¿Su ansiedad es particularmente mala por la mañana? ¿Tiene problemas para levantarse de la cama debido a una emboscada de preocupaciones y miedos que se precipitan en su cabeza en el momento en que abre los ojos? Muchas personas tienen dificultades para comenzar bien el día debido a la ansiedad. Puede tomar el control de su ansiedad, y de sus mañanas, implementando técnicas calmantes mientras todavía está en la cama. También puede hacer que su día libre por el buen camino planifique actividades agradables y practique una buena higiene del sueño la noche anterior.
Pasos
Parte 1 de 3: Realización de actividades relajantes en la cama
Paso 1. Concéntrese en sus sensaciones físicas
Tenga en cuenta las señales de su cuerpo de que su ansiedad está aumentando. A menudo, las sensaciones físicas son la principal señal para nosotros de que las cosas no están bien y debemos detenernos, prestar atención y hacer algo al respecto. ¿Su corazón está palpitando? ¿Te tiembla el cuerpo? ¿Tienes calor con el sudor o tienes escalofríos? Si estas sensaciones están presentes, intente calmarse calmando su mente y tomando varias respiraciones largas y lentas.
- Acuéstese boca arriba con una mano en el abdomen y la otra en el pecho, sintiendo el movimiento de su cuerpo mientras inhala y exhala.
- Visualízate en un lugar que te parezca tranquilo y relajante (algún lugar cerca del agua, sentado en un gran campo abierto o en la cima de una montaña, por ejemplo). Mientras mantiene los ojos cerrados, continúe respirando profundamente (por un mínimo de diez tiempos) y mantenga la imagen hasta que pueda sentir que su corazón y pulso disminuyen a un ritmo normal.
- Así es como podrá autorregular activamente su estado interior y superar los momentos tensos para comenzar el día.
Paso 2. Intente respirar profundamente
Si la ansiedad lo golpea tan pronto como se despierte, desarrolle una práctica de respiración profunda. La respiración profunda te permite controlar tu respiración y activar la respuesta natural al estrés del cuerpo. Para la ansiedad matutina, repita un ciclo de respiración profunda durante varios minutos antes de levantarse de la cama. Sin embargo, puede realizar la respiración profunda en cualquier momento del día cuando sienta estrés o pánico.
El enfoque 4-7-8 de la respiración profunda es fácil de recordar. Tome una inhalación profunda por la nariz contando hasta 4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7. Luego, exhale lentamente por la boca contando hasta 8. Repita según sea necesario
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
El estrés puede hacer que retenga la tensión en ciertas partes del cuerpo, provocando dolores y rigidez. La relajación muscular progresiva es un ejercicio relajante que le ayuda a aliviar la tensión en los músculos de su cuerpo.
Acuéstese cómodamente en su cama con las piernas y los brazos relajados a los lados. Tome algunas inhalaciones limpiadoras por la nariz y exhale por la boca. Comenzando con los dedos de los pies, contraiga suavemente los músculos. Mantenga la tensión durante unos segundos. Luego, suéltelo. Observe cómo se siente ahora que la tensión se ha ido. Ahora, pase a las pantorrillas y las rodillas. Apriete los músculos, sostenga y luego suelte. Continúe hasta que haya hecho todos los músculos de su cuerpo
Paso 4. Realice una técnica de conexión a tierra para aliviar el pánico
Si su ansiedad está alejando sus pensamientos del momento presente hacia situaciones aterradoras que espera que sucedan durante el día siguiente, regrese con un ejercicio de puesta a tierra. La conexión a tierra le ayuda a aliviar la ansiedad al dirigir su atención al aquí y ahora.
Puede permanecer conectado a tierra con cualquier sensación en su dormitorio. Respire profundamente mientras realiza la actividad. Siente cómo se sienten las sábanas en tu piel. Note el cosquilleo. Sujete las fundas entre sus dedos. Escuche el sonido de los pájaros cantando fuera de su ventana. Vea la suave luz de la mañana. Recuerde, está a salvo
Paso 5. Haz estiramientos
El estiramiento es una excelente manera de eliminar el estrés y relajar los músculos tensos después de una noche de sueño. Realizar algunas posturas de yoga mientras está en la cama puede activar su metabolismo y hacer que se sienta más despierto también.
