
Parte 1 de 3: Cómo prepararse y motivarse
Paso 1. Visite a su médico de cabecera antes de comenzar un régimen de pérdida de peso
Siempre es importante discutir cualquier cambio importante en el estilo de vida con su médico antes de comenzar. Pueden verificar que no tenga problemas sistémicos, como diabetes o artritis, que puedan afectar sus objetivos de pérdida de peso.
También puede considerar inscribirse en sesiones de fisioterapia o entrenador personal. Esto es especialmente importante para ayudarlo a crear metas realistas y obtener el tipo de apoyo profesional que necesita para realizar cambios saludables y efectivos en su vida
Paso 2. Lleve un diario de actividad física
Considere incluir tres secciones en su diario: una para registrar cómo se siente, una para lo que come cada día y otra para la actividad diaria. Comience su diario detallando las razones por las que desea perder peso. Puede volver a esta página para actualizar su motivación durante el proceso de pérdida de peso.
- Para las entradas de alimentos, intente incluir cada artículo que consume, la cantidad de cada artículo y cualquier estadística de salud que conozca (calorías, gramos de grasa, carbohidratos u otros).
- Para las entradas de actividad, incluya el tipo de actividad, la duración y la intensidad. Por ejemplo, si camina en la cinta de correr durante 30 minutos, anótelo junto con la velocidad a la que iba, ya sea el número de intensidad en la máquina o un término más descriptivo como "intensidad media" si empezó a sudar.
Paso 3. Haga un horario para no más de 11 semanas de pérdida de peso
Los estudios han demostrado que es difícil mantenerse motivado para una pérdida de peso importante durante más de 11 semanas. Fije una fecha para finalizar su período de pérdida de peso y comenzar un período de mantenimiento.
- El período de mantenimiento puede ayudar a que su cuerpo descanse y se recupere / estabilice después de un período de pérdida de peso significativa.
- Piense en dónde realmente necesita hacer un cambio; tal vez haya ciertos días en los que tiende a comer en exceso o comidas en las que a menudo come demasiado. Eso puede ayudarlo a elaborar un plan de acción sobre cómo avanzar de manera más intencional.
Paso 4. Establezca un sistema de apoyo sólido
Considere pedirle a un amigo que lo acompañe en un plan de pérdida de peso. El apoyo moral aumentará la probabilidad de que pierda 20 libras (9,1 kg). Unirse a un compañero en su familia puede ayudarlo aún más a cambiar su dieta y crear hábitos más activos.
Considere unirse a una red de adelgazamiento. Es más fácil mantenerse motivado si tiene un grupo de personas que lo alienten. Los programas como Weight Watchers tienen reuniones donde las personas pueden compartir información y mantener su compromiso
Parte 2 de 3: Mejora tu dieta
Paso 1. Reduzca la ingesta total de calorías en aproximadamente 700 calorías
Deberá crear un déficit de 1167 calorías por día para alcanzar su objetivo. Este objetivo se puede alcanzar mediante la dieta y el ejercicio. Si está quemando un promedio de 500 calorías por día, entonces necesitará comer 700 calorías menos de lo que normalmente necesita para mantener su peso actual. Registre su ingesta calórica en su diario de pérdida de peso todos los días.
Nunca planee comer menos de 1500 calorías por día si es hombre o 1200 calorías por día si es mujer. Puede usar calculadoras de calorías en línea para planificar con anticipación o revisar sus comidas anteriores
Paso 2. Cree su plato de acuerdo con las reglas dietéticas recomendadas en cada comida
Llene su plato hasta la mitad de frutas y verduras. Divida el espacio restante entre proteínas magras y cereales integrales. Haga esto con cada comida que coma.
- Un ejemplo de un plato bien elaborado sería una porción de grano integral (como arroz integral o quinua) con una porción de pechuga de pollo a la parrilla, que debería constituir la mitad de su plato. Para la otra mitad, incluya una porción de brócoli y una porción de zanahorias.
