Una distensión en la pantorrilla es una lesión común en la pierna que se produce cuando se ejerce una fuerza excesiva sobre los músculos de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Por lo general, se produce una distensión cuando las fibras musculares de esta zona se debilitan, se estiran o se desgarran. La mayoría de las cepas de la pantorrilla generalmente se pueden tratar fácilmente en casa, pero es posible que deba consultar a su médico o un fisioterapeuta para una cepa más grave.
Pasos
Método 1 de 3: primeros auxilios
Paso 1. Descanse la pierna manteniéndose alejada de los pies con la mayor frecuencia posible
El músculo de la pantorrilla se curará más rápidamente cuanto menos lo use. Si practica deportes, es importante esperar hasta que el músculo se haya curado antes de reanudar cualquier actividad atlética.
Para ayudar al proceso de curación, descanse la pierna con frecuencia durante los primeros 3 días después de la lesión
Paso 2. Aplique hielo o almohadillas de enfriamiento en intervalos de 20 minutos
Puede hacer esto tantas veces al día como sea necesario. La formación de hielo ayuda a aliviar la hinchazón y reduce temporalmente el dolor.
- Asegúrese de envolver la bolsa de hielo con una toalla para ayudar a mantener su piel cómoda durante el tratamiento.
- Evite aplicar la bolsa de hielo directamente sobre la piel, ya que puede volverse demasiado fría para tolerarla.
Paso 3. Envuelva un vendaje de compresión alrededor del área afectada
La compresión ayuda a reducir el dolor y actúa para prevenir lesiones adicionales. Los vendajes de compresión vienen en una variedad de tamaños y puede comprar uno en cualquier farmacia local. Siga las instrucciones del paquete o pídale consejo a su médico o farmacéutico sobre cómo aplicar el vendaje.
Paso 4. Eleve el pie por encima de la cabeza
Mientras descansa la pantorrilla, manténgala elevada con la mayor frecuencia posible. Esta es una técnica común que se realiza para reducir la hinchazón. La elevación también ayuda a evitar que la sangre se acumule alrededor del área lesionada.
Un método sencillo para elevar el pie es apilar algunas almohadas una encima de la otra y luego apoyar el pie sobre ellas
Paso 5. Hable con su farmacéutico sobre los medicamentos de venta libre
Puede tomar medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno para reducir la hinchazón y aliviar el dolor durante un período corto de tiempo. Su farmacéutico podrá hacerle una recomendación basada en sus síntomas.
Antes de tomar antiinflamatorios, informe a su médico o farmacéutico si está embarazada, tiene alguna otra condición de salud o está tomando otros medicamentos actualmente
Paso 6. Consulte a su médico si aún siente dolor o hinchazón después de 3 días
Además, busque atención médica inmediata si experimenta:
- Dolor intolerable o dolor más allá de un nivel moderado.
- Una pantorrilla extremadamente roja, tierna y caliente al tacto.
- Hinchazón o decoloración en su pierna.
- Lágrimas, erupciones o pinchazos en la piel.
Método 2 de 3: recuperación
Paso 1. Complete un programa de fisioterapia si es necesario
Su médico u otro profesional médico pueden recomendar fisioterapia para que los músculos de la pantorrilla vuelvan a la normalidad. La terapia incluirá movimientos y técnicas adaptadas a sus necesidades personales de recuperación. En fisioterapia, puede esperar participar en:
- Actividades de ejercicio estándar como calistenia y estiramiento para rehabilitar y fortalecer el músculo lesionado
- Terapia de masajes para ayudar a que sus músculos sanen
- Hidroterapia para quienes prefieren ejercicios de bajo impacto.
Paso 2. Realice ejercicios sencillos de rango de movimiento en casa
Dependiendo de sus habilidades físicas, estas pueden variar desde simples sentadillas hasta entrenamiento con pesas más avanzado. Mantener una rutina de actividades diarias ayudará a que el músculo de la pantorrilla lesionado vuelva rápidamente a su condición normal.
