Experimentar una ansiedad severa puede ser muy inquietante, lo que te hace sentir pánico o aterrorizado sin una razón obvia. Los síntomas de la ansiedad severa pueden ser tan intensos que le resulte difícil llevar una vida satisfactoria; sin embargo, definitivamente puede hacerlo si sigue los pasos correctos. Haga frente a su ansiedad severa trabajando con sus proveedores de atención médica para desarrollar un plan de tratamiento comprobado. También puede mejorar su calidad de vida implementando estrategias para calmarse, apoyando su salud física y buscando apoyo.
Pasos
Método 1 de 4: Tranquilízate
Paso 1. Conéctese a tierra
Si está en medio de un ataque de pánico, intente conectarse a tierra identificando 5 cosas en su entorno que puede ver, 4 cosas que puede tocar, 3 cosas que puede oír, 2 cosas que puede oler y 1 cosa que puede saborear.
Otras formas de practicar la conexión a tierra incluyen salpicar agua en la cara, plantar los pies en la tierra desnuda o beber una bebida fría o caliente
Paso 2. Respire profundamente
Respire profundamente por la nariz. Aguante la respiración durante varios segundos. Luego, suelte el aliento lentamente por la boca. Repite el ciclo nuevamente hasta que comiences a sentirte más tranquilo.
- La respiración profunda es una herramienta maravillosa para aliviar los síntomas de ansiedad en el momento, como durante un ataque de pánico. Funciona enviando más oxígeno al cerebro. Como resultado, activa la respuesta natural al estrés del cuerpo y se vuelve más tranquilo.
- Pruebe varias rondas de respiración profunda para reducir la ansiedad aguda, pero también puede hacer este ejercicio con regularidad para mantener a raya la ansiedad.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
Trabajando a lo largo del cuerpo, contraiga gradualmente y luego relaje cada grupo de músculos. Mientras se contrae, mantenga durante unos segundos y observe cómo se siente la tensión. Luego, libere la tensión y observe cómo se siente antes de continuar.
Este ejercicio de relajación le ayuda a reconocer dónde está reteniendo la tensión en su cuerpo para que pueda liberarla de forma eficaz
Paso 4. Diario
Anote sus pensamientos ansiosos registrando la situación, su reacción o pensamientos al respecto y cómo se siente como resultado. Trate de detectar patrones de pensamiento recurrentes o incluso resolver problemas en estas situaciones estresantes.
Por ejemplo, si nota que parece escribir sobre sentirse ansioso con frecuencia los jueves, puede analizar ese día para determinar qué está sucediendo que lo pone ansioso. Tal vez estés entrando en contacto con un detonante sin saberlo, como una clase exigente o una persona tóxica
Paso 5. Escuche algo que lo distraiga
Coge un par de auriculares y ahoga los pensamientos ansiosos. Escuche su música, podcasts o audiolibros favoritos. Muchas personas descubren que pueden dormir mejor al distraer sus pensamientos. También puede intentar cantar en voz alta, incluso si es muy bajo para usted. Esto involucrará su voz, otra parte de su cuerpo, que puede ayudarlo a conectarse a tierra.
Paso 6. Recite afirmaciones
Repita una afirmación alentadora, como "La ansiedad se siente mal, pero sé cómo sobrellevarla". También puede convencerse a sí mismo, per se, diciendo algo como: "Soy la imagen de la calma".
Las declaraciones positivas y fortalecedoras pueden ayudarlo a sentirse más capaz de lidiar con su ansiedad
Paso 7. Tómese un breve descanso o un día completo de salud mental
Si está estresado, es probable que su ansiedad sea alta. Programe un tiempo libre del trabajo o la escuela después de períodos intensos. Eso podría significar tomar un descanso de 20 minutos durante un día estresante, o llamar por enfermedad por un día completo si realmente necesita relajarse.
No se sienta mal por tomar descansos de su trabajo. Recuerde que rendirá al máximo cuando no esté estresado o ansioso, y que podrá ser productivo y relajado cuando regrese
Método 2 de 4: Tratamiento de la ansiedad severa
Paso 1. Consulte a un proveedor de salud mental si no tiene uno
Si es la primera vez que experimenta ansiedad, probablemente no tenga un equipo de proveedores de salud mental de guardia. Busque un psiquiatra o psicoterapeuta en su área que tenga experiencia en el tratamiento de casos graves de ansiedad.