- Trate de evitar las cosas que contienen carbohidratos y azúcares refinados. En su lugar, reemplácelos con productos agrícolas y cereales integrales.
- Si es posible, elimine la mayoría de los alimentos procesados de su dieta. Por lo general, están llenos de azúcar, grasa y calorías ocultas. Los estudios demuestran que cocinar comidas frescas puede ayudar a perder peso.
- Si bien comer de manera más saludable en general es un gran objetivo, evite los planes de dieta demasiado restrictivos. Esos no son buenos para tu cuerpo a largo plazo y son realmente difíciles de mantener.
Paso 3. Considere comer comidas pequeñas con más frecuencia
Programar sus comidas para que su azúcar en sangre no baje significativamente, como el desayuno, el refrigerio matutino y una comida o refrigerio después del entrenamiento, puede ayudarlo a cumplir con su restricción de calorías. Intente comer porciones más pequeñas a intervalos más frecuentes durante el día.
- Entre comidas, pruebe a picar una manzana con un puñado de almendras, media taza de requesón con frutas o verduras en rodajas, palitos de apio con mantequilla de maní o palitos de zanahoria con hummus.
- Intente planificar sus comidas con anticipación para facilitar los refrigerios durante el día. Programe lo que preparará todos los domingos, incluidos bocadillos y bebidas.
Paso 4. Elimine las calorías líquidas
El alcohol, los productos lácteos o la crema con alto contenido de grasa, las bebidas de café y los refrescos agregan cantidades significativas de calorías vacías a su dieta. Restringirlos como lo haría con otros alimentos procesados. En su lugar, beba principalmente agua siempre que necesite una bebida refrescante.
- Reducir este exceso de calorías debería ayudarlo a perder peso más rápidamente.
- Tenga cuidado con las opciones de bebidas sin grasa y sin azúcar que contienen edulcorantes artificiales. Estos aditivos pueden provocar un aumento de peso.
- Si desea perder peso rápidamente, es mejor limitarse a beber agua.
Parte 3 de 3: Creación de una rutina de ejercicios eficaz
Paso 1. Hable con su médico para averiguar si está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio
Siempre debe discutir los cambios en el ejercicio con su médico, pero esto es especialmente importante si no ha sido muy activo en el pasado. Aumentar los niveles de ejercicio demasiado rápido puede provocar lesiones o complicaciones médicas. Esto no solo es peligroso, sino que también retrasará los resultados que desea.
Dígale a su médico que planea hacer ejercicio de 5 a 6 días a la semana, incluyendo entrenamiento cardiovascular y de resistencia
Paso 2. Haga al menos 30 minutos de cardio de 5 a 6 días a la semana
El cardio es una de las mejores formas de perder peso, aunque deberá combinarlo con cambios en la dieta. Para una mayor pérdida de peso, haga de 45 minutos a 1 hora de cardio 5 veces por semana. Los buenos ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, remar y saltar la cuerda.
- Comience con algo de bajo impacto (como caminar o nadar), luego continúe con actividades cardiovasculares de alta intensidad (como correr o remar).
- Permita que su cuerpo se adapte a un plan de ejercicios cardiovasculares. Haga ejercicio cada dos días durante las primeras 1 o 2 semanas, si anteriormente estuvo inactivo. Agregue tiempo y días adicionales a su plan hasta que alcance un objetivo de acondicionamiento físico de 6 días.
- Utilice métodos de entrenamiento por intervalos. Haga ejercicio a una intensidad moderada y realice ráfagas de movimiento de alta intensidad o de resistencia. Quemará más grasa en el mismo período de tiempo si hace intervalos.
- Recuerde que la quema de calorías a través del ejercicio debe ir acompañada de déficits de calorías en su dieta para ver los resultados que desea.
Paso 3. Realice un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos 2 días a la semana
Utilice pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia o una combinación para poner en marcha su metabolismo y perder peso extra. Fortalecer sus músculos le ayudará a perder grasa de una variedad más amplia de músculos.
