La ansiedad de alto funcionamiento es un diagnóstico médico no oficial, pero las personas que la experimentan saben muy bien que la afección es real. Puede definirse por tendencias excesivamente perfeccionistas, una sensación crónica de preocupación o nunca sentirse lo suficientemente bien. Aunque su ansiedad de alto funcionamiento puede no ser necesariamente visible para los demás, aún debe cuidarse a sí mismo. Esfuércese por controlar el estrés para que la ansiedad no se escape de las manos. En los días malos, esfuércese por ser amable con usted mismo y practique la autocompasión. Su sistema de apoyo social también es clave para lidiar con la ansiedad de alto funcionamiento, así que asegúrese de pasar tiempo con personas positivas.
Pasos
Método 1 de 3: Mantener el estrés a raya
Paso 1. Haga ejercicios de relajación para calmarse
Agregar algunas técnicas para mantenerse relajado en su rutina diaria o semanal puede ayudar a mantener la ansiedad bajo control. Practique respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación de atención plena, yoga o imágenes guiadas.
La práctica regular de estos ejercicios puede ayudarlo a recurrir a ellos antes o inmediatamente cuando la ansiedad ataca, en lugar de usarlos como último recurso
Paso 2. Desafíe el pensamiento negativo para detener los sentimientos de ansiedad
Esfuércese por identificar y probar la realidad del pensamiento negativo cuando suceda. Puedes identificar los pensamientos negativos por el impacto que tienen en tu estado de ánimo: empiezas a sentirte deprimido. Cuando esto suceda, observe lo que se está diciendo a sí mismo y trate de desafiar esos pensamientos.
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Por ejemplo, nota que está pensando "¡No puedo hacer nada bien!" Para desafiar estos pensamientos, hágase preguntas como:
- "¿Estoy sacando conclusiones apresuradas?"
- "¿Hay otra forma de ver esta situación?"
- ¿Será esto importante en 1 año? ¿5 años?"
Paso 3. Practique el cuidado personal
Equilibre su horario para incorporar actividades proactivas de autoconsumo y cuidado personal, como tomar un baño largo y relajante o tocar un instrumento musical que le guste. Planifique un día al mes para salir del trabajo y tener un "día de salud mental" en el que no haga nada, o lo que quiera, sin expectativas de lograr nada. Tener estos días de vez en cuando debería ayudarlo a relajar su mente y cuerpo y recargarlo.
Paso 4. Di "no" cuando no quieras asumir una nueva responsabilidad
Si tiene una tendencia a decir "sí" a cada favor que alguien le pide, podría estar sobrecargando su agenda sin darse cuenta y estresándose. Eche un vistazo a sus responsabilidades y obligaciones. Si no le están sirviendo, déjelos. En el futuro, haga una pausa, considere sus opciones y diga "no" antes de asumir más de lo que puede manejar.
Paso 5. Manténgase activo para combatir el estrés
El ejercicio es una excelente receta para aliviar la ansiedad. Salga a correr, participe en una clase grupal de ejercicios en el gimnasio, haga una caminata por un sendero natural cercano o baile con su música favorita.
Hacer que tu cuerpo se mueva ayuda a aliviar la adrenalina que bombardea tu sistema cuando estás en modo de lucha o huida. Además, el ejercicio libera endorfinas que aumentan la energía y mejoran su estado de ánimo
Paso 6. Duerma al menos 8 horas cada noche
Los sentimientos de ansiedad pueden empeorar cuando tiene falta de sueño, así que trate de descansar lo suficiente cada noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente apagar sus dispositivos electrónicos temprano y tomar un baño tibio antes de acostarse.
Paso 7. Elija alimentos nutritivos en lugar de comida chatarra, cafeína y alcohol
Los alimentos procesados, la cafeína y el alcohol pueden empeorar la ansiedad. En su lugar, alimente su cuerpo con alimentos integrales y ricos en nutrientes que reduzcan la ansiedad. Consuma muchos carbohidratos complejos como frutas y verduras frescas, granos integrales y frijoles, además de fuentes magras de proteínas, nueces y semillas.
- Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del cerebro y el estado de ánimo, así que incluya pescados grasos como el salmón y la caballa en su menú semanal.
- Los aditivos alimentarios, como los colorantes alimentarios y los productos químicos en ciertos alimentos, pueden aumentar la ansiedad.