Es posible que deba acudir a su médico de cabecera para obtener una consulta o una derivación antes de poder obtener una cita
Paso 2. Consulte con sus proveedores de atención médica
Habla con tu médico sobre tu ansiedad severa. Registre los síntomas que está experimentando y asegúrese de mencionar cualquier aspecto de su estilo de vida que haya cambiado. Los síntomas de ansiedad severa pueden incluir dolor en el pecho, mareos, entumecimiento, miedo intenso, conductas de evitación o conductas compulsivas.
- Si su ansiedad se ha vuelto más severa recientemente, asegúrese de alertar a sus proveedores de atención médica (es decir, médico de familia, psiquiatra, terapeuta, etc.) de este cambio repentino.
- Si su ansiedad severa es un problema continuo, programe citas regulares para que sus proveedores de atención médica puedan ayudar a controlar su condición.
Paso 3. Identifique sus factores desencadenantes
Lleva contigo un bloc de notas durante una semana más o menos y anota las personas, los lugares y las cosas que tienden a empeorar tu ansiedad. Los desencadenantes de la ansiedad pueden incluir enfermedad, estrés laboral o escolar, problemas en las relaciones e incluso aspectos de su entorno, como el desorden.
- Una vez que identifique sus factores desencadenantes, puede trabajar con su terapeuta para encontrar formas de evitar o limitar estas situaciones.
- Cualquier exceso puede ser un desencadenante, incluida demasiada luz, ruido de fondo fuerte, demasiada gente, demasiado para mirar y olores abrumadores.
Paso 4. Decida si los medicamentos son adecuados para usted
Vea si necesita tomar medicamentos para su ansiedad severa. Si ya está tomando medicamentos y sus síntomas han empeorado repentinamente, hable con su médico sobre cómo hacer un ajuste a su régimen actual.
- Se utiliza una amplia gama de medicamentos para el tratamiento de la ansiedad severa, incluidos los ansiolíticos de la clase conocida como benzodiazepinas, así como los medicamentos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
- Si le recetan benzodiazepinas, tenga en cuenta que no se recomiendan para su uso a largo plazo debido a los efectos secundarios negativos que pueden causar. Tampoco debe dejar de usarlos repentinamente, ya que esto puede causar una mala reacción.
- Los medicamentos pueden ofrecer un alivio temporal de la ansiedad severa y mejorar su calidad de vida. Sin embargo, los medicamentos tienen efectos secundarios, así que pregúntele a su médico si son adecuados para usted.
Paso 5. Averigüe qué tipo de terapia puede ayudar con su ansiedad
La terapia es un entorno seguro en el que puede abordar la causa subyacente de su ansiedad severa. Pero, diferentes trastornos de ansiedad responden a diferentes terapias, así que pregúntele a su terapeuta qué tipo de terapia está más probada para ayudarlo.
- Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual implica cambiar los patrones de pensamiento que contribuyen a la ansiedad. La TCC es útil para tratar la mayoría de los trastornos de ansiedad.
- El tratamiento para las fobias, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno obsesivo-compulsivo también puede beneficiarse de las terapias basadas en la exposición, que implican una exposición gradual a los eventos o situaciones que causan ansiedad.
- Las terapias somáticas, incluida la experiencia somática, lo entrenan para superar el estrés y el trauma a través de las reacciones de su cuerpo, restaurando su sistema nervioso a su ciclo natural. Utilizará ejercicios físicos guiados para ayudar a su cuerpo a sanar.
Paso 6. Prueba tratamientos alternativos que puedas realizar en casa
Pida a sus proveedores de atención médica recomendaciones de tratamientos complementarios para la ansiedad grave si desea autotratarse la ansiedad grave en el hogar o junto con medicamentos. Algunos tratamientos complementarios para la ansiedad incluyen meditación, biorretroalimentación, hipnosis y acupuntura.
- Estos tratamientos pueden ser útiles cuando está esperando que aparezcan los efectos de la medicación o si prefiere no tomar ninguna medicación.
- Es posible que deba probar varios enfoques para encontrar el que mejor se adapte a su caso.
Paso 7. Pruebe los remedios naturales
Se ha demostrado que algunas hierbas naturales alivian la ansiedad. La kava y la pasiflora, por ejemplo, se han utilizado para aliviar los síntomas de ansiedad. Estos remedios a base de hierbas pueden ser un gran complemento para otros tratamientos formales como medicamentos y terapias.
- Aunque estas hierbas son naturales, aún pueden reaccionar a sus medicamentos, así que consulte a su médico antes de tomarlas.