Siéntese en su cama y junte su mano por encima de su cabeza. Inclínate hacia los músculos de tu lado izquierdo. Espera durante unos segundos. Luego, inclínate hacia la derecha. Haz círculos invisibles con tu nariz, permitiendo que tu cuello se estire. Haga un estiramiento de la columna colocando una mano sobre su rodilla y luego girándola suavemente hacia la cabecera. Repita en el otro lado
Parte 2 de 3: Mejora tu estado de ánimo matutino
Paso 1. Elimine los pensamientos negativos y practique la autocompasión
Reflexione sobre sus pensamientos y las situaciones y experiencias que desencadenan su ansiedad. Explore lo que está pensando y cómo le hace sentir cada uno de esos pensamientos. Lo más probable es que, si tu ansiedad aumenta y temes el día, tus pensamientos probablemente sean negativos, duros y autocríticos.
- Si tuvieras un amigo que estuviera experimentando estos mismos pensamientos, probablemente le mostrarías empatía a través de la compasión, el aliento y la bondad. Intenta mostrarte la misma empatía. Replantee su pensamiento a expresiones más positivas.
- Dígase a sí mismo que debe seguir adelante. Diga: "Me hará sentir bien comenzar el día y encontrar cosas nuevas" o "Me enfrentaré al día, haré mi mejor esfuerzo y sabré que hice algo nuevo".
- Siga agregando autoexpresiones positivas y escríbalas en un bloc de notas o en una nota adhesiva. Incluso puede colocarlos en un lugar donde los vea por la mañana como un recordatorio para mantener una actitud positiva.
- Otra opción es grabarlos en su teléfono inteligente o simplemente revisarlos mentalmente cada mañana, durante el día o la noche. Mantenga su tono de voz suave y comprensivo, paciente y amable.
Paso 2. Programe algo agradable a primera hora
Un truco para ayudarle a levantarse de la cama cuando se sienta ansioso es planificar algo emocionante para comenzar el día. Tener algo gratificante que esperar puede distraer tu mente de lo que te estresa y ayudarte a generar entusiasmo por el día que tienes por delante.
Si le gusta correr, planifique una carrera por la mañana. Si la música le levanta el ánimo, configure su radio reloj para que reproduzca sus canciones favoritas mientras se viste. Llame y hable con un familiar de larga distancia que siempre le haga reír. Simplemente haz lo que te haga sentir feliz de estar vivo tan pronto como salgas de la cama
Paso 3. Repítete a ti mismo que solo tienes que levantarte de la cama durante una hora
Si la ansiedad lo deja acurrucado debajo de las sábanas porque se siente abrumado por su interminable lista de tareas pendientes, pruebe esta estrategia para levantarse y ponerse en marcha. Dite a ti mismo que te levantarás de la cama, pero solo tienes que hacerlo durante una hora.
- Por supuesto, el objetivo no es volver a acostarse. El objetivo es consumir un desayuno nutritivo, hacer ejercicio, realizar tu rutina de salud o belleza, e ir al trabajo o la escuela. Sin embargo, si pensar en todo lo que tiene que hacer le parece demasiado, decirse a sí mismo que solo tiene que operar durante un breve período de tiempo puede darle el empujón que necesita para comenzar.
- Lo más probable es que una vez que tome algo de impulso en su día, su ansiedad se desvanecerá y se sentirá feliz de haber salido de la cama.
Paso 4. Coma un desayuno indulgente pero saludable
Ya sea que se trate de una taza de café caliente que comienza a prepararse con un temporizador o la promesa de un delicioso muffin de arándanos integrales, tener el deseo de comer alimentos sabrosos puede ayudar a animar su mañana. Comer un desayuno saludable una hora después de despertar ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre y a aliviar la ansiedad.
Pruebe un yogur con frutas, un batido con frutas y verduras, un plato de abundante avena o frutas y nueces. Asegúrese de tomar decisiones saludables que le proporcionen vitaminas y nutrientes esenciales para la salud física y mental
Paso 5. Repita las afirmaciones calmantes
Después de abrir los ojos, puede ser útil comenzar a recitar un mantra positivo que le dé la compostura para levantarse y comenzar el día. Puede recitar una frase de memoria o publicar algo en el espejo del baño para repetir mental o verbalmente mientras se cepilla los dientes, se lava la cara y se pone en orden para el día siguiente. Repite algo como:
- "Me siento tranquilo y en paz conmigo mismo".