Método 2 de 3: Superar los días difíciles
Paso 1. Practique la conexión a tierra para volver a conectarse con el aquí y ahora
Si se siente particularmente ansioso o con pánico, intente conectarse a tierra con sus 5 sentidos. Esto puede ayudarlo a superar la sensación de "espacio" asociado con la ansiedad y volver a concentrarse en el momento presente. En el entorno circundante, ubique 5 cosas que puede ver, 4 cosas que puede tocar, 3 cosas que puede oír, 2 que puede oler y 1 que puede saborear.
Paso 2. Comprométase a una tarea a la vez para no sentirse abrumado
Algunas personas que tienen ansiedad de alto funcionamiento tienen tendencias perfeccionistas, "necesitan hacerlo todo". Si esto lo describe a usted, tómese un descanso cuando se sienta estresado. Siga su día estableciendo la meta de hacer una cosa a la vez: levantarse de la cama, tomar una ducha, cepillarse los dientes, comer un desayuno saludable, etc.
Concentrarse en una cosa puede ayudar a aliviar la ansiedad y evitar que se sienta abrumado
Paso 3. Repita las afirmaciones positivas para superar situaciones estresantes
Ayúdese a lidiar con la ansiedad recitando declaraciones que le ayuden a sentirse tranquilo y positivo sobre la situación. Por ejemplo, si está ansioso por conocer gente nueva, repítase algo como: “Soy un gran amigo. Tendrán suerte de conocerme.
Paso 4. Haz una cosa que te haga sentir bien
Uno de los días más difíciles, asegúrese de nutrirse con actividades de cuidado personal que mejoren su estado de ánimo y su mentalidad. Realiza cualquier actividad constructiva que te haga sentir mejor contigo mismo o con tu vida. Participe en un pasatiempo como la jardinería, mímese con un masaje o una manicura, o tome una siesta, si lo desea.
Paso 5. Resista la tentación de "fingir" cuando se sienta ansioso
Si tiene ansiedad de alto funcionamiento, puede intentar ocultar sus sentimientos de ansiedad a familiares o amigos. Fingir que estás bien cuando no lo estás solo te hará sentir aislado y más ansioso. Si alguien te pregunta cómo estás, admítelo. Diga: "Honestamente, estoy ansioso" o "No lo estoy haciendo tan bien hoy".
Resista la tentación de castigarse por tener ansiedad, ya que esto solo aumentará su ansiedad
Paso 6. Hágales saber a sus seres queridos cómo pueden ayudar
Aquellos que se preocupan por usted pueden querer ayudar pero no saben cómo. Déles una pista sobre cómo pueden ayudarlo con algunas sugerencias. Podrías decir algo como "Me vendría bien un abrazo" o "¿Te importaría ayudarme a estudiar para mi examen?".
No sienta que está siendo demasiado atrevido al hacer solicitudes específicas. Es probable que sus seres queridos se sientan aliviados de que haya algo que puedan hacer para ayudar
Método 3 de 3: búsqueda de apoyo
Paso 1. No escuches a las personas que dicen que está "en tu cabeza"
"No puedes simplemente" superar "los sentimientos de ansiedad. Su ansiedad no está completamente bajo su control, por lo que cualquiera que le diga lo contrario solo puede hacer que se sienta peor consigo mismo. Para evitar jugar con percepciones negativas como esa, trate de distanciarse de las personas que no comprenden o no apoyan lo que está pasando. En su lugar, rodéese de personas positivas y alentadoras.
- Busque amistades con personas que se preocupen por usted y su bienestar. Para entablar nuevas amistades, intente unirse a un nuevo club u organización en su área.
- Estar cerca del tipo de personas adecuado puede levantarle el ánimo de manera espectacular y ayudarlo a sentirse más capaz de superar los días difíciles.
Paso 2. Confíe en alguien en quien confíe
Hablar sobre su ansiedad puede ayudarlo a liberar el estrés y a sentirse más conectado con los demás. Comparta lo que está pasando con alguien que sea confiable y comprensivo. Puede ser un padre, un hermano, un amigo cercano, un maestro o un miembro de la comunidad.
Paso 3. Consulte a un terapeuta si sus síntomas empeoran
Si su ansiedad de alto funcionamiento se vuelve más de lo que puede manejar por su cuenta, consulte con un terapeuta. Esta persona puede determinar si está experimentando un trastorno de ansiedad en toda regla y planificar el tratamiento correcto.