- Recuerde que el músculo pesa más que la grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza lo ayudará a adelgazar y perder grasa incluso si la báscula no muestra mucha pérdida de peso.
- Continúe haciendo entrenamiento de fuerza durante 2 días a la semana durante las primeras 2 a 4 semanas. Una vez que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento, puede aumentarlo a 3 días por semana. Esto suele tardar alrededor de un mes.
Paso 4. Estírese para evitar lesiones
Un período de pérdida de peso debe tratarse como un entrenamiento para un evento deportivo. No beber agua, estirarse y no darle un descanso a su cuerpo puede resultar en lesiones y será más difícil perder peso solo con una buena nutrición. Tómese de 5 a 10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento para calentar su cuerpo.
- Para su calentamiento, pruebe los estiramientos dinámicos (aquellos que implican realizar movimientos controlados que aumentan gradualmente su rango de movimiento). Los estiramientos dinámicos son mejores para calentar porque hacen que la sangre fluya por todo el cuerpo.
- No haga estiramientos estáticos cuando sus músculos estén fríos, ya que esto puede provocar lesiones y reducir su rendimiento.
Paso 5. Toma clases de fitness
Inscribirse en clases de fitness con un amigo es una forma maravillosa de mantenerse motivado. Alcanzar los objetivos de fitness de una hora es más fácil si ha programado la clase con anticipación y participa en una clase de ejercicio estructurada.
Registrarse en clases significa que otras personas esperarán verte allí, especialmente después de que hayas estado asistiendo por un tiempo. Esto también te motivará a seguir asistiendo a las clases
Paso 6. Cambie sus entrenamientos
Una vez que llegue al segundo mes, pruebe algunos entrenamientos nuevos. El uso de diferentes músculos para el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular aumentará su metabolismo y lo ayudará a perder peso.
- A medida que se vaya acostumbrando a ciertos ejercicios cardiovasculares, considere alternar máquinas / actividades. Por ejemplo, pase un día en la máquina elíptica, luego vaya a nadar al día siguiente.
- Durante el entrenamiento de fuerza, asegúrese de que cada grupo de músculos tenga tiempo para recuperarse antes de su próxima sesión.
- La confusión muscular, o apuntar a diferentes grupos de músculos una vez que su cuerpo se acostumbra a una rutina de ejercicios específica, puede ayudar a aumentar su pérdida de peso.
Paso 7. Programe sesiones regulares con su entrenador personal si tiene uno
Pídale a su entrenador que haga pruebas de aptitud física al mes y a los 2 meses para ayudarlo a alcanzar los objetivos de pérdida de peso y reducción de centímetros.
Su entrenador personal podrá recomendar ciertas actividades que lo ayudarán con sus objetivos de pérdida de peso, diseñadas específicamente para su cuerpo
Paso 8. Ponte a prueba para mantenerte encaminado hacia tus objetivos
Si no tiene acceso a un entrenador personal, dedique algún tiempo a controlar su cuerpo y analizar su propio progreso. Cada dos semanas, debes pesarte, medir tus caderas y cintura y tomar nota de los aumentos en las repeticiones y los pesos que estás haciendo.
- El análisis de estos hitos lo ayudará a mantener la dirección correcta para sus objetivos de pérdida de peso y a asegurarse de que no se está esforzando demasiado.
- Fíjese metas claras para usted, como perder 1,1 kg (2,5 lb) por semana. Consulte con usted mismo cada semana para ver si está cumpliendo sus metas.
- Si se da cuenta de que tiene un área problemática, considere concentrar sus energías en apuntar a esa área específica.
Paso 9. Haga un enfriamiento después de su entrenamiento
El enfriamiento ayudará a que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad después de su entrenamiento y le permitirá acondicionar sus músculos.
- Intente practicar estocadas para estirar los músculos del muslo y la pantorrilla.
- Siéntese en el suelo con las piernas abiertas frente a usted e incline los brazos hacia un pie para estirar los brazos y la espalda. Mantenga el estiramiento durante unos momentos, luego inclínese hacia el otro pie.
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