- La ansiedad no me controla. Puedo controlarlo ".
- Estoy completamente sano y salvo ".
- "He superado la ansiedad antes y puedo volver a hacerlo".
Paso 6. Evite los despertares bruscos
Si su ansiedad empeora por un despertar repentino, intente encontrar formas alternativas de levantarse a tiempo. Estos recordatorios severos podrían empeorar su estado de ánimo, por lo que encontrar sustitutos puede ayudarlo a levantarse de la cama con la mente más tranquila.
Por ejemplo, si normalmente se despierta con el sonido de campanas, opte por una alarma de canto de pájaro más suave o una melodía relajante que lo despierte suavemente. Además, si otras personas en su hogar son ruidosas por la mañana, pregúnteles: "¿Pueden calmarme por la mañana? Los gritos tienden a ponerme ansioso"
Paso 7. Consulte a un terapeuta
Si está constantemente preocupado por la ansiedad severa por la mañana, puede ser útil consultar a un profesional. Un terapeuta de salud mental puede ayudarlo a identificar las causas de su ansiedad, aprender estrategias de afrontamiento y desarrollar patrones de pensamiento más realistas en respuesta a los sentimientos de ansiedad. Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta de salud mental.
Además, informe a su médico de atención primaria sobre su ansiedad matutina. Si los síntomas son debilitantes e interfieren con su funcionamiento, es posible que necesite medicamentos para sobrellevarlos
Parte 3 de 3: Adopción de mejores hábitos de sueño
Paso 1. Apague los dispositivos electrónicos antes de tiempo
Puede pensar que quedarse despierto y ver algunos episodios de su programa de televisión actual está ayudando a aliviar su ansiedad, pero la luz azul asociada con los dispositivos electrónicos es perjudicial para el sueño.
Corte todos los dispositivos electrónicos como televisores, computadoras portátiles o teléfonos inteligentes al menos 30 minutos o una hora antes de acostarse. Disfrutará de una mejor calidad de sueño por su sacrificio. Además, una buena noche de descanso le dará la tranquilidad y la energía que necesita para levantarse de la cama por la mañana
Paso 2. Mantenga un horario de sueño constante
Su reloj biológico funciona mejor cuando se despierta y se acuesta cada noche a la misma hora. Elija un momento que funcione para usted y trate de ceñirse a él. De esa manera, puede entrenar su cuerpo para que se sienta somnoliento y se despierte a una hora constante todos los días.
Paso 3. Evite la cafeína y el alcohol
Si bien esa taza de café en la mañana puede darle el impulso que necesita para comenzar su día, es mejor limitar su consumo de cafeína en las ocho horas antes de acostarse. Beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que se sienta conectado y nervioso, lo que resulta en una noche de dar vueltas y vueltas.
- El alcohol también es enemigo de una noche de descanso. Aunque puede relajarlo al principio, tiende a interferir con la calidad de su sueño a largo plazo.
- Además de las bebidas, también querrá evitar las comidas pesadas en las horas antes de acostarse, ya que ciertos alimentos pueden causar efectos indeseables, como acidez de estómago, que también lo mantienen despierto.
Paso 4. Cree una rutina relajante para la hora de dormir
Una gran cantidad de adolescentes y adultos con ansiedad también tienen problemas para dormir. Si su insomnio le dificulta dormir por la noche, un ritual de relajación puede ayudar. Esta rutina implica hacer que su dormitorio sea lo más cómodo posible y realizar actividades que promuevan la relajación.
- Use cortinas que bloqueen la luz para que su habitación esté oscura. Baje el termostato para que la temperatura sea agradable. Reserve su dormitorio solo para actividades en el dormitorio; evite mirar televisión o trabajar en la cama.
- Encienda una vela y escuche música relajante mientras se prepara para acostarse. Toma un relajante baño de burbujas. Intercambia masajes con tu pareja, si tienes una. O lea un libro.