Pídale a su médico o fisioterapeuta que le recomiende ejercicios de rango de movimiento que sean seguros y efectivos para usted según su lesión y su salud en general
Paso 3. Estire el pie mientras está sentado varias veces al día
Siéntese con la pierna estirada y el talón en el suelo, luego estire suavemente el pie hacia usted tanto como pueda durante 5 segundos. Asegúrese de mantener los dedos de los pies apuntando hacia arriba para obtener los mejores resultados. Repita este ejercicio varias veces al día según sea necesario.
Paso 4. Siéntese en su silla con la rodilla recta y doble la rodilla 10 veces seguidas
Puede repetirlo tantas veces al día como desee.
- Siempre controle si tiene dolor severo o inusual durante los ejercicios.
- Si nota que la hinchazón regresa o aumenta después de hacer ejercicio, comuníquese con su médico para obtener más instrucciones.
Paso 5. Dale a tu pantorrilla un suave automasaje
Masajear la pantorrilla puede ayudar a relajar los músculos lesionados y aliviar el dolor. Para masajear el músculo adolorido, aplique una presión suave con los pulgares, nudillos o yemas de los dedos. Intente presionar el área o frotar en círculos pequeños. Sea suave, masajear el área puede doler un poco, pero la incomodidad debería ser satisfactoria en lugar de desagradable o intolerable.
- Aplique un poco de aceite o loción para masajes en las manos para reducir la fricción.
- Intente masajear el área durante unos 30 segundos, luego continúe con sesiones más largas. Puede masajear todo el tiempo o con la frecuencia que desee, siempre que se sienta bien y no empeore el dolor.
- Espere al menos 48 horas después de la lesión para masajear su pantorrilla. Si su pantorrilla está hinchada o inflamada, la piel está rota o sospecha que puede tener un coágulo de sangre, no masajee el área. Habla con tu doctor primero.
Paso 6. Consuma alimentos ricos en nutrientes y electrolitos
Para ayudar a que sus músculos se curen más rápido, coma una dieta sana y equilibrada. En particular, elija alimentos ricos en proteínas (como pollo, pescado o cerdo) y grasas saludables (como frutos secos, semillas o aceite vegetal), así como frutas, verduras y cereales integrales ricos en vitaminas. Además, opte por alimentos con alto contenido de magnesio, que se ha demostrado que favorece la salud muscular.
- Puede obtener magnesio de alimentos como semillas de calabaza, semillas de chía, nueces, espinacas, productos de soya, papas, arroz integral y cereales fortificados.
- Su médico también puede recomendar tomar un suplemento de magnesio. La dosis típica es de 400 a 600 mg antes de acostarse.
Método 3 de 3: prevención
Paso 1. Desarrolle una rutina diaria de estiramiento
Mantener sus músculos activos ayudará a minimizar la posibilidad de tensiones futuras. Comience con estiramientos fáciles y aumente gradualmente la dificultad a medida que avanza.
- El estiramiento no debería ser doloroso, pero puede causar una leve molestia.
- Los toques simples de los dedos de los pies y los ejercicios de flexión son dos excelentes opciones para los principiantes.
Paso 2. Incorpore sesiones de calentamiento y enfriamiento a su rutina de ejercicios
Es importante preparar los músculos y el cuerpo para cualquier tipo de actividad física. Saltarse los calentamientos puede aumentar el riesgo de distensión muscular y otras lesiones. Si participa en una actividad deportiva o de fitness prolongada, los calentamientos y enfriamientos permitirán que sus músculos se adapten a la presión adicional.
Paso 3. Manténgase hidratado durante todo el día
La fatiga causada por la deshidratación aumenta el riesgo de lesión muscular. La deshidratación excesiva puede aumentar las posibilidades de fatiga muscular, lo que conduce a un mayor riesgo de tensión. Llevar una botella de agua contigo es una excelente manera de mantener la hidratación.