- Nunca se automedique con drogas o alcohol. Vienen con sus propios efectos secundarios y pueden empeorar su ansiedad.
Método 3 de 4: Apoyando su cuerpo
Paso 1. Haga 30 minutos de ejercicios aeróbicos al día
El ejercicio aeróbico en particular es un conocido calmante del estrés porque libera sustancias químicas especiales que mejoran su estado de ánimo. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
Muchas personas con ansiedad disfrutan de ejercicios calmantes como el yoga o el estiramiento. Sin embargo, también puede probar una relajante caminata por la naturaleza, nadar en la piscina cercana o correr por el parque
Paso 2. Descanse de 7 a 9 horas cada noche
El sueño es el momento en que su cuerpo (y cerebro) se cura y se repara a sí mismo. Empiece a relajarse antes para asegurarse de tener al menos 7 horas cada noche.
Cree una rutina nocturna relajante, que incluya actividades como tomar un baño o una ducha tibia, encender una vela perfumada, escuchar música o leer con poca luz
Paso 3. Evite los alimentos procesados o basura
La comida actúa como combustible para el cerebro y el cuerpo, lo que significa que tomar decisiones dietéticas saludables puede mejorar sus síntomas de ansiedad. Evite comer carbohidratos simples como alimentos azucarados o procesados. Consuma comidas ricas en nutrientes cada pocas horas para ayudar a controlar la ansiedad.
Alivie la ansiedad con alimentos ricos en magnesio, zinc, ácidos grasos omega-3 y probióticos. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como espinacas, frijoles, nueces y semillas, pescado graso, huevos, espárragos, aguacate, yogur y chucrut
Paso 4. Deje de consumir cafeína, nicotina o alcohol
De hecho, ciertas sustancias pueden empeorar su ansiedad. Para lidiar eficazmente con la ansiedad severa, deje de consumir cafeína y alcohol. También debe dejar de fumar.
Método 4 de 4: Encontrar apoyo y significado
Paso 1. Mantenga una actitud positiva practicando la gratitud
Haga todo lo posible por no insistir en los aspectos negativos de su vida. Cada día, escribe 3 cosas que salieron bien o por las que estás agradecido para mantener un punto de vista positivo.
Concentrarse en lo positivo le ayudará a tener perspectiva e incluso puede ayudarlo a aliviar la ansiedad severa
Paso 2. Únase a un grupo de apoyo para la ansiedad
La ansiedad puede sentirse aislada, pero se sentirá menos desconectado si busca deliberadamente a otras personas con su condición. Los grupos de apoyo para la ansiedad ofrecen un entorno seguro y de apoyo para hablar sobre sus síntomas y recibir consejos para afrontarlos.
Pídale a su proveedor de salud mental una recomendación para un grupo de apoyo en su área
Paso 3. Designe un contacto de “emergencia”
Afronte la ansiedad severa comunicándose con amigos cercanos y familiares. Identifique algunas personas a las que pueda llamar que lo ayudarán a hablar en situaciones que le provocan ansiedad y lo ayudarán a calmarse.
- Podría decir: “Lisa, ¿está bien si te llamo antes de mi examen? Necesito tu ayuda para mantener la calma ".
- Establezca límites con su contacto de emergencia para no violar su tiempo y espacio. Por ejemplo, puede llamar a esta persona si se siente ansioso por las mañanas, pero es posible que no esté disponible por las tardes. En tal caso, es posible que deba llamar a su terapeuta oa un contacto diferente para obtener apoyo.
Paso 4. Conéctese con otros a través del voluntariado
Dedicar su tiempo a una causa importante puede ayudarlo a distraerlo de los pensamientos ansiosos y ayudarlo a sentirse menos aislado al lidiar con la ansiedad. Busque oportunidades de voluntariado en su comunidad local para averiguar cómo puede retribuir.
Las buenas oportunidades de voluntariado pueden incluir leerles a los niños en la biblioteca, ayudar en un hogar de ancianos o cuidar mascotas en un refugio de animales
Paso 5. Acepte que no siempre tendrá el control
Si tiene ansiedad severa, interferirá con su vida de vez en cuando. Resistir este hecho o tratar de "curar" su ansiedad sólo puede conducir a más frustración y ansiedad. Acepte su situación y acepte los días en los que no tendrá el control total de todo.
- Participar en grupos de apoyo puede ser una excelente manera de aceptar su afección.
- Aceptar la ansiedad no significa que no tomará medidas activas para minimizarla, pero sí significa que no se castigará por tenerla.